Зміст
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для втрата ваги, згідно з дослідженнями.
Скорочення вуглеводів, як правило, знижує апетит і спричиняє автоматичне схуднення або втрату ваги без необхідності підрахунку калорій.
Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє їм харчуватися до ситості, відчувати задоволення і при цьому втрачати вагу.
Кількість вуглеводів, які людина повинна з’їдати щодня для схуднення, залежить від віку, статі, типу тіла та рівня активності.
У цій статті розглянуто, скільки вуглеводів потрібно з’їдати на день, щоб схуднути.
Чому ви хочете їсти менше вуглеводів?
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб вуглеводи забезпечували 45–65% вашого добове споживання калорій для всіх вікових груп і статей.
За даними Управління з контролю за харчовими продуктами та лікарськими засобами (FDA), рекомендована добова норма споживання (RDI) для вуглеводів становить 300 грам на день при харчуванні на 2000 калорій.
Деякі люди зменшують щоденне споживання вуглеводів, щоб зменшити вагу, скорочуючи їх приблизно до 50-150 грамів на день.
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути частиною ефективної стратегії схуднення.
Ця дієта обмежує споживання вуглеводів - включаючи цукор і крохмаль, такі як хліб і макарони - і замінює їх на білок, корисні жири, та овочі.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит людини, змусити її споживати менше калорій і допомогти схуднути легше, ніж при інших дієтах, за умови дотримання дієти.
У дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та знежирені, дослідникам необхідно активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жирів, щоб зробити результати порівнянними, але групи з низьким вмістом вуглеводів, як правило, все ще більш ефективні.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки просто втрати ваги. Вони можуть допомогти зниження цукру в крові, артеріальний тиск і тригліцериди. Вони також можуть допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ та покращити структуру «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто призводять до більшої втрати ваги і покращують здоров’я у порівнянні з дієтами з обмеженим вмістом калорій, з низьким вмістом жиру, які багато людей все ще рекомендують. Існує багато доказів на підтримку цієї ідеї.
Резюме: Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективнішими і здоровішими, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Що вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів?
Немає чіткого визначення того, що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів, а те, що низько для однієї людини, може не бути низькою для наступної.
Оптимальне споживання вуглеводів індивідом залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та поточного стану метаболізму.
Люди, які є фізично активними і мають більшу м’язову масу, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж люди, які малорухливі. Особливо це стосується тих, хто робить багато високоінтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або спринт.
Здоров'я обміну речовин також є дуже важливим фактором. Коли у людей розвивається метаболічний синдром, ожиріння або діабет 2 типу, їх потреба у вуглеводах змінюється.
Люди, які належать до цих категорій, менш здатні переносити велику кількість вуглеводів.
Резюме: Оптимальне споживання вуглеводів залежить від рівня активності, стану метаболізму та багатьох інших факторів.
Як визначити свою щоденну норму споживання вуглеводів
Якщо ви просто видалите зі свого раціону нездорові джерела вуглеводів, такі як рафінована пшениця та доданий цукор, ви будете на шляху до поліпшення здоров’я.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта для схуднення та боротьби з метаболічними захворюваннями
Однак, щоб розкрити потенційні метаболічні переваги низьковуглеводних дієт, вам також потрібно обмежити інші джерела вуглеводів.
Немає наукових праць, які б точно пояснювали, як відповідати споживанню вуглеводів індивідуальним потребам. У наступних розділах обговорюється те, що деякі дієтологи вважають за споживання вуглеводів і схуднення.
Вживання 100-150 грамів на день
Це помірне споживання вуглеводів. Це може спрацювати для худорлявих, активних людей, які намагаються залишатися здоровими та підтримувати свою вагу.
Схуднути можна при цьому - і будь -якому - споживанні вуглеводів, але вам також може знати про споживання калорій та розміри порцій, щоб схуднути.
Вуглеводи, які можна їсти, включають:
- всі овочі
- кілька фруктів на день
- помірна кількість здорових крохмалів, таких як картопля, солодка картопля та більш здорові зерна, такі як рис та овес
Вживання 50-100 грамів на день
Цей діапазон може бути корисним, якщо ви хочете схуднути, зберігаючи в раціоні деякі джерела вуглеводів. Це також може допомогти зберегти вагу, якщо ви чутливі до вуглеводів.
Вуглеводи, які можна їсти, включають:
- велика кількість овочів
- 2-3 штуки фруктів на день
- мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів
Вживання 20-50 грамів на день
Тут дієта з низьким вмістом вуглеводів має більший вплив на обмін речовин. Це можливий діапазон для людей, які хочуть швидко схуднути або мають проблеми з обміном речовин, ожиріння або діабет.
При споживанні менше 50 грамів на день організм впадає в кетоз, постачаючи енергію для мозку через так звані кетонові тіла. Це, ймовірно, послабить ваш апетит і призведе до автоматичного схуднення.
Вуглеводи, які можна їсти, включають:
- велика кількість овочів з низьким вмістом вуглеводів
- трохи ягід, можливо зі збитими вершками
- виявляйте вуглеводи з інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння
Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає, що це дієта без вуглеводів. Є місце для великої кількості низьковуглеводних овочів.
Для вас пропонується: 15 основних причин, чому ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Важливо експериментувати
Кожна особа унікальна, і те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для наступної. Важливо трохи самоекспериментувати і зрозуміти, що вам найбільше підходить.
Якщо у вас діабет 2 типу, перед будь -якими змінами поговоріть зі своїм лікарем, оскільки ця дієта може різко зменшити вашу потребу в ліках.
Резюме: Для людей, які є фізично активними або хочуть зберегти свою вагу, діапазон 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Тим, хто прагне швидко схуднути, може допомогти споживання менше 50 грамів на день під керівництвом лікаря.
Види вуглеводів і на що звернути увагу
Низьковуглеводна дієта-це не тільки схуднення, вона також може поліпшити ваше здоров'я.
З цієї причини раціон повинен ґрунтуватися на цільних, необроблених продуктах харчування та корисних джерелах вуглеводів.
Нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів часто шкідлива для здоров’я.
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, вибирайте необроблені продукти, такі як:
- пісне м’ясо
- риба
- яйця
- овочі
- горіхи
- авокадо
- корисні жири
Виберіть джерела вуглеводів, які включають волокно. Якщо ви віддаєте перевагу помірному споживанню вуглеводів, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, батат, овес та коричневий рис.
Доданий цукор та інші рафіновані вуглеводи - це завжди шкідливі варіанти, тому рекомендується обмежити їх або уникати.
Щоб дізнатися більше про конкретні продукти харчування, перегляньте це список продуктів з низьким вмістом вуглеводів і це детально план харчування з низьким вмістом вуглеводів та зразкове меню.
Резюме: Дуже важливо вибирати здорові джерела вуглеводів, багаті клітковиною. Здорова дієта включає велику кількість овочів навіть при найнижчому рівні споживання вуглеводів.
Низьковуглеводні дієти допомагають спалювати жир
Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують рівень інсуліну в крові, гормону, який доставляє глюкозу з вуглеводів у клітини організму.
Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів працює так добре, тому що вони знижують рівень цього гормону.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Інша річ, яку робить інсулін, - це повідомити ниркам зберігати натрій. Це причина, чому дієта з високим вмістом вуглеводів може викликати надлишкове утримання води.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ви зменшуєте інсулін, і ваші нирки починають виділяти зайву воду.
Часто люди втрачають багато води у перші дні на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дієтологи припускають, що таким чином ви можете втратити до 5–10 фунтів (2,3–4,5 кг).
Втрата ваги сповільниться після першого тижня, але ваша жирова маса може продовжувати зменшуватися, якщо дотримуватися дієти.
В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та знежирені страви та використовували сканери DEXA, які є дуже точними показниками складу тіла. Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили значну кількість жиру в організмі і одночасно набрали м’язи.
Дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення жиру в черевній порожнині, також відомого як вісцеральний жир або жир на животі. Це найнебезпечніший жир і сильно пов’язаний з багатьма захворюваннями.
Якщо ви новачок у харчуванні з низьким вмістом вуглеводів, вам, ймовірно, доведеться пройти етап адаптації, коли ваше тіло звикає спалювати жир замість вуглеводів.
Це називається «низьковуглеводним грипом», і зазвичай це закінчується протягом кількох днів. Після того, як ця початкова фаза закінчилася, багато людей повідомляють, що вони мають більше енергії, ніж раніше, і не мають післяобідніх спадів енергії, характерних для дієт з високим вмістом вуглеводів.
Резюме: Вага води швидко знижується на дієті з низьким вмістом вуглеводів, а втрата жиру займає трохи більше часу. У перші дні зменшення споживання вуглеводів зазвичай буває погане самопочуття. Однак багато людей почуваються чудово після цього початкового етапу адаптації.
Резюме
Перш ніж приступати до дієти з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте відстежити, скільки вуглеводів ви з’їдаєте в звичайний день і чи є вони здоровими чи нездоровими. Безкоштовний додаток може допомогти.
Оскільки клітковина не зараховується як вуглеводи, ви можете виключити грами клітковини із загальної кількості. Замість цього порахуйте чисті вуглеводи, використовуючи такий розрахунок: чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина.
Однією з переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що для багатьох людей це зробити легко. Вам не потрібно нічого відстежувати, якщо ви цього не хочете.
Просто їжте білок, корисні жири та овочі під час кожного прийому їжі. Включіть деякі горіхи, насіння, авокадо та молочні продукти з повною жирністю. Також вибирайте необроблені продукти.
