Lượng carbs chúng ta nên tiêu thụ là một chủ đề được tranh luận nhiều.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất rằng chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate.
Mặt khác, một số cho rằng carbs có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường loại 2 và hầu hết mọi người nên hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của họ.
Mặc dù có những lập luận xác đáng ở cả hai phía, nhưng không thể phủ nhận rằng cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động tốt.
Bài viết này xem xét chi tiết về carbs, tác động của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
Carbs là gì?
Carb, hoặc cacbohydrat, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy.
Trong dinh dưỡng, từ “carbs” dùng để chỉ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai chất còn lại là chất đạm và chất béo.
Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:
- Đường. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột. Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ. Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số loại chất xơ. Thêm vào đó, ăn chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể chúng ta.
Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo. Họ không có xu hướng dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.
“Toàn bộ ”so với carbs“ tinh chế ”
Mặc dù có rất nhiều thông tin về carbs nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.
Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng khác nhau.
Carbs đôi khi được gọi là "đơn giản" so với "phức tạp" hoặc "toàn bộ" so với "tinh chế.”
Toàn bộ carbs được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được chế biến nhiều hơn và đã loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.
Ví dụ về toàn bộ carbs bao gồm:
- rau
- quinoa
- lúa mạch
- cây họ đậu
- Những quả khoai tây
- các loại ngũ cốc
- Yến mạch
- đậu
Mặt khác, carbs tinh chế bao gồm:
- đồ uống có đường
- bánh mì trắng
- bánh ngọt
- các mặt hàng khác làm bằng bột mì trắng
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.
Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu, có thể dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn.
Họ cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Nói cách khác, chúng là calo "rỗng".
Ngoài ra còn có các loại đường bổ sung, nên hạn chế vì chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau.
Mặc dù điều quan trọng là hạn chế carbs tinh chế và đường bổ sung, nhưng carbs toàn phần nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra mức tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống cân bằng: Nó là gì và làm thế nào để đạt được nó
Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.
Bản tóm tắt: Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs tinh chế có liên quan đến béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng toàn bộ carbohydrate, được chế biến tối thiểu, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Câu hỏi hóc búa về chế độ ăn kiêng low carb
Không có cuộc thảo luận nào về carbs là hoàn chỉnh nếu không đề cập đến chế độ ăn kiêng low-carb.
Những loại chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate trong khi vẫn cung cấp nhiều protein và chất béo.
Mặc dù có những nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nghiên cứu có xu hướng tập trung vào những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể thúc đẩy giảm cân và dẫn đến cải thiện các chỉ số sức khỏe khác nhau, bao gồm HDL cholesterol "tốt", lượng đường trong máu, huyết áp và những thứ khác khi so sánh với chế độ ăn "ít chất béo" tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, một đánh giá của hơn 1.000 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù có kết quả tích cực với chế độ ăn ít carb dưới 6-11 tháng, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến các yếu tố nguy cơ tim mạch sau 2 năm.
Ngoài ra, một cuộc khảo sát về sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia được thực hiện từ năm 1999–2010 đã phân tích chế độ ăn ít carb và nguy cơ tử vong cho thấy những người ăn ít carb nhất có xu hướng chết sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm đột quỵ, ung thư và tim mạch vành. dịch bệnh.
Bản tóm tắt: Chỉ vì chế độ ăn kiêng low carb có thể hữu ích cho việc giảm cân đối với một số cá nhân, chúng không phải là câu trả lời cho tất cả mọi người.
Carbs không phải là nguyên nhân gây béo phì
Mặc dù hạn chế carbs của bạn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn carbs trong và chính nó là nguyên nhân gây tăng cân ngay từ đầu.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?
Đây là một huyền thoại đã được bóc trần.
Mặc dù đường bổ sung và tinh bột tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, nhưng điều này không đúng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate toàn phần.
Con người đã ăn carbs trong hàng nghìn năm, dưới hình thức này hay hình thức khác.
Tuy nhiên, tỷ lệ phát triển bệnh béo phì bắt đầu tăng vào khoảng giữa thế kỷ 20 và tăng lên vào khoảng năm 1980 khi 4,8% nam giới và 7,9% phụ nữ mắc bệnh béo phì.
Ngày nay, con số của chúng ta đã tăng lên theo cấp số nhân và 42,4% người lớn mắc bệnh béo phì.
Cũng cần lưu ý rằng một số dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn một chế độ ăn nhiều carb.
Người Okinawa và người dân đảo Kitavan, những người tiêu thụ một phần đáng kể lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, có một số tuổi thọ dài nhất.
Điểm chung của họ là ăn thức ăn thật, chưa qua chế biến.
Tuy nhiên, dân số tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng có nhiều nguy cơ mắc các kết quả sức khỏe tiêu cực hơn.
Bản tóm tắt: Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi có đại dịch béo phì, và có rất nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn giàu carbs.
Carb không cần thiết, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe
Nhiều người theo chế độ ăn ít carb cho rằng carbs không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này có thể đúng ở một mức độ nào đó, nhưng chúng là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng.
Một số người tin rằng não không cần 130 gam carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi một số khu vực của não có thể sử dụng xeton, não dựa vào carbohydrate để cung cấp nhiên liệu.
Hơn nữa, thực phẩm chứa carb dinh dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Mặc dù vẫn có thể tồn tại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm từ thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế đó không nên là điều gì đó được bắt tay vào thực hiện mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường?
Bản tóm tắt: Carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy việc tránh chúng có thể không khiến bạn cảm thấy tốt nhất.
Làm thế nào để lựa chọn đúng
Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại bỏ chất xơ thì không.
Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần, thì nó có lẽ là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.
Thay vì coi carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy tập trung vào việc tăng các lựa chọn tổng thể và phức tạp hơn những loại được chế biến nhiều. Tốt hơn là nên tập trung vào những gì bạn đang đạt được thay vì những gì bạn cảm thấy như thể bạn đang từ bỏ.
Mọi thứ hiếm khi có màu đen và trắng trong dinh dưỡng. Nhưng những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp carbs tốt hơn.
- Rau. Tất cả bọn họ. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
- Toàn bộ trái cây. Táo, chuối, dâu tây, v.v.
- Cây họ đậu. Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
- Quả hạch. Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Hạt giống. Hạt chia và hạt bí ngô.
- Các loại ngũ cốc. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thực sự như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt, v.v.
- Củ. Khoai tây, khoai lang, v.v.
Những thực phẩm này có thể được chấp nhận ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nhiều người sẽ làm tốt nhất bằng cách hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.
- Đồ uống có đường. Đây là nước ngọt, nước trái cây có thêm đường và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- bánh mì trắng. Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và gây hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn trên thị trường.
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Những thực phẩm này có xu hướng rất nhiều đường và lúa mì tinh chế.
- Kem. Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
- Kẹo và sôcôla. Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
- Khoai tây chiên và khoai tây chiên. Khoai tây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên không cung cấp những lợi ích dinh dưỡng như khoai tây nguyên vỏ.
Bản tóm tắt: Carb ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế không cung cấp lợi ích dinh dưỡng giống như carbs ở dạng tự nhiên và có nhiều khả năng dẫn đến kết quả sức khỏe tiêu cực.
Ít carb là tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với nhiều carbs
Không có giải pháp chung cho tất cả mọi người trong dinh dưỡng.
Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- già đi
- giới tính
- sức khỏe trao đổi chất
- hoạt động thể chất
- văn hóa ẩm thực
- sở thích cá nhân
Nếu bạn thừa cân hoặc mắc các bệnh lý như hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể nhạy cảm với carbohydrate.
Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate hấp thụ có thể có lợi.
Mặt khác, nếu bạn chỉ đang cố gắng giữ gìn sức khỏe, có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs”. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là ăn thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần càng nhiều càng tốt.
Nếu cơ thể bạn gầy tự nhiên và / hoặc bạn hoạt động thể chất cao, bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của mình.
Để biết thêm thông tin về lượng carbs phù hợp với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
