La quantità di carboidrati che dovremmo consumare è un argomento molto dibattuto.
Le linee guida dietetiche suggeriscono che otteniamo circa la metà delle nostre calorie dai carboidrati.
D'altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati possono portare all'obesità e al diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe limitarli nella loro dieta.
Sebbene ci siano buoni argomenti da entrambe le parti, non si può negare che i nostri corpi hanno bisogno di carboidrati per funzionare bene.
Questo articolo esamina in dettaglio i carboidrati, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte migliori per te stesso.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, o carboidrati, sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
In nutrizione, la parola "carboidrati" si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono proteine e grassi.
I carboidrati alimentari hanno tre categorie principali:
- zuccheri. Questi sono carboidrati dolci a catena corta che si trovano negli alimenti. Esempi sono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
- amidi. Queste sono lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
- Fibra. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri nel sistema digestivo possono utilizzare alcuni tipi. Inoltre, mangiare fibre è vitale per la tua salute generale.
Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è quello di fornire carburante per i nostri corpi.
La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.
La fibra è un'eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma alimenta i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare le fibre per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.
Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce ma di solito non forniscono molte calorie. Non tendono ad essere nutritivi.
Riepilogo: i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti. I principali tipi di carboidrati alimentari sono zuccheri, amidi e fibre.
“Carboidrati interi” vs. “raffinati”
Sebbene ci siano molte informazioni in giro sui carboidrati, tieni presente che non tutti i carboidrati sono uguali.
Esistono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e possono variare nei loro effetti sulla salute.
I carboidrati sono a volte indicati come "semplici" contro "complessi" o "interi" contro "raffinati".”
I carboidrati interi sono minimamente lavorati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati di più e la fibra naturale è stata rimossa o modificata.
Esempi di carboidrati integrali includono:
- la verdura
- Quinoa
- orzo
- legumi
- patate
- cereali integrali
- Avena
- fagioli
D'altra parte, i carboidrati raffinati includono:
- bevande zuccherate
- pane bianco
- pasticcini
- altri articoli a base di farina bianca
Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a condizioni di salute come l'obesità e il diabete di tipo 2.
I carboidrati raffinati tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un successivo crollo che può scatenare la fame e portare a voglie di cibo.
Di solito mancano anche di molti nutrienti essenziali. In altre parole, sono calorie “vuote”.
Ci sono anche zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere limitati in quanto le diete ricche di zuccheri aggiunti sono legate a un aumento del rischio di molte diverse malattie croniche.
Sebbene sia importante limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, i carboidrati integrali dovrebbero far parte di una dieta equilibrata.
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Le fonti alimentari integrali di carboidrati sono ricche di nutrienti e fibre e non causano gli stessi picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue.
Numerosi studi sui carboidrati ricchi di fibre, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali, mostrano che mangiarli è collegato a una migliore salute metabolica e a un minor rischio di malattie.
Riepilogo: non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati sono collegati all'obesità e alle malattie metaboliche, ma i carboidrati interi, che vengono lavorati in minima parte, hanno molti benefici per la salute.
Enigma della dieta a basso contenuto di carboidrati
Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionare le diete a basso contenuto di carboidrati.
Questi tipi di diete limitano i carboidrati pur consentendo un sacco di proteine e grassi.
Sebbene ci siano studi che indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso, la ricerca tende a concentrarsi su coloro che hanno obesità, sindrome metabolica e/o diabete di tipo 2.
Alcuni di questi studi mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso e portare a miglioramenti in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo "buono" HDL, zucchero nel sangue, pressione sanguigna e altri rispetto alla dieta "a basso contenuto di grassi" standard.
Tuttavia, una revisione di oltre 1.000 studi ha rilevato che mentre ci sono stati esiti positivi con diete a basso contenuto di carboidrati a meno di e a 6-11 mesi, non c'era un effetto significativo sui fattori di rischio cardiovascolare dopo 2 anni.
Inoltre, un sondaggio nazionale sulla salute e la nutrizione condotto dal 1999 al 2010 che ha analizzato le diete a basso contenuto di carboidrati e il rischio di morte ha rilevato che coloro che mangiavano la minor quantità di carboidrati tendevano a morire prematuramente per qualsiasi causa, inclusi ictus, cancro e cuore coronarico. malattia.
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Riepilogo: solo perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per la perdita di peso per alcuni individui, non sono la risposta per tutti.
I carboidrati non sono la causa dell'obesità
Sebbene limitare i carboidrati possa portare alla perdita di peso, ciò non significa che mangiare carboidrati in sé e per sé sia ciò che causa l'aumento di peso in primo luogo.
Questo è un mito che è stato sfatato.
Mentre è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono collegati a una maggiore possibilità di sviluppare l'obesità, lo stesso non è vero per le fonti di carboidrati integrali e ricche di fibre.
Gli esseri umani mangiano carboidrati da migliaia di anni, in una forma o nell'altra.
Eppure il tasso di sviluppo dell'obesità ha iniziato a crescere intorno alla metà del 20 ° secolo con un aumento intorno al 1980, quando il 4,8 percento degli uomini e il 7,9 percento delle donne avevano l'obesità.
Oggi i nostri numeri sono aumentati in modo esponenziale e il 42,4% degli adulti ha l'obesità.
Vale anche la pena notare che alcune popolazioni sono rimaste in ottima salute mentre seguono una dieta ricca di carboidrati.
Il popolo di Okinawa e gli isolani Kitavan, che consumano una parte significativa del loro apporto calorico giornaliero dai carboidrati, hanno una delle durate di vita più lunghe.
Quello che hanno in comune è che mangiano cibi veri e non trasformati.
Tuttavia, le popolazioni che consumano una grande quantità di carboidrati raffinati e alimenti trasformati tendono ad avere maggiori probabilità di sviluppare esiti negativi sulla salute.
Riepilogo: gli esseri umani mangiano carboidrati molto prima dell'epidemia di obesità e ci sono molti esempi di popolazioni che sono rimaste in ottima salute mentre mangiavano diete ricche di carboidrati.
I carboidrati non sono essenziali, ma molti cibi contenenti carboidrati sono incredibilmente sani
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati affermano che i carboidrati non sono un nutriente essenziale.
Questo può essere vero in una certa misura, ma sono una componente fondamentale di una dieta equilibrata.
Alcuni credono che il cervello non abbia bisogno dei 130 grammi raccomandati di carboidrati al giorno. Mentre alcune aree del cervello possono utilizzare i chetoni, il cervello fa affidamento sui carboidrati per fornire il proprio carburante.
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Inoltre, gli alimenti contenenti carboidrati nutrizionali, come frutta e verdura, offrono una varietà di benefici per la salute.
Sebbene sia possibile sopravvivere anche con una dieta a zero carboidrati, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti stai perdendo cibi vegetali che la scienza ha dimostrato essere utile. Inoltre, quella dieta estremamente restrittiva non dovrebbe essere qualcosa che si intraprende senza parlare con il proprio medico.
Riepilogo: i carboidrati non sono un nutriente "essenziale". Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono ricchi di nutrienti benefici, quindi evitarli potrebbe non farti sentire al meglio.
Come fare le scelte giuste
Come regola generale, i carboidrati nella loro forma naturale e ricca di fibre sono salutari, mentre quelli privati della fibra non lo sono.
Se è un alimento completo con un solo ingrediente, allora è probabilmente un alimento salutare per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.
Invece di pensare ai carboidrati come "buoni" o "cattivi", concentrati sull'aumento delle opzioni intere e complesse rispetto a quelle che sono pesantemente elaborate. È meglio concentrarsi su ciò che stai guadagnando anziché su ciò che ti sembra di rinunciare.
Le cose sono raramente in bianco e nero nell'alimentazione. Ma i seguenti alimenti sono una migliore fonte di carboidrati.
- Verdure. Tutti loro. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
- Frutti interi. Mele, banane, fragole, ecc.
- legumi. Lenticchie, fagioli, piselli, ecc.
- Noccioline. Mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, arachidi, ecc.
- Semi. Semi di chia e semi di zucca.
- Cereali integrali. Scegli cereali veramente integrali, come in pura avena, quinoa, riso integrale, ecc.
- tuberi. Patate, patate dolci, ecc.
Questi alimenti possono essere accettabili con moderazione per alcune persone, ma molti faranno meglio limitandoli il più possibile.
- Bevande zuccherate. Si tratta di bibite gassate, succhi di frutta con aggiunta di zucchero e bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- pane bianco. Questi sono carboidrati raffinati che sono a basso contenuto di nutrienti essenziali e danneggiano la salute metabolica. Questo vale per la maggior parte del pane disponibile in commercio.
- Dolci, biscotti e torte. Questi alimenti tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.
- Gelato. La maggior parte dei tipi di gelato è molto ricca di zuccheri, anche se ci sono delle eccezioni.
- Caramelle e cioccolatini. Se hai intenzione di mangiare cioccolato, scegli cioccolato fondente di qualità.
- Patatine fritte e chips di patate. Le patate intere sono salutari. Tuttavia, patatine fritte e patatine non forniscono i benefici nutrizionali delle patate intere.
Riepilogo: i carboidrati nella loro forma naturale ricca di fibre sono generalmente salutari. Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati non forniscono gli stessi benefici nutrizionali dei carboidrati nella loro forma naturale e hanno maggiori probabilità di portare a risultati negativi sulla salute.
Il basso contenuto di carboidrati è ottimo per alcuni, ma altri funzionano meglio con molti carboidrati
Non esiste una soluzione valida per tutti nella nutrizione.
L'assunzione "ottimale" di carboidrati dipende da numerosi fattori, quali:
- età
- Genere
- salute metabolica
- attività fisica
- cultura del cibo
- preferenza personale
Se sei in sovrappeso o soffri di condizioni mediche come la sindrome metabolica e/o il diabete di tipo 2, potresti essere sensibile ai carboidrati.
In questo caso, è probabile che la riduzione dell'assunzione di carboidrati sia vantaggiosa.
D'altra parte, se stai solo cercando di rimanere in salute, probabilmente non c'è motivo per te di evitare i "carboidrati". Tuttavia, è comunque importante mangiare cibi il più possibile interi e con un solo ingrediente.
Se il tuo tipo di corpo è naturalmente magro e/o sei molto attivo fisicamente, potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.
Per maggiori informazioni sulla quantità di carboidrati giusta per te, parlane con il tuo medico.
