A quantidade de carboidratos que devemos consumir é um tema altamente debatido.
As diretrizes dietéticas sugerem que obtemos cerca de metade de nossas calorias de carboidratos.
Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos podem levar à obesidade e ao diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deve limitá-los em suas dietas.
Embora haja bons argumentos de ambos os lados, não há como negar que nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar bem.
Este artigo analisa detalhadamente os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as melhores escolhas para si mesmo.
O que são carboidratos?
Carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Em nutrição, a palavra “carboidratos” se refere a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.
Os carboidratos dietéticos têm três categorias principais:
- Açúcares. São carboidratos doces de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sacarose.
- Amidos. Estas são longas cadeias de moléculas de glicose, que eventualmente são quebradas em glicose no sistema digestivo.
- Fibra. Os humanos não conseguem digerir fibras, mas as bactérias do sistema digestivo podem usar alguns tipos. Além disso, comer fibras é vital para sua saúde geral.
Um dos principais objetivos dos carboidratos em nossa dieta é fornecer combustível para nossos corpos.
A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.
A fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Essas bactérias podem usar fibras para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.
Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias. Eles não tendem a ser nutritivos.
Resumo: Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.
“Carboidratos inteiros x "refinados"
Embora haja muitas informações circulando sobre carboidratos, tenha em mente que nem todos os carboidratos são criados iguais.
Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos e eles podem variar em seus efeitos sobre a saúde.
Os carboidratos às vezes são chamados de "simples" versus "complexos" ou "inteiros" versus "refinados.”
Os carboidratos inteiros são minimamente processados e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram mais processados e tiveram a fibra natural removida ou alterada.
Exemplos de carboidratos inteiros incluem:
- vegetais
- Quinoa
- cevada
- leguminosas
- batatas
- grãos inteiros
- aveia
- feijões
Por outro lado, carboidratos refinados incluem:
- bebidas adoçadas com açúcar
- pão branco
- pastéis
- outros itens feitos com farinha branca
Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.
Os carboidratos refinados tendem a causar picos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e levar à compulsão alimentar.
Em geral, eles também carecem de muitos nutrientes essenciais. Em outras palavras, eles são calorias "vazias".
Também são adicionados açúcares, que devem ser limitados, pois dietas ricas em açúcares adicionados estão ligadas a um risco aumentado de muitas doenças crônicas diferentes.
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Embora seja importante limitar os carboidratos refinados e os açúcares adicionados, os carboidratos inteiros devem fazer parte de uma dieta balanceada.
Fontes de carboidratos de alimentos inteiros são carregadas com nutrientes e fibras e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Numerosos estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, mostram que comê-los está relacionado à melhoria da saúde metabólica e menor risco de doenças.
Resumo: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão ligados à obesidade e doenças metabólicas, mas carboidratos inteiros, que são minimamente processados, têm muitos benefícios para a saúde.
Enigma da dieta baixa em carboidratos
Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo teor de carboidratos.
Esses tipos de dietas restringem os carboidratos, permitindo, ao mesmo tempo, muita proteína e gordura.
Embora existam estudos que indicam que as dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar a perder peso, a pesquisa tende a se concentrar em pessoas que têm obesidade, síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2.
Alguns desses estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso e levar a melhorias em vários marcadores de saúde, incluindo HDL colesterol "bom", açúcar no sangue, pressão arterial e outros, quando comparadas com a dieta padrão com "baixo teor de gordura".
No entanto, uma revisão de mais de 1.000 estudos descobriu que, embora houvesse resultados positivos com dietas com baixo teor de carboidratos em menos de e em 6-11 meses, não houve um efeito significativo nos fatores de risco cardiovascular após 2 anos.
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Além disso, um National Health and Nutrition Examination Survey conduzido de 1999-2010 que analisou dietas com baixo teor de carboidratos e o risco de morte descobriu que aqueles que comeram a menor quantidade de carboidratos tendiam a morrer prematuramente por qualquer causa, incluindo acidente vascular cerebral, câncer e coração coronário doença.
Resumo: Só porque as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser úteis para a perda de peso para alguns indivíduos, elas não são a resposta para todos.
Carboidratos não são a causa da obesidade
Embora limitar os carboidratos possa levar à perda de peso, isso não significa que comer carboidratos por si só é o que causa ganho de peso em primeiro lugar.
Este é um mito que foi desmascarado.
Embora seja verdade que os açúcares adicionados e os carboidratos refinados estão ligados a uma maior chance de desenvolver obesidade, o mesmo não é verdade para fontes de carboidratos ricas em fibras e alimentos integrais.
Os humanos têm comido carboidratos por milhares de anos, de uma forma ou de outra.
No entanto, a taxa de desenvolvimento de obesidade começou a crescer em meados do século 20 com um aumento por volta de 1980, quando 4,8 por cento dos homens e 7,9 por cento das mulheres tinham obesidade.
Hoje, nossos números aumentaram exponencialmente e 42,4 por cento dos adultos têm obesidade.
Também é importante notar que algumas populações permaneceram com excelente saúde enquanto seguiam uma dieta rica em carboidratos.
O povo de Okinawa e os ilhéus de Kitavan, que consomem uma parte significativa de sua ingestão calórica diária proveniente de carboidratos, têm uma das mais longas vidas úteis.
O que eles têm em comum é que comem alimentos reais não processados.
No entanto, as populações que consomem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ter uma chance maior de desenvolver resultados negativos para a saúde.
Resumo: Humanos têm comido carboidratos muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram com excelente saúde enquanto comem dietas ricas em carboidratos.
Carboidratos não são essenciais, mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis
Muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.
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Isso pode ser verdade até certo ponto, mas eles são um componente crítico de uma dieta balanceada.
Alguns acreditam que o cérebro não precisa dos 130 gramas de carboidratos recomendados por dia. Embora algumas áreas do cérebro possam usar cetonas, o cérebro depende de carboidratos para fornecer seu combustível.
Além disso, os alimentos contendo carboidratos nutricionais, como vegetais e frutas, oferecem uma variedade de benefícios à saúde.
Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta sem carboidratos, provavelmente não é a escolha ideal porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência mostrou ser benéficos. Além disso, essa dieta extremamente restritiva não deve ser algo que você inicie sem falar com seu médico.
Resumo: Os carboidratos não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, então evitá-los pode não fazer você se sentir melhor.
Como fazer as escolhas certas
Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles desprovidos de suas fibras não são.
Se for um alimento completo com um único ingrediente, provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa qual seja o teor de carboidratos.
Em vez de pensar nos carboidratos como “bons” ou “ruins”, concentre-se em aumentar as opções completas e complexas em relação àquelas que são altamente processadas. É melhor se concentrar no que você está ganhando, em vez de no que parece que está desistindo.
As coisas raramente são preto e branco na nutrição. Mas os seguintes alimentos são uma fonte melhor de carboidratos.
- Vegetais. Todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
- Frutas inteiras. Maçãs, bananas, morangos, etc.
- Leguminosas. Lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
- Nozes. Amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
- Sementes. Sementes de chia e sementes de abóbora.
- Grãos inteiros. Escolha grãos verdadeiramente inteiros, como aveia pura, quinua, arroz integral, etc.
- Tubérculos. Batatas, batatas-doces, etc.
Esses alimentos podem ser aceitáveis com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor limitando-os tanto quanto possível.
- Bebidas açucaradas. São refrigerantes, sucos de frutas com adição de açúcar e bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.
- pão branco. Esses são carboidratos refinados, com baixo teor de nutrientes essenciais e prejudiciais à saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães disponíveis comercialmente.
- Doces, biscoitos e bolos. Esses alimentos tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
- Sorvete. A maioria dos tipos de sorvete é muito rica em açúcar, embora haja exceções.
- Doces e chocolates. Se você vai comer chocolate, escolha chocolate amargo de qualidade.
- Batatas fritas e batatas fritas. Batatas inteiras são saudáveis. No entanto, as batatas fritas e batatas fritas não fornecem os benefícios nutricionais que as batatas inteiras oferecem.
Resumo: Carboidratos em sua forma natural rica em fibras são geralmente saudáveis. Alimentos processados com açúcar e carboidratos refinados não fornecem os mesmos benefícios nutricionais que os carboidratos em sua forma natural e têm maior probabilidade de levar a resultados negativos para a saúde.
Baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos
Não existe uma solução única para todos em nutrição.
A ingestão "ideal" de carboidratos depende de vários fatores, como:
- era
- Gênero sexual
- saúde metabólica
- atividade física
- cultura alimentar
- preferência pessoal
Se você está acima do peso ou tem problemas médicos, como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, pode ser sensível a carboidratos.
Neste caso, reduzir a ingestão de carboidratos é provavelmente benéfico.
Por outro lado, se você está apenas tentando se manter saudável, provavelmente não há razão para evitar “carboidratos”. No entanto, ainda é importante comer alimentos inteiros com um único ingrediente, tanto quanto possível.
Se seu tipo de corpo é naturalmente magro e / ou você é altamente ativo fisicamente, você pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta.
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Para obter mais informações sobre a quantidade de carboidratos certa para você, converse com seu médico.
