Количина угљених хидрата коју треба да конзумирамо је тема о којој се веома расправља.
Смернице за исхрану сугеришу да око половине калорија добијамо из угљених хидрата.
С друге стране, неки тврде да угљени хидрати могу довести до гојазности и дијабетеса типа 2 и да би већина људи требало да их ограничи у својој исхрани.
Иако постоје добри аргументи на обе стране, не може се порећи да су нашим телима потребни угљени хидрати да би добро радили.
Овај чланак детаљно разматра угљене хидрате, њихове ефекте на здравље и како можете да направите најбољи избор за себе.
Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати, или угљени хидрати, су молекули који имају атоме угљеника, водоника и кисеоника.
У исхрани, реч „угљени хидрати” се односи на један од три макронутријента. Друга два су протеини и масти.
Угљени хидрати у исхрани имају три главне категорије:
- Шећери. Ово су слатки угљени хидрати кратког ланца који се налазе у храни. Примери су глукоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Скробови. Ово су дуги ланци молекула глукозе, који се на крају разлажу у глукозу у пробавном систему.
- Влакно. Људи не могу да сваре влакна, али бактерије у пробавном систему могу да искористе неке врсте. Осим тога, једење влакана је од виталног значаја за ваше опште здравље.
Једна од примарних сврха угљених хидрата у нашој исхрани је да обезбеде гориво за наша тела.
Већина угљених хидрата се разграђује или трансформише у глукозу, која се може користити као енергија. Угљени хидрати се такође могу претворити у масти (складиштену енергију) за каснију употребу.
Влакна су изузетак. Не обезбеђује енергију директно, али храни пријатељске бактерије у пробавном систему. Ове бактерије могу да користе влакна за производњу масних киселина које неке наше ћелије могу да користе као енергију.
Шећерни алкохоли се такође класификују као угљени хидрати. Слатког су укуса, али обично не дају много калорија. Они немају тенденцију да буду хранљиви.
Резиме: Угљени хидрати су један од три макронутријента. Главне врсте угљених хидрата у исхрани су шећери, скроб и влакна.
“Цели“ наспрам „рафинисаних“ угљених хидрата
Иако постоји много информација о угљеним хидратима, имајте на уму да нису сви угљени хидрати једнаки.
Постоји много различитих врста намирница које садрже угљене хидрате и могу се разликовати по својим здравственим ефектима.
Угљени хидрати се понекад називају „једноставним“ насупрот „сложеним“ или „целокупним“ насупрот „рафинисаним“.”
Цели угљени хидрати су минимално обрађени и садрже влакна која се природно налазе у храни, док су рафинисани угљени хидрати више обрађени и природна влакна су уклоњена или промењена.
Примери целих угљених хидрата укључују:
- поврће
- киноа
- јечам
- махунарке
- кромпира
- Интегралне житарице
- овас
- пасуљ
С друге стране, рафинисани угљени хидрати укључују:
- пића заслађена шећером
- Бели хлеб
- пецива
- остали предмети направљени од белог брашна
Бројне студије показују да је потрошња рафинисаних угљених хидрата повезана са здравственим стањима као што су гојазност и дијабетес типа 2.
Рафинисани угљени хидрати имају тенденцију да изазову скокове нивоа шећера у крви, што може довести до накнадног пада који може изазвати глад и довести до жеље за храном.
Обично им такође недостаје много есенцијалних хранљивих материја. Другим речима, то су „празне“ калорије.
Ту су и додани шећери, које би требало ограничити јер је исхрана богата додатком шећера повезана са повећаним ризиком од многих различитих хроничних болести.
Иако је важно ограничити рафинисане угљене хидрате и додате шећере, цели угљени хидрати би требало да буду део уравнотежене исхране.
Целокупни извори угљених хидрата у храни су пуни хранљивих материја и влакана и не изазивају исте скокове и падове нивоа шећера у крви.
Бројне студије о угљеним хидратима богатим влакнима, укључујући поврће, воће, махунарке и цела зрна, показују да је њихово конзумирање повезано са побољшаним метаболичким здрављем и мањим ризиком од болести.
Предлаже се за вас: Уравнотежена исхрана: шта је то и како то постићи
Резиме: Нису сви угљени хидрати једнаки. Рафинисани угљени хидрати су повезани са гојазношћу и метаболичким болестима, али цели угљени хидрати, који су минимално обрађени, имају многе здравствене предности.
Загонетка исхране са мало угљених хидрата
Ниједна дискусија о угљеним хидратима није потпуна без помињања дијета са мало угљених хидрата.
Ове врсте дијета ограничавају унос угљених хидрата док дозвољавају доста протеина и масти.
Иако постоје студије које указују на то да дијете са мало угљених хидрата може да вам помогне да изгубите тежину, истраживања се фокусирају на оне који имају гојазност, метаболички синдром и/или дијабетес типа 2.
Неке од ових студија показују да дијете са мало угљених хидрата могу да подстакну губитак тежине и доведу до побољшања различитих здравствених маркера, укључујући ХДЛ „добар“ холестерол, шећер у крви, крвни притисак и друге у поређењу са стандардном исхраном са ниским садржајем масти.
Међутим, преглед више од 1.000 студија је открио да иако су постојали позитивни исходи са дијетама са мало угљених хидрата мање од и након 6-11 месеци, није било значајног утицаја на кардиоваскуларне факторе ризика након 2 године.
Поред тога, Национална анкета о здрављу и исхрани спроведена од 1999. до 2010. која је анализирала исхрану са мало угљених хидрата и ризик од смрти открила је да они који су јели најмање угљених хидрата имају тенденцију да прерано умру од било ког узрока, укључујући мождани удар, рак и коронарне срчане болести. болест.
Резиме: Само зато што дијете са мало угљених хидрата могу бити корисне за губитак тежине за неке појединце, оне нису одговор за све.
Угљени хидрати нису узрок гојазности
Иако ограничавање ваших угљених хидрата може довести до губитка тежине, то не значи да је конзумирање угљених хидрата само по себи оно што узрокује дебљање.
Ово је мит који је разоткривен.
Иако је тачно да су додатни шећери и рафинисани угљени хидрати повезани са повећаном шансом за развој гојазности, исто не важи и за изворе угљених хидрата богате влакнима, пуне хране.
Предлаже се за вас: Колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали?
Људи су јели угљене хидрате хиљадама година, у неком или оном облику.
Ипак, стопа развоја гојазности почела је да расте средином 20. века са порастом око 1980. године када је 4,8 одсто мушкараца и 7,9 одсто жена имало гојазност.
Данас се наш број експоненцијално повећао и 42,4 одсто одраслих има гојазност.
Такође је вредно напоменути да су неке популације остале у одличном здрављу док су јеле исхрану са високим садржајем угљених хидрата.
Народ Окинаве и становници острва Китаван, који уносе значајан део дневног уноса калорија из угљених хидрата, имају један од најдужих животних векова.
Заједничко им је да једу праву, непрерађену храну.
Међутим, популације које конзумирају велику количину рафинисаних угљених хидрата и прерађене хране обично имају веће шансе да развију негативне здравствене исходе.
Резиме: Људи су јели угљене хидрате много пре епидемије гојазности, а постоји много примера популација које су остале у одличном здрављу док су јеле дијету богату угљеним хидратима.
Угљени хидрати нису неопходни, али многе намирнице које садрже угљене хидрате су невероватно здраве
Многи људи који се придржавају дијете са мало угљених хидрата тврде да угљени хидрати нису есенцијални нутријент.
Ово може бити тачно у одређеној мери, али они су критична компонента уравнотежене исхране.
Неки верују да мозгу није потребно препоручених 130 грама угљених хидрата дневно. Док неке области мозга могу да користе кетоне, мозак се ослања на угљене хидрате да би обезбедио своје гориво.
Штавише, хранљива храна која садржи угљене хидрате, као што су поврће и воће, нуди низ здравствених предности.
Иако је могуће преживети чак и на дијети без угљених хидрата, то вероватно није оптималан избор јер пропуштате биљну храну за коју је наука показала да је корисна. Поред тога, та екстремно рестриктивна дијета не би требало да буде нешто на шта се улази без разговора са својим лекаром.
Резиме: Угљени хидрати нису „есенцијални” нутријент. Међутим, многа биљна храна богата угљеним хидратима је пуна корисних хранљивих материја, тако да избегавање њих можда неће оставити да се осећате најбоље.
Како направити праве изборе
Као опште правило, угљени хидрати у свом природном облику богатом влакнима су здрави, док они лишени влакана нису.
Предлаже се за вас: Колико угљених хидрата треба да једете ако имате дијабетес?
Ако је у питању потпуна храна са једним састојком, онда је то вероватно здрава храна за већину људи, без обзира на садржај угљених хидрата.
Уместо да размишљате о угљеним хидратима као о „добрим“ или „лошим“, фокусирајте се на повећање целих и сложених опција у односу на оне које су у великој мери обрађене. Боље је да се фокусирате на оно што добијате уместо на оно што се чини као да одустајете.
Ствари су ретко када црно-беле у исхрани. Али следеће намирнице су бољи извор угљених хидрата.
- Поврће. Сви они. Најбоље је јести разноврсно поврће сваки дан.
- Цели плодови. Јабуке, банане, јагоде итд.
- Махунарке. Сочиво, пасуљ, грашак итд.
- Нутс. Бадеми, ораси, лешници, макадамија, кикирики итд.
- Семе. Чиа семенке и семенке бундеве.
- Интегралне житарице. Бирајте заиста цела зрна, као што је чист зоб, киноа, смеђи пиринач итд.
- Кртоле. Кромпир, слатки кромпир итд.
Ова храна може бити прихватљива у умереним количинама за неке људе, али многи ће учинити најбоље ако их ограниче што је више могуће.
- Слатких пића. То су газирана пића, воћни сокови са додатком шећера и напици заслађени кукурузним сирупом са високим садржајем фруктозе.
- Бели хлеб. То су рафинисани угљени хидрати који имају мало есенцијалних хранљивих материја и штете метаболичком здрављу. Ово се односи на већину комерцијално доступног хлеба.
- Пецива, колачи и торте. Ове намирнице имају тенденцију да садрже много шећера и рафинисане пшенице.
- Сладолед. Већина врста сладоледа је веома богата шећером, иако постоје изузеци.
- Бомбони и чоколаде. Ако ћете јести чоколаду, бирајте квалитетну црну чоколаду.
- Помфрит и чипс. Цели кромпир је здрав. Међутим, помфрит и чипс не пружају нутритивне предности које имају цео кромпир.
Резиме: Угљени хидрати у свом природном облику богатом влакнима су генерално здрави. Прерађена храна са шећером и рафинисаним угљеним хидратима не пружа исте нутритивне предности као угљени хидрати у свом природном облику и већа је вероватноћа да ће довести до негативних здравствених исхода.
Мало угљених хидрата је одлично за неке, али други најбоље функционишу са пуно угљених хидрата
У исхрани не постоји једно решење за све.
„Оптимални“ унос угљених хидрата зависи од бројних фактора, као нпр:
- године
- роду
- метаболичко здравље
- физичка активност
- култура исхране
- личне преференције
Ако имате прекомерну тежину или здравствене проблеме као што је метаболички синдром и/или дијабетес типа 2, можда сте осетљиви на угљене хидрате.
У овом случају, смањење уноса угљених хидрата је вероватно корисно.
С друге стране, ако само покушавате да останете здрави, вероватно нема разлога да избегавате „угљене хидрате“. Међутим, и даље је важно јести целу храну са једним састојком што је више могуће.
Ако је ваш тип тела природно мршав и/или сте веома физички активни, можда ћете чак и функционисати много боље са пуно угљених хидрата у вашој исхрани.
За више информација о количини угљених хидрата која је права за вас, разговарајте са својим лекаром.
