我们应该摄入多少碳水化合物是一个备受争议的话题.
饮食指南建议我们从碳水化合物中获取大约一半的卡路里.
另一方面，有些人声称碳水化合物可能导致肥胖和 2 型糖尿病，大多数人应该限制他们的饮食.
虽然双方都有很好的论据，但不可否认的是，我们的身体需要碳水化合物才能正常工作.
本文详细介绍了碳水化合物、它们对健康的影响，以及如何为自己做出最佳选择.
什么是碳水化合物?
碳水化合物或碳水化合物是具有碳、氢和氧原子的分子.
在营养学中，“碳水化合物”一词是指三种常量营养素之一。另外两个是蛋白质和脂肪.
膳食碳水化合物主要分为三大类:
- 糖类. 这些是在食物中发现的甜的短链碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖.
- 淀粉. 这些是葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解成葡萄糖.
- 纤维. 人类不能消化纤维，但消化系统中的细菌可以利用某些类型。此外，吃纤维对您的整体健康至关重要.
我们饮食中碳水化合物的主要目的之一是为我们的身体提供燃料.
大多数碳水化合物被分解或转化为葡萄糖，可用作能量。碳水化合物也可以转化为脂肪（储存的能量）以备后用.
纤维是个例外。它不直接提供能量，但它确实喂养消化系统中的友好细菌。这些细菌可以利用纤维产生脂肪酸，我们的某些细胞可以将其用作能量.
糖醇也被归类为碳水化合物。它们尝起来很甜，但通常不会提供很多卡路里。它们往往没有营养.
概括: 碳水化合物是三大常量营养素之一。膳食碳水化合物的主要类型是糖、淀粉和纤维.
“整体”与“精制”碳水化合物
尽管有很多关于碳水化合物的信息，但请记住，并非所有的碳水化合物都是生来平等的.
有许多不同类型的含碳水化合物食物，它们对健康的影响各不相同.
碳水化合物有时被称为“简单”与“复杂”或“完整”与“精制”.”
全碳水化合物经过最少加工，含有食物中天然存在的纤维，而精制碳水化合物经过更多加工，去除或改变了天然纤维.
全碳水化合物的例子包括:
- 蔬菜
- 藜麦
- 大麦
- 豆类
- 土豆
- 全谷类
- 燕麦
- 豆子
另一方面，精制碳水化合物包括:
- 含糖饮料
- 白面包
- 糕点
- 其他用白面粉制成的物品
大量研究表明，精制碳水化合物的摄入与肥胖和 2 型糖尿病等健康状况有关.
精制碳水化合物往往会导致血糖水平飙升，这可能导致随后的崩溃，从而引发饥饿并导致对食物的渴望.
它们通常也缺乏许多必需的营养素。换句话说，它们是“空”卡路里.
还有添加糖，应该限制添加糖，因为高添加糖的饮食与许多不同慢性病的风险增加有关.
虽然限制精制碳水化合物和添加糖很重要，但全碳水化合物应该是均衡饮食的一部分.
碳水化合物的全食物来源富含营养和纤维，不会导致血糖水平出现同样的峰值和下降.
大量关于高纤维碳水化合物的研究，包括蔬菜、水果、豆类和全谷物，表明食用它们与改善代谢健康和降低疾病风险有关.
概括: 并非所有的碳水化合物都是生来平等的。精制碳水化合物与肥胖和代谢疾病有关，但经过最少加工的全碳水化合物对健康有很多好处.
低碳水化合物饮食难题
如果不提及低碳水化合物饮食，就没有关于碳水化合物的讨论是完整的.
这些类型的饮食限制碳水化合物，同时允许大量的蛋白质和脂肪.
虽然有研究表明低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但研究往往集中在那些患有肥胖症、代谢综合征和/或 2 型糖尿病的人身上.
其中一些研究表明，与标准的“低脂”饮食相比，低碳水化合物饮食可以促进体重减轻并改善各种健康指标，包括高密度脂蛋白“好”胆固醇、血糖、血压等.
然而，对 1,000 多项研究的回顾发现，虽然低碳水化合物饮食在 6 至 11 个月内有积极的结果，但在 2 年后对心血管危险因素没有显着影响.
此外，1999 年至 2010 年进行的一项全国健康和营养检查调查分析了低碳水化合物饮食和死亡风险，发现摄入最少碳水化合物的人往往会因任何原因过早死亡，包括中风、癌症和冠心病疾病.
概括: 仅仅因为低碳水化合物饮食对某些人来说有助于减肥，但并不是每个人的答案.
碳水化合物不是肥胖的原因
尽管限制碳水化合物会导致体重减轻，但这并不意味着首先吃碳水化合物本身就是导致体重增加的原因.
这是一个已被揭穿的神话.
虽然添加糖和精制碳水化合物确实与肥胖的机会增加有关，但富含纤维的全食物碳水化合物来源并非如此.
数千年来，人类一直以某种形式食用碳水化合物.
然而，肥胖的发生率在 20 世纪中叶左右开始增长，并在 1980 年左右上升，当时 4.8% 的男性和 7.9% 的女性患有肥胖症.
今天，我们的人数呈指数级增长，42.4% 的成年人患有肥胖症.
还值得注意的是，一些人群在吃高碳水化合物饮食的同时仍保持良好的健康状态.
冲绳人和基塔湾岛民的大部分日常卡路里摄入来自碳水化合物，他们的寿命最长.
他们的共同点是吃真正的、未加工的食物.
然而，食用大量精制碳水化合物和加工食品的人群往往更容易出现负面健康结果.
概括: 早在肥胖流行之前，人类就一直在食用碳水化合物，并且有许多例子表明，人们在食用高碳水化合物饮食时仍保持良好的健康状态.
碳水化合物不是必需品，但许多含碳水化合物的食物非常健康
许多遵循低碳水化合物饮食的人声称碳水化合物不是必需的营养素.
这在一定程度上可能是正确的，但它们是均衡饮食的重要组成部分.
有些人认为大脑不需要每天推荐的 130 克碳水化合物。虽然大脑的某些区域可以使用酮，但大脑依赖碳水化合物来提供能量.
此外，含碳水化合物的营养食品，如蔬菜和水果，提供多种健康益处.
尽管即使采用零碳水化合物饮食也有可能生存，但这可能不是最佳选择，因为您错过了科学证明有益的植物性食物。此外，这种极其严格的饮食不应该在没有与您的医生交谈的情况下进行.
概括: 碳水化合物不是“必需”营养素。然而，许多富含碳水化合物的植物性食物富含有益的营养素，因此避免食用它们可能不会让您感觉最佳.
如何做出正确的选择
一般来说，富含纤维的天然碳水化合物是健康的，而那些被剥夺纤维的碳水化合物则不健康。.
如果它是一种完整的、单一成分的食物，那么对于大多数人来说，它可能是一种健康的食物，无论碳水化合物含量是多少.
不要将碳水化合物视为“好”或“坏”，而是专注于增加整体和复杂的选择，而不是那些经过大量加工的选择。最好专注于你正在获得的东西，而不是你可能会放弃的感觉.
在营养方面，事情很少是非黑即白的。但以下食物是更好的碳水化合物来源.
- 蔬菜。他们都是。最好每天吃多种蔬菜.
- 整个水果. 苹果、香蕉、草莓等.
- 豆类. 扁豆、芸豆、豌豆等.
- 坚果. 杏仁、核桃、榛子、澳洲坚果、花生等.
- 种子. 奇亚籽和南瓜籽.
- 全谷类. 选择真正的全谷物，如纯燕麦、藜麦、糙米等.
- 块茎. 土豆、红薯等.
对于某些人来说，适量食用这些食物可能是可以接受的，但许多人会通过尽可能地限制它们来达到最佳效果.
- 含糖饮料. 这些是苏打水、加糖果汁和用高果糖玉米糖浆增甜的饮料.
- 白面包. 这些是精制碳水化合物，必需营养素含量低，会损害代谢健康。这适用于大多数市售面包.
- 糕点、饼干和蛋糕. 这些食物往往含有很高的糖分和精制小麦.
- 冰淇淋. 大多数类型的冰淇淋都含糖量很高，但也有例外.
- 糖果和巧克力. 如果您要吃巧克力，请选择优质的黑巧克力.
- 炸薯条和薯片. 整个土豆是健康的。然而，炸薯条和薯片不能提供整个土豆的营养价值.
概括: 天然、富含纤维的碳水化合物通常是健康的。含糖和精制碳水化合物的加工食品不能提供与天然形式的碳水化合物相同的营养益处，并且更有可能导致负面的健康结果.
低碳水化合物对某些人来说很好，但其他人在摄入大量碳水化合物时效果最佳
在营养方面没有一刀切的解决方案.
“最佳”碳水化合物摄入量取决于许多因素，例如:
- 年龄
- 性别
- 代谢健康
- 体力活动
- 饮食文化
- 个人喜好
如果您超重或患有代谢综合征和/或 2 型糖尿病等疾病，您可能对碳水化合物敏感.
在这种情况下，减少碳水化合物的摄入可能是有益的.
另一方面，如果您只是想保持健康，那么您可能没有理由避免“碳水化合物”。然而，尽可能多地吃完整的、单一成分的食物仍然很重要.
如果您的体型天生偏瘦和/或您的身体非常活跃，那么您的饮食中含有大量碳水化合物甚至可能会更好地发挥作用.
有关适合您的碳水化合物量的更多信息，请咨询您的医生.
