Πίνακας περιεχομένων
Η κετογονική δίαιτα είναι μία από τις πιο γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στον πλανήτη.
Παρά την πρόσφατη δημοτικότητά του, υπάρχει εδώ και πάνω από 100 χρόνια.
Αρχικά, ο σκοπός του ήταν φαρμακευτικός. Πριν από την ύπαρξη αντιεπιληπτικών παραγόντων, η κετογονική δίαιτα εισήχθη ως θεραπευτικό σχέδιο διατροφής για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία.
Σήμερα, αυτή η δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιείται κυρίως για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι η διατροφική κέτωση, η οποία επιτυγχάνεται με τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, τη συγκράτηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και την αύξηση των θερμίδων που λαμβάνονται από το λίπος.
Ο περιορισμός των υδατανθράκων και η αύξηση των θερμίδων από το λίπος βοηθά το σώμα σας να αλλάξει την κύρια πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη - ένα είδος σακχάρου - σε κετόνες, ή ενώσεις που παράγονται από τη διάσπαση του λίπους και χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.
Το αποτέλεσμα είναι μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα προτιμά το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου.
Αν και οι οπαδοί της δίαιτας κετοστεροφαγίας είναι γρήγοροι να γιορτάσουν τα οφέλη της για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, των αυξημένων επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης και των μειωμένων επιπέδων σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα αυτής της δίαιτας που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν την δοκιμάσετε.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να εισέλθετε στην κέτωση, ή στη μεταβολική κατάσταση που σχετίζεται με το σώμα σας να χρησιμοποιεί κετονικά σώματα για καύσιμο, μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Επιπλέον, πολλά άτομα δυσκολεύονται να εισέλθουν στην κέτωση εξαρχής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσος χρόνος χρειάζεται για να μπείτε σε κέτωση και γιατί μπορεί να μην είστε ακόμα εκεί.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εισέλθετε στην κέτωση?
Για να αποκομίσετε τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας, το σώμα σας πρέπει να εισέλθει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Πρόκειται για μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε μόρια που ονομάζονται κετόνες, τις οποίες χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας όταν η γλυκόζη - ένας τύπος σακχάρου - είναι περιορισμένη.
Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στην κέτωση είναι να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων.
Στο πεπτικό σας σύστημα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μόρια σακχάρου - όπως η γλυκόζη - ώστε να μπορούν να ταξιδέψουν στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Εάν το σώμα σας έχει περίσσεια γλυκόζης, μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι και τους μυς σας στην αποθηκευτική της μορφή, το γλυκογόνο.
Μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια - και τελικά να στραφεί στη χρήση κετονών ως καύσιμο.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να εισέλθει κανείς σε κέτωση ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Σε γενικές γραμμές, μπορεί να χρειαστούν 2-4 ημέρες αν τρώτε 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι χρειάζεται μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να φτάσουν σε αυτή την κατάσταση.
Για παράδειγμα, τα άτομα που συνήθως καταναλώνουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα κετοβολίας μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στην κέτωση από εκείνους που συνήθως τρώνε μια δίαιτα χαμηλής ή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας πρέπει να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του πριν εισέλθει στην κέτωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κέτωση: Ορισμός, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα
Συνοπτική περιγραφή: Συνήθως χρειάζονται 2-4 ημέρες για να μπείτε σε κέτωση, αν τρώτε λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο, ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η ηλικία, ο μεταβολισμός και η πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Πώς να καταλάβετε αν βρίσκεστε σε κέτωση
Καθώς το σώμα σας μεταπίπτει στην κέτωση, μπορεί να εμφανίσετε διάφορα συμπτώματα - μερικές φορές γνωστά ως “γρίπη του κετό”. Αυτά περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, ναυτία, κακή αναπνοή και αυξημένη δίψα.
Ενώ αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σας δώσουν μια ένδειξη ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μετάβαση, ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση είναι να ελέγξετε τα επίπεδα κετονών του σώματός σας.
Τρόποι μέτρησης των επιπέδων κετονών
Η εξέταση των επιπέδων κετονών του σώματός σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξέρετε αν βρίσκεστε σε κέτωση.
Υπάρχουν τρεις τύποι κετονών - ακετοξικό οξύ, ακετόνη και β-υδροξυβουτυρικό οξύ - που μπορείτε να μετρήσετε μέσω των ούρων, της αναπνοής και του αίματος, αντίστοιχα.
Τα επίπεδα του ακετοακετικού οξέος μπορούν να μετρηθούν μέσω των ούρων σας με μια ταινία ούρων κετονών, η οποία παίρνει διάφορες αποχρώσεις του ροζ ή του μοβ ανάλογα με το επίπεδο κετονών στα ούρα σας. Τα πιο σκούρα χρώματα σημαίνουν συνήθως ότι τα ούρα σας περιέχουν υψηλότερα επίπεδα.
Οι δοκιμαστικές ταινίες ούρων είναι ένας φθηνός και απλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση. Ωστόσο, δεν είναι τόσο ακριβείς όσο άλλα εργαλεία.
Τα επίπεδα ακετόνης μπορούν να μετρηθούν με ένα μετρητή αναπνοής κετονών, όπως το Ketonix. Αυτός ο μετρητής αναβοσβήνει ένα χρώμα για να σας ενημερώσει αν βρίσκεστε σε κέτωση και πόσο υψηλά είναι τα επίπεδα κετονών σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημάδια και συμπτώματα ότι βρίσκεστε σε κέτωση
Μελέτες δείχνουν ότι οι μετρητές αναπνοής κετονών είναι αρκετά ακριβείς.
Τα επίπεδα β-υδροξυβουτυρικού οξέος μετρώνται με τη χρήση ενός μετρητή κετονών αίματος, ο οποίος λειτουργεί παρόμοια με ένα γλυκόμετρο - ένα εργαλείο που μετράει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στο σπίτι.
Για να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή κετονών αίματος, απλά χρησιμοποιήστε τη μικρή συνοδευτική καρφίτσα για να τρυπήσετε το δάχτυλό σας και να πάρετε αίμα, και στη συνέχεια αφήστε την κορυφή της ταινίας να έρθει σε επαφή με το αίμα σας.
Ένα εύρος κετονών στο αίμα 1,5-3,0 mmol ανά λίτρο είναι ιδανικό για τη διατήρηση της κέτωσης.
Ενώ οι μετρητές κετονών αίματος είναι αποτελεσματικοί στη μέτρηση των κετονών, οι ταινίες - σε αντίθεση με τις ταινίες ελέγχου ούρων - μπορεί να είναι ακριβές.
Τα εργαλεία που μετρούν τα επίπεδα κετονών θα πρέπει να σας δίνουν μια ακριβή ιδέα για το αν βρίσκεστε σε κέτωση. Αυτό σας επιτρέπει να ξέρετε αν πρέπει να κάνετε προσαρμογές για να εισέλθετε ή να παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση αναζητώντας συμπτώματα ή ελέγχοντας τα επίπεδα κετονών σας με ένα μετρητή αναπνοής, με δείκτες ούρων ή με ένα μετρητή κετονών αίματος.
Γιατί μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στην κέτωση?
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στην κέτωση από άλλους.
Πολλαπλοί παράγοντες, όπως η ηλικία σας, ο μεταβολισμός σας, το επίπεδο άσκησης και η τρέχουσα πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, μπορούν να παίξουν ρόλο στο πόσος χρόνος χρειάζεται για να εισέλθετε στην κέτωση.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο περισσότερος χρόνος που χρειάζεται για να εισέλθετε στην κέτωση οφείλεται στην ακούσια κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων από όσους συνιστώνται για μια κετογονική δίαιτα. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί να σταματήσει το σώμα σας από την παραγωγή κετονών.
Σε μια πρόσφατη κλινική δοκιμή που παρατηρούσε τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την υγεία, οι ερευνητές συμβούλευσαν τους ασθενείς να καταναλώνουν λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αν και άλλες έρευνες αναφέρουν ότι ένα άτομο που ακολουθεί κετογονική δίαιτα μπορεί να καταναλώνει μεταξύ 20 και 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λειτουργούν τα συμπληρώματα εξωγενούς κετόνης για την απώλεια βάρους?
Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη υδατανθράκων αν δυσκολεύεστε να μπείτε σε κέτωση.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η μη κατανάλωση αρκετών λιπαρών σε μια κετογονική δίαιτα. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στο να καταναλώνουν περίπου το 55-60% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος, το 30-35% από πρωτεΐνες και το 5-10% από υδατάνθρακες.
Επίσης, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης σε μια δίαιτα κετοδίαιτας μπορεί να δυσχεράνει την είσοδο στην κέτωση, καθώς μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη γλυκονεογένεση - μια διαδικασία που μετατρέπει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη σε ζάχαρη. Η πολλή ζάχαρη μπορεί να σταματήσει το σώμα σας από την παραγωγή κετονών.
Εκτός από τη διατροφή, οι παράγοντες του τρόπου ζωής - συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, του ύπνου και του στρες - μπορεί να επηρεάσουν το χρόνο που χρειάζεται για να εισέλθει κανείς σε κέτωση.
Αν έχετε δυσκολίες να μπείτε σε κέτωση, ελέγξτε αν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να μπείτε σε κέτωση, αν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από τους συνιστώμενους, δεν τρώτε αρκετά λιπαρά, κάνετε πιο καθιστική ζωή ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά.
Τι πρέπει να ξέρετε πριν “πάτε κετο”?
“Το “going keto” θεωρείται ένας μοντέρνος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και μειονεκτήματα που σχετίζονται με τη δίαιτα και θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν την δοκιμάσετε μόνοι σας.
Ενώ οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική δίαιτα εμφανίζουν συνήθως γρήγορη απώλεια βάρους αρχικά - έως και 10 κιλά σε 2 εβδομάδες ή λιγότερο - αυτό μπορεί να οφείλεται στη διουρητική δράση της δίαιτας, που σημαίνει ότι ένα μέρος - αλλά όχι όλη - η απώλεια βάρους οφείλεται απλώς στην απώλεια νερού.
Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνδέονται με μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για παχυσαρκία, διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές, παραμένουν διάφορες ανησυχίες.
Μια ανησυχία είναι ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας κετοκυττάρων στην υγεία είναι άγνωστες.
Μακροπρόθεσμες επιπλοκές της δίαιτας κετοκυττάρων στην υγεία
Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες περιλαμβάνουν συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, πέτρες στα νεφρά, ανεπαρκή επίπεδα πρωτεϊνών και ανεπάρκεια βιταμινών, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως οι συνέπειες.
Μια άλλη πρόκληση που σχετίζεται με τη δίαιτα κετό είναι η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η αυξημένη κατανάλωση λίπους.
Οι μακροχρόνιες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με αυξημένη κατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και οξειδωτικό στρες και να επιταχύνουν ακόμη και τη γήρανση.
Επιπλέον, λόγω των αυστηρών ορίων της, η τήρηση της δίαιτας κέτο μπορεί να είναι δύσκολη ή και μη βιώσιμη για πολλούς ανθρώπους.
Τέλος, τα άτομα που ζουν με διαβήτη και λαμβάνουν ινσουλίνη ή από του στόματος υπογλυκαιμικούς παράγοντες μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρή υπογλυκαιμία εάν τα φάρμακα δεν ρυθμιστούν κατάλληλα πριν από την έναρξη αυτής της δίαιτας. Τα άτομα που έχουν παθήσεις του παγκρέατος ή του ήπατος ή διαταραχές του μεταβολισμού θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν επιχειρήσουν αυτή τη δίαιτα.
Αν είστε περίεργοι για την κέτωση, ρωτήστε το γιατρό σας αν η δίαιτα κετό μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
Περίληψη: Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα της δίαιτας κετοκυττάρων, η δίαιτα αυτή έχει πιθανές συνέπειες για την υγεία. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη δίαιτα κετό.
Συμβουλές για την επίτευξη της κέτωσης
Αν δυσκολεύεστε να μπείτε σε κέτωση, εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.:
- Τρώτε 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει κετόνες. Οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να εισέλθουν σε κέτωση μπορεί να χρειαστεί να παραμείνουν στο χαμηλότερο άκρο της κλίμακας.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και ότι δεν υποτιμάτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Περιορίστε το φαγητό σε εστιατόρια. Ενώ υπάρχουν πολλά εστιατόρια φιλικά προς την κετο-φαγία, το φαγητό μπορεί να καταστήσει δυσκολότερη την παρακολούθηση των υδατανθράκων σας.
- Να γνωρίζετε τις κρυφές πηγές υδατανθράκων. Είναι εύκολο να παραβλέψουμε τα συστατικά των καρυκευμάτων, αλλά πολλές σάλτσες και σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών υψηλής ποιότητας. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον το 55-60% των θερμίδων σας από υγιεινά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, κρέατα, αυγά και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
- Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία. Οι νηστείες όπως η διαλειμματική νηστεία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να μετατοπίσει την πηγή καυσίμων του από τους υδατάνθρακες στα λιπαρά, διατηρώντας παράλληλα την ενεργειακή του ισορροπία.
- Ασκηθείτε περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας, γεγονός που ενθαρρύνει το συκώτι σας να αυξήσει την παραγωγή κετονών. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετονών.
- Δοκιμάζετε τακτικά τα επίπεδα κετονών σας. Η δοκιμή των επιπέδων κετονών μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν βρίσκεστε σε κέτωση - γεγονός που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα.
Συνοπτική περιγραφή: Ακολουθώντας κάποιες από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω - όπως η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων ή η δοκιμή μιας βραχυπρόθεσμης νηστείας - μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στην κέτωση.
Περίληψη
Η δίαιτα κέτο δεν είναι για όλους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στους βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους και καταπολέμηση μεταβολικών ασθενειών
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να χρειαστείτε 2-4 ημέρες για να μπείτε σε κέτωση.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι χρειάζονται μια εβδομάδα ή και περισσότερο. Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, ο μεταβολισμός σας, το επίπεδο άσκησης και η τρέχουσα πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε σε κέτωση είναι να μετρήσετε τα επίπεδα κετονών σας χρησιμοποιώντας είτε ένα εργαλείο μέτρησης κετονών αναπνοής, ούρων ή αίματος.
Αν δυσκολεύεστε να μπείτε σε κέτωση, δοκιμάστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, να αυξήσετε την άσκησή σας ή να ακολουθήσετε μερικές από τις άλλες συμβουλές που παρέχονται παραπάνω.
Εάν είστε περίεργοι να δοκιμάσετε τη δίαιτα κετοδίαιτας ή αντιμετωπίζετε προκλήσεις με την είσοδο στην κέτωση, ρωτήστε έναν γιατρό εάν η κέτωση είναι κατάλληλη για εσάς.
