De hoeveelheid koolhydraten die we zouden moeten consumeren is een veelbesproken onderwerp.
De voedingsrichtlijnen suggereren dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten halen.
Aan de andere kant beweren sommigen dat koolhydraten kunnen leiden tot obesitas en diabetes type 2 en dat de meeste mensen ze in hun dieet zouden moeten beperken.
Hoewel er aan beide kanten goede argumenten zijn, valt niet te ontkennen dat ons lichaam koolhydraten nodig heeft om goed te werken.
Dit artikel gaat uitgebreid in op koolhydraten, hun gezondheidseffecten en hoe u de beste keuzes voor uzelf kunt maken.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten of koolhydraten zijn moleculen met koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
In voeding verwijst het woord "koolhydraten" naar een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vetten.
Dieetkoolhydraten hebben drie hoofdcategorieën:
- Suikers. Dit zijn zoete koolhydraten met een korte keten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
- Zetmeel. Dit zijn lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
- Vezel. Mensen kunnen geen vezels verteren, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen van sommige soorten gebruik maken. Bovendien is het eten van vezels van vitaal belang voor uw algehele gezondheid.
Een van de belangrijkste doelen van koolhydraten in onze voeding is om ons lichaam van brandstof te voorzien.
De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.
Glasvezel is een uitzondering. Het levert niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen als energie kunnen gebruiken.
Suikeralcoholen worden ook geclassificeerd als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar bevatten meestal niet veel calorieën. Ze zijn meestal niet voedzaam.
Overzicht: Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten. De belangrijkste soorten koolhydraten in de voeding zijn suikers, zetmeel en vezels.
“Hele" versus "geraffineerde" koolhydraten
Hoewel er veel informatie over koolhydraten rondzweeft, moet je er rekening mee houden dat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt.
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, en ze kunnen variëren in hun gezondheidseffecten.
Koolhydraten worden soms "eenvoudig" versus "complex" of "heel" versus "verfijnd" genoemd.”
Hele koolhydraten worden minimaal verwerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl geraffineerde koolhydraten meer zijn verwerkt en de natuurlijke vezels zijn verwijderd of veranderd.
Voorbeelden van hele koolhydraten zijn:
- groenten
- quinoa
- gerst
- peulvruchten
- aardappelen
- volkoren
- haver
- bonen
Aan de andere kant omvatten geraffineerde koolhydraten:
- met suiker gezoete dranken
- witbrood
- gebakjes
- andere items gemaakt met witte bloem
Talrijke onderzoeken tonen aan dat de consumptie van geraffineerde koolhydraten verband houdt met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2.
Geraffineerde koolhydraten hebben de neiging om pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat kan leiden tot een volgende crash die honger kan veroorzaken en kan leiden tot hunkeren naar voedsel.
Voorgesteld voor u: Evenwichtige voeding: wat is het en hoe bereik je het?
Ze missen meestal ook veel essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn "lege" calorieën.
Er zijn ook toegevoegde suikers, die moeten worden beperkt, aangezien diëten met veel toegevoegde suikers in verband worden gebracht met een verhoogd risico op veel verschillende chronische ziekten.
Hoewel het belangrijk is om geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te beperken, moeten hele koolhydraten deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
Hele voedselbronnen van koolhydraten zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.
Talrijke onderzoeken naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, tonen aan dat het eten ervan verband houdt met een verbeterde metabole gezondheid en een lager risico op ziekten.
Overzicht: Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan obesitas en stofwisselingsziekten, maar hele koolhydraten, die minimaal worden verwerkt, hebben veel gezondheidsvoordelen.
Raadsel over koolhydraatarm dieet
Geen enkele discussie over koolhydraten is compleet zonder koolhydraatarme diëten te noemen.
Dit soort diëten beperken koolhydraten, terwijl ze voldoende eiwitten en vet toelaten.
Hoewel er onderzoeken zijn die aangeven dat koolhydraatarme diëten je kunnen helpen gewicht te verliezen, richt het onderzoek zich meestal op mensen met obesitas, metabool syndroom en/of diabetes type 2.
Sommige van deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten gewichtsverlies kunnen bevorderen en kunnen leiden tot verbeteringen in verschillende gezondheidskenmerken, waaronder HDL "goede" cholesterol, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere in vergelijking met het standaard "vetarme" dieet.
Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?
Uit een beoordeling van meer dan 1.000 onderzoeken bleek echter dat, hoewel er positieve resultaten waren met een koolhydraatarm dieet van minder dan en na 6-11 maanden, er na 2 jaar geen significant effect was op cardiovasculaire risicofactoren.
Bovendien bleek uit een National Health and Nutrition Examination Survey, uitgevoerd van 1999-2010 waarin koolhydraatarme diëten en het risico op overlijden werden geanalyseerd, dat degenen die de minste hoeveelheid koolhydraten aten, de neiging hadden om vroegtijdig te overlijden door welke oorzaak dan ook, waaronder beroerte, kanker en hart- en vaatziekten ziekte.
Overzicht: Alleen omdat koolhydraatarme diëten voor sommige mensen nuttig kunnen zijn om gewicht te verliezen, zijn ze niet voor iedereen de oplossing.
Koolhydraten zijn niet de oorzaak van obesitas
Hoewel het beperken van je koolhydraten kan leiden tot gewichtsverlies, betekent dit niet dat het eten van koolhydraten op zich de oorzaak is van gewichtstoename.
Dit is een mythe die is ontkracht.
Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten verband houden met een verhoogde kans op het ontwikkelen van obesitas, geldt hetzelfde niet voor vezelrijke, volwaardige koolhydraten.
Mensen eten al duizenden jaren koolhydraten, in een of andere vorm.
Toch begon de snelheid van het ontwikkelen van obesitas rond het midden van de 20e eeuw te groeien met een stijging rond 1980 toen 4,8 procent van de mannen en 7,9 procent van de vrouwen zwaarlijvig waren.
Tegenwoordig is ons aantal exponentieel toegenomen en heeft 42,4 procent van de volwassenen obesitas.
Het is ook vermeldenswaard dat sommige populaties in uitstekende gezondheid zijn gebleven tijdens het eten van een koolhydraatrijk dieet.
De Okinawa-bevolking en de Kitavan-eilandbewoners, die een aanzienlijk deel van hun dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten consumeren, hebben een van de langste levensverwachtingen.
Wat ze gemeen hebben, is dat ze echt, onbewerkt voedsel eten.
Populaties die een grote hoeveelheid geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen consumeren, hebben echter een grotere kans op het ontwikkelen van negatieve gezondheidsresultaten.
Overzicht: Mensen aten al koolhydraten lang voor de zwaarlijvigheidsepidemie, en er zijn veel voorbeelden van populaties die in uitstekende gezondheid zijn gebleven terwijl ze diëten met veel koolhydraten aten.
Koolhydraten zijn niet essentieel, maar veel koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond
Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, beweren dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn.
Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je eten als je diabetes hebt?
Dit kan tot op zekere hoogte waar zijn, maar ze zijn een cruciaal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Sommigen geloven dat de hersenen de aanbevolen 130 gram koolhydraten per dag niet nodig hebben. Terwijl sommige delen van de hersenen ketonen kunnen gebruiken, vertrouwen de hersenen op koolhydraten om hun brandstof te leveren.
Bovendien bieden de koolhydratenbevattende voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.
Hoewel het mogelijk is om te overleven, zelfs met een koolhydraatarm dieet, is het waarschijnlijk geen optimale keuze omdat je plantaardig voedsel misloopt waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het heilzaam is. Bovendien zou dat extreem beperkende dieet niet iets moeten zijn waaraan u begint zonder met uw arts te overleggen.
Overzicht: Koolhydraten zijn geen "essentiële" voedingsstof. Veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel zit echter boordevol nuttige voedingsstoffen, dus als u ze vermijdt, voelt u zich misschien niet op uw best.
Hoe maak je de juiste keuzes?
Over het algemeen zijn koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond, terwijl koolhydraten ontdaan zijn van hun vezels niet.
Als het een geheel voedsel met één ingrediënt is, dan is het waarschijnlijk een gezond voedsel voor de meeste mensen, ongeacht het koolhydraatgehalte.
In plaats van koolhydraten als "goed" of "slecht" te beschouwen, richt u zich op het vergroten van complete en complexe opties boven degenen die zwaar worden verwerkt. Het is beter om je te concentreren op wat je wint in plaats van op wat het voelt alsof je misschien opgeeft.
Dingen zijn zelden zwart-wit in voeding. Maar de volgende voedingsmiddelen zijn een betere bron van koolhydraten.
- Groenten. Allemaal. Het is het beste om elke dag een verscheidenheid aan groenten te eten.
- Hele vruchten. Appels, bananen, aardbeien, enz.
- Peulvruchten. Linzen, kidneybonen, erwten, etc.
- noten. Amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, enz.
- zaden. Chiazaden en pompoenpitten.
- Volkoren. Kies voor echt volkoren granen, zoals in pure haver, quinoa, bruine rijst, enz.
- knollen. Aardappelen, zoete aardappelen, enz.
Deze voedingsmiddelen kunnen voor sommige mensen met mate acceptabel zijn, maar velen zullen er het beste aan doen door ze zoveel mogelijk te beperken.
- Suikerhoudende dranken. Dit zijn frisdranken, vruchtensappen met toegevoegde suiker en dranken gezoet met fructose-glucosestroop.
- witbrood. Dit zijn geraffineerde koolhydraten die weinig essentiële voedingsstoffen bevatten en de metabole gezondheid schaden. Dit geldt voor het meeste in de handel verkrijgbare brood.
- Gebak, koekjes en gebak. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel suiker en geraffineerde tarwe.
- Softijs. De meeste soorten ijs bevatten veel suiker, hoewel er uitzonderingen zijn.
- Snoepjes en chocolaatjes. Als je chocolade gaat eten, kies dan voor pure chocolade van hoge kwaliteit.
- Frieten en chips. Hele aardappelen zijn gezond. Frieten en chips bieden echter niet de voedingsvoordelen die hele aardappelen bieden.
Overzicht: Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond. Bewerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten bieden niet dezelfde voedingsvoordelen als koolhydraten in hun natuurlijke vorm en leiden eerder tot negatieve gezondheidsresultaten.
Low carb is geweldig voor sommigen, maar anderen werken het beste met veel koolhydraten
Er is geen one-size-fits-all oplossing in voeding.
De “optimale” inname van koolhydraten is afhankelijk van tal van factoren, zoals:
- leeftijd
- geslacht
- metabole gezondheid
- fysieke activiteit
- voedselcultuur
- persoonlijke voorkeur
Als u te zwaar bent of medische aandoeningen heeft zoals het metabool syndroom en/of diabetes type 2, bent u mogelijk gevoelig voor koolhydraten.
In dit geval is het waarschijnlijk gunstig om de inname van koolhydraten te verminderen.
Aan de andere kant, als je gewoon gezond probeert te blijven, is er waarschijnlijk geen reden om 'koolhydraten' te vermijden. Het is echter nog steeds belangrijk om zoveel mogelijk volledig voedsel met één ingrediënt te eten.
Als uw lichaamstype van nature slank is en/of u zeer fysiek actief bent, kunt u zelfs veel beter functioneren met voldoende koolhydraten in uw dieet.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Raadpleeg uw arts voor meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten die voor u geschikt is.
