低碳水化合物饮食对以下方面非常有效 减肥, 据考证.
减少碳水化合物往往会降低你的食欲并导致自动减肥，或者不需要计算卡路里就能减肥.
对于某些人来说，低碳水化合物饮食可以让他们吃到饱，感到满足，并且仍然可以减轻体重.
一个人为了减肥每天应该吃的碳水化合物数量取决于他们的年龄、性别、体型和活动水平.
这篇文章回顾了你每天应该吃多少碳水化合物来减肥.
为什么你想少吃碳水化合物?
美国人的饮食指南建议碳水化合物提供 45-65% 每日卡路里摄入量 适用于所有年龄组和性别.
根据食品和药物管理局 (FDA) 的规定，当摄入 2,000 卡路里的饮食时，碳水化合物的推荐每日摄入量 (RDI) 为每天 300 克.
有些人为了减肥而减少每日碳水化合物的摄入量，减少到每天 50-150 克左右.
研究表明，低碳水化合物饮食可以成为有效减肥策略的一部分.
这种饮食会限制你摄入碳水化合物——包括糖和淀粉，如面包和意大利面——并用 蛋白质, 健康脂肪, 和蔬菜.
研究表明，低碳水化合物饮食可以降低一个人的食欲，导致他们摄入更少的卡路里，并帮助他们比其他饮食更容易减肥，前提是他们保持饮食.
在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，研究人员需要积极限制低脂肪组的卡路里，以使结果具有可比性，但低碳水化合物组通常仍然更有效.
低碳水化合物饮食也有不仅仅是减肥的好处。他们可以帮助 降低血糖, 血压和甘油三酯。它们还可以帮助提高高密度脂蛋白（好）胆固醇并改善低密度脂蛋白（坏）胆固醇的模式.
与许多人仍然推荐的限制卡路里的低脂饮食相比，低碳水化合物饮食通常会导致更多的体重减轻并改善健康。有很多证据支持这个想法.
概括: 许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效、更健康.
什么算作低碳水化合物饮食?
对于低碳水化合物饮食的确切构成没有明确的定义，一个人的低碳水化合物可能不低.
一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于年龄、性别、身体成分、活动水平、个人喜好、饮食文化和当前的代谢健康.
与久坐不动的人相比，身体活跃且肌肉量更多的人可以耐受更多的碳水化合物。这尤其适用于那些进行大量高强度运动的人，例如举重或短跑.
代谢健康也是一个非常重要的因素。当人们患上代谢综合征、肥胖症或 2 型糖尿病时，他们的碳水化合物需求会发生变化.
属于这些类别的人对大量碳水化合物的耐受性较差.
概括: 最佳碳水化合物摄入量因人而异，取决于活动水平、当前的代谢健康状况和许多其他因素.
如何决定你每天的碳水化合物摄入量
如果你只是从你的饮食中去除最不健康的碳水化合物来源，比如精制小麦和添加糖，你就会很好地改善健康.
然而，要释放低碳水化合物饮食的潜在代谢益处，您还需要限制其他碳水化合物来源.
没有科学论文准确解释如何将碳水化合物摄入量与个人需求相匹配。以下部分讨论了一些营养师对碳水化合物摄入量和减肥的看法.
每天吃 100-150 克
这是适度的碳水化合物摄入量。它可能适用于那些精瘦、活跃并试图保持健康和保持体重的人.
可以通过这种方式和任何方式的碳水化合物摄入量减肥，但您可能还需要了解卡路里摄入量和份量才能减肥.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 所有蔬菜
- 每天几片水果
- 适量的健康淀粉，如土豆、红薯和更健康的谷物，如大米和 燕麦
每天吃 50-100 克
如果您想减肥同时在饮食中保留一些碳水化合物来源，这个范围可能是有益的。如果您对碳水化合物敏感，它也可能有助于保持体重.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 大量的蔬菜
- 每天2-3个水果
- 少量淀粉类碳水化合物
每天吃20-50克
这就是低碳水化合物饮食对新陈代谢产生更大影响的地方。对于想要快速减肥或有代谢问题、肥胖或糖尿病的人来说，这是一个可能的范围.
当每天摄入少于 50 克时，身体会进入酮症状态，通过所谓的酮体为大脑提供能量。这很可能会抑制你的食欲并导致你自动减肥.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 大量低碳水化合物蔬菜
- 一些浆果，也许加鲜奶油
- 从其他食物中追踪碳水化合物，如鳄梨、坚果和种子
请注意，低碳水化合物饮食并不意味着它是无碳水化合物饮食。有大量低碳水化合物蔬菜的空间.
实验很重要
每个人都是独一无二的，对一个人有效的方法可能对另一个人无效。做一些自我实验并找出最适合你的方法很重要.
如果您患有 2 型糖尿病，请在做出任何改变之前咨询您的医疗保健提供者，因为这种饮食可以大大减少您对药物的需求.
概括: 对于身体活跃或想要保持体重的人来说，每天摄入 100-150 克的碳水化合物可能会有好处。对于那些旨在快速减肥的人，在医疗保健提供者的指导下每天控制在 50 克以下可能会有所帮助.
碳水化合物的类型和注意事项
低碳水化合物饮食不仅可以减轻体重，还可以改善您的健康.
出于这个原因，饮食应该基于完整的、未加工的食物和健康的碳水化合物来源.
低碳水化合物垃圾食品通常不健康.
如果您想改善您的健康，请选择未加工的食物，例如:
- 瘦肉
- 鱼
- 蛋
- 蔬菜
- 坚果
- 牛油果
- 健康脂肪
选择碳水化合物来源，包括 纤维. 如果您喜欢适度的碳水化合物摄入量，请尝试选择未精制的淀粉来源，如土豆、红薯、燕麦和糙米.
添加糖和其他精制碳水化合物总是不健康的选择，建议您限制或避免它们.
有关要吃的特定食物的更多详细信息，请查看此 低碳水化合物食物清单 这个详细的 低碳水化合物膳食计划和样品菜单.
概括: 选择健康、富含纤维的碳水化合物来源非常重要。健康的饮食包括大量蔬菜，即使碳水化合物摄入量最低.
低碳水化合物饮食有助于燃烧脂肪
低碳水化合物饮食会大大降低您血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将碳水化合物中的葡萄糖带入人体细胞的激素.
胰岛素的功能之一是储存脂肪。许多专家认为，低碳水化合物饮食之所以如此有效，是因为它们会降低您的这种激素水平.
胰岛素的另一件事是告诉肾脏保留钠。这就是高碳水化合物饮食会导致水分过多的原因.
当你减少碳水化合物时，你会减少胰岛素，你的肾脏开始排出多余的水分.
人们在低碳水化合物饮食的最初几天失去大量水分是很常见的。一些营养师建议您通过这种方式最多可以减掉 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）.
第一周后体重减轻会减慢，但如果你保持饮食，你的脂肪量可能会继续减少.
一项研究比较了低碳水化合物和低脂肪饮食，并使用了 DEXA 扫描仪，这是对身体成分的非常准确的测量。低碳水化合物节食者减少了大量的体脂，同时增加了肌肉.
研究还表明，低碳水化合物饮食在减少腹腔脂肪方面特别有效，也称为内脏脂肪或腹部脂肪。这是最危险的脂肪，与许多疾病密切相关.
如果你不熟悉低碳水化合物饮食，你可能需要经历一个适应阶段，在这个阶段你的身体习惯于燃烧脂肪而不是碳水化合物.
这被称为“低碳水化合物流感”，通常会在几天内结束。在这个初始阶段结束后，许多人报告说比以前有更多的能量，没有高碳水化合物饮食中常见的下午能量下降.
概括: 在低碳水化合物饮食中，水的重量下降得很快，而脂肪减少需要更长的时间。在降低碳水化合物摄入量的前几天感到不适是很常见的。然而，许多人在这个初始适应阶段后感觉很好.
概括
在开始低碳水化合物饮食之前，试着跟踪你一天吃多少碳水化合物，以及它们是健康的还是不健康的。免费的应用程序可以提供帮助.
由于纤维不算作碳水化合物，因此您可以从总数中排除纤维克数。相反，使用以下计算方法计算净碳水化合物：净碳水化合物 = 总碳水化合物 - 纤维.
低碳水化合物饮食的好处之一是，对许多人来说，这很容易做到。如果您不想，则无需跟踪任何内容.
每餐只吃一些蛋白质、健康脂肪和蔬菜。包括一些坚果、种子、鳄梨和全脂乳制品。另外，选择未加工的食物.
