Sementara diet rendah karbohidrat sangat populer, juga mudah untuk membuat kesalahan pada mereka.
Banyak batu sandungan dapat menyebabkan efek buruk dan hasil yang kurang optimal.
Untuk menuai semua manfaat metabolisme dari diet rendah karbohidrat, hanya mengurangi karbohidrat saja tidak cukup.
Berikut adalah 5 kesalahan rendah karbohidrat yang paling umum — dan cara menghindarinya.
Daftar Isi
1. Makan terlalu banyak karbohidrat
Meskipun tidak ada definisi ketat tentang diet rendah karbohidrat, makanan di bawah 100-150 gram per hari umumnya dianggap rendah karbohidrat. Ini jauh lebih sedikit daripada jumlah karbohidrat dalam diet standar Barat.
Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam kisaran karbohidrat ini, selama Anda makan makanan utuh yang belum diproses.
Tetapi jika Anda ingin masuk ke ketosis – yang penting untuk diet ketogenik – maka tingkat asupan ini mungkin terlalu tinggi.
Kebanyakan orang perlu makan di bawah 50 gram per hari untuk mencapai ketosis.
Ingatlah bahwa ini tidak memberi Anda banyak pilihan karbohidrat — kecuali sayuran dan sedikit buah beri.
Untuk menghitung karbohidrat bersih Anda, kurangi serat, gula alkohol, dan karbohidrat tidak tercerna lainnya dari jumlah total. Ini adalah karbohidrat yang harus diperhatikan dalam diet ketogenik.
Ringkasan: Jika Anda ingin masuk ke ketosis dan menuai manfaat metabolik penuh dari diet rendah karbohidrat, kurang dari 50 gram karbohidrat per hari mungkin diperlukan.
2. Makan terlalu banyak protein
Protein adalah makronutrien yang sangat penting yang kebanyakan orang konsumsi dalam jumlah yang cukup.
Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak lebih dari makronutrien lainnya.
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak protein akan mengarah pada penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh.
Namun, pelaku diet rendah karbohidrat yang makan banyak makanan hewani tanpa lemak bisa berakhir dengan makan terlalu banyak protein.
Ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat, asam amino dari protein yang Anda makan akan diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Ini bisa menjadi masalah pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan mencegah tubuh Anda mengalami ketosis penuh.
Menurut beberapa ilmuwan, diet rendah karbohidrat yang diformulasikan dengan baik harus tinggi lemak dan protein sedang.
Kisaran yang baik untuk dicapai adalah 0,7–0,9 gram protein per pon (1,5–2,0 gram per kg) berat badan.
Ringkasan: Konsumsi protein yang berlebihan pada diet rendah karbohidrat dapat mencegah Anda terkena ketosis.
3. Takut makan lemak
Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari karbohidrat makanan - terutama gula dan biji-bijian.
Saat Anda menghilangkan sumber energi ini dari makanan Anda, Anda harus menggantinya dengan yang lain.
Namun, beberapa orang percaya bahwa mengurangi lemak pada diet rendah karbohidrat akan membuat diet Anda lebih sehat. ini adalah sebuah kesalahan besar.
Jika Anda tidak makan karbohidrat, Anda harus menambahkan lemak untuk mengimbanginya. Gagal melakukannya dapat menyebabkan kelaparan dan nutrisi yang tidak memadai.
Tidak ada alasan ilmiah untuk takut akan lemak – selama Anda menghindari lemak trans dan memilih yang sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.
Asupan lemak sekitar 70% dari total kalori mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sebagian orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.
Untuk memasukkan lemak ke dalam kisaran ini, Anda harus memilih potongan daging berlemak dan menambahkan lemak sehat secara bebas ke makanan Anda.
Ringkasan: Diet yang sangat rendah karbohidrat harus tinggi lemak. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan energi atau nutrisi yang cukup untuk menopang diri Anda sendiri.
4. Tidak mengisi natrium
Salah satu mekanisme utama di balik diet rendah karbohidrat adalah penurunan kadar insulin.
Insulin memiliki banyak fungsi dalam tubuh Anda, seperti memberi tahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak dan ginjal Anda untuk menahan natrium.
Pada diet rendah karbohidrat, kadar insulin Anda turun dan tubuh Anda mulai melepaskan kelebihan natrium – dan air bersamaan dengan itu. Inilah sebabnya mengapa orang sering menghilangkan kembung berlebih dalam beberapa hari setelah makan rendah karbohidrat.
Namun, natrium adalah elektrolit yang penting. Kadar natrium yang rendah bisa menjadi masalah ketika ginjal Anda membuangnya terlalu banyak.
Ini adalah salah satu alasan orang mengalami efek samping pada diet rendah karbohidrat, seperti pusing, kelelahan, sakit kepala, kram kaki, dan bahkan sembelit.
Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah menambahkan lebih banyak natrium ke dalam makanan Anda. Anda dapat melakukannya dengan mengasinkan makanan Anda — tetapi jika itu tidak cukup, cobalah minum secangkir kaldu setiap hari.
Pada saat yang sama, penting untuk diingat bahwa Food and Drug Administration telah menetapkan Nilai Harian untuk natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Mengkonsumsi lebih dari jumlah ini bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda, terutama sebagai faktor risiko tekanan darah tinggi.
Di sebagian besar diet Barat, mengonsumsi terlalu sedikit natrium umumnya tidak menjadi masalah. Selain itu, ginjal cukup baik dalam mengatur kadar elektrolit dan menjaga keseimbangan kimiawi dalam tubuh setelah menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat.
Ringkasan: Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin Anda, membuat ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan natrium ringan.
5. Berhenti terlalu cepat
Tubuh Anda dirancang untuk secara istimewa membakar karbohidrat. Karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, itulah yang digunakan tubuh Anda untuk energi.
Jika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, tubuh Anda perlu beralih ke pembakaran lemak – yang berasal dari diet atau simpanan tubuh Anda.
Diperlukan beberapa hari bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pembakaran terutama lemak alih-alih karbohidrat, di mana Anda mungkin akan merasa tidak enak badan.
Ini disebut "keto flu" dan terjadi pada kebanyakan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Jika Anda merasa tidak sehat selama beberapa hari, Anda mungkin tergoda untuk berhenti dari diet Anda. Namun, perlu diingat bahwa mungkin diperlukan waktu 3-4 hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan rejimen baru Anda, dan adaptasi penuh mungkin memakan waktu beberapa minggu.
Gunakan penilaian Anda untuk memutuskan apakah diet ini berhasil untuk Anda dan apakah Anda bersedia melanjutkannya. Seperti halnya diet baru, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya sebelum Anda memulai.
Ringkasan: Pada diet rendah karbohidrat, diperlukan beberapa hari untuk mengatasi gejala yang tidak menyenangkan dan beberapa minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi sepenuhnya. Sangat penting untuk bersabar dan tidak meninggalkan diet Anda terlalu cepat.
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat mungkin menawarkan solusi potensial untuk kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Namun, hanya mengurangi karbohidrat tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan. Cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan adalah melalui perubahan gaya hidup sehat kecil dari waktu ke waktu.
Diet ketogenik seringkali tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, dan pelaku diet sering kali menambah berat badan ketika mereka mulai makan karbohidrat lagi.
Untuk kesejahteraan yang optimal, usahakan untuk makan makanan yang seimbang dan cukup berolahraga.
