Inhoudsopgave
Koolhydraatarme diëten kunnen zeer effectief zijn voor: gewichtsverlies, volgens onderzoek.
Het verminderen van koolhydraten heeft de neiging om uw eetlust te verminderen en automatisch gewichtsverlies te veroorzaken, of gewichtsverlies zonder de noodzaak om calorieën te tellen.
Voor sommige mensen zorgt een koolhydraatarm dieet ervoor dat ze kunnen eten tot ze vol zitten, zich verzadigd voelen en toch afvallen.
Het aantal koolhydraten dat een persoon elke dag moet eten om af te vallen, varieert afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, lichaamstype en activiteitenniveau.
In dit artikel leest u hoeveel koolhydraten u per dag moet eten om af te vallen.
Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?
De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan dat koolhydraten 45-65% van je dagelijkse calorie-inname voor alle leeftijdsgroepen en geslachten.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten 300 gram per dag bij het eten van een dieet met 2000 calorieën.
Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen, tot ongeveer 50-150 gram per dag.
Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten onderdeel kunnen zijn van een effectieve afslankstrategie.
Dit dieet beperkt uw inname van koolhydraten - inclusief suikers en zetmeel zoals brood en pasta - en vervangt ze door eiwit, gezonde vetten, en groenten.
Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ertoe kunnen leiden dat ze minder calorieën eten en hen helpen gemakkelijker af te vallen dan bij andere diëten, op voorwaarde dat ze het dieet volhouden.
In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers de calorieën in de vetarme groepen actief beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen zijn nog steeds meestal effectiever.
Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen helpen om lagere bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze kunnen ook helpen om HDL (goed) cholesterol te verhogen en het patroon van LDL (slecht) cholesterol te verbeteren.
Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid in vergelijking met caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is genoeg bewijs om dit idee te ondersteunen.
Samenvatting: Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.
Wat telt als een koolhydraatarm dieet?
Er is geen duidelijke definitie van wat precies een koolhydraatarm dieet is, en wat laag is voor de ene persoon is misschien niet laag voor de volgende.
De optimale koolhydraatinname van een persoon hangt af van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveaus, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en huidige metabolische gezondheid.
Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die zitten. Dit geldt met name voor degenen die veel oefeningen met hoge intensiteit doen, zoals gewichtheffen of sprinten.
Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, moeten hun koolhydraten veranderen.
Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen veel koolhydraten minder goed verdragen.
Samenvatting: De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het activiteitenniveau, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren.
Hoe u uw dagelijkse koolhydraatinname bepaalt?
Als je simpelweg de meest ongezonde koolhydraatbronnen uit je dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je goed op weg naar een betere gezondheid.
Voorgesteld voor u: Een ketogeen dieet om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden
Om de potentiële metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, moet u echter ook andere koolhydraatbronnen beperken.
Er zijn geen wetenschappelijke artikelen die precies uitleggen hoe je de inname van koolhydraten kunt afstemmen op de individuele behoeften. In de volgende paragrafen wordt besproken wat sommige diëtisten denken over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies.
100-150 gram per dag eten
Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan werken voor mensen die slank en actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.
Het is mogelijk om af te vallen bij deze - en elke - koolhydraatinname, maar u moet mogelijk ook op de hoogte zijn van de calorie-inname en portiegroottes om af te vallen.
Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:
- alle groenten
- meerdere stuks fruit per dag
- matige hoeveelheden gezond zetmeel, zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen, zoals rijst en haver
50-100 gram per dag eten
Dit bereik kan gunstig zijn als u wilt afvallen terwijl u enkele koolhydraatbronnen in het dieet houdt. Het kan ook helpen om op gewicht te blijven als je gevoelig bent voor koolhydraten.
Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:
- veel groenten
- 2-3 stuks fruit per dag
- minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten
20-50 gram per dag eten
Dit is waar het koolhydraatarme dieet grotere effecten heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijke reeks voor mensen die snel willen afvallen of metabole problemen, obesitas of diabetes hebben.
Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het energie aan de hersenen via zogenaamde ketonlichamen. Dit zal waarschijnlijk uw eetlust temperen en ervoor zorgen dat u automatisch afvalt.
Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:
- veel koolhydraatarme groenten
- wat bessen, eventueel met slagroom
- sporen van koolhydraten uit ander voedsel, zoals avocado's, noten en zaden
Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet niet betekent dat het een koolhydraatarm dieet is. Er is ruimte voor voldoende koolhydraatarme groenten.
Voorgesteld voor u: Top 15 redenen waarom je niet afvalt met een koolhydraatarm dieet
Het is belangrijk om te experimenteren
Elk individu is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
Als u diabetes type 2 heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit dieet uw behoefte aan medicijnen drastisch kan verminderen.
Samenvatting: Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een reeks van 100-150 gram koolhydraten per dag voordelen hebben. Voor degenen die snel willen afvallen, kan het helpen om onder de 50 gram per dag te gaan onder begeleiding van een zorgverlener.
Soorten koolhydraten en waar u op moet letten?
Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het kan ook je gezondheid verbeteren.
Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde koolhydraatbronnen.
Koolhydraatarme junkfood is vaak ongezond.
Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kiest u voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals:
- mager vlees
- vis
- eieren
- groenten
- noten
- avocado's
- gezonde vetten
Kies koolhydraatbronnen die: vezel. Als u de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, probeer dan ongeraffineerde zetmeelbronnen te kiezen, zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst.
Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezonde opties, het is aan te raden ze te beperken of te vermijden.
Bekijk dit voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen om te eten lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen en dit gedetailleerde koolhydraatarm maaltijdplan en voorbeeldmenu.
Samenvatting: Het is erg belangrijk om gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen te kiezen. Een gezond dieet omvat veel groenten, zelfs bij de laagste koolhydraatinname.
Koolhydraatarme diëten helpen je om vet te verbranden
Koolhydraatarme diëten verlagen uw bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat de glucose uit koolhydraten in de lichaamscellen brengt.
Voorgesteld voor u: Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: Een complete gids
Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze je niveaus van dit hormoon verlagen.
Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom koolhydraatrijke diëten overmatige waterretentie kunnen veroorzaken.
Als je koolhydraten snijdt, verminder je insuline en beginnen je nieren overtollig water af te stoten.
Het komt vaak voor dat mensen in de eerste paar dagen veel water verliezen met een koolhydraatarm dieet. Sommige diëtisten suggereren dat je op deze manier tot 5-10 pond (2,3-4,5 kg) kunt verliezen.
Gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar uw vetmassa kan blijven afnemen als u het dieet aanhoudt.
Eén studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners, die zeer nauwkeurige metingen van de lichaamssamenstelling zijn. De koolhydraatarme lijners verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en wonnen tegelijkertijd spieren.
Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van het vet in uw buikholte, ook bekend als visceraal vet of buikvet. Dit is het gevaarlijkste vet en wordt sterk geassocieerd met veel ziekten.
Als koolhydraatarm eten nieuw voor je is, zul je waarschijnlijk een aanpassingsfase moeten doorlopen waarin je lichaam moet wennen aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.
Dit wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder middagdips in energie die vaak voorkomen bij koolhydraatrijke diëten.
Samenvatting: Het watergewicht daalt snel bij een koolhydraatarm dieet en vetverlies duurt wat langer. Het is normaal dat u zich de eerste dagen na het verlagen van uw koolhydraatinname onwel voelt. Veel mensen voelen zich echter uitstekend na deze eerste aanpassingsfase.
Samenvatting
Probeer voordat u met het koolhydraatarme dieet begint bij te houden hoeveel koolhydraten u op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn. Een gratis app kan helpen.
Omdat vezels niet meetellen als koolhydraten, kun je de vezelgrammen uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan netto koolhydraten, met behulp van deze berekening: netto koolhydraten = totaal aantal koolhydraten – vezels.
Een van de voordelen van koolhydraatarme diëten is dat het voor veel mensen gemakkelijk te doen is. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.
Eet gewoon wat eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Voeg wat noten, zaden, avocado's en volle zuivelproducten toe. Kies ook voor onbewerkte voedingsmiddelen.
