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Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per perdita di peso, secondo la ricerca.
Ridurre i carboidrati tende a ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica, o perdita di peso senza la necessità di contare le calorie.
Per alcune persone, una dieta a basso contenuto di carboidrati consente loro di mangiare fino alla pienezza, sentirsi soddisfatte e continuare a perdere peso.
Il numero di carboidrati che una persona dovrebbe mangiare ogni giorno per perdere peso varia a seconda dell'età, del sesso, del tipo di corpo e dei livelli di attività.
Questo articolo esamina quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso.
Perché dovresti mangiare meno carboidrati?
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati forniscano il 45-65% del tuo apporto calorico giornaliero per tutte le età e i sessi.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), la dose giornaliera raccomandata (RDI) per i carboidrati è di 300 grammi al giorno quando si segue una dieta da 2.000 calorie.
Alcune persone riducono l'assunzione giornaliera di carboidrati con l'intenzione di perdere peso, riducendo a circa 50-150 grammi al giorno.
La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere parte di un'efficace strategia di perdita di peso.
Questa dieta limita l'assunzione di carboidrati, inclusi zuccheri e amidi come pane e pasta, e li sostituisce con proteina, grassi sani, e verdure.
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre l'appetito di una persona, portarla a mangiare meno calorie e aiutarla a perdere peso più facilmente rispetto ad altre diete, a condizione che mantengano la dieta.
Negli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati comparabili, ma i gruppi a basso contenuto di carboidrati sono ancora di solito più efficaci.
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche benefici che vanno oltre la semplice perdita di peso. Possono aiutare a abbassare la glicemia, pressione sanguigna e trigliceridi. Possono anche aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e migliorare il modello del colesterolo LDL (cattivo).
Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso causano una maggiore perdita di peso e migliorano la salute rispetto alle diete ipocaloriche e a basso contenuto di grassi che molte persone raccomandano ancora. Ci sono molte prove a sostegno di questa idea.
Riepilogo: molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere più efficaci e più salutari delle diete a basso contenuto di grassi.
Ciò che conta come una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Non esiste una definizione chiara di cosa costituisca esattamente una dieta a basso contenuto di carboidrati e ciò che è basso per una persona potrebbe non essere basso per la successiva.
L'assunzione ottimale di carboidrati di un individuo dipende da età, sesso, composizione corporea, livelli di attività, preferenze personali, cultura alimentare e salute metabolica attuale.
Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Questo vale in particolare per coloro che fanno molti esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi o lo sprint.
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Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone sviluppano sindrome metabolica, obesità o diabete di tipo 2, i loro carboidrati devono cambiare.
Le persone che rientrano in queste categorie sono meno in grado di tollerare molti carboidrati.
Riepilogo: l'assunzione ottimale di carboidrati varia da individuo a individuo, a seconda dei livelli di attività, della salute metabolica attuale e di molti altri fattori.
Come decidere l'assunzione giornaliera di carboidrati?
Se rimuovi semplicemente le fonti di carboidrati più malsane dalla tua dieta, come il grano raffinato e gli zuccheri aggiunti, sarai sulla buona strada per migliorare la salute.
Tuttavia, per sbloccare i potenziali benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare anche altre fonti di carboidrati.
Non esistono documenti scientifici che spieghino esattamente come abbinare l'assunzione di carboidrati alle esigenze individuali. Le sezioni seguenti discutono ciò che alcuni dietologi credono sull'assunzione di carboidrati e sulla perdita di peso.
Mangiare 100-150 grammi al giorno
Questa è una moderata assunzione di carboidrati. Può funzionare per le persone che sono magre, attive e che cercano di rimanere in salute e mantenere il loro peso.
È possibile perdere peso con questo e qualsiasi altro apporto di carboidrati, ma potrebbe anche essere necessario essere consapevoli dell'apporto calorico e delle dimensioni delle porzioni per perdere peso.
I carboidrati che puoi mangiare includono:
- tutte le verdure
- diversi pezzi di frutta al giorno
- quantità moderate di amidi sani, come patate, patate dolci e cereali più sani, come riso e Avena
Mangiare 50–100 grammi al giorno
Questa gamma può essere utile se vuoi perdere peso mantenendo alcune fonti di carboidrati nella dieta. Può anche aiutare a mantenere il peso se sei sensibile ai carboidrati.
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I carboidrati che puoi mangiare includono:
- tanta verdura
- 2-3 pezzi di frutta al giorno
- quantità minime di carboidrati amidacei
Mangiare 20-50 grammi al giorno
È qui che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha effetti maggiori sul metabolismo. Questa è una gamma possibile per le persone che vogliono perdere peso velocemente o hanno problemi metabolici, obesità o diabete.
Quando si mangiano meno di 50 grammi al giorno, il corpo entra in chetosi, fornendo energia al cervello tramite i cosiddetti corpi chetonici. È probabile che questo attenui l'appetito e ti faccia perdere peso automaticamente.
I carboidrati che puoi mangiare includono:
- un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati
- alcuni frutti di bosco, magari con panna montata
- traccia i carboidrati da altri alimenti, come avocado, noci e semi
Tieni presente che una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che sia una dieta senza carboidrati. C'è spazio per tante verdure a basso contenuto di carboidrati.
È importante sperimentare
Ogni individuo è unico e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per la successiva. È importante fare un po' di autosperimentazione e capire cosa funziona meglio per te.
Se hai il diabete di tipo 2, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche, perché questa dieta può ridurre drasticamente la necessità di farmaci.
Riepilogo: per le persone che sono fisicamente attive o che desiderano mantenere il proprio peso, una gamma di 100-150 grammi di carboidrati al giorno può avere benefici. Per coloro che mirano a perdere peso velocemente, può essere utile andare sotto i 50 grammi al giorno sotto la guida di un operatore sanitario.
Tipi di carboidrati e su cosa concentrarsi
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non riguarda solo la perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute.
Per questo motivo, la dieta dovrebbe essere basata su cibi integrali, non trasformati e sane fonti di carboidrati.
I cibi spazzatura a basso contenuto di carboidrati sono spesso malsani.
Se vuoi migliorare la tua salute, scegli cibi non trasformati come:
- carni magre
- pesce
- uova
- la verdura
- noccioline
- avocado
- grassi sani
Scegli fonti di carboidrati che includano fibra. Se preferisci un apporto moderato di carboidrati, prova a scegliere fonti di amido non raffinate, come patate, patate dolci, avena e riso integrale.
Gli zuccheri aggiunti e altri carboidrati raffinati sono sempre opzioni malsane, si consiglia di limitarli o evitarli.
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Per maggiori dettagli su cibi specifici da mangiare, dai un'occhiata a questo elenco di cibi a basso contenuto di carboidrati e questo dettagliato piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e menu di esempio.
Riepilogo: è molto importante scegliere fonti di carboidrati sane e ricche di fibre. Una dieta sana include molta verdura, anche al più basso livello di assunzione di carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a bruciare i grassi
Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono notevolmente i livelli ematici di insulina, un ormone che porta il glucosio dai carboidrati nelle cellule del corpo.
Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare grasso. Molti esperti credono che la ragione per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano così bene è che riducono i livelli di questo ormone.
Un'altra cosa che fa l'insulina è dire ai reni di trattenere il sodio. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare un'eccessiva ritenzione idrica.
Quando riduci i carboidrati, riduci l'insulina e i tuoi reni iniziano a perdere acqua in eccesso.
È normale che le persone perdano molto peso in acqua nei primi giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcuni dietologi suggeriscono che in questo modo potresti perdere fino a 5-10 libbre (2,3-4,5 kg).
La perdita di peso rallenterà dopo la prima settimana, ma la tua massa grassa potrebbe continuare a diminuire se mantieni la dieta.
Uno studio ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e ha utilizzato scanner DEXA, che sono misure molto accurate della composizione corporea. Le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso quantità significative di grasso corporeo e hanno guadagnato muscoli allo stesso tempo.
Gli studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso nella cavità addominale, noto anche come grasso viscerale o grasso della pancia. Questo è il grasso più pericoloso ed è fortemente associato a molte malattie.
Se non conosci l'alimentazione a basso contenuto di carboidrati, probabilmente dovrai passare attraverso una fase di adattamento in cui il tuo corpo si sta abituando a bruciare i grassi invece dei carboidrati.
Questa è chiamata "influenza a basso contenuto di carboidrati" e di solito finisce in pochi giorni. Dopo che questa fase iniziale è terminata, molte persone riferiscono di avere più energia di prima, senza cali pomeridiani di energia che sono comuni nelle diete ad alto contenuto di carboidrati.
Riepilogo: il peso dell'acqua diminuisce rapidamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati e la perdita di grasso richiede un po' più di tempo. È normale non sentirsi bene nei primi giorni di riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, molte persone si sentono benissimo dopo questa prima fase di adattamento.
Riepilogo
Prima di iniziare la dieta a basso contenuto di carboidrati, prova a monitorare quanti carboidrati assumi in una giornata tipo e se sono sani o meno. Un'app gratuita può aiutare.
Poiché le fibre non contano come carboidrati, puoi escludere i grammi di fibre dal numero totale. Conta invece i carboidrati netti, usando questo calcolo: carboidrati netti = carboidrati totali – fibra.
Uno dei vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati è che, per molte persone, è facile da realizzare. Non devi tracciare nulla se non vuoi.
Basta mangiare un po' di proteine, grassi sani e verdure ad ogni pasto. Includere alcune noci, semi, avocado e latticini interi. Inoltre, scegli cibi non trasformati.
