Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon népszerűek, könnyű hibákat elkövetni rajtuk.
Számos akadályozó tényező vezethet káros hatásokhoz és nem optimális eredményekhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta összes metabolikus előnyének kihasználásához nem elég pusztán a szénhidrátok visszaszorítása.
Íme az 5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba - és hogyan kerülheted el őket.
Tartalomjegyzék
1. Túl sok szénhidrát fogyasztása
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs szigorú meghatározása, általában minden napi 100-150 gramm alatti mennyiséget alacsony szénhidráttartalmúnak tekintünk. Ez sokkal kevesebb, mint a szokásos nyugati étrendben található szénhidrátok mennyisége.
Nagyszerű eredményeket érhet el ebben a szénhidrát tartományban, amennyiben feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszereket fogyaszt.
De ha ketózisba akarsz kerülni - ami a ketogén étrendhez elengedhetetlen -, akkor ez a beviteli szint túl magas lehet.
A legtöbb embernek napi 50 gramm alá kell mennie a ketózis eléréséhez.
Ne feledje, hogy ez nem hagy sok szénhidrátot - kivéve a zöldségeket és kis mennyiségű bogyós gyümölcsöket.
A nettó szénhidrátok kiszámításához vonja le a rostokat, cukoralkoholokat és egyéb nem emészthető szénhidrátokat a teljes mennyiségből. Ezekre a szénhidrátokra kell figyelni a ketogén diéta során.
Összefoglaló: Ha ketózisba akarsz kerülni, és ki akarod használni az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes anyagcsere-előnyeit, akkor napi 50 gramm szénhidrát alá kell menned.
2. Túl sok fehérjét eszik
A fehérje nagyon fontos makrotápanyag, amelyből a legtöbb ember megfelelő mennyiséget fogyaszt.
Más makrotápanyagoknál jobban javíthatja a teltségérzetet és fokozhatja a zsírégetést.
Általánosságban elmondható, hogy a több fehérje fogyasztása fogyást és jobb testösszetételt eredményezhet.
Azonban az alacsony szénhidráttartalmú diétázók, akik sok sovány állati eredetű ételt esznek, túl sok fehérjét fogyaszthatnak.
Amikor a szervezet nem rendelkezik elegendő szénhidráttal, az elfogyasztott fehérjékből származó aminosavak glükózzá alakulnak a glükoneogenezis nevű folyamat révén.
Ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta esetén problémává válhat, és megakadályozhatja, hogy a szervezet teljes ketózisba kerüljön.
Egyes tudósok szerint a jól összeállított alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie.
A célszerű 0,7-0,9 gramm fehérje testsúlykilogrammonként (1,5-2,0 gramm/kilogramm).
Összefoglaló: A túlzott fehérjefogyasztás az alacsony szénhidráttartalmú diéta során megakadályozhatja, hogy ketózisba kerüljünk.
3. Félelem a zsírfogyasztástól
A legtöbb ember a kalóriák többségét szénhidrátokból - különösen cukorból és gabonafélékből - szerzi be.
Ha ezt az energiaforrást eltávolítod az étrendedből, akkor valami mással kell helyettesítened.
Egyesek azonban úgy vélik, hogy a zsírok elhagyása az alacsony szénhidráttartalmú diétában még egészségesebbé teszi az étrendet. Ez nagy tévedés.
Ha nem eszik szénhidrátot, akkor zsírt kell hozzáadni, hogy kompenzálja. Ennek elmulasztása éhezéshez és nem megfelelő táplálkozáshoz vezethet.
Nincs tudományos okunk félni a zsírtól - amíg elkerüljük a transzzsírokat, és helyettük egészséges zsírokat választunk, például egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavakat.
Az összes kalória 70%-a körüli zsírbevitel jó választás lehet néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta során.
Ahhoz, hogy a zsír ebbe a tartományba kerüljön, zsíros húsdarabokat kell választania, és bőségesen kell egészséges zsírokat adnia az ételeihez.
Összefoglaló: A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie. Ellenkező esetben nem kap elég energiát vagy tápanyagot ahhoz, hogy fenntartsa magát.
4. Nem pótolja a nátriumot
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkenése.
Az inzulin számos funkciót lát el a szervezetben, például azt mondja a zsírsejteknek, hogy tárolják a zsírt, és a veséknek, hogy tartsák vissza a nátriumot.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során az inzulinszint lecsökken, és a szervezet elkezdi leadni a felesleges nátriumot - és vele együtt a vizet is. Ezért van az, hogy az emberek gyakran már néhány napon belül megszabadulnak a felesleges puffadástól, ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak.
A nátrium azonban létfontosságú elektrolit. Az alacsony nátriumszint akkor válhat problémássá, ha a vesék túl sokat ürítenek belőle.
Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta során az emberek mellékhatásokat tapasztalnak, mint például szédülés, fáradtság, fejfájás, lábgörcsök, sőt székrekedés.
A legjobb módja ennek a problémának az elkerülésére, ha több nátriumot viszünk be az étrendünkbe. Ezt megteheti az ételek sózásával - de ha ez nem elegendő, próbáljon meg naponta egy csésze húslevest inni.
Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a nátrium napi értékét napi 2300 mg-nál nem többben határozta meg. Ennél nagyobb mennyiség fogyasztása nagyon veszélyes lehet az egészségre, különösen a magas vérnyomás kockázati tényezőjeként.
A legtöbb nyugati étrendben a túl kevés nátrium fogyasztása általában nem jelent gondot. Ráadásul a vesék elég jól szabályozzák az elektrolitszinteket és fenntartják a kémiai egyensúlyt a szervezetben, miután alkalmazkodtak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti az inzulinszintet, így a vesék kiválasztják a felesleges nátriumot. Ez enyhe nátriumhiányhoz vezethet.
5. Túl korai kilépés
A szervezetet úgy tervezték, hogy előnyben részesítse a szénhidrátok elégetését. Ezért, ha a szénhidrátok mindig rendelkezésre állnak, a szervezeted azt használja energiaként.
Ha drasztikusan visszaveszel a szénhidrátokból, a testednek át kell állnia a zsírégetésre - ami vagy a diétából, vagy a tested raktáraiból származik.
Eltarthat néhány napig, amíg a szervezeted alkalmazkodik ahhoz, hogy szénhidrát helyett elsősorban zsírt égessen, és ezalatt valószínűleg egy kicsit rosszul fogod érezni magad.
Ezt “keto-influenzának” nevezik, és a legtöbb emberrel előfordul, aki ultra-alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat.
Ha néhány napig rosszul érzi magát, kísértésbe eshet, hogy abbahagyja a diétát. Ne feledje azonban, hogy 3-4 napba telhet, amíg a szervezete alkalmazkodik az új étrendhez, és a teljes alkalmazkodás több hetet is igénybe vehet.
Használja az ítélőképességét, hogy eldöntse, hogy ez a diéta működik-e Önnek, és hogy hajlandó-e folytatni. Mint minden új diéta esetében, jó ötlet, hogy konzultáljon dietetikussal vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi.
Összefoglaló: Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a kellemetlen tünetek leküzdése néhány napba, a szervezet teljes alkalmazkodása pedig több hétbe telhet. Fontos, hogy türelmes legyél, és ne hagyd abba túl hamar a diétát.
Összefoglaló
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges megoldást kínálhat az olyan egészségügyi állapotokra, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
Azonban a szénhidrátcsökkentés önmagában nem elég a fogyáshoz vagy az egészség javításához. A hosszú távú, fenntartható fogyás legjobb módja a kis egészséges életmódbeli változtatások révén érhető el.
A ketogén diéta gyakran nem fenntartható hosszú távon, és a fogyókúrázók gyakran visszahíznak, amikor újra szénhidrátot esznek.
Az optimális jólét érdekében törekedjen a kiegyensúlyozott táplálkozásra és elegendő testmozgásra.
