Mengden karbohydrater vi bør innta er et svært omdiskutert tema.
Kostrådene tyder på at vi får i oss omtrent halvparten av kaloriene våre fra karbohydrater.
På den annen side hevder noen at karbohydrater kan føre til fedme og diabetes type 2, og at de fleste bør begrense dem i kostholdet.
Selv om det er gode argumenter på begge sider, er det ingen tvil om at kroppen vår trenger karbohydrater for å fungere godt.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på karbohydrater, deres helseeffekter og hvordan du kan ta de beste valgene for deg selv.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater, eller karbohydrater, er molekyler som har karbon-, hydrogen- og oksygenatomer.
I ernæring refererer ordet "karbohydrater" til en av de tre makronæringsstoffene. De to andre er protein og fett.
Kostholdskarbohydrater har tre hovedkategorier:
- Sukker. Dette er søte, kortkjedede karbohydrater som finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
- Stivelse. Dette er lange kjeder av glukosemolekyler, som til slutt brytes ned til glukose i fordøyelsessystemet.
- Fiber. Mennesker kan ikke fordøye fiber, men bakteriene i fordøyelsessystemet kan gjøre bruk av noen typer. I tillegg er det å spise fiber viktig for din generelle helse.
En av hovedformålene med karbohydrater i kostholdet vårt er å gi drivstoff til kroppen vår.
De fleste karbohydrater brytes ned eller omdannes til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også gjøres om til fett (lagret energi) for senere bruk.
Fiber er et unntak. Det gir ikke energi direkte, men det mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiber til å produsere fettsyrer som noen av cellene våre kan bruke som energi.
Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men gir vanligvis ikke mange kalorier. De pleier ikke å være næringsrike.
Sammendrag: Karbohydrater er ett av de tre makronæringsstoffene. Hovedtypene av kostholdskarbohydrater er sukker, stivelse og fiber.
“Hele" kontra "raffinerte" karbohydrater
Selv om det er mye informasjon om karbohydrater, husk at ikke alle karbohydrater er skapt like.
Det finnes mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer, og de kan variere i helseeffekter.
Karbohydrater blir noen ganger referert til som "enkle" versus "komplekse" eller "hele" versus "raffinerte.”
Hele karbohydrater er minimalt bearbeidet og inneholder fiberen som finnes naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater har blitt behandlet mer og har fått den naturlige fiberen fjernet eller endret.
Eksempler på hele karbohydrater inkluderer:
- grønnsaker
- quinoa
- bygg
- belgfrukter
- poteter
- helkorn
- havre
- bønner
På den annen side inkluderer raffinerte karbohydrater:
- sukkersøte drikker
- loff
- bakverk
- andre gjenstander laget med hvitt mel
Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er assosiert med helsemessige forhold som fedme og type 2 diabetes.
Raffinerte karbohydrater har en tendens til å forårsake topper i blodsukkernivået, noe som kan føre til en påfølgende krasj som kan utløse sult og føre til mattrang.
De mangler vanligvis også mange viktige næringsstoffer. Med andre ord, de er "tomme" kalorier.
Det er også tilsatt sukker, som bør begrenses ettersom dietter med høyt tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for mange forskjellige kroniske sykdommer.
Selv om det er viktig å begrense raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, bør hele karbohydrater være en del av et balansert kosthold.
Hele matkilder til karbohydrater er fulle av næringsstoffer og fiber og forårsaker ikke de samme toppene og fallene i blodsukkernivået.
Foreslått for deg: Balansert kosthold: Hva er det og hvordan du oppnår det
Tallrike studier på fiberrike karbohydrater, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, viser at å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og lavere risiko for sykdom.
Sammendrag: Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinerte karbohydrater er knyttet til fedme og metabolske sykdommer, men hele karbohydrater, som er minimalt bearbeidet, har mange helsemessige fordeler.
Gåte med lavkarbo kosthold
Ingen diskusjon om karbohydrater er komplett uten å nevne lavkarbodietter.
Disse typer dietter begrenser karbohydrater samtidig som de tillater mye protein og fett.
Selv om det er studier som indikerer at lavkarbodietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt, har forskning en tendens til å fokusere på de som har fedme, metabolsk syndrom og/eller diabetes type 2.
Noen av disse studiene viser at lavkarbodietter kan fremme vekttap og føre til forbedringer i ulike helsemarkører, inkludert HDL "godt" kolesterol, blodsukker, blodtrykk og andre sammenlignet med standard "lavfett" diett.
Imidlertid fant en gjennomgang av mer enn 1000 studier at selv om det var positive resultater med lavkarbodietter mindre enn og etter 6–11 måneder, var det ingen signifikant effekt på kardiovaskulære risikofaktorer etter 2 år.
I tillegg fant en nasjonal helse- og ernæringsundersøkelse utført fra 1999–2010 som analyserte lavkarbodietter og risikoen for død at de som spiste minst karbohydrater hadde en tendens til å dø for tidlig av alle årsaker, inkludert hjerneslag, kreft og koronar hjerte. sykdom.
Sammendrag: Bare fordi lavkarbodietter kan være nyttige for vekttap for enkelte individer, er de ikke svaret for alle.
Karbohydrater er ikke årsaken til fedme
Selv om å begrense karbohydrater kan føre til vekttap, betyr det ikke at det å spise karbohydrater i seg selv er det som forårsaker vektøkning i utgangspunktet.
Foreslått for deg: Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag for å gå ned i vekt?
Dette er en myte som har blitt avlivet.
Selv om det er sant at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt sjanse for å utvikle fedme, er det samme ikke tilfelle for fiberrike, fullmatkilder til karbohydrater.
Mennesker har spist karbohydrater i tusenvis av år, i en eller annen form.
Likevel begynte frekvensen av å utvikle fedme å vokse rundt midten av det 20. århundre med en økning rundt 1980 da 4,8 prosent av mennene og 7,9 prosent av kvinnene hadde fedme.
I dag har tallene våre økt eksponentielt og 42,4 prosent av voksne har fedme.
Det er også verdt å merke seg at noen populasjoner har holdt seg i utmerket helse mens de spiser en høykarbodiett.
Okinawan-folket og Kitavan-øyboerne, som bruker en betydelig del av sitt daglige kaloriinntak fra karbohydrater, har noen av de lengste levetidene.
Det de har til felles er at de spiser ekte, ubearbeidet mat.
Imidlertid har populasjoner som bruker en stor mengde raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat en tendens til å ha større sjanse for å utvikle negative helseutfall.
Sammendrag: Mennesker har spist karbohydrater lenge før fedmeepidemien, og det er mange eksempler på populasjoner som har holdt seg i utmerket helse mens de har spist dietter med mye karbohydrater.
Karbohydrater er ikke avgjørende, men mange matvarer som inneholder karbohydrater er utrolig sunne
Mange som følger en lavkarbodiett hevder at karbohydrater ikke er et viktig næringsstoff.
Dette kan være sant til en viss grad, men de er en kritisk komponent i et balansert kosthold.
Noen mener at hjernen ikke trenger de anbefalte 130 gram karbohydrater per dag. Mens noen områder av hjernen kan bruke ketoner, er hjernen avhengig av karbohydrater for å gi drivstoff.
Videre gir næringsmidler som inneholder karbohydrater, som grønnsaker og frukt, en rekke helsefordeler.
Selv om det er mulig å overleve selv på en null-karbo diett, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du går glipp av plantemat som vitenskapen har vist å være nyttig. I tillegg bør den ekstremt restriktive dietten ikke være noe man tar fatt på uten å snakke med legen din.
Sammendrag: Karbohydrater er ikke et "essensielt" næringsstoff. Imidlertid er mange karborike plantematvarer fulle av nyttige næringsstoffer, så det å unngå dem får deg kanskje ikke til å føle deg best.
Hvordan ta de riktige valgene
Som en generell regel er karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form sunne, mens de som er strippet for fiber ikke er.
Foreslått for deg: Hvor mange karbohydrater bør du spise hvis du har diabetes?
Hvis det er en hel mat med én ingrediens, så er det nok en sunn mat for de fleste, uansett hva karbohydratinnholdet er.
I stedet for å tenke på karbohydrater som enten "gode" eller "dårlige", fokusere på å øke hele og komplekse alternativer fremfor de som er tungt behandlet. Det er bedre å fokusere på det du oppnår i stedet for hvordan det føles som om du kanskje gir opp.
Ting er sjelden svart-hvitt i ernæring. Men følgende matvarer er en bedre kilde til karbohydrater.
- Grønnsaker. Alle sammen. Det er best å spise en rekke grønnsaker hver dag.
- Hele frukter. Epler, bananer, jordbær osv.
- Belgvekster. Linser, kidneybønner, erter, etc.
- Nøtter. Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter, etc.
- Frø. Chiafrø og gresskarfrø.
- Helkorn. Velg virkelig hele korn, som i ren havre, quinoa, brun ris, etc.
- Knoller. Poteter, søtpoteter osv.
Disse matvarene kan være akseptable i moderate mengder for noen mennesker, men mange vil gjøre best ved å begrense dem så mye som mulig.
- Søte drikker. Dette er brus, fruktjuicer med tilsatt sukker og drikker søtet med maissirup med høy fruktose.
- loff. Dette er raffinerte karbohydrater som er lave i essensielle næringsstoffer og skader metabolsk helse. Dette gjelder de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
- Bakverk, kjeks og kaker. Disse matvarene har en tendens til å være svært høye i sukker og raffinert hvete.
- Iskrem. De fleste typer is er svært høy i sukker, selv om det finnes unntak.
- Godteri og sjokolade. Skal du spise sjokolade, velg mørk kvalitetssjokolade.
- Pommes frites og potetgull. Hele poteter er sunt. Imidlertid gir ikke pommes frites og potetgull de ernæringsmessige fordelene som hele poteter gjør.
Sammendrag: Karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form er generelt sunt. Bearbeidet mat med sukker og raffinerte karbohydrater gir ikke de samme ernæringsmessige fordelene som karbohydrater i sin naturlige form og er mer sannsynlig å føre til negative helseutfall.
Lavkarbo er flott for noen, men andre fungerer best med mye karbohydrater
Det finnes ingen løsning som passer alle i ernæring.
Det "optimale" karbohydratinntaket avhenger av en rekke faktorer, som f.eks:
- alder
- kjønn
- metabolsk helse
- fysisk aktivitet
- matkultur
- personlig preferanse
Hvis du er overvektig eller har medisinske tilstander som metabolsk syndrom og/eller diabetes type 2, kan du være karbohydratsensitiv.
I dette tilfellet er det sannsynligvis fordelaktig å redusere karbohydratinntaket.
På den annen side, hvis du bare prøver å holde deg frisk, er det sannsynligvis ingen grunn for deg å unngå "karbohydrater". Imidlertid er det fortsatt viktig å spise hel mat med én ingrediens så mye som mulig.
Hvis kroppstypen din er naturlig slank og/eller du er svært fysisk aktiv, kan du til og med fungere mye bedre med mye karbohydrater i kostholdet ditt.
For mer informasjon om mengden karbohydrater som er riktig for deg, snakk med legen din.
