Iako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo popularne, na njima je također lako pogriješiti.
Mnogi kamen spoticanja mogu dovesti do štetnih učinaka i neoptimalnih rezultata.
Da biste iskoristili sve metaboličke prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, samo smanjenje ugljikohidrata nije dovoljno.
Evo 5 najčešćih pogrešaka s niskim udjelom ugljikohidrata i kako ih izbjeći.
Kazalo sadržaja
1. Jesti previše ugljikohidrata
Iako ne postoji stroga definicija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, sve manje od 100-150 grama dnevno općenito se smatra niskim udjelom ugljikohidrata. To je puno manje od količine ugljikohidrata u standardnoj zapadnoj prehrani.
Možete postići sjajne rezultate unutar ovog raspona ugljikohidrata, sve dok jedete neprerađenu cjelovitu hranu.
Ali ako želite ući u ketozu – što je bitno za ketogenu dijetu – tada bi ta razina unosa mogla biti previsoka.
Većina ljudi morat će ići ispod 50 grama dnevno da bi dosegla ketozu.
Imajte na umu da vam to ne ostavlja mnogo opcija ugljikohidrata — osim povrća i malih količina bobičastog voća.
Za izračunavanje neto ugljikohidrata oduzmite vlakna, šećerne alkohole i druge neprobavljive ugljikohidrate od ukupne količine. Ovo su ugljikohidrati koje treba paziti na ketogenoj dijeti.
Sažetak: Ako želite ući u ketozu i iskoristiti sve metaboličke prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, možda će biti potrebno unositi manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.
2. Previše proteina
Protein je vrlo važan makronutrijent kojeg većina ljudi konzumira u adekvatnim količinama.
Može poboljšati osjećaj sitosti i povećati sagorijevanje masti više od ostalih makronutrijenata.
Općenito, konzumacija više proteina trebala bi dovesti do gubitka težine i poboljšanja sastava tijela.
Međutim, oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koji jedu puno nemasne životinjske hrane mogu na kraju jesti previše proteina.
Kada tijelo nema dovoljno ugljikohidrata, aminokiseline iz proteina koje jedete pretvorit će se u glukozu putem procesa koji se naziva glukoneogeneza.
To može postati problem na ketogenoj dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i spriječiti vaše tijelo da prijeđe u punu ketozu.
Prema nekim znanstvenicima, dobro formulirana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi biti bogata mastima i umjerena proteinima.
Dobar raspon za cilj je 0,7-0,9 grama proteina po funti (1,5-2,0 grama po kg) tjelesne težine.
Sažetak: Prekomjerna konzumacija proteina na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može spriječiti da uđete u ketozu.
3. Bojiti se jesti masnoće
Većina ljudi većinu svojih kalorija dobiva iz dijetalnih ugljikohidrata - osobito šećera i žitarica.
Kada uklonite ovaj izvor energije iz svoje prehrane, morate ga zamijeniti nečim drugim.
Međutim, neki ljudi vjeruju da će izbacivanje masti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata učiniti vašu prehranu još zdravijom. Ovo je velika pogreška.
Ako ne jedete ugljikohidrate, morate dodati masnoće da to nadoknadite. Ako to ne učinite, može doći do gladi i neadekvatne prehrane.
Nema znanstvenog razloga za strah od masti – sve dok izbjegavate trans masti i umjesto toga birate zdrave poput mononezasićenih i omega-3 masti.
Unos masti od oko 70% ukupnih kalorija može biti dobar izbor za neke ljude na niskougljikohidratnoj ili ketogenskoj dijeti.
Da biste dobili masnoću u ovom rasponu, morate odabrati masne komade mesa i obilno dodavati zdrave masti u svoje obroke.
Sažetak: Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata mora biti bogata mastima. U suprotnom nećete dobiti dovoljno energije ili prehrane da se održite.
4. Ne nadoknađuje natrij
Jedan od glavnih mehanizama iza dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje razine inzulina.
Inzulin ima mnoge funkcije u vašem tijelu, kao što je kazivanje masnim stanicama da pohranjuju masnoću i vašim bubrezima da zadržavaju natrij.
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata razina inzulina se smanjuje i tijelo počinje izlučivati višak natrija - i vode zajedno s njim. Zbog toga se ljudi često riješe prekomjerne nadutosti unutar nekoliko dana jedenja s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, natrij je ključni elektrolit. Niske razine natrija mogu postati problematične kada ga vaši bubrezi odbace previše.
To je jedan od razloga zašto ljudi doživljavaju nuspojave na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su vrtoglavica, umor, glavobolje, grčevi u nogama, pa čak i zatvor.
Najbolji način da izbjegnete ovaj problem je da svojoj prehrani dodate više natrija. To možete učiniti soljenjem hrane - ali ako to nije dovoljno, pokušajte svaki dan popiti šalicu juhe.
Istodobno, važno je zapamtiti da je Uprava za hranu i lijekove postavila dnevnu vrijednost za natrij na najviše 2300 mg dnevno. Konzumiranje veće od ove količine može biti vrlo opasno za vaše zdravlje, osobito kao čimbenik rizika za visoki krvni tlak.
U većini zapadnih dijeta, konzumiranje premalo natrija općenito nije zabrinjavajuće. Osim toga, bubrezi su prilično dobri u reguliranju razine elektrolita i održavanju kemijske ravnoteže u tijelu nakon prilagodbe na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina, zbog čega bubrezi izlučuju višak natrija. To može dovesti do blagog nedostatka natrija.
5. Prerano prestati
Vaše tijelo je dizajnirano da prvenstveno sagorijeva ugljikohidrate. Stoga, ako su ugljikohidrati uvijek dostupni, to je ono što vaše tijelo koristi za energiju.
Ako drastično smanjite unos ugljikohidrata, vaše tijelo se mora prebaciti na sagorijevanje masti – što dolazi ili iz vaše prehrane ili iz zaliha vašeg tijela.
Može proći nekoliko dana da se vaše tijelo prilagodi sagorijevanju prvenstveno masnoća umjesto ugljikohidrata, tijekom kojih ćete se vjerojatno osjećati slabo.
To se zove "keto gripa" i događa se većini ljudi koji idu na dijete s ultra niskim udjelom ugljikohidrata.
Ako se nekoliko dana ne osjećate dobro, možda ćete biti u iskušenju da napustite dijetu. Međutim, imajte na umu da će vašem tijelu trebati 3-4 dana da se prilagodi vašem novom režimu, a potpuna prilagodba može potrajati nekoliko tjedana.
Upotrijebite svoju prosudbu da odlučite radi li vam ova dijeta i jeste li voljni nastaviti. Kao i kod svake nove dijete, dobro je konzultirati se s dijetetičarom ili drugim zdravstvenim radnikom prije nego što počnete.
Sažetak: Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može proći nekoliko dana da prevlada neugodne simptome i nekoliko tjedana da se vaše tijelo potpuno prilagodi. Važno je biti strpljiv i ne napustiti dijetu prerano.
Sažetak
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može ponuditi potencijalno rješenje za zdravstvena stanja poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Međutim, samo smanjenje ugljikohidrata nije dovoljno za mršavljenje ili jačanje zdravlja. Najbolji način za postizanje dugoročnog, održivog mršavljenja je kroz male promjene zdravog načina života tijekom vremena.
Ketogena dijeta često nije dugoročno održiva, a ljudi koji su na dijeti često dobivaju na težini kada ponovno počnu jesti ugljikohidrate.
Za optimalnu dobrobit, nastojte jesti dobro uravnoteženu prehranu i dovoljno vježbati.
