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Le régime cétogène est l’un des régimes à faible teneur en glucides les plus connus de la planète.
Malgré sa récente popularité, elle existe depuis plus de 100 ans.
À l’origine, son objectif était médicinal. Avant que les agents antiépileptiques n’existent, le régime cétogène a été introduit comme plan de nutrition thérapeutique pour aider à traiter les enfants épileptiques.
Aujourd’hui, ce régime à très faible teneur en glucides est principalement utilisé pour favoriser la perte de poids et gérer la glycémie.
L’objectif des régimes cétogènes est la cétose nutritionnelle, qui est obtenue en limitant l’apport en glucides, en modérant la consommation de protéines et en augmentant les calories obtenues à partir des graisses.
Restreindre l’apport en glucides et augmenter les calories provenant des graisses aide ton corps à passer de sa principale source de carburant, le glucose (un type de sucre), à des cétones, ou des composés fabriqués en décomposant les graisses qui servent de source de carburant alternative.
Le résultat est un état métabolique où le corps préfère la graisse comme principale source de carburant.
Si les fans du régime céto s’empressent de célébrer ses avantages pour la santé, notamment la perte de poids, l’augmentation des niveaux de HDL (bon cholestérol) et la réduction de la glycémie, de l’insuline et des triglycérides, ce régime présente également des inconvénients à prendre en compte avant de l’essayer.
Le temps nécessaire pour entrer en cétose, ou l’état métabolique associé à ton corps qui utilise les corps cétoniques comme carburant, peut varier d’une personne à l’autre.
De plus, de nombreuses personnes ont des difficultés à entrer en cétose en premier lieu.
Cet article explique combien de temps il faut pour entrer en cétose et pourquoi tu n’y es peut-être pas - encore.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?
Pour profiter des avantages d’un régime cétogène, ton corps doit entrer dans un état appelé cétose.
C’est un état métabolique dans lequel ton corps convertit les graisses en molécules appelées cétones, qu’il utilise comme principale source d’énergie lorsque le glucose - un type de sucre - est limité.
La meilleure façon d’atteindre la cétose est de réduire drastiquement ta consommation de glucides.
Dans ton tube digestif, les glucides sont décomposés en molécules de sucre - comme le glucose - pour qu’ils puissent traverser la circulation sanguine et être utilisés comme source d’énergie. Si ton corps a un excès de glucose, il peut être stocké dans ton foie et tes muscles sous sa forme de stockage, le glycogène.
En réduisant drastiquement ton apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, ton corps est obligé d’utiliser ses réserves de glycogène comme source d’énergie - et finalement, de passer aux cétones comme carburant.
Le temps nécessaire pour entrer en cétose varie d’une personne à l’autre.
En général, cela peut prendre 2 à 4 jours si tu manges 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’il faut une semaine ou plus pour atteindre cet état.
Par exemple, les personnes qui consomment généralement un régime riche en glucides avant de commencer un régime céto peuvent mettre plus de temps à entrer en cétose que celles qui ont généralement un régime faible à modéré en glucides. C’est parce que ton corps doit épuiser ses réserves de glycogène avant d’entrer en cétose.
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Résumé: Il faut généralement 2 à 4 jours pour entrer en cétose si tu manges moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent prendre plus de temps en fonction de facteurs comme le niveau d’activité physique, l’âge, le métabolisme et la consommation de glucides, de graisses et de protéines.
Comment savoir si tu es en cétose ?
Lorsque ton corps passe en cétose, tu peux ressentir plusieurs symptômes, parfois appelés “grippe cétonique”. Ceux-ci comprennent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine et une soif accrue.
Bien que ces symptômes puissent te donner une indication que ton corps est en transition, la meilleure façon de savoir si tu es en cétose est de tester les niveaux de cétone de ton corps.
Façons de mesurer les niveaux de cétone
Tester les niveaux de cétones de ton corps est le meilleur moyen de savoir si tu es en cétose.
Il existe trois types de cétones - acétoacétate, acétone et bêta-hydroxybutyrate - que tu peux mesurer respectivement dans ton urine, ton haleine et ton sang.
Le taux d’acétoacétate peut être mesuré dans ton urine à l’aide d’une bandelette urinaire cétonique, qui prend différentes teintes de rose ou de violet selon le taux de cétone de ton urine. Des couleurs plus foncées signifient généralement que ton urine contient des niveaux plus élevés.
Les bandelettes urinaires sont un moyen simple et bon marché de savoir si tu es en cétose. Cependant, elles ne sont pas aussi précises que d’autres outils.
Les niveaux d’acétone peuvent être mesurés avec un alcootest à cétone, comme le Ketonix. Ce compteur clignote d’une couleur pour t’indiquer si tu es en cétose et quel est le niveau de tes cétones.
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Des études montrent que les alcoomètres à cétone sont assez précis.
Les niveaux de bêta-hydroxybutyrate sont mesurés à l’aide d’un cétonemètre sanguin, qui fonctionne de la même manière qu’un glucomètre - un outil qui permet de mesurer la glycémie à la maison.
Pour utiliser un cétonemètre, il suffit d’utiliser la petite tige d’accompagnement pour te piquer le doigt et faire une prise de sang, puis de laisser le haut de la bandelette entrer en contact avec ton sang.
Une fourchette de cétone sanguine de 1,5 à 3,0 mmol par litre est idéale pour maintenir la cétose.
Les appareils de mesure de la cétone sanguine sont efficaces pour mesurer les cétones, mais les bandelettes - contrairement aux bandelettes urinaires - peuvent être chères.
Les outils qui mesurent les niveaux de cétone devraient te donner une idée précise de ton état de cétose. Cela te permet de savoir si tu dois faire des ajustements pour entrer ou rester dans cet état.
Summary: Tu peux savoir si tu es en cétose en recherchant des symptômes ou en testant tes niveaux de cétone avec un alcootest, des bâtonnets d’urine ou un cétonemètre sanguin.
Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes mettent plus de temps que d’autres à entrer en cétose.
De multiples facteurs, dont ton âge, ton métabolisme, ton niveau d’exercice et ta consommation actuelle de glucides, de protéines et de graisses, peuvent jouer un rôle dans le temps qu’il faut pour entrer en cétose.
Dans la plupart des cas, prendre plus de temps pour entrer en cétose est dû au fait de manger involontairement plus de glucides que ce qui est recommandé pour un régime cétogène. Manger trop de glucides peut empêcher ton corps de produire des cétones.
Dans un récent essai clinique observant les bienfaits du régime cétonique pour la santé, les chercheurs ont conseillé aux patients de consommer moins de 20 grammes de glucides par jour, bien que d’autres recherches citent qu’une personne suivant un régime cétogène peut consommer entre 20 et 50 grammes de glucides par jour.
Par conséquent, tu devras peut-être réduire davantage ta consommation de glucides si tu as du mal à entrer en cétose.
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Une autre erreur courante consiste à ne pas manger suffisamment de graisses pendant un régime cétogène. En général, les gens devraient viser à consommer environ 55-60 pour cent de leurs calories quotidiennes sous forme de graisse, 30-35 pour cent sous forme de protéines et 5-10 pour cent sous forme de glucides.
De plus, manger trop de protéines pendant un régime céto peut rendre plus difficile l’entrée en cétose, car cela peut encourager ton corps à utiliser la gluconéogenèse - un processus qui transforme les acides aminés des protéines en sucre. Trop de sucre peut empêcher ton corps de produire des cétones.
En dehors de l’alimentation, les facteurs liés au mode de vie, notamment l’exercice, le sommeil et le stress, peuvent influer sur le temps nécessaire pour entrer en cétose.
Si tu as des difficultés à entrer en cétose, vérifie si tu es confronté à l’un des problèmes ci-dessus.
Résumé: Il te faudra peut-être plus de temps pour entrer en cétose si tu consommes plus de glucides que ce qui est recommandé, si tu ne manges pas assez de graisses, si tu as un mode de vie plus sédentaire ou si tu as du mal à dormir suffisamment.
Que dois-tu savoir avant de “passer au céto” ?”?
“Le régime “keto” est considéré comme un moyen tendance de perdre du poids, mais il y a certains risques et inconvénients associés à ce régime qu’il faut prendre en compte avant de l’essayer soi-même.
Alors que les personnes suivant un régime cétogène connaissent généralement une perte de poids rapide au début - jusqu’à 10 livres en 2 semaines ou moins - cela peut être dû à l’effet diurétique du régime, ce qui signifie qu’une partie - mais pas la totalité - de la perte de poids est simplement due à la perte d’eau.
Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient associés à une diminution de l’apport en sucre, ce qui peut réduire le risque d’obésité, de diabète et d’autres troubles métaboliques chez une personne, diverses préoccupations demeurent.
L’une des préoccupations est que l’on ne connaît pas les conséquences à long terme du régime céto sur la santé.
Les complications de santé à long terme du régime céto
Les effets secondaires à long terme comprennent l’accumulation de graisse dans le foie, les calculs rénaux, des niveaux de protéines inadéquats et une carence en vitamines, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les conséquences.
Un autre défi associé au régime céto est la diminution de la consommation de fruits et légumes, et l’augmentation de la consommation de graisses.
Les régimes à faible teneur en glucides à long terme avec une consommation accrue de graisses peuvent provoquer une inflammation et un stress oxydatif, et même accélérer le vieillissement.
De plus, en raison de ses limites strictes, adhérer au régime céto peut être difficile et même insoutenable pour de nombreuses personnes.
Enfin, les personnes vivant avec le diabète et prenant de l’insuline ou des hypoglycémiants oraux peuvent subir une hypoglycémie grave si les médicaments ne sont pas ajustés de manière appropriée avant de commencer ce régime. Les personnes qui souffrent d’affections du pancréas ou du foie, ou de troubles du métabolisme, doivent également en parler à leur médecin avant d’essayer ce régime.
Si tu es curieuse au sujet de la cétose, demande à ton médecin si le régime céto pourrait te convenir.
Summary: Malgré la popularité croissante du régime céto, il a des conséquences potentielles sur la santé. Parle avec ton médecin avant d’essayer le régime céto.
Conseils pour atteindre la cétose
Si tu as du mal à entrer en cétose, voici quelques conseils qui peuvent t’aider à y arriver.:
- Mange 20-50 grammes de glucides par jour. Cela peut encourager ton corps à produire des cétones. Les personnes qui ont du mal à entrer en cétose peuvent avoir besoin de s’en tenir à l’extrémité inférieure de l’échelle.
- Suivre ta consommation de glucides. Cela peut t’aider à t’assurer que tu manges 20-50 grammes de glucides par jour et que tu ne sous-estimes pas ta consommation de glucides.
- Limiter les sorties au restaurant. Bien qu’il existe de nombreux restaurants amis du céto, manger peut rendre plus difficile le suivi de tes glucides.
- Soyez conscient des sources de glucides cachées. Il est facile de négliger les ingrédients des condiments, mais de nombreuses sauces et vinaigrettes sont riches en glucides.
- Augmente ta consommation de graisses de qualité. Vise à obtenir au moins 55-60% de tes calories à partir de graisses saines, comme les noix, le beurre de noix, l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, les avocats, les viandes, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
- Teste le jeûne intermittent. Les jeûnes comme le jeûne intermittent peuvent aider ton corps à déplacer sa source de carburant des glucides vers les graisses tout en maintenant son équilibre énergétique.
- Faites plus d’exercice. L’activité physique peut épuiser les réserves de glycogène de ton corps, ce qui encourage ton foie à augmenter sa production de cétones. Des études montrent que faire de l’exercice à jeun peut aider à augmenter les niveaux de cétones.
- Teste régulièrement tes niveaux de cétone. Tester les niveaux de cétone peut te donner une idée de si tu es en cétose - ce qui te permet d’adapter ton régime en conséquence.
Résumé: Suivre certains des conseils énumérés ci-dessus - comme suivre ton apport en glucides ou essayer un jeûne de courte durée - peut t’aider à atteindre la cétose.
Résumé
Le régime céto ne convient pas à tout le monde, mais il peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids à court terme.
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En général, il te faut 2 à 4 jours pour entrer en cétose.
Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’elles ont besoin d’une semaine ou plus. Le temps nécessaire dépend de différents facteurs, comme ton âge, ton métabolisme, ton niveau d’exercice et ta consommation actuelle de glucides, de protéines et de graisses.
La meilleure façon de savoir si tu es en cétose est de mesurer ton taux de cétone à l’aide d’un outil de mesure de la cétone dans l’haleine, l’urine ou le sang.
Si tu as du mal à entrer en cétose, essaie de suivre ta consommation de glucides, d’intensifier tes exercices ou de suivre quelques-uns des autres conseils fournis ci-dessus.
Si tu es curieux d’essayer le régime céto ou si tu éprouves des difficultés à entrer en cétose, demande à un médecin si la cétose te convient.
