Hoewel koolhydraatarme diëten erg populair zijn, is het ook makkelijk om er fouten mee te maken.
Veel struikelblokken kunnen leiden tot nadelige effecten en suboptimale resultaten.
Om alle metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, is alleen minderen met koolhydraten niet genoeg.
Hier zijn de 5 meest voorkomende koolhydraatarme fouten - en hoe je ze kunt vermijden.
Inhoudsopgave
1. Te veel koolhydraten eten
Hoewel er geen strikte definitie is van een koolhydraatarm dieet, wordt over het algemeen alles onder de 100-150 gram per dag als koolhydraatarm beschouwd. Dit is een stuk minder dan de hoeveelheid koolhydraten in het standaard westerse dieet.
Je kunt binnen dit koolhydraatbereik geweldige resultaten bereiken, zolang je maar onbewerkte, volle voedingsmiddelen eet.
Maar als je in ketose wilt komen - wat essentieel is voor een ketogeen dieet - dan kan dit niveau van inname te hoog zijn.
De meeste mensen zullen onder de 50 gram per dag moeten gaan om ketose te bereiken.
Bedenk dat je hierdoor niet veel koolhydraatrijke opties overhoudt - behalve groenten en kleine hoeveelheden bessen.
Om je netto koolhydraten te berekenen trek je vezels, suikeralcoholen, en andere niet-verteerbare koolhydraten van de totale hoeveelheid af. Dit zijn de koolhydraten waar je op moet letten bij een ketogeen dieet.
Samenvatting: Als je in ketose wilt komen en de volledige metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten wilt benutten, kan het nodig zijn onder de 50 gram koolhydraten per dag te gaan.
2. Te veel eiwitten eten
Eiwit is een zeer belangrijk macronutriënt waarvan de meeste mensen voldoende binnenkrijgen.
Het kan het gevoel van volheid verbeteren en de vetverbranding meer verhogen dan andere macronutriënten.
In het algemeen zou het consumeren van meer eiwitten moeten leiden tot gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling.
Koolhydraatarme lijners die veel magere dierlijke voedingsmiddelen eten kunnen echter uiteindelijk te veel eiwitten eten.
Als het lichaam niet over voldoende koolhydraten beschikt, worden aminozuren uit de eiwitten die je eet omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese heet.
Dit kan een probleem worden bij zeer koolhydraatarme ketogene diëten en verhinderen dat je lichaam in volledige ketose komt.
Volgens sommige wetenschappers moet een goed samengesteld koolhydraatarm dieet veel vet en matig eiwit bevatten.
Een goed bereik om naar te streven is 0,7-0,9 gram eiwit per pond (1,5-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht.
Samenvatting: Overmatige eiwitconsumptie bij een koolhydraatarm dieet kan verhinderen dat je in ketose komt.
3. Bang zijn om vet te eten
De meeste mensen halen het grootste deel van hun calorieën uit voedings-koolhydraten - vooral suikers en granen.
Als je deze energiebron uit je voeding schrapt, moet je ze vervangen door iets anders.
Sommige mensen geloven echter dat het wegsnijden van vetten bij een koolhydraatarm dieet je dieet nog gezonder zal maken. Dit is een grote vergissing.
Als je geen koolhydraten eet, moet je vet toevoegen om te compenseren. Als je dat niet doet kan dat leiden tot honger en onvoldoende voeding.
Er is geen wetenschappelijke reden om bang te zijn voor vet - zolang je maar transvetten vermijdt en in plaats daarvan gezonde vetten kiest zoals enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten.
Een vetinname van ongeveer 70% van de totale calorieën kan een goede keuze zijn voor sommige mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen.
Om vet in dit bereik te krijgen, moet je vette stukken vlees kiezen en royaal gezonde vetten aan je maaltijden toevoegen.
Samenvatting: Een zeer koolhydraatarm dieet moet veel vet bevatten. Anders krijg je niet genoeg energie of voeding binnen om jezelf in stand te houden.
4. Niet aanvullen van natrium
Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van de insulinespiegel.
Insuline heeft veel functies in je lichaam, zoals vetcellen vertellen vet op te slaan en je nieren om natrium vast te houden.
Bij een koolhydraatarm dieet gaat je insulinespiegel omlaag en begint je lichaam overtollig natrium af te voeren - en daarmee ook water. Dit is de reden waarom mensen vaak binnen een paar dagen na koolhydraatarm eten van overtollig opgeblazen gevoel afkomen.
Natrium is echter een cruciale elektrolyt. Een laag natriumgehalte kan problematisch worden als je nieren er te veel van dumpen.
Dit is een van de redenen waarom mensen bij koolhydraatarme diëten bijwerkingen ondervinden, zoals licht in het hoofd, vermoeidheid, hoofdpijn, krampen in de benen, en zelfs constipatie.
De beste manier om dit probleem te vermijden is door meer natrium aan je dieet toe te voegen. Je kunt dit doen door je voedsel te zouten - maar als dat niet voldoende is, probeer dan elke dag een kop bouillon te drinken.
Tegelijk is het belangrijk te onthouden dat de Food and Drug Administration de Dagelijkse Waarde voor natrium heeft vastgesteld op niet meer dan 2.300 mg per dag. Meer dan deze hoeveelheid consumeren kan heel gevaarlijk zijn voor je gezondheid, vooral als risicofactor voor hoge bloeddruk.
In de meeste westerse diëten is de inname van te weinig natrium meestal geen probleem. Bovendien zijn de nieren vrij goed in het reguleren van het elektrolytengehalte en het handhaven van het chemisch evenwicht in het lichaam na aanpassing aan een koolhydraatarm dieet.
Samenvatting: Koolhydraatarme diëten verlagen je insulinespiegel, waardoor je nieren overtollig natrium gaan uitscheiden. Dit kan leiden tot een mild natriumtekort.
5. Te vroeg stoppen
Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden. Daarom, als koolhydraten altijd beschikbaar zijn, is dat wat je lichaam gebruikt voor energie.
Als je drastisch bezuinigt op koolhydraten, moet je lichaam overschakelen op het verbranden van vet - dat komt ofwel uit je voeding ofwel uit de voorraden van je lichaam.
Het kan een paar dagen duren voor je lichaam zich aangepast heeft aan het verbranden van hoofdzakelijk vet in plaats van koolhydraten, waarin je je waarschijnlijk een beetje onderkoeld zult voelen.
Dit heet de “keto griep” en overkomt de meeste mensen die op een ultra koolhydraatarm dieet gaan.
Als je je een paar dagen onwel voelt, kun je in de verleiding komen om met je dieet te stoppen. Bedenk echter dat het 3-4 dagen kan duren voor je lichaam zich aan je nieuwe regime heeft aangepast, en volledige aanpassing kan enkele weken duren.
Gebruik je beoordelingsvermogen om te beslissen of dit dieet voor je werkt en of je ermee wilt doorgaan. Zoals bij elk nieuw dieet is het een goed idee om een diëtiste of een andere gezondheidswerker te raadplegen voor je begint.
Samenvatting: Bij een koolhydraatarm dieet kan het een paar dagen duren voor je onaangename symptomen overwonnen zijn, en een aantal weken voor je lichaam zich volledig heeft aangepast. Het is belangrijk geduldig te zijn en je dieet niet te snel op te geven.
Samenvatting
Koolhydraatarme diëten kunnen een mogelijke oplossing bieden voor gezondheidsaandoeningen als zwaarlijvigheid en diabetes type 2.
Maar alleen minderen met koolhydraten is niet genoeg om af te vallen of de gezondheid op te krikken. De beste manier om langdurig, duurzaam gewichtsverlies te bereiken is door in de loop van de tijd kleine gezonde veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
Ketogene diëten zijn vaak op lange termijn niet vol te houden, en lijners komen vaak weer aan als ze weer koolhydraten beginnen te eten.
Voor een optimaal welzijn, streef je naar een evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging.
