Düşük karbonhidratlı diyetler çok popüler olsa da, bu diyetlerde hata yapmak da kolaydır.
Birçok engel, olumsuz etkilere ve optimal olmayan sonuçlara yol açabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm metabolik faydalarından yararlanmak için sadece karbonhidratı kesmek yeterli değildir.
İşte en yaygın 5 düşük karbonhidrat hatası - ve bunlardan nasıl kaçınılacağı.
İçindekiler
1. Çok fazla karbonhidrat yemek
Düşük karbonhidratlı diyetin kesin bir tanımı bulunmamakla birlikte, günde 100-150 gramın altındaki herhangi bir şey genellikle düşük karbonhidratlı olarak kabul edilir. Bu, standart Batı diyetindeki karbonhidrat miktarından çok daha azdır.
İşlenmemiş bütün gıdaları yediğiniz sürece bu karbonhidrat aralığında harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Ancak ketojenik bir diyet için gerekli olan ketozise girmek istiyorsanız, o zaman bu alım seviyesi çok yüksek olabilir.
Çoğu insanın ketoza ulaşmak için günde 50 gramın altına inmesi gerekecek.
Bunun size pek çok karbonhidrat seçeneği bırakmadığını unutmayın - sebzeler ve az miktarda çilek hariç.
Net karbonhidratlarınızı hesaplamak için toplam miktardan lif, şeker alkolleri ve diğer sindirilemeyen karbonhidratları çıkarın. İşte ketojenik diyette izlenmesi gereken karbonhidratlar.
Özet: Ketozise girmek ve düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm metabolik faydalarından yararlanmak istiyorsanız, günde 50 gram karbonhidratın altına inmek gerekli olabilir.
2. Çok fazla protein yemek
Protein, çoğu insanın yeterli miktarda tükettiği çok önemli bir makro besindir.
Dolgunluk hissini iyileştirebilir ve diğer makro besinlerden daha fazla yağ yakımını artırabilir.
Genel olarak, daha fazla protein tüketmek kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine yol açmalıdır.
Bununla birlikte, çok fazla yağsız hayvansal gıda tüketen düşük karbonhidratlı diyetçiler, sonunda çok fazla protein tüketebilir.
Vücudun yeterli karbonhidratı olmadığında, yediğiniz proteinlerdeki amino asitler, glukoneogenez adı verilen bir süreçle glikoza dönüştürülür.
Bu, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetlerde bir sorun haline gelebilir ve vücudunuzun tam ketoza girmesini önleyebilir.
Bazı bilim adamlarına göre, iyi formüle edilmiş düşük karbonhidratlı bir diyet, yağda yüksek ve proteinde orta düzeyde olmalıdır.
Hedeflenecek iyi bir aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-0.9 gram protein (kg başına 1.5-2.0 gram).
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette aşırı protein tüketimi ketoza girmenizi engelleyebilir.
3. Yağ yemekten korkmak
Çoğu insan kalorilerinin çoğunu diyet karbonhidratlarından, özellikle şekerler ve tahıllardan alır.
Bu enerji kaynağını diyetinizden çıkardığınızda, onu başka bir şeyle değiştirmelisiniz.
Bununla birlikte, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyette yağları kesmenin diyetinizi daha da sağlıklı hale getireceğine inanıyor. Bu büyük bir hata.
Karbonhidrat yemiyorsanız, telafi etmek için yağ eklemelisiniz. Bunu yapmamak açlığa ve yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Yağdan korkmak için bilimsel bir neden yok - trans yağlardan kaçındığınız ve bunun yerine tekli doymamış ve omega-3 yağlar gibi sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece.
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapan bazı insanlar için toplam kalorinin yaklaşık %70'i kadar yağ alımı iyi bir seçim olabilir.
Bu aralığa yağ almak için, yağlı etleri seçmeli ve öğünlerinize bolca sağlıklı yağlar eklemelisiniz.
Özet: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yüksek yağ içermelidir. Aksi takdirde, kendinizi idame ettirecek kadar enerji veya besin alamazsınız.
4. Sodyum yenilememek
Düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasındaki ana mekanizmalardan biri, insülin seviyelerinde bir azalmadır.
İnsülinin vücudunuzda yağ hücrelerine yağ depolamasını ve böbreklerinize sodyum tutmasını söylemek gibi birçok işlevi vardır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette insülin seviyeleriniz düşer ve vücudunuz fazla sodyum ve onunla birlikte su atmaya başlar. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük karbonhidratlı yemekten sonraki birkaç gün içinde aşırı şişkinlikten kurtulurlar.
Bununla birlikte, sodyum çok önemli bir elektrolittir. Düşük sodyum seviyeleri, böbrekleriniz çok fazla attığında sorun yaratabilir.
Bu, insanların düşük karbonhidratlı diyetlerde baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı, bacak krampları ve hatta kabızlık gibi yan etkiler yaşamasının bir nedenidir.
Bu sorunu önlemenin en iyi yolu, diyetinize daha fazla sodyum eklemektir. Bunu yiyeceklerinizi tuzlayarak yapabilirsiniz - ancak bu yeterli olmazsa, her gün bir bardak et suyu içmeyi deneyin.
Aynı zamanda, Gıda ve İlaç İdaresi'nin sodyum için Günlük Değeri günde 2.300 mg'dan fazla olmayacak şekilde belirlediğini hatırlamak önemlidir. Bu miktardan fazlasını tüketmek, özellikle yüksek tansiyon için bir risk faktörü olarak sağlığınız için çok tehlikeli olabilir.
Çoğu Batı diyetinde, çok az sodyum tüketmek genellikle endişe kaynağı değildir. Ayrıca böbrekler, düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağladıktan sonra elektrolit seviyelerini düzenlemede ve vücuttaki kimyasal dengeyi korumada oldukça iyidir.
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler insülin seviyenizi düşürerek böbreklerinizin fazla sodyum atmasına neden olur. Bu hafif bir sodyum eksikliğine yol açabilir.
5. Çok erken bırakmak
Vücudunuz tercihen karbonhidrat yakmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, karbonhidratlar her zaman mevcutsa, vücudunuzun enerji için kullandığı şey budur.
Karbonhidratı büyük ölçüde azaltırsanız, vücudunuzun ya diyetinizden ya da vücudunuzun depolarından gelen yağ yakmaya geçmesi gerekir.
Vücudunuzun karbonhidrat yerine öncelikle yağ yakmaya adapte olması birkaç gün sürebilir, bu süre zarfında muhtemelen kendinizi biraz havasız hissedeceksiniz.
Buna "keto gribi" denir ve ultra düşük karbonhidratlı diyet yapan çoğu insanın başına gelir.
Birkaç gün kendinizi iyi hissetmiyorsanız, diyetinizi bırakmak isteyebilirsiniz. Ancak, vücudunuzun yeni rejiminize alışmasının 3-4 gün sürebileceğini ve tam adaptasyonun birkaç hafta sürebileceğini unutmayın.
Bu diyetin sizin için işe yarayıp yaramadığına ve devam etmek isteyip istemediğinize karar vermek için muhakemenizi kullanın. Her yeni diyette olduğu gibi, başlamadan önce bir diyetisyene veya başka bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette, rahatsız edici semptomların üstesinden gelmek birkaç gün ve vücudunuzun tam olarak adapte olması birkaç hafta sürebilir. Sabırlı olmak ve diyetinizi çok erken bırakmamak önemlidir.
Özet
Düşük karbonhidratlı diyetler, obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları için potansiyel bir çözüm sunabilir.
Bununla birlikte, sadece karbonhidratı azaltmak, kilo vermek veya sağlığı artırmak için yeterli değildir. Uzun vadeli, sürdürülebilir kilo kaybı sağlamanın en iyi yolu, zaman içinde küçük sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır.
Ketojenik diyetler genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildir ve diyet yapanlar tekrar karbonhidrat yemeye başladıklarında kilolarını geri alırlar.
Optimum refah için dengeli bir diyet yemeyi ve yeterince egzersiz yapmayı hedefleyin.
