Non tutti i carboidrati sono uguali.
Molti alimenti integrali ad alto contenuto di carboidrati sono incredibilmente sani e nutrienti.
D’altra parte, i carboidrati raffinati o semplici sono stati privati della maggior parte dei nutrienti e delle fibre.
Il consumo di carboidrati raffinati è legato a un drastico aumento del rischio di molte malattie, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Quasi tutti gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che i carboidrati raffinati dovrebbero essere limitati.
Tuttavia, in molti paesi sono ancora la fonte principale di carboidrati nella dieta.
Questo articolo spiega cosa sono i carboidrati raffinati e perché danneggiano la tua salute.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
I carboidrati raffinati sono noti anche come carboidrati semplici o carboidrati trasformati.
Esistono due tipi principali:
- Zuccheri: Zuccheri raffinati e lavorati, come il saccarosio (zucchero da tavola), lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo sciroppo d’agave.
- Grani raffinati: Questi hanno eliminato le parti fibrose e nutrienti. La fonte più importante è la farina bianca ottenuta dal grano raffinato.
I carboidrati raffinati sono stati privati di quasi tutte le fibre, le vitamine e i minerali. Per questo motivo, possono essere considerati calorie “vuote”.
Inoltre vengono digeriti rapidamente e hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che provocano rapidi picchi di zucchero nel sangue e di insulina dopo i pasti.
Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico è stato collegato alla sovralimentazione e all’aumento del rischio di molte malattie.
Purtroppo, in molti paesi gli zuccheri e i cereali raffinati rappresentano una parte molto consistente dell’apporto totale di carboidrati.
Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono la farina bianca, il pane bianco, il riso bianco, i dolci, le bibite, le merendine, la pasta, i dolci, i cereali per la colazione e gli zuccheri aggiunti.
Vengono inoltre aggiunti a tutti i tipi di alimenti trasformati.
Riepilogo: I carboidrati raffinati includono soprattutto zuccheri e cereali lavorati. Sono calorie vuote e portano a rapidi picchi di zucchero e insulina nel sangue.
I cereali raffinati hanno un contenuto di fibre e micronutrienti molto inferiore.
I cereali integrali sono molto ricchi di fibre alimentari.
Si compongono di tre parti principali:
- Bran: Lo strato esterno duro che contiene fibre, minerali e antiossidanti.
- Germoglio: Il nucleo ricco di nutrienti contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali.
- Endosperma: Lo strato intermedio, contenente principalmente carboidrati e piccole quantità di proteine.
La crusca e il germe sono le parti più nutrienti dei cereali integrali.
Contengono elevate quantità di molti nutrienti, come fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio.
La crusca e il germe vengono rimossi durante il processo di raffinazione, insieme a tutte le sostanze nutritive in essi contenute.
I cereali raffinati sono praticamente privi di fibre, vitamine e minerali. L’unica cosa che rimane è l’amido digerito rapidamente con piccole quantità di proteine.
Detto questo, alcuni produttori arricchiscono i loro prodotti con vitamine sintetiche per compensare la perdita di sostanze nutritive.
Da tempo si discute se le vitamine sintetiche siano o meno altrettanto valide di quelle naturali. Tuttavia, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che l’assunzione di sostanze nutritive da alimenti integrali è sempre la scelta migliore.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati tendono anche ad essere povere di fibre. Le diete povere di fibre sono state messe in relazione con un aumento del rischio di malattie come le cardiopatie, l’obesità, il diabete di tipo 2, il cancro al colon e vari problemi digestivi.
Consigliato per te: Il riso è ricco di calorie o è adatto alla perdita di peso?
Riepilogo: Quando i cereali vengono raffinati, quasi tutte le fibre, le vitamine e i minerali vengono rimossi. Alcuni produttori arricchiscono i loro prodotti con vitamine sintetiche dopo la lavorazione.
I carboidrati raffinati possono spingere a mangiare troppo e aumentare il rischio di obesità
Gran parte della popolazione è in sovrappeso o obesa. Mangiare troppi carboidrati raffinati può essere uno dei principali colpevoli.
Poiché sono poveri di fibre e vengono digeriti rapidamente, il consumo di carboidrati raffinati può causare notevoli sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue. Questo può contribuire a far mangiare troppo.
Questo perché gli alimenti ad alto indice glicemico favoriscono una sensazione di sazietà a breve termine, che dura circa un’ora. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico favoriscono una sensazione di sazietà prolungata, che dura circa due o tre ore.
I livelli di zucchero nel sangue si abbassano circa un’ora o due dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati raffinati. Questo favorisce la fame e stimola le parti del cervello associate alla ricompensa e alla voglia di mangiare.
Questi segnali fanno venire voglia di mangiare di più e sono noti per provocare la sovralimentazione.
Studi a lungo termine hanno inoltre dimostrato che il consumo di carboidrati raffinati è legato all’aumento del grasso della pancia nell’arco di cinque anni.
Inoltre, i carboidrati raffinati possono causare infiammazioni nell’organismo. Diversi esperti hanno ipotizzato che questa possa essere una delle cause principali della resistenza alla leptina e dell’obesità.
Riepilogo: I carboidrati raffinati causano rapidi picchi nei livelli di zucchero e insulina nel sangue e ti fanno sentire sazio solo per un breve periodo. A questo segue un calo di zuccheri nel sangue, fame e voglia di mangiare.
I carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
Le malattie cardiache sono incredibilmente comuni e sono attualmente il più grande killer del mondo.
Consigliato per te: Carboidrati buoni, carboidrati cattivi — Come fare le scelte giuste
Il diabete di tipo 2 è un’altra malattia molto comune, che colpisce circa 300 milioni di persone in tutto il mondo.
Le persone affette da diabete di tipo 2 hanno un rischio elevato di sviluppare malattie cardiache.
Gli studi dimostrano che un elevato consumo di carboidrati raffinati è legato all’insulino-resistenza e a livelli elevati di zucchero nel sangue. Ecco alcuni dei principali sintomi del diabete di tipo 2.
I carboidrati raffinati aumentano anche i livelli di trigliceridi nel sangue. Questo è un fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Uno studio condotto su adulti cinesi ha dimostrato che oltre l'85% dell’apporto totale di carboidrati proviene da carboidrati raffinati, soprattutto riso bianco e prodotti di grano raffinati.
Lo studio ha anche dimostrato che le persone che mangiavano più carboidrati raffinati avevano una probabilità da due a tre volte maggiore di ammalarsi di malattie cardiache rispetto a quelle che ne mangiavano meno.
Riepilogo: I carboidrati raffinati possono aumentare i trigliceridi nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue e causare resistenza all’insulina. Questi sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Non tutti i carboidrati fanno male
Mangiare molti carboidrati raffinati può avere molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono cattivi.
Alcuni alimenti integrali ricchi di carboidrati sono incredibilmente salutari. Sono ottime fonti di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sani includono verdura, frutta, legumi, ortaggi a radice e cereali integrali, come l’avena e l’orzo.
A meno che tu non stia seguendo una dieta a base di carboidrati, non c’è motivo di evitare questi alimenti solo perché contengono carboidrati.
Ecco un elenco di 12 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono incredibilmente salutari:
Riepilogo: Gli alimenti integrali contenenti carboidrati sono incredibilmente salutari. Questi includono verdure, frutta, legumi, ortaggi e cereali integrali.
Sommario
Per una salute (e un peso) ottimali, cerca di ottenere la maggior parte dei carboidrati da alimenti integrali e con un unico ingrediente.
Un alimento con un lungo elenco di ingredienti probabilmente non è una fonte di carboidrati sani.
