În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare, este, de asemenea, ușor să faci greșeli pe ele.
Multe piedici pot duce la efecte adverse și rezultate suboptime.
Pentru a profita de toate beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, simpla reducere a carbohidraților nu este suficientă.
Iată care sunt cele mai frecvente 5 greșeli low-carb - și cum să le evitați.
Tablă de materii
1. Consumul de prea mulți carbohidrați
Deși nu există o definiție strictă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, orice sub 100-150 de grame pe zi este în general considerat cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta este mult mai puțin decât cantitatea de carbohidrați din dieta occidentală standard.
Puteți obține rezultate excelente în acest interval de carbohidrați, atâta timp cât mâncați alimente integrale neprocesate.
Dar dacă doriți să intrați în cetoză - care este esențială pentru o dietă ketogenică - atunci acest nivel de aport poate fi prea mare.
Cei mai mulți oameni vor trebui să meargă sub 50 de grame pe zi pentru a ajunge la cetoză.
Rețineți că acest lucru nu vă lasă multe opțiuni de carbohidrați - cu excepția legumelor și a unor cantități mici de fructe de pădure.
Pentru a vă calcula carbohidrații net, scădeți fibrele, alcoolii de zahăr și alți carbohidrați nedigerabili din cantitatea totală. Aceștia sunt carbohidrații pe care trebuie să îi urmăriți în cadrul unei diete ketogenice.
Summary: Dacă doriți să intrați în cetoză și să profitați de toate beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să mergeți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.
2. Consumul de prea multe proteine
Proteinele sunt un macronutrient foarte important pe care majoritatea oamenilor îl consumă în cantități adecvate.
Poate îmbunătăți senzația de sațietate și crește arderea grăsimilor mai mult decât alți macronutrienți.
În general, consumul de mai multe proteine ar trebui să ducă la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Cu toate acestea, persoanele care țin o dietă săracă în carbohidrați și care mănâncă multe alimente animale slabe pot ajunge să mănânce prea multe proteine.
Atunci când organismul nu are suficienți carbohidrați, aminoacizii din proteinele pe care le consumați vor fi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.
Acest lucru poate deveni o problemă în cazul dietelor ketogenice foarte sărace în carbohidrați și poate împiedica organismul dumneavoastră să intre în cetoză completă.
Potrivit unor oameni de știință, o dietă low-carb bine formulată ar trebui să fie bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Un interval bun pentru a viza este de 0,7-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,5-2,0 grame pe kg) de greutate corporală.
Rezumat: Consumul excesiv de proteine într-o dietă săracă în carbohidrați vă poate împiedica să intrați în cetoză.
3. Teama de a mânca grăsimi
Cei mai mulți oameni își iau majoritatea caloriilor din carbohidrați - în special din zaharuri și cereale.
Când elimini această sursă de energie din alimentația ta, trebuie să o înlocuiești cu altceva.
Cu toate acestea, unii oameni cred că eliminarea grăsimilor dintr-o dietă săracă în carbohidrați va face ca dieta să fie și mai sănătoasă. Aceasta este o mare greșeală.
Dacă nu mâncați carbohidrați, trebuie să adăugați grăsimi pentru a compensa. Dacă nu faceți acest lucru, ați putea duce la foame și la o nutriție inadecvată.
Nu există niciun motiv științific pentru a ne teme de grăsimi - atâta timp cât evitați grăsimile trans și alegeți în schimb grăsimi sănătoase, cum ar fi cele mononesaturate și omega-3.
Un aport de grăsimi de aproximativ 70% din totalul caloriilor poate fi o alegere bună pentru unele persoane care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenică.
Pentru a obține grăsime în acest interval, trebuie să alegeți bucăți de carne grasă și să adăugați cu generozitate grăsimi sănătoase în mesele dvs.
Rezumat: O dietă foarte săracă în carbohidrați trebuie să fie bogată în grăsimi. În caz contrar, nu veți obține suficientă energie sau nutriție pentru a vă susține.
4. Nu se reface sodiul
Unul dintre principalele mecanisme care stau la baza dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea nivelului de insulină.
Insulina are multe funcții în organism, cum ar fi aceea de a spune celulelor adipoase să stocheze grăsime și rinichilor să rețină sodiu.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, nivelul de insulină scade, iar organismul dumneavoastră începe să elimine excesul de sodiu - și, odată cu el, apa. Acesta este motivul pentru care oamenii scapă adesea de balonarea excesivă în câteva zile de la o alimentație săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, sodiul este un electrolit esențial. Nivelurile scăzute de sodiu pot deveni problematice atunci când rinichii aruncă prea mult sodiu.
Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii se confruntă cu efecte secundare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi amețeală, oboseală, dureri de cap, crampe la picioare și chiar constipație.
Cel mai bun mod de a evita această problemă este să adăugați mai mult sodiu în dieta dumneavoastră. Puteți face acest lucru prin sărarea alimentelor - dar dacă acest lucru nu este suficient, încercați să beți o cană de bulion în fiecare zi.
În același timp, este important să rețineți că Food and Drug Administration a stabilit valoarea zilnică pentru sodiu la maximum 2.300 mg pe zi. Consumul unei cantități mai mari decât aceasta poate fi foarte periculos pentru sănătatea dumneavoastră, în special ca factor de risc pentru hipertensiune arterială.
În cele mai multe diete occidentale, consumul de prea puțin sodiu nu reprezintă, în general, o problemă. În plus, rinichii sunt destul de buni la reglarea nivelurilor de electroliți și la menținerea echilibrului chimic în organism după adaptarea la o dietă săracă în carbohidrați.
Rezumat: Dietele sărace în carbohidrați scad nivelul de insulină, ceea ce face ca rinichii să elimine excesul de sodiu. Acest lucru poate duce la o ușoară deficiență de sodiu.
5. Renunțarea prea devreme
Corpul tău este conceput să ardă preferențial carbohidrații. Prin urmare, dacă carbohidrații sunt întotdeauna disponibili, aceștia sunt cei pe care corpul tău îi folosește pentru energie.
Dacă reduceți drastic carbohidrații, corpul dvs. trebuie să treacă la arderea grăsimilor - care provin fie din dieta dvs., fie din depozitele corpului dvs.
Poate dura câteva zile pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la arderea în primul rând a grăsimilor în loc de carbohidrați, timp în care vă veți simți probabil puțin sub așteptări.
Acest lucru se numește “keto flu” și se întâmplă la majoritatea oamenilor care merg pe diete ultra low-carb.
Dacă nu vă simțiți bine timp de câteva zile, ați putea fi tentat să renunțați la dietă. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că este posibil să dureze 3-4 zile pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la noul regim, iar adaptarea completă poate dura câteva săptămâni.
Folosiți-vă judecata pentru a decide dacă această dietă funcționează pentru dvs. și dacă sunteți dispus să continuați. Ca în cazul oricărei diete noi, este o idee bună să consultați un dietetician sau un alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe.
Rezumat: La o dietă săracă în carbohidrați, poate dura câteva zile pentru a depăși simptomele neplăcute și câteva săptămâni pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze complet. Este important să aveți răbdare și să nu abandonați dieta prea curând.
Rezumat
Dietele sărace în carbohidrați pot oferi o potențială soluție pentru afecțiuni precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Cu toate acestea, simpla reducere a carbohidraților nu este suficientă pentru a pierde în greutate sau pentru a îmbunătăți sănătatea. Cel mai bun mod de a obține o pierdere în greutate durabilă și pe termen lung este prin mici schimbări sănătoase ale stilului de viață în timp.
Dietele ketogenice nu sunt adesea sustenabile pe termen lung, iar persoanele care țin dieta câștigă adesea greutatea înapoi atunci când încep să mănânce din nou carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Este cetoza sigură și are efecte secundare?
Pentru o stare de bine optimă, urmăriți să aveți o dietă echilibrată și să faceți suficientă mișcare.
