3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe

Przyjrzyj się bliżej węglowodanom rafinowanym i dlaczego są szkodliwe dla Twojego zdrowia

Węglowodany rafinowane lub proste mają mało błonnika, witamin i minerałów. Są również związane z przybieraniem na wadze i wieloma poważnymi chorobami.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe
Ostatnia aktualizacja 8 lipca 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 9 listopada 2022.

Nie wszystkie węglowodany są takie same.

Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe

Wiele pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości węglowodanów jest niezwykle zdrowych i pożywnych.

Z drugiej strony, z węglowodanów rafinowanych lub prostych usunięto większość składników odżywczych i błonnika.

Spożywanie węglowodanów rafinowanych wiąże się z drastycznie zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Prawie wszyscy eksperci ds. żywienia zgadzają się, że należy ograniczyć węglowodany rafinowane.

Jednak w wielu krajach są one nadal podstawowym źródłem węglowodanów w diecie.

Ten artykuł wyjaśnia, czym są węglowodany rafinowane i dlaczego szkodzą twojemu zdrowiu.

Czym są węglowodany rafinowane?

Węglowodany rafinowane są również znane jako węglowodany proste lub przetworzone.

Istnieją dwa główne typy:

Rafinowane węglowodany zostały pozbawione prawie całego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu można je uznać za “puste” kalorie.

Są też szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi po posiłku.

Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jest związane z przejadaniem się i zwiększonym ryzykiem wielu chorób.

Niestety, w wielu krajach cukry i rafinowane ziarna stanowią bardzo dużą część całkowitego spożycia węglowodanów.

Podstawowym źródłem węglowodanów rafinowanych w diecie jest biała mąka, biały chleb, biały ryż, ciastka, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i cukry dodane.

Są one również dodawane do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.

Podsumowanie: Węglowodany rafinowane zawierają głównie cukry i przetworzone ziarna. Są pustymi kaloriami i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi.

Ziarna rafinowane mają znacznie mniejszą zawartość błonnika i mikroelementów

Pełne ziarna zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego.

Czy makaron jest zdrowy czy niezdrowy?
Sugerowane dla Ciebie: Czy makaron jest zdrowy czy niezdrowy?

Składają się one z trzech głównych części:

  1. Branina: Twarda warstwa zewnętrzna zawierająca błonnik, minerały i antyoksydanty.
  2. Zarodek: Bogate w składniki odżywcze jądro zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, antyoksydanty i związki roślinne.
  3. Endosperma: Środkowa warstwa, zawierająca głównie węglowodany i niewielkie ilości białka.

Otręby i zarodki to najbardziej odżywcze części całych ziaren.

zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.

Podczas procesu rafinacji usuwane są otręby i zarodki wraz ze wszystkimi zawartymi w nich składnikami odżywczymi.

W rafinowanych ziarnach nie ma prawie żadnego błonnika, witamin ani minerałów. Pozostaje tylko szybko trawiona skrobia z niewielką ilością białka.

Mimo to niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty o syntetyczne witaminy, aby zrekompensować utratę składników odżywczych.

Od dawna dyskutuje się o tym, czy syntetyczne witaminy są tak samo dobre jak naturalne. Jednak większość ludzi zgodzi się, że najlepszym wyborem jest pozyskiwanie składników odżywczych z pełnowartościowej żywności.

Diety o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych są zwykle ubogie w błonnik. Diety o niskiej zawartości błonnika są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, rak jelita grubego i różne problemy trawienne.

Sugerowane dla Ciebie: Czy ryż jest wysokokaloryczny, czy sprzyja odchudzaniu?

Podsumowanie: Kiedy ziarna są rafinowane, usuwa się z nich prawie cały błonnik, witaminy i minerały. Niektórzy producenci po przetworzeniu wzbogacają swoje produkty syntetycznymi witaminami.

Rafinowane węglowodany mogą powodować przejadanie się i zwiększać ryzyko otyłości

Duża część populacji ma nadwagę lub jest otyła. Jedzenie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może być jednym z głównych winowajców.

Ponieważ zawierają mało błonnika i są szybko trawione, spożywanie węglowodanów rafinowanych może powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi. To może przyczynić się do przejadania się.

Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają krótkotrwałemu uczuciu pełności, trwającemu około godziny. Z drugiej strony, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają trwałemu uczuciu pełności, które trwa od dwóch do trzech godzin.

Poziom cukru we krwi spada około godziny lub dwóch po spożyciu posiłku o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych. Zwiększa to głód i stymuluje części mózgu związane z nagrodą i pragnieniem.

Te sygnały sprawiają, że masz ochotę na więcej jedzenia i są znane z tego, że powodują przejadanie się.

Długoterminowe badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.

Co więcej, rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne w organizmie. Wielu ekspertów spekuluje, że może to być jedna z głównych przyczyn dietetycznych oporności na leptynę i otyłości.

Podsumowanie: Rafinowane węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi i sprawiają, że czujesz się syty tylko przez krótki czas. Po tym czasie następuje spadek poziomu cukru we krwi, głód i pragnienie.

Rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2

Choroby serca są niezwykle powszechne i obecnie są największym zabójcą na świecie.

Sugerowane dla Ciebie: Dobre węglowodany, złe węglowodany — jak dokonywać właściwych wyborów

Cukrzyca typu 2 to kolejna bardzo powszechna choroba, na którą cierpi około 300 milionów ludzi na całym świecie.

Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysokie ryzyko zachorowania na serce.

Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów jest związane z insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi. Oto niektóre z głównych objawów cukrzycy typu 2.

Rafinowane węglowodany zwiększają też poziom trójglicerydów we krwi. Jest to czynnik ryzyka dla chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jedno z badań przeprowadzonych na dorosłych Chińczykach wykazało, że ponad 85% całkowitego spożycia węglowodanów pochodziło z rafinowanych produktów węglowodanowych, głównie z białego ryżu i rafinowanej pszenicy.

Badanie wykazało również, że osoby, które jadły najwięcej węglowodanów rafinowanych, były od dwóch do trzech razy bardziej narażone na choroby serca niż osoby, które jadły ich najmniej.

Podsumowanie: Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom trójglicerydów i cukru we krwi oraz powodować insulinooporność. Są to główne czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Nie wszystkie węglowodany są złe

Spożywanie dużej ilości węglowodanów rafinowanych może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe.

Niektóre bogate w węglowodany, pełnowartościowe pokarmy są niezwykle zdrowe. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych.

Zdrowe pokarmy bogate w węglowodany to warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień.

Jeśli nie stosujesz diety z ograniczeniem węglowodanów, nie ma powodu, by unikać tych produktów tylko dlatego, że zawierają węglowodany.

Oto lista 12 pokarmów wysokowęglowodanowych, które są niezwykle zdrowe:

12 pokarmów bogatych w węglowodany, które są niesamowicie zdrowe
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w węglowodany, które są niesamowicie zdrowe

Podsumowanie: Cała żywność zawierająca węglowodany jest niezwykle zdrowa. Należą do nich warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna.

Podsumowanie

Aby zachować optymalne zdrowie (i wagę), staraj się czerpać większość węglowodanów z całych, jednoskładnikowych produktów.

Żywność z długą listą składników prawdopodobnie nie jest źródłem zdrowych węglowodanów.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły