Иако су дијете са мало угљених хидрата веома популарне, такође је лако направити грешке на њима.
Многи камен спотицања могу довести до штетних ефеката и неоптималних резултата.
Да бисте искористили све метаболичке предности дијета са мало угљених хидрата, само смањење угљених хидрата није довољно.
Ево 5 најчешћих грешака са мало угљених хидрата — и како их избећи.
У овом чланку
1. Једете превише угљених хидрата
Иако не постоји строга дефиниција дијете са мало угљених хидрата, све испод 100-150 грама дневно се генерално сматра ниским садржајем угљених хидрата. Ово је много мање од количине угљених хидрата у стандардној западној исхрани.
Можете постићи одличне резултате у овом распону угљених хидрата, све док једете непрерађену целу храну.
Али ако желите да уђете у кетозу - која је неопходна за кетогену исхрану - онда овај ниво уноса може бити превисок.
Већина људи ће морати да иде испод 50 грама дневно да би достигла кетозу.
Имајте на уму да вам ово не оставља много опција угљених хидрата - осим поврћа и малих количина бобичастог воћа.
Да бисте израчунали своје нето угљене хидрате, одузмите влакна, шећерне алкохоле и друге несварљиве угљене хидрате од укупне количине. Ово су угљени хидрати које треба пазити на кетогеној дијети.
Резиме: Ако желите да уђете у кетозу и искористите пуне метаболичке предности дијете са мало угљених хидрата, можда ће вам бити потребно уносити мање од 50 грама угљених хидрата дневно.
2. Превише протеина
Протеин је веома важан макронутријент који већина људи конзумира у адекватним количинама.
Може побољшати осећај ситости и повећати сагоревање масти више од других макронутријената.
Генерално, конзумирање више протеина требало би да доведе до губитка тежине и побољшања телесне композиције.
Међутим, они који су на дијети са мало угљених хидрата и који једу пуно немасне животињске хране могу на крају да једу превише протеина.
Када тело нема довољно угљених хидрата, аминокиселине из протеина које једете ће се претворити у глукозу кроз процес који се зове глуконеогенеза.
Ово може постати проблем на кетогеним дијетама са веома мало угљених хидрата и спречити ваше тело да пређе у пуну кетозу.
Према неким научницима, добро формулисана дијета са мало угљених хидрата треба да садржи много масти и умерено протеина.
Добар распон за циљ је 0,7–0,9 грама протеина по фунти (1,5–2,0 грама по кг) телесне тежине.
Резиме: Прекомерна потрошња протеина на дијети са мало угљених хидрата може вас спречити да уђете у кетозу.
3. Бојите се да једете масти
Већина људи већину својих калорија добија из дијеталних угљених хидрата - посебно шећера и житарица.
Када уклоните овај извор енергије из своје исхране, морате га заменити нечим другим.
Међутим, неки људи верују да ће избацивање масти на дијети са мало угљених хидрата учинити вашу исхрану још здравијом. Ово је велика грешка.
Ако не једете угљене хидрате, морате додати масти да бисте то надокнадили. Ако то не учините, то може довести до глади и неадекватне исхране.
Нема научног разлога да се плашите масти – све док избегавате транс масти и бирате здраве као што су мононезасићене и омега-3 масти.
Унос масти од око 70% укупних калорија може бити добар избор за неке људе на мало угљених хидрата или кетогену дијету.
Да бисте се угојили у овом опсегу, морате одабрати масне комаде меса и обилно додати здраве масти у своје оброке.
Резиме: Дијета са веома мало угљених хидрата мора бити богата мастима. У супротном, нећете добити довољно енергије или исхране да се одржите.
4. Не допуњавање натријума
Један од главних механизама иза дијета са мало угљених хидрата је смањење нивоа инсулина.
Инсулин има много функција у вашем телу, као што је налажење масним ћелијама да складиште масти и вашим бубрезима да задрже натријум.
На дијети са мало угљених хидрата, ниво инсулина вам опада и ваше тело почиње да ослобађа вишак натријума - и воде заједно са њим. Због тога се људи често отарасе вишка надимања у року од неколико дана једења са мало угљених хидрата.
Међутим, натријум је кључни електролит. Низак ниво натријума може постати проблематичан када га ваши бубрези испуштају превише.
Ово је један од разлога зашто људи доживљавају нежељене ефекте на исхрани са мало угљених хидрата, као што су вртоглавица, умор, главобоља, грчеви у ногама, па чак и затвор.
Најбољи начин да избегнете овај проблем је да у исхрану додате више натријума. То можете учинити тако што ћете солити храну - али ако то није довољно, покушајте да пијете шољу чорбе сваки дан.
У исто време, важно је запамтити да је Управа за храну и лекове поставила дневну вредност за натријум на највише 2.300 мг дневно. Конзумирање веће од ове количине може бити веома опасно по ваше здравље, посебно као фактор ризика за висок крвни притисак.
У већини западних дијета, конзумирање премало натријума генерално није забрињавајуће. Поред тога, бубрези су прилично добри у регулацији нивоа електролита и одржавању хемијске равнотеже у телу након прилагођавања на исхрану са мало угљених хидрата.
Резиме: Дијета са мало угљених хидрата снижава ниво инсулина, због чега бубрези излучују вишак натријума. Ово може довести до благог недостатка натријума.
5. Прерано одустајање
Ваше тело је дизајнирано да првенствено сагорева угљене хидрате. Стога, ако су угљени хидрати увек доступни, то је оно што ваше тело користи за енергију.
Ако драстично смањите унос угљених хидрата, ваше тело мора да се пребаци на сагоревање масти - што долази или из ваше исхране или из залиха вашег тела.
Вашем телу може бити потребно неколико дана да се прилагоди сагоревању првенствено масти уместо угљених хидрата, током којих ћете се вероватно осећати слабо.
Ово се зове "кето грип" и дешава се већини људи који иду на дијете са ултра ниским садржајем угљених хидрата.
Ако се не осећате добро неколико дана, можда ћете бити у искушењу да напустите дијету. Међутим, имајте на уму да ће вашем телу бити потребно 3-4 дана да се прилагоди вашем новом режиму, а потпуна адаптација може потрајати неколико недеља.
Употребите своју расуђу да одлучите да ли ова дијета ради за вас и да ли сте вољни да наставите. Као и код сваке нове дијете, добра је идеја да се консултујете са дијететичаром или другим здравственим радником пре него што почнете.
Резиме: На дијети са мало угљених хидрата може бити потребно неколико дана да се превазиђу непријатни симптоми и неколико недеља да се ваше тело потпуно прилагоди. Важно је бити стрпљив и не напустити дијету прерано.
Резиме
Дијета са мало угљених хидрата може понудити потенцијално решење за здравствена стања као што су гојазност и дијабетес типа 2.
Међутим, само смањење уноса угљених хидрата није довољно за губитак тежине или јачање здравља. Најбољи начин да се постигне дугорочан, одржив губитак тежине је кроз мале промене здравог начина живота током времена.
Кетогена дијета често није одржива на дуги рок, а људи који су на дијети често добијају на тежини када поново почну да једу угљене хидрате.
За оптимално благостање, циљ је да једете добро избалансирану исхрану и довољно вежбате.
