Mängden kolhydrater vi bör konsumera är ett mycket omdiskuterat ämne.
Kostråden tyder på att vi får i oss ungefär hälften av våra kalorier från kolhydrater.
Å andra sidan hävdar vissa att kolhydrater kan leda till fetma och typ 2-diabetes och att de flesta borde begränsa dem i sin diet.
Även om det finns goda argument på båda sidor, går det inte att förneka att våra kroppar behöver kolhydrater för att fungera bra.
Den här artikeln tar en detaljerad titt på kolhydrater, deras hälsoeffekter och hur du kan göra de bästa valen för dig själv.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater, eller kolhydrater, är molekyler som har kol-, väte- och syreatomer.
I näring syftar ordet "kolhydrater" på en av de tre makronäringsämnena. De andra två är protein och fett.
Kostkolhydrater har tre huvudkategorier:
- Sockerarter. Dessa är söta, kortkedjiga kolhydrater som finns i livsmedel. Exempel är glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
- Stärkelse. Dessa är långa kedjor av glukosmolekyler, som så småningom bryts ner till glukos i matsmältningssystemet.
- Fiber. Människor kan inte smälta fibrer, men bakterierna i matsmältningssystemet kan använda sig av vissa typer. Dessutom är det viktigt att äta fiber för din allmänna hälsa.
Ett av de primära syftena med kolhydrater i vår kost är att ge bränsle till våra kroppar.
De flesta kolhydrater bryts ner eller omvandlas till glukos, som kan användas som energi. Kolhydrater kan också omvandlas till fett (lagrad energi) för senare användning.
Fiber är ett undantag. Det ger inte energi direkt, men det matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet. Dessa bakterier kan använda fibrer för att producera fettsyror som vissa av våra celler kan använda som energi.
Sockeralkoholer klassificeras också som kolhydrater. De smakar sött men ger vanligtvis inte många kalorier. De tenderar inte att vara näringsrika.
Sammanfattning: Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena. De huvudsakliga typerna av kostkolhydrater är sockerarter, stärkelse och fibrer.
“Hela" kontra "raffinerade" kolhydrater
Även om det finns mycket information om kolhydrater, kom ihåg att inte alla kolhydrater skapas lika.
Det finns många olika typer av kolhydrathaltiga livsmedel, och de kan variera i deras hälsoeffekter.
Kolhydrater kallas ibland för "enkla" kontra "komplexa" eller "hela" kontra "raffinerade.”
Hela kolhydrater är minimalt bearbetade och innehåller de fibrer som finns naturligt i maten, medan raffinerade kolhydrater har bearbetats mer och har fått den naturliga fibern borttagen eller ändrad.
Exempel på hela kolhydrater inkluderar:
- grönsaker
- quinoa
- korn
- baljväxter
- potatisar
- fullkorn
- havre
- bönor
Å andra sidan inkluderar raffinerade kolhydrater:
- sockersötade drycker
- vitt bröd
- bakverk
- andra föremål gjorda med vitt mjöl
Många studier visar att raffinerad kolhydratkonsumtion är associerad med hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.
Raffinerade kolhydrater tenderar att orsaka toppar i blodsockernivåerna, vilket kan leda till en efterföljande krasch som kan utlösa hunger och leda till matbegär.
De saknar vanligtvis också många viktiga näringsämnen. Med andra ord, de är "tomma" kalorier.
Det finns även tillsatta sockerarter, vilket bör begränsas eftersom kost med högt tillsatt socker är kopplat till en ökad risk för många olika kroniska sjukdomar.
Även om det är viktigt att begränsa raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter, bör hela kolhydrater vara en del av en balanserad kost.
Föreslagna för dig: Balanserad kost: Vad är det och hur man uppnår det
Hela matkällor av kolhydrater är laddade med näringsämnen och fibrer och orsakar inte samma toppar och fall i blodsockernivån.
Flera studier på kolhydrater med hög fiberhalt, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, visar att att äta dem är kopplat till förbättrad metabol hälsa och lägre risk för sjukdomar.
Sammanfattning: Alla kolhydrater skapas inte lika. Raffinerade kolhydrater är kopplade till fetma och metabola sjukdomar, men hela kolhydrater, som är minimalt bearbetade, har många hälsofördelar.
Gåta med lågkolhydratkost
Ingen diskussion om kolhydrater är komplett utan att nämna lågkolhydratkost.
Dessa typer av dieter begränsar kolhydrater samtidigt som de tillåter mycket protein och fett.
Även om det finns studier som tyder på att lågkolhydratdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, tenderar forskningen att fokusera på dem som har fetma, metabolt syndrom och/eller typ 2-diabetes.
Vissa av dessa studier visar att lågkolhydratdieter kan främja viktminskning och leda till förbättringar av olika hälsomarkörer, inklusive HDL "bra" kolesterol, blodsocker, blodtryck och andra jämfört med standarddieten "lågfett".
Men en genomgång av mer än 1 000 studier visade att även om det fanns positiva resultat med lågkolhydratkost mindre än och vid 6–11 månader, fanns det ingen signifikant effekt på kardiovaskulära riskfaktorer efter 2 år.
Dessutom fann en nationell hälso- och näringsundersökning genomförd från 1999–2010 som analyserade lågkolhydratdieter och risken för död att de som åt minst mängd kolhydrater tenderade att dö i förtid av vilken orsak som helst, inklusive stroke, cancer och kranskärl. sjukdom.
Sammanfattning: Bara för att lågkolhydratdieter kan vara användbara för viktminskning för vissa individer, är de inte svaret för alla.
Kolhydrater är inte orsaken till fetma
Även om begränsning av dina kolhydrater kan leda till viktminskning, betyder det inte att att äta kolhydrater i sig är det som orsakar viktökning i första hand.
Föreslagna för dig: Hur många kolhydrater ska du äta per dag för att gå ner i vikt?
Det här är en myt som har avlivats.
Även om det är sant att tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater är kopplade till en ökad chans att utveckla fetma, är det samma inte sant för fiberrika, hela livsmedelskällor av kolhydrater.
Människor har ätit kolhydrater i tusentals år, i någon form.
Ändå började graden av att utveckla fetma växa runt mitten av 1900-talet med en uppgång runt 1980 när 4,8 procent av männen och 7,9 procent av kvinnorna hade fetma.
Idag har våra siffror ökat exponentiellt och 42,4 procent av vuxna har fetma.
Det är också värt att notera att vissa populationer har förblivit i utmärkt hälsa medan de ätit en kost med hög kolhydrater.
Folket i Okinawan och öborna i Kitavan, som konsumerar en betydande del av sitt dagliga kaloriintag från kolhydrater, har några av de längsta livslängderna.
Det de har gemensamt är att de äter riktig, obearbetad mat.
Befolkningar som konsumerar en stor mängd raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel tenderar dock att ha en högre chans att utveckla negativa hälsoresultat.
Sammanfattning: Människor har ätit kolhydrater långt före fetmaepidemin, och det finns många exempel på befolkningar som har hållit sig i utmärkt hälsa medan de ätit kost med mycket kolhydrater.
Kolhydrater är inte nödvändigt, men många kolhydrathaltiga livsmedel är otroligt hälsosamma
Många som följer en lågkolhydratdiet hävdar att kolhydrater inte är ett viktigt näringsämne.
Detta kan till viss del vara sant, men de är en kritisk komponent i en balanserad kost.
Vissa tror att hjärnan inte behöver de rekommenderade 130 gram kolhydrater per dag. Medan vissa delar av hjärnan kan använda ketoner, är hjärnan beroende av kolhydrater för att ge sitt bränsle.
Dessutom erbjuder näringsämnen som innehåller kolhydrater, såsom grönsaker och frukt, en mängd hälsofördelar.
Även om det är möjligt att överleva även på en diet utan kolhydrater, är det förmodligen inte ett optimalt val eftersom du går miste om vegetabilisk mat som vetenskapen har visat vara nyttig. Dessutom borde den extremt restriktiva dieten inte vara något som man påbörjar utan att prata med din läkare.
Sammanfattning: Kolhydrater är inte ett "nödvändigt" näringsämne. Men många kolhydratrika vegetabiliska livsmedel är laddade med nyttiga näringsämnen, så att undvika dem kanske inte gör att du mår bäst.
Hur man gör rätt val
Som en allmän regel är kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form hälsosamma, medan de som tas bort från sina fibrer inte är.
Föreslagna för dig: Hur många kolhydrater ska du äta om du har diabetes?
Om det är en hel mat med en enda ingrediens, så är det förmodligen en hälsosam mat för de flesta, oavsett kolhydratinnehållet.
Istället för att tänka på kolhydrater som antingen "bra" eller "dåliga", fokusera på att öka hela och komplexa alternativ framför de som är hårt bearbetade. Det är bättre att fokusera på vad du vinner istället för vad det känns som att du kanske ger upp.
Saker är sällan någonsin svart och vitt i näring. Men följande livsmedel är en bättre källa till kolhydrater.
- Grönsaker. Allihopa. Det är bäst att äta olika grönsaker varje dag.
- Hela frukter. Äpplen, bananer, jordgubbar osv.
- Baljväxter. Linser, kidneybönor, ärtor osv.
- Nötter. Mandel, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, jordnötter, etc.
- Frön. Chiafrön och pumpafrön.
- Fullkorn. Välj riktigt fullkorn, som i ren havre, quinoa, brunt ris, etc.
- Knölar. Potatis, sötpotatis osv.
Dessa livsmedel kan vara acceptabla med måtta för vissa människor, men många kommer att göra bäst genom att begränsa dem så mycket som möjligt.
- Sockerhaltiga drycker. Dessa är läsk, fruktjuicer med tillsatt socker och drycker sötade med majssirap med hög fruktoshalt.
- vitt bröd. Dessa är raffinerade kolhydrater som är låga i essentiella näringsämnen och skadar metabol hälsa. Detta gäller de flesta kommersiellt tillgängliga bröd.
- Bakverk, kakor och kakor. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket höga i socker och raffinerat vete.
- Glass. De flesta typer av glass innehåller mycket socker, även om det finns undantag.
- Godis och choklad. Om du ska äta choklad, välj mörk kvalitetschoklad.
- Pommes frites och potatischips. Hel potatis är nyttigt. Men pommes frites och potatischips ger inte de näringsmässiga fördelarna som hel potatis gör.
Sammanfattning: Kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form är i allmänhet hälsosamma. Bearbetade livsmedel med socker och raffinerade kolhydrater ger inte samma näringsmässiga fördelar som kolhydrater i sin naturliga form och är mer benägna att leda till negativa hälsoresultat.
Lågkolhydrat är bra för vissa, men andra fungerar bäst med mycket kolhydrater
Det finns ingen lösning som passar alla inom näringslära.
Det "optimala" kolhydratintaget beror på många faktorer, som t.ex:
- ålder
- kön
- metabol hälsa
- fysisk aktivitet
- matkultur
- personlig preferens
Om du är överviktig eller har medicinska tillstånd som metabolt syndrom och/eller diabetes typ 2 kan du vara kolhydratkänslig.
I det här fallet är det sannolikt fördelaktigt att minska kolhydratintaget.
Å andra sidan, om du bara försöker hålla dig frisk, finns det förmodligen ingen anledning för dig att undvika "kolhydrater". Det är dock fortfarande viktigt att äta hel mat med en enda ingrediens så mycket som möjligt.
Om din kroppstyp är naturligt mager och/eller du är mycket fysiskt aktiv, kan du till och med fungera mycket bättre med massor av kolhydrater i din kost.
För mer information om mängden kolhydrater som är rätt för dig, prata med din läkare.
