La dieta chetogenica è una delle diete a basso contenuto di carboidrati più conosciute al mondo.
Nonostante la sua recente popolarità, esiste da oltre 100 anni.
In origine, il suo scopo era medico. Prima che esistessero gli agenti antiepilettici, la dieta chetogenica è stata introdotta come piano nutrizionale terapeutico per aiutare a trattare i bambini affetti da epilessia.
Oggi questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati viene utilizzata principalmente per promuovere la perdita di peso e gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L’obiettivo delle diete chetogeniche è la chetosi nutrizionale, che si ottiene limitando l’assunzione di carboidrati, moderando il consumo di proteine e aumentando le calorie ottenute dai grassi.
Limitare l’assunzione di carboidrati e aumentare le calorie provenienti dai grassi aiuta l’organismo a passare dal glucosio, un tipo di zucchero, ai chetoni, ovvero composti prodotti dalla scomposizione dei grassi che fungono da fonte di carburante alternativa.
Il risultato è uno stato metabolico in cui il corpo preferisce il grasso come fonte primaria di carburante.
Sebbene i fan della dieta keto siano pronti a celebrarne i benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, l’aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono) e la riduzione dei livelli di zuccheri, insulina e trigliceridi nel sangue, ci sono anche degli svantaggi da considerare prima di provare questa dieta.
Il tempo necessario per entrare in chetosi, ovvero lo stato metabolico associato all’utilizzo dei corpi chetonici come combustibile, può variare da persona a persona.
Inoltre, molti individui hanno difficoltà ad entrare in chetosi.
Questo articolo spiega quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi e perché forse non ci sei ancora arrivato.
Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?
Per ottenere i benefici di una dieta chetogenica, il tuo corpo deve entrare in uno stato chiamato chetosi.
Si tratta di uno stato metabolico in cui il tuo corpo converte il grasso in molecole chiamate chetoni, che utilizza come principale fonte di energia quando il glucosio - un tipo di zucchero - è limitato.
Il modo migliore per raggiungere la chetosi è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati.
Nel tratto digestivo, i carboidrati vengono scomposti in molecole di zucchero, come il glucosio, in modo da poter viaggiare nel flusso sanguigno ed essere utilizzati come energia. Se il tuo corpo ha un eccesso di glucosio, questo può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, il tuo corpo è costretto a consumare le sue scorte di glicogeno per ottenere energia e, alla fine, a passare all’utilizzo dei chetoni come carburante.
Il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona.
In generale, possono essere necessari 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, alcune persone possono ritenere che sia necessaria una settimana o più per raggiungere questo stato.
Ad esempio, le persone che di solito consumano una dieta ad alto contenuto di carboidrati prima di iniziare una dieta keto possono impiegare più tempo per entrare in chetosi rispetto a coloro che generalmente seguono una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati. Questo perché il corpo deve esaurire le sue scorte di glicogeno prima di entrare in chetosi.
Riepilogo: In genere ci vogliono 2-4 giorni per entrare in chetosi se si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, alcune persone possono impiegare più tempo a seconda di fattori quali il livello di attività fisica, l’età, il metabolismo e l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine.
Come capire se sei in chetosi
Quando il tuo corpo passa alla chetosi, potresti avvertire diversi sintomi, talvolta noti come “influenza cheto”. Questi includono mal di testa, stanchezza, nausea, alito cattivo e aumento della sete.
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Anche se questi sintomi possono darti un’indicazione del fatto che il tuo corpo sta attraversando una fase di transizione, il modo migliore per capire se sei in chetosi è quello di testare i livelli di chetoni del tuo corpo.
Come misurare i livelli di chetoni
Testare i livelli di chetoni del tuo corpo è il modo migliore per sapere se sei in chetosi.
Esistono tre tipi di chetoni: l’acetoacetato, l’acetone e il beta-idrossibutirrato, che si possono misurare rispettivamente attraverso le urine, il respiro e il sangue.
I livelli di acetoacetato possono essere misurati attraverso l’urina con una striscia urinaria chetonica, che assume varie tonalità di rosa o viola a seconda del livello di chetoni dell’urina. I colori più scuri in genere indicano che l’urina contiene livelli più elevati di acetoacetato.
Le strisce reattive per le urine sono un modo semplice ed economico per capire se sei in chetosi. Tuttavia, non sono accurate come altri strumenti.
I livelli di acetone possono essere misurati con un etilometro per chetoni, come il Ketonix. Questo strumento lampeggia con un colore per farti sapere se sei in chetosi e quanto sono alti i tuoi livelli di chetoni.
Gli studi dimostrano che i misuratori del respiro dei chetoni sono abbastanza precisi.
I livelli di beta-idrossibutirrato vengono misurati con un misuratore di chetoni nel sangue, che funziona in modo simile a un glucometro, uno strumento che misura i livelli di glucosio nel sangue a casa.
Per utilizzare un misuratore di chetoni nel sangue, è sufficiente utilizzare il piccolo spillo di accompagnamento per pungere il dito e prelevare il sangue, quindi lasciare che la parte superiore della striscia entri in contatto con il sangue.
Un intervallo di chetoni nel sangue di 1,5-3,0 mmol per litro è ideale per mantenere la chetosi.
Sebbene i misuratori di chetoni nel sangue siano efficaci nel misurare i chetoni, le strisce, a differenza delle strisce per l’analisi delle urine, possono essere costose.
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Gli strumenti che misurano i livelli di chetoni dovrebbero darti un’idea precisa del fatto che tu sia in chetosi. Questo ti permette di sapere se devi apportare delle modifiche per entrare o rimanere in questo stato.
Riepilogo: Puoi capire se sei in chetosi osservando i sintomi o testando i livelli di chetoni con un misuratore del respiro, stick di urina o un misuratore di chetoni nel sangue.
Perché alcune persone impiegano più tempo per entrare in chetosi?
Ci sono molte ragioni per cui alcune persone impiegano più tempo di altre per entrare in chetosi.
Diversi fattori, tra cui l’età, il metabolismo, il livello di esercizio fisico e l’attuale assunzione di carboidrati, proteine e grassi, possono influire sul tempo necessario per entrare in chetosi.
Nella maggior parte dei casi, il tempo necessario per entrare in chetosi è dovuto al consumo involontario di una quantità di carboidrati superiore a quella consigliata per una dieta chetogenica. Mangiare troppi carboidrati può bloccare la produzione di chetoni da parte del tuo corpo.
In un recente studio clinico che ha osservato i benefici della dieta chetogenica, i ricercatori hanno consigliato ai pazienti di consumare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, anche se altre ricerche indicano che una persona che segue una dieta chetogenica può consumare tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati al giorno.
Pertanto, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l’assunzione di carboidrati se hai difficoltà a entrare in chetosi.
Un altro errore comune è quello di non mangiare abbastanza grassi in una dieta chetogenica. In generale, si dovrebbe puntare a consumare circa il 55-60% delle calorie giornaliere con i grassi, il 30-35% con le proteine e il 5-10% con i carboidrati.
Inoltre, mangiare troppe proteine in una dieta cheto può rendere più difficile l’ingresso in chetosi, in quanto può incoraggiare il tuo corpo a utilizzare la gluconeogenesi, un processo che converte gli aminoacidi delle proteine in zucchero. Troppi zuccheri possono impedire al tuo corpo di produrre chetoni.
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Oltre alla dieta, i fattori legati allo stile di vita - tra cui l’esercizio fisico, il sonno e lo stress - possono influire sul tempo necessario per entrare in chetosi.
Se hai difficoltà a entrare in chetosi, verifica se hai a che fare con uno dei problemi sopra elencati.
Riepilogo: Potresti impiegare più tempo per entrare in chetosi se consumi più carboidrati di quelli raccomandati, se non mangi abbastanza grassi, se hai uno stile di vita più sedentario o se hai difficoltà a dormire a sufficienza.
Cosa devi sapere prima di “passare al keto”?
“La “dieta keto” è considerata un modo trendy per perdere peso, ma ci sono alcuni rischi e svantaggi associati a questa dieta che devono essere presi in considerazione prima di provarla.
Sebbene le persone che seguono una dieta chetogenica sperimentino inizialmente una rapida perdita di peso - fino a 3 chili in 2 settimane o meno - ciò può essere dovuto all’effetto diuretico della dieta, il che significa che una parte della perdita di peso - ma non tutta - è dovuta semplicemente alla perdita di acqua.
Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano associate a una diminuzione dell’assunzione di zuccheri, che può ridurre il rischio di obesità, diabete e altri disturbi metabolici, permangono diverse preoccupazioni.
Una delle preoccupazioni è che non si conoscono le implicazioni a lungo termine della dieta chetogenica per la salute.
Complicazioni a lungo termine della dieta keto
Gli effetti collaterali a lungo termine includono l’accumulo di grasso nel fegato, calcoli renali, livelli proteici inadeguati e carenza di vitamine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno le conseguenze di questa terapia.
Un’altra sfida associata alla dieta keto è la diminuzione del consumo di frutta e verdura e l’aumento del consumo di grassi.
Le diete a lungo termine a basso contenuto di carboidrati e con un maggiore consumo di grassi possono causare infiammazione e stress ossidativo e possono addirittura accelerare l’invecchiamento.
Inoltre, a causa dei suoi rigidi limiti, seguire la dieta keto può essere impegnativo e addirittura insostenibile per molte persone.
Infine, i soggetti che soffrono di diabete e che assumono insulina o ipoglicemizzanti orali possono andare incontro a gravi ipoglicemie se i farmaci non vengono adeguatamente regolati prima di iniziare questa dieta. Anche le persone che soffrono di patologie del pancreas, del fegato o di disturbi del metabolismo dovrebbero parlarne con il proprio medico prima di intraprendere questa dieta.
Se sei curioso di conoscere la chetosi, chiedi al tuo medico se la dieta keto è adatta a te.
Riepilogo: Nonostante la crescente popolarità della dieta keto, essa ha potenziali conseguenze sulla salute. Parla con il tuo medico prima di provare la dieta keto.
Consigli per raggiungere la chetosi
Se hai difficoltà a entrare in chetosi, ecco alcuni consigli che possono aiutarti a raggiungerla:
- Mangia 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Questo può incoraggiare il tuo corpo a produrre chetoni. Le persone che hanno difficoltà a entrare in chetosi possono avere bisogno di attenersi alla parte bassa della scala.
- Traccia il tuo apporto di carboidrati. Questo può aiutarti a garantire che stai mangiando 20-50 grammi di carboidrati al giorno e a non sottostimare il tuo apporto di carboidrati.
- Limita i pasti al ristorante. Anche se ci sono molti ristoranti keto-friendly, mangiare può rendere più difficile tenere traccia dei carboidrati.
- Essere consapevoli delle fonti nascoste di carboidrati. È facile trascurare gli ingredienti dei condimenti, ma molte salse e condimenti sono ricchi di carboidrati.
- Aumenta l’assunzione di grassi di alta qualità. Cerca di assumere almeno il 55-60% delle calorie da grassi sani, come noci, burro di noci, olio extravergine di oliva, olio di avocado, avocado, carne, uova e pesci grassi come il salmone.
- Prova il digiuno intermittente. Digiuni come il digiuno intermittente possono aiutare il tuo corpo a spostare la sua fonte di carburante dai carboidrati ai grassi, mantenendo il suo equilibrio energetico.
- Fai più esercizio fisico. L’attività fisica può esaurire le scorte di glicogeno del tuo corpo, incoraggiando il fegato ad aumentare la produzione di chetoni. Alcuni studi dimostrano che allenarsi a digiuno può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni.
- Testate regolarmente i livelli di chetoni. Il test dei livelli di chetoni può aiutarvi a capire se siete in chetosi, il che vi permette di regolare la vostra dieta di conseguenza.
Riepilogo: Seguire alcuni dei consigli elencati sopra, come tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati o provare un digiuno di breve durata, può aiutarti a raggiungere la chetosi.
Sommario
La dieta keto non è adatta a tutti, ma può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso a breve termine.
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In generale, dovrebbero essere necessari 2-4 giorni per entrare in chetosi.
Tuttavia, alcune persone potrebbero ritenere di aver bisogno di una settimana o più. Il tempo necessario dipende da vari fattori, come l’età, il metabolismo, il livello di esercizio fisico e l’attuale assunzione di carboidrati, proteine e grassi.
Il modo migliore per capire se sei in chetosi è quello di misurare i livelli di chetoni utilizzando uno strumento per la misurazione dei chetoni nel respiro, nelle urine o nel sangue.
Se hai problemi a entrare in chetosi, prova a tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati, a intensificare l’attività fisica o a seguire alcuni degli altri consigli forniti in precedenza.
Se sei curioso di provare la dieta cheto o se hai difficoltà a entrare in chetosi, chiedi a un medico se la chetosi è adatta a te.
