Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano molto popolari, è anche facile commettere degli errori.
Molti ostacoli possono portare a effetti negativi e a risultati non ottimali.
Per sfruttare tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, non è sufficiente ridurre i carboidrati.
Ecco i 5 errori più comuni di chi fa pochi carboidrati e come evitarli.
1. Mangiare troppi carboidrati
Sebbene non esista una definizione rigorosa di dieta a basso contenuto di carboidrati, tutto ciò che è inferiore a 100-150 grammi al giorno è generalmente considerato a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di una quantità di carboidrati molto inferiore a quella della dieta occidentale standard.
Puoi ottenere ottimi risultati all’interno di questo intervallo di carboidrati, a patto di mangiare cibi integrali non trasformati.
Ma se vuoi entrare in chetosi, condizione essenziale per una dieta chetogenica, questo livello di assunzione potrebbe essere troppo elevato.
La maggior parte delle persone deve scendere sotto i 50 grammi al giorno per raggiungere la chetosi.
Tieni presente che non hai molte opzioni per i carboidrati, a parte le verdure e piccole quantità di frutti di bosco.
Per calcolare i carboidrati netti, sottrai le fibre, gli alcoli dello zucchero e altri carboidrati non digeribili dalla quantità totale. Ecco i carboidrati da tenere sotto controllo in una dieta chetogenica.
Riepilogo: Se vuoi entrare in chetosi e sfruttare tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario scendere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno.
2. Mangiare troppe proteine
Le proteine sono un macronutriente molto importante di cui la maggior parte delle persone consuma quantità adeguate.
Può migliorare il senso di sazietà e aumentare la combustione dei grassi più di altri macronutrienti.
In generale, consumare più proteine dovrebbe portare a una perdita di peso e a un miglioramento della composizione corporea.
Tuttavia, chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e consuma molti cibi magri di origine animale può finire per mangiare troppe proteine.
Quando l’organismo non dispone di una quantità sufficiente di carboidrati, gli aminoacidi delle proteine assunte vengono trasformati in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Questo può diventare un problema nelle diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati e impedire al tuo corpo di entrare in completa chetosi.
Secondo alcuni scienziati, una dieta a basso contenuto di carboidrati ben formulata dovrebbe essere ricca di grassi e moderata di proteine.
Un buon intervallo a cui tendere è di 0,7-0,9 grammi di proteine per libbra (1,5-2,0 grammi per kg) di peso corporeo.
Riepilogo: Un consumo eccessivo di proteine in una dieta a basso contenuto di carboidrati può impedire di entrare in chetosi.
3. Avere paura di mangiare grassi
La maggior parte delle persone ricava la maggior parte delle calorie dai carboidrati alimentari, soprattutto zuccheri e cereali.
Quando elimini questa fonte di energia dalla tua dieta, devi sostituirla con qualcos’altro.
Tuttavia, alcune persone credono che tagliare i grassi in una dieta a basso contenuto di carboidrati renda la dieta ancora più sana. Si tratta di un grosso errore.
Se non mangi carboidrati, devi aggiungere grassi per compensare. Se non lo fai, potresti soffrire la fame e avere un’alimentazione inadeguata.
Non c’è alcun motivo scientifico per temere i grassi, a patto che tu eviti i grassi trans e scelga invece quelli sani come i grassi monoinsaturi e gli omega-3.
Un apporto di grassi pari a circa il 70% delle calorie totali può essere una buona scelta per alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.
Per ottenere il grasso in questa fascia, devi scegliere tagli di carne grassi e aggiungere grassi sani ai tuoi pasti.
Riepilogo: Una dieta a basso contenuto di carboidrati deve essere ricca di grassi. In caso contrario, non otterrai abbastanza energia o nutrimento per sostenerti.
4. Non reintegrare il sodio
Uno dei principali meccanismi alla base delle diete a basso contenuto di carboidrati è la riduzione dei livelli di insulina.
L’insulina ha molte funzioni nel tuo corpo, ad esempio dice alle cellule adipose di immagazzinare il grasso e ai reni di trattenere il sodio.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di insulina si abbassano e l’organismo inizia a eliminare il sodio in eccesso, e con esso l’acqua. Ecco perché spesso le persone si liberano del gonfiore in eccesso dopo pochi giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, il sodio è un elettrolita fondamentale. Un basso livello di sodio può diventare problematico quando i reni ne scaricano una quantità eccessiva.
Questo è uno dei motivi per cui le persone sperimentano effetti collaterali nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come giramenti di testa, stanchezza, mal di testa, crampi alle gambe e persino costipazione.
Il modo migliore per evitare questo problema è aggiungere più sodio alla tua dieta. Puoi farlo salando gli alimenti, ma se questo non basta, prova a bere una tazza di brodo ogni giorno.
Allo stesso tempo, è importante ricordare che la Food and Drug Administration ha fissato il valore giornaliero del sodio a non più di 2.300 mg al giorno. Un consumo superiore a questa quantità può essere molto pericoloso per la tua salute, in particolare come fattore di rischio per l’ipertensione.
Nella maggior parte delle diete occidentali, consumare troppo poco sodio non è generalmente un problema. Inoltre, i reni sono abbastanza bravi a regolare i livelli di elettroliti e a mantenere l’equilibrio chimico dell’organismo dopo l’adattamento a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i livelli di insulina, facendo sì che i reni espellano il sodio in eccesso. Questo può portare a una lieve carenza di sodio.
5. Smettere troppo presto
Il tuo corpo è progettato per bruciare preferibilmente i carboidrati. Pertanto, se i carboidrati sono sempre disponibili, il tuo corpo li utilizzerà come fonte di energia.
Se riduci drasticamente i carboidrati, il tuo corpo deve passare a bruciare i grassi, che possono provenire dalla dieta o dalle riserve dell’organismo.
Possono essere necessari alcuni giorni perché il tuo corpo si adatti a bruciare principalmente grassi anziché carboidrati, durante i quali probabilmente ti sentirai un po’ sottotono.
Si tratta della cosiddetta “influenza keto” che colpisce la maggior parte delle persone che seguono una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Se non ti senti bene per qualche giorno, potresti essere tentato di abbandonare la dieta. Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo potrebbe impiegare 3-4 giorni per adattarsi al nuovo regime e che l’adattamento completo potrebbe richiedere diverse settimane.
Usa il tuo giudizio per decidere se questa dieta funziona per te e se sei disposto a continuare. Come per ogni nuova dieta, è bene consultare un dietologo o un altro professionista della salute prima di iniziare.
Riepilogo: Con una dieta povera di carboidrati, possono essere necessari alcuni giorni per superare i sintomi spiacevoli e diverse settimane perché il tuo corpo si adatti completamente. È importante essere pazienti e non abbandonare la dieta troppo presto.
Sommario
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire una potenziale soluzione per condizioni di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2.
Tuttavia, ridurre i carboidrati non è sufficiente per perdere peso o migliorare la salute. Il modo migliore per ottenere una perdita di peso duratura e sostenibile è quello di apportare piccoli cambiamenti salutari allo stile di vita nel corso del tempo.
Consigliato per te: La chetosi è sicura e ha effetti collaterali?
Le diete chetogeniche spesso non sono sostenibili a lungo termine e chi è a dieta spesso riprende peso quando ricomincia a mangiare carboidrati.
Per un benessere ottimale, cerca di seguire una dieta ben bilanciata e di fare abbastanza esercizio fisico.
