低炭水化物ダイエットは非常に人気がある一方で、失敗しやすいダイエットでもあります.
多くのつまずきが、副作用や最適でない結果をもたらすことがある.
低炭水化物ダイエットの代謝効果を享受するには、単に炭水化物を減らすだけでは十分ではない.
ローカーボにありがちな5つの失敗とその回避策をご紹介します。.
1.炭水化物の食べ過ぎ
ローカーボ食の厳密な定義はありませんが、一般的に1日100～150g以下はローカーボ食とされています。これは、標準的な西洋の食事に含まれる炭水化物の量よりもずっと少ない量です.
加工されていない完全な食品を食べる限り、この炭水化物の範囲内で素晴らしい結果を得ることができます。.
しかし、ケトジェニック・ダイエットに不可欠なケトーシスになりたいのであれば、このレベルの摂取量は高すぎるかもしれません。.
ほとんどの人は、ケトーシスに到達するために、1日あたり50グラムを下回る必要があります。.
ただし、野菜と少量のベリー類を除いては、炭水化物の選択肢はあまりないことに留意してください。.
正味炭水化物を計算するには、総量から食物繊維、糖アルコール、その他の難消化性炭水化物を差し引きます。ケトジェニック・ダイエットで気をつけたい炭水化物.
概要:ケトーシスになり、低炭水化物ダイエットの代謝上の利点を最大限に享受したい場合、1日あたりの炭水化物を50グラム以下にすることが必要かもしれません。.
2.タンパク質の摂りすぎ
タンパク質は、ほとんどの人が十分な量を摂取している、非常に重要な多量栄養素である.
他の大栄養素よりも満腹感を向上させ、脂肪燃焼を促進させることができる.
一般的に、より多くのタンパク質を摂取することで、体重減少や体組成の改善につながるはずです.
しかし、赤身の動物性食品を多く食べるローカーボダイエッターは、タンパク質の摂りすぎになることがあります.
体内に十分な炭水化物がない場合、食べたタンパク質のアミノ酸は、糖新生というプロセスを経てブドウ糖に変わることになります.
これは非常に低炭水化物ケトジェニックダイエットで問題になることができ、あなたの体は完全にケトーシスに行くから防ぐことができます.
一部の科学者によると、よくできた低炭水化物ダイエットは、高脂肪と中程度のタンパク質であるべきです。.
体重1ポンド（1.5～2.0kg）あたり0.7～0.9gのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。.
概要：低炭水化物ダイエットでタンパク質を過剰に摂取すると、ケトーシスになるのを妨げることがあります.
3.脂肪を食べることを恐れている
多くの人は、カロリーの大部分を食事性炭水化物（特に砂糖と穀物）から摂取している.
このエネルギー源を食事から取り除くと、他のものに置き換える必要があります.
しかし、ローカーボダイエットで脂質をカットすれば、さらに健康的なダイエットになると考える人がいます。これは大きな間違いです.
炭水化物を摂らない場合は、脂肪を足して補う必要があります。これを怠ると、空腹感や栄養不足になりかねません.
トランス脂肪酸を避け、一価不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を選ぶ限り、脂肪を恐れる科学的根拠はない。.
低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットを実践している人の中には、脂肪の摂取量を総カロリーの70％程度にすると良い場合があります。.
脂肪をこの範囲に入れるには、脂肪分の多い肉を選び、食事に健康的な脂肪をたっぷりと加える必要がある.
概要：超低炭水化物ダイエットは、脂肪を多く含む必要があります。そうでなければ、あなたは自分自身を維持するために十分なエネルギーや栄養を得ることはできません.
4.ナトリウムを補給しない
低炭水化物ダイエットの主なメカニズムの1つは、インスリンレベルの低下です.
インスリンは、脂肪細胞に脂肪を蓄えるように指示したり、腎臓にナトリウムを保持するように指示したりと、体内で多くの働きをしている.
低炭水化物ダイエットでは、インスリンレベルがダウンし、あなたの体は、余分なナトリウム - と一緒に水を流すようになります。このため、ローカーボ食を始めてから数日以内に余分な膨満感が解消されることが多いようです。.
しかし、ナトリウムは重要な電解質です。腎臓から過剰に排出されると、ナトリウムの低値が問題になることがあります.
これが、低炭水化物ダイエットで、ふらつき、疲労感、頭痛、足の痙攣、さらには便秘などの副作用を経験する理由の一つである。.
この問題を回避する最善の方法は、食事にナトリウムを追加することです。食品に塩味をつけるとよいでしょう。それでも不十分な場合は、毎日1杯のスープを飲むようにしてください。.
同時に、食品医薬品局（FDA）はナトリウムの1日の摂取量を2,300mg以下と定めていることも覚えておいてください。これ以上の摂取は、特に高血圧の危険因子として、健康にとって非常に危険です.
欧米の食生活では、一般的にナトリウムの摂取量が少なすぎるという心配はありません。また、腎臓は電解質レベルを調整し、低炭水化物ダイエットに適応した後の体内の化学バランスを維持するのに非常に優れている.
概要：低炭水化物ダイエットは、インスリンレベルを下げ、腎臓に過剰なナトリウムを排泄させます。これは軽度のナトリウム欠乏症につながる可能性があります.
5.早くやめること
あなたの体は、炭水化物を優先的に燃やすようにできています。したがって、炭水化物が常に利用可能であれば、体はそれをエネルギーとして使用することになります.
炭水化物を大幅に減らすと、体は脂肪を燃焼させる必要があります。脂肪は食事から摂取するか、体に蓄積されているものです。.
炭水化物の代わりに主に脂肪を燃焼するように体が適応するために数日かかることがあり、その間、おそらく天候の下で少し感じるでしょう。.
これは「ケト・インフルエンザ」と呼ばれ、超低炭水化物ダイエットを行う人のほとんどに起こることです。.
数日間、体調がすぐれないと感じたら、ダイエットをやめたくなるかもしれません。しかし、体が新しい食事療法に慣れるまで3～4日、完全に適応するには数週間かかることを心に留めておいてください。.
このダイエットが自分に合っているかどうか、続けてもよいかどうかは、ご自分の判断で行ってください。新しいダイエットを始めるときは、事前に管理栄養士などの専門家に相談するとよいでしょう。.
概要: 低炭水化物ダイエットでは、不快な症状を克服するのに数日、体が完全に適応するまでに数週間かかることがあります。ダイエットをすぐに放棄せず、忍耐強く続けることが大切です.
概要
低炭水化物ダイエットは、肥満や2型糖尿病などの健康状態に対する解決策となる可能性がある.
しかし、炭水化物を控えるだけでは、体重を減らしたり健康を増進したりすることはできません。長期的に持続可能な減量を実現するには、健康的なライフスタイルを少しずつ変えながら時間をかけて行うのがベストです.
ケトジェニックダイエットは、しばしば長期的に持続可能ではない、とダイエットはしばしば彼らが再び炭水化物を食べ始めると体重が戻ってきた。.
健康維持のために、バランスのよい食事と十分な運動を心がけましょう。.
