Se stai cercando di ridurre gli zuccheri, potresti chiederti se il tipo di zucchero è importante.
Il saccarosio, il glucosio e il fruttosio sono tre tipi di zucchero che contengono lo stesso numero di calorie grammo per grammo.
Si trovano tutti naturalmente nella frutta, nella verdura, nei latticini e nei cereali, ma sono anche aggiunti a molti alimenti lavorati.
Tuttavia, differiscono per la loro struttura chimica, per il modo in cui il tuo corpo li digerisce e li metabolizza e per il modo in cui influiscono sulla tua salute.
Questo articolo esamina le principali differenze tra saccarosio, glucosio e fruttosio e i motivi per cui sono importanti.
Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio
Il saccarosio è il nome scientifico dello zucchero da tavola.
Gli zuccheri sono classificati come monosaccaridi o disaccaridi.
I disaccaridi sono composti da due monosaccaridi legati tra loro e vengono scomposti in questi ultimi durante la digestione.
Il saccarosio è un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, oppure dal 50% di glucosio e dal 50% di fruttosio.
Si tratta di un carboidrato naturale che si trova in molti frutti, verdure e cereali, ma viene anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come caramelle, gelati, cereali per la colazione, cibi in scatola, soda e altre bevande zuccherate.
Lo zucchero da tavola e il saccarosio presente negli alimenti trasformati sono comunemente estratti dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero.
Il saccarosio ha un sapore meno dolce del fruttosio, ma più dolce del glucosio.
Glucosio
Il glucosio è uno zucchero semplice o monosaccaride. È la fonte di energia a base di carboidrati preferita dal tuo corpo.
I monosaccaridi sono costituiti da un’unica unità di zucchero e quindi non possono essere scomposti in composti più semplici.
Sono gli elementi costitutivi dei carboidrati.
Negli alimenti, il glucosio è più comunemente legato a un altro zucchero semplice per formare amidi polisaccaridi o disaccaridi, come il saccarosio e il lattosio.
Viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati sotto forma di destrosio, estratto dall’amido di mais.
Il glucosio è meno dolce del fruttosio e del saccarosio.
Fruttosio
Il fruttosio, o “zucchero della frutta”, è un monosaccaride come il glucosio.
Si trova naturalmente nella frutta, nel miele, nell’agave e nella maggior parte degli ortaggi a radice. Inoltre, viene comunemente aggiunto agli alimenti trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Il fruttosio proviene dalla canna da zucchero, dalle barbabietole da zucchero e dal mais. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio si ottiene dall’amido di mais e contiene più fruttosio che glucosio, rispetto allo sciroppo di mais normale.
Dei tre zuccheri, il fruttosio ha il sapore più dolce ma il minore impatto sulla glicemia.
Riepilogo: Il saccarosio è composto dagli zuccheri semplici glucosio e fruttosio. Il saccarosio, il glucosio e il fruttosio si trovano naturalmente in molti alimenti ma vengono anche aggiunti ai prodotti trasformati.
Vengono digeriti e assorbiti in modo diverso
Il tuo corpo digerisce e assorbe i monosaccaridi e i disaccaridi in modo diverso.
Poiché i monosaccaridi sono già nella loro forma più semplice, non hanno bisogno di essere scomposti prima che il tuo corpo possa utilizzarli. Vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, principalmente nell’intestino tenue.
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D’altra parte, i disaccaridi come il saccarosio devono essere scomposti in zuccheri semplici prima di poter essere assorbiti.
Una volta che gli zuccheri sono nella loro forma più semplice, vengono metabolizzati in modo diverso.
Assorbimento e utilizzo del glucosio
Il glucosio viene assorbito direttamente dal rivestimento dell’intestino tenue al flusso sanguigno, che lo trasporta alle cellule.
Aumenta la glicemia più rapidamente di altri zuccheri, stimolando il rilascio di insulina.
L’insulina è necessaria affinché il glucosio entri nelle cellule.
Una volta all’interno delle cellule, il glucosio viene utilizzato immediatamente per creare energia oppure trasformato in glicogeno da immagazzinare nei muscoli o nel fegato per un utilizzo futuro.
Il tuo corpo controlla strettamente i livelli di zucchero nel sangue. Quando si abbassano troppo, il glicogeno viene scomposto in glucosio e rilasciato nel sangue per essere utilizzato come energia.
Se il glucosio non è disponibile, il fegato può produrre questo tipo di zucchero da altre fonti di carburante.
Assorbimento e utilizzo del fruttosio
Come il glucosio, il fruttosio viene assorbito direttamente nel sangue dall’intestino tenue.
Aumenta i livelli di zucchero nel sangue in modo più graduale rispetto al glucosio e non sembra avere un impatto immediato sui livelli di insulina.
Tuttavia, anche se il fruttosio non aumenta subito la glicemia, può avere effetti negativi a lungo termine.
Il fegato deve convertire il fruttosio in glucosio prima che l’organismo possa utilizzarlo come fonte di energia.
Mangiare grandi quantità di fruttosio in una dieta ipercalorica può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
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Un’eccessiva assunzione di fruttosio può anche aumentare il rischio di sindrome metabolica e di malattia del fegato grasso non alcolica.
Assorbimento e uso del saccarosio
Poiché il saccarosio è un disaccaride, deve essere scomposto prima che il tuo corpo possa utilizzarlo.
Gli enzimi presenti nella bocca scompongono parzialmente il saccarosio in glucosio e fruttosio. Tuttavia, la maggior parte della digestione dello zucchero avviene nell’intestino tenue.
L’enzima sucrasi, prodotto dal rivestimento dell’intestino tenue, scinde il saccarosio in glucosio e fruttosio. Questi vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno come descritto sopra.
La presenza di glucosio aumenta la quantità di fruttosio che viene assorbita e stimola anche il rilascio di insulina. Ciò significa che il fruttosio viene utilizzato per creare grasso in misura maggiore rispetto a quando questo tipo di zucchero viene consumato da solo.
Pertanto, mangiare fruttosio e glucosio insieme può danneggiare la salute più che mangiarli separatamente. Questo potrebbe spiegare perché gli zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono collegati a diversi problemi di salute.
Riepilogo: Il glucosio e il fruttosio vengono assorbiti direttamente nel sangue, mentre il saccarosio deve essere prima scomposto. Il glucosio viene utilizzato come energia o immagazzinato come glicogeno. Il fruttosio viene convertito in glucosio o immagazzinato come grasso.
Il fruttosio potrebbe essere il peggiore per la salute
Il tuo corpo converte il fruttosio in glucosio nel fegato per utilizzarlo a scopo energetico. L’eccesso di fruttosio grava sul fegato e può portare a una serie di problemi metabolici.
Diversi studi hanno dimostrato gli effetti nocivi del consumo elevato di fruttosio. Tra questi vi sono l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, l’obesità, la malattia del fegato grasso e la sindrome metabolica.
In uno studio di 10 settimane, le persone che hanno bevuto bevande zuccherate con fruttosio hanno registrato un aumento dell'8,6% del grasso della pancia, rispetto al 4,8% di coloro che hanno bevuto bevande zuccherate con glucosio.
Un altro studio ha rilevato che, sebbene tutti gli zuccheri aggiunti possano aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di obesità, il fruttosio potrebbe essere il più dannoso.
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Inoltre, è stato dimostrato che il fruttosio aumenta l’ormone della fame, la grelina, e può farti sentire meno sazio dopo aver mangiato.
Poiché il fruttosio viene metabolizzato nel fegato come l’alcol, alcune prove suggeriscono che possa creare una dipendenza simile. Uno studio ha scoperto che attiva la via della ricompensa nel cervello, il che può portare a un aumento del desiderio di zucchero.
Riepilogo: Il fruttosio è stato collegato a diversi effetti negativi sulla salute, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, l’insulino-resistenza e la malattia del fegato grasso. Il consumo di fruttosio può anche aumentare la sensazione di fame e il desiderio di zuccheri.
Dovresti limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti
Non è necessario evitare gli zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti integrali, come frutta, verdura e latticini. Questi alimenti contengono anche sostanze nutritive, fibre e acqua che contrastano i loro effetti negativi.
Gli effetti nocivi per la salute associati al consumo di zucchero sono dovuti all’elevata quantità di zucchero aggiunto presente nella tipica dieta occidentale.
Un’indagine condotta su oltre 15.000 americani ha rilevato che una persona media consuma 82 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, pari a circa il 16% delle calorie totali, una quantità di gran lunga superiore alla raccomandazione giornaliera.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti al 5-10% del consumo calorico giornaliero. In altre parole, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, mantieni gli zuccheri aggiunti a meno di 25-50 grammi.
Per mettere le cose in prospettiva, una lattina da 12 once (355 ml) di soda contiene circa 30 grammi di zuccheri aggiunti, sufficienti a farti superare il limite giornaliero.
Inoltre, gli zuccheri non vengono aggiunti solo agli alimenti dolci come le bibite, i gelati e le caramelle, ma anche a quelli che non ti aspetteresti mai, come i condimenti, le salse e gli alimenti surgelati.
Quando acquisti alimenti trasformati, leggi sempre attentamente l’elenco degli ingredienti per individuare gli zuccheri nascosti. Tieni presente che lo zucchero può essere indicato con oltre 50 nomi diversi.
Il modo più efficace per ridurre l’assunzione di zuccheri è quello di mangiare prevalentemente cibi integrali e non trasformati.
Riepilogo: Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati, ma non è necessario preoccuparsi di quelli presenti naturalmente negli alimenti. Consumare una dieta ricca di alimenti integrali e povera di alimenti trasformati è il modo migliore per evitare gli zuccheri aggiunti.
Sommario
Il glucosio e il fruttosio sono zuccheri semplici o monosaccaridi.
Il tuo corpo li assorbe più facilmente rispetto al disaccaride saccarosio, che deve essere prima scomposto.
Il fruttosio può avere gli effetti più negativi per la salute, ma gli esperti concordano sul fatto che dovresti limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, indipendentemente dal tipo.
Tuttavia, non è necessario limitare gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura.
Per garantire una dieta sana, mangia cibi integrali quando possibile e risparmia gli zuccheri aggiunti per le occasioni speciali.
