Nem minden szénhidrát egyforma.
Sok teljes értékű, magas szénhidráttartalmú élelmiszer hihetetlenül egészséges és tápláló.
Másrészt a finomított vagy egyszerű szénhidrátokból a legtöbb tápanyagot és rostot eltávolították.
A finomított szénhidrátok fogyasztása számos betegség, köztük az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség drasztikusan megnövekedett kockázatával jár.
Szinte minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a finomított szénhidrátokat korlátozni kell.
Sok országban azonban még mindig ezek jelentik a táplálék elsődleges szénhidrátforrását.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mik azok a finomított szénhidrátok és miért károsítják az egészségedet.
Mik a finomított szénhidrátok?
A finomított szénhidrátokat egyszerű szénhidrátoknak vagy feldolgozott szénhidrátoknak is nevezik.
Két fő típus létezik:
- Cukrok: Finomított és feldolgozott cukrok, mint például a szacharóz (asztali cukor), a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup és az agavészirup.
- Finomított gabonafélék: Ezekből eltávolították a rostos és tápláló részeket. Legjelentősebb forrása a finomított búzából készült fehér liszt.
A finomított szénhidrátokból szinte minden rostot, vitamint és ásványi anyagot eltávolítottak. Emiatt “üres” kalóriáknak tekinthetők.
Emellett gyorsan emésztődnek, és magas a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy étkezés után gyorsan megugrik a vércukor- és inzulinszintjük.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a túlevéssel és számos betegség fokozott kockázatával.
Sajnos a cukor és a finomított gabonafélék sok országban a teljes szénhidrátbevitel igen nagy részét teszik ki.
A finomított szénhidrátok elsődleges táplálkozási forrásai a fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemények, az üdítők, a snackek, a tészták, az édességek, a reggelizőpelyhek és a hozzáadott cukrok.
Mindenféle feldolgozott élelmiszerhez is hozzáadják őket.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok közé főként a cukor és a feldolgozott gabonafélék tartoznak. Ezek üres kalóriák, és gyors vércukor- és inzulinszint-emelkedéshez vezetnek.
A finomított gabonák sokkal kevesebb rostot és mikrotápanyagot tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek.
Három fő részből állnak:
- Bran: A kemény külső réteg, amely rostokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- csíra: A tápanyagokban gazdag mag szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz.
- Endospermium: A középső réteg, amely főként szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A korpa és a csíra a teljes kiőrlésű gabonafélék legtáplálóbb részei.
Nagy mennyiségben tartalmaznak számos tápanyagot, például rostot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, mangánt és szelént.
A finomítás során a korpát és a csírát eltávolítják, a bennük lévő összes tápanyaggal együtt.
Így a finomított gabonafélékben szinte semmilyen rost, vitamin vagy ásványi anyag nem marad. Az egyetlen dolog, ami marad, az a gyorsan emésztett keményítő kis mennyiségű fehérjével.
Ennek ellenére egyes gyártók szintetikus vitaminokkal dúsítják termékeiket, hogy kompenzálják a tápanyagveszteséget.
Azt, hogy a szintetikus vitaminok ugyanolyan jók-e, mint a természetes vitaminok, már régóta vitatják. A legtöbb ember azonban egyetért abban, hogy a tápanyagok teljes értékű élelmiszerekből való bevitele mindig a legjobb választás.
A finomított szénhidrátokban gazdag étrend általában rostszegény is. Az alacsony rosttartalmú étrend összefüggésbe hozható az olyan betegségek fokozott kockázatával, mint a szívbetegségek, az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és különböző emésztési problémák.
Az Ön számára javasolt: A rizs magas kalóriatartalmú vagy súlycsökkentő-barát?
Összefoglaló: Amikor a gabonaféléket finomítják, szinte az összes rostot, vitamint és ásványi anyagot eltávolítják belőlük. Egyes gyártók a feldolgozás után szintetikus vitaminokkal dúsítják termékeiket.
A finomított szénhidrátok túlfogyasztásra ösztönözhetnek és növelhetik az elhízás kockázatát
A lakosság nagy része túlsúlyos vagy elhízott. A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása lehet az egyik fő bűnös.
Mivel kevés rostot tartalmaznak és gyorsan emésztődnek, a finomított szénhidrátok fogyasztása jelentős vércukorszint-ingadozást okozhat. Ez hozzájárulhat a túlevéshez.
Ez azért van, mert a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid távú, körülbelül egy órán át tartó teltségérzetet okoznak. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek tartós teltségérzetet biztosítanak, amely körülbelül két-három órán át tart.
A vércukorszint körülbelül egy-két órával a finomított szénhidrátokban gazdag étkezés után csökken. Ez elősegíti az éhségérzetet, és stimulálja az agy jutalmazással és sóvárgással kapcsolatos részeit.
Ezek a jelek több étel után sóvárognak, és közismerten túlfogyasztást okoznak.
Hosszú távú tanulmányok azt is kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása öt év alatt a hasi zsír növekedésével jár.
Továbbá a finomított szénhidrátok gyulladást okozhatnak a szervezetben. Számos szakértő feltételezi, hogy ez lehet a leptinrezisztencia és az elhízás egyik elsődleges étrendi oka.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok gyors vércukor- és inzulinszint-emelkedést okoznak, és csak rövid időre adnak teltségérzetet. Ezt követi a vércukorszint csökkenése, az éhségérzet és a sóvárgás.
A finomított szénhidrátok növelhetik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A szívbetegség hihetetlenül gyakori, és jelenleg a világ legnagyobb gyilkosának számít.
A 2-es típusú cukorbetegség szintén nagyon gyakori betegség, világszerte mintegy 300 millió embert érint.
Az Ön számára javasolt: Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok – Hogyan válasszunk helyesen
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél nagy a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok magas fogyasztása összefügg az inzulinrezisztenciával és a magas vércukorszintekkel. A 2. típusú cukorbetegség néhány fő tünete a következő.
A finomított szénhidrátok szintén növelik a vér trigliceridszintjét. Ez mind a szívbetegségek, mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
Egy kínai felnőttek körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a teljes szénhidrátbevitel több mint 85%-a finomított szénhidrátokból, főként fehér rizsből és finomított búzakészítményekből származik.
A tanulmány azt is kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb finomított szénhidrátot fogyasztották, két-háromszor nagyobb valószínűséggel kaptak szívbetegséget, mint azok, akik a legkevesebbet ették.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok növelhetik a vér triglicerid- és vércukorszintjét, valamint inzulinrezisztenciát okozhatnak. Ezek a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fő kockázati tényezői.
Nem minden szénhidrát rossz
A sok finomított szénhidrát fogyasztása számos káros egészségügyi hatással járhat. Azonban nem minden szénhidrát rossz.
Néhány szénhidrátban gazdag, teljes értékű élelmiszer hihetetlenül egészséges. Ezek kiváló forrásai a rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és jótékony növényi vegyületeknek.
Az egészséges, szénhidrátban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a zab és az árpa.
Hacsak nem tart szénhidrát-korlátozott étrendet, nincs ok arra, hogy kerülje ezeket az ételeket csak azért, mert szénhidrátot tartalmaznak.
Íme egy lista 12 magas szénhidráttartalmú ételről, amelyek hihetetlenül egészségesek.:
Összefoglaló: A szénhidrátot tartalmazó teljes értékű élelmiszerek hihetetlenül egészségesek. Ezek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gyökérzöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Összefoglaló
Az optimális egészség (és súly) érdekében próbáld meg a szénhidrátok nagy részét teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekből szerezni.
Az összetevők hosszú listáját tartalmazó étel valószínűleg nem egészséges szénhidrátforrás.
