Хоча низьковуглеводні дієти дуже популярні, на них також легко зробити помилку.
Багато каменів спотикання можуть призвести до несприятливих наслідків і неоптимальних результатів.
Щоб скористатися всіма метаболічними перевагами дієт з низьким вмістом вуглеводів, простого скорочення споживання вуглеводів недостатньо.
Ось 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів — і як їх уникнути.
1. Вживання занадто великої кількості вуглеводів
Хоча не існує чіткого визначення низьковуглеводної дієти, все, що менше 100–150 грамів на день, зазвичай вважається низьковуглеводною дієтою. Це набагато менше, ніж кількість вуглеводів у стандартній західній дієті.
Ви можете досягти чудових результатів у цьому діапазоні вуглеводів, якщо їсте необроблену цільну їжу.
Але якщо ви хочете потрапити в кетоз — який є важливим для кетогенної дієти — тоді цей рівень споживання може бути занадто високим.
Більшості людей потрібно з’їдати менше 50 грамів на день, щоб досягти кетозу.
Майте на увазі, що це не залишає вам багато варіантів вуглеводів, крім овочів і невеликої кількості ягід.
Щоб розрахувати чисті вуглеводи, від загальної кількості відніміть клітковину, цукрові спирти та інші неперетравлювані вуглеводи. Це вуглеводи, які слід спостерігати на кетогенній дієті.
Резюме: якщо ви хочете потрапити в кетоз і отримати повну метаболічну перевагу дієт з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися споживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
2. Вживання занадто великої кількості білка
Білок є дуже важливим макроелементом, який більшість людей споживає в достатній кількості.
Він може покращити відчуття ситості та збільшити спалювання жиру більше, ніж інші макроелементи.
Як правило, вживання більшої кількості білка має призвести до втрати ваги та покращення складу тіла.
Однак люди з низьким вмістом вуглеводів, які їдять багато пісної тваринної їжі, можуть в кінцевому підсумку споживати занадто багато білка.
Коли в організмі не вистачає вуглеводів, амінокислоти з білків, які ви споживаєте, перетворюються на глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Це може стати проблемою на кетогенних дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів і запобігти переходу вашого організму в повний кетоз.
На думку деяких вчених, добре сформована дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна містити багато жирів і помірну кількість білків.
Хороший діапазон, до якого слід прагнути, — це 0,7–0,9 грама білка на фунт (1,5–2,0 грама на кг) ваги тіла.
Резюме: Надмірне споживання білка на дієті з низьким вмістом вуглеводів може запобігти розвитку кетозу.
3. Боїться їсти жир
Більшість людей отримують більшу частину своїх калорій з дієтичних вуглеводів — особливо з цукру та зернових.
Коли ви прибираєте це джерело енергії зі свого раціону, ви повинні замінити його чимось іншим.
Однак деякі люди вважають, що відмова від жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів зробить ваш раціон ще більш здоровим. Це велика помилка.
Якщо ви не їсте вуглеводи, ви повинні додати жир для компенсації. Якщо цього не зробити, це може призвести до голоду та неадекватного харчування.
Немає наукової причини боятися жиру — якщо ви уникаєте транс-жирів і вибираєте натомість здорові, наприклад, мононенасичені та омега-3 жири.
Споживання жирів близько 70% від загальної кількості калорій може бути хорошим вибором для деяких людей, які дотримуються низьковуглеводної або кетогенної дієти.
Щоб отримати жир у цьому діапазоні, ви повинні вибирати жирні шматки м’яса і рясно додавати здорові жири до своїх страв.
Резюме: дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів повинна містити багато жирів. Інакше ви не отримаєте достатньо енергії чи харчування, щоб підтримувати себе.
4. Не поповнюється натрієм
Одним з основних механізмів дієт з низьким вмістом вуглеводів є зниження рівня інсуліну.
Інсулін виконує багато функцій у вашому організмі, наприклад, наказує жировим клітинам зберігати жир, а вашим ниркам — утримувати натрій.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну знижується, і ваше тіло починає викидати надлишок натрію, а разом з ним і воду. Ось чому люди часто позбавляються від надмірного здуття живота за кілька днів після низьковуглеводної їжі.
Однак натрій є важливим електролітом. Низький рівень натрію може стати проблематичним, якщо ваші нирки викидають його занадто багато.
Це одна з причин, чому люди відчувають побічні ефекти при дієті з низьким вмістом вуглеводів, такі як запаморочення, втома, головні болі, судоми ніг і навіть запор.
Найкращий спосіб уникнути цієї проблеми - додати більше натрію у свій раціон. Ви можете зробити це, посоливши їжу, але якщо цього недостатньо, спробуйте випивати чашку бульйону щодня.
У той же час важливо пам’ятати, що Управління з контролю за продуктами і ліками встановило добову норму натрію на рівні не більше 2300 мг на добу. Споживання більше цієї кількості може бути дуже небезпечним для вашого здоров’я, особливо як фактор ризику високого кров’яного тиску.
У більшості західних дієт споживання занадто малої кількості натрію, як правило, не викликає занепокоєння. Крім того, нирки досить добре регулюють рівень електролітів і підтримують хімічний баланс в організмі після пристосування до низьковуглеводної дієти.
Резюме: дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити надлишок натрію. Це може призвести до легкого дефіциту натрію.
5. Кинути занадто рано
Ваше тіло створено так, щоб переважно спалювати вуглеводи. Тому, якщо вуглеводи завжди доступні, це те, що ваше тіло використовує для отримання енергії.
Якщо ви різко скорочуєте споживання вуглеводів, ваше тіло має перейти до спалювання жиру, який надходить або від вашої дієти, або від запасів вашого тіла.
Вашему організму може знадобитися кілька днів, щоб адаптуватися до спалювання переважно жиру, а не вуглеводів, протягом яких ви, ймовірно, будете відчувати себе дещо погано.
Це називається «кето-грипом» і трапляється з більшістю людей, які сидять на дієті з ультранизьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви відчуваєте нездужання протягом кількох днів, у вас може виникнути спокуса припинити дієту. Однак майте на увазі, що вашому організму може знадобитися 3–4 дні, щоб пристосуватися до нового режиму, а повна адаптація може зайняти кілька тижнів.
Використовуйте своє судження, щоб вирішити, чи працює ця дієта для вас і чи готові ви продовжувати. Як і у випадку з будь-якою новою дієтою, перед початком роботи рекомендується проконсультуватися з дієтологом або іншим медичним працівником.
Резюме: на дієті з низьким вмістом вуглеводів може знадобитися кілька днів, щоб подолати неприємні симптоми, і кілька тижнів, щоб ваш організм повністю адаптувався. Важливо запастися терпінням і не відмовлятися від дієти занадто рано.
Резюме
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати потенційне рішення для таких захворювань, як ожиріння та діабет 2 типу.
Однак простого скорочення споживання вуглеводів недостатньо, щоб схуднути або зміцнити здоров’я. Найкращий спосіб досягти довгострокової стійкої втрати ваги – це невеликі зміни здорового способу життя з часом.
Кетогенні дієти часто не є стійкими в довгостроковій перспективі, і люди, які дотримуються дієти, часто набирають вагу, коли знову починають їсти вуглеводи.
Для оптимального самопочуття намагайтеся харчуватися добре збалансованою дієтою і займатися достатньою кількістю фізичних вправ.
