Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) n’ont pas d’effet spectaculaire sur la santé, mais leur consommation peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, à donner de l’énergie au cerveau et à favoriser la perte de poids et l’exercice physique.
L’intérêt pour les TCM s’est rapidement accru au cours des dernières années.
Cela s’explique en partie par les bienfaits largement médiatisés de l’huile de coco, une source riche en TCM.
De nombreux partisans affirment que les TCM peuvent contribuer à la perte de poids.
En outre, l’huile MCT est devenue un complément populaire parmi les athlètes et les culturistes.
Cet article explique tout ce qu’il faut savoir sur les TCM.
Table des matières
Qu’est-ce que le MCT?
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses que l’on trouve dans des aliments comme l’huile de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne (TCL) que l’on trouve dans la plupart des autres aliments.
L’huile MCT est un complément qui contient une grande quantité de ces graisses et qui est réputé avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Le triglycéride est simplement le terme technique pour désigner la graisse. Les triglycérides ont deux fonctions principales. Ils sont soit brûlés pour produire de l’énergie, soit stockés sous forme de graisse corporelle.
Les triglycérides sont nommés d’après leur structure chimique, en particulier la longueur de leurs chaînes d’acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d’une molécule de glycérol et de trois acides gras.
La majorité des graisses présentes dans l’alimentation sont constituées d’acides gras à longue chaîne, qui contiennent de 13 à 21 carbones. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne contenus dans les TCM ont 6 à 12 atomes de carbone.
Les principaux acides gras à chaîne moyenne sont les suivants:
- C6: acide caproïque ou acide hexanoïque
- C8: acide caprylique ou acide octanoïque
- C10: acide caprique ou acide décanoïque
- C12: acide laurique ou acide dodécanoïque
Certains experts estiment que les acides gras C6, C8 et C10, appelés “acides gras capriques”, correspondent mieux à la définition des TCM que les acides gras C12 (acide laurique).
Un grand nombre des effets sur la santé décrits ci-dessous ne s’appliquent pas à l’acide laurique.
Résumé: Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contiennent des acides gras avec une longueur de chaîne de 6 à 12 atomes de carbone. Ils comprennent l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8), l’acide caprique (C10) et l’acide laurique (C12).
Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment
Étant donné la longueur de chaîne plus courte des TCM, ils sont rapidement décomposés et absorbés par l’organisme.
Contrairement aux acides gras à chaîne plus longue, les TCM vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés comme source d’énergie instantanée ou transformés en cétones. Les cétones sont des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse.
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent passer du sang au cerveau. Elles constituent ainsi une source d’énergie alternative pour le cerveau, qui utilise normalement le glucose comme carburant.
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Remarque : les cétones ne sont produites que lorsque l’organisme manque de glucides, par exemple dans le cadre d’un régime céto. Le cerveau préfère toujours utiliser le glucose comme carburant plutôt que les cétones.
Comme les calories contenues dans les TCM sont transformées plus efficacement en énergie et utilisées par l’organisme, elles sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse. D’autres études sont nécessaires pour déterminer leur capacité à favoriser la perte de poids.
Comme les TCM sont digérés plus rapidement que les TCL, ils sont utilisés en premier comme source d’énergie. S’il y a un excès de TCM, ils finiront par être stockés sous forme de graisse.
Résumé: En raison de leur chaîne plus courte, les triglycérides à chaîne moyenne sont plus rapidement décomposés et absorbés par l’organisme. Ils constituent donc une source d’énergie rapide et sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.
Sources de triglycérides à chaîne moyenne
Il y a deux façons principales d’augmenter l’apport en TCM : en consommant des aliments entiers ou en prenant des suppléments comme l’huile de TCM.
Sources d’alimentation
Les aliments suivants sont les sources les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, y compris l’acide laurique, et sont énumérés avec leur composition en pourcentage de TCM.:
- huile de noix de coco: 55%
- huile de palmiste: 54%
- lait entier: 9%
- beurre: 8%
Bien que les sources ci-dessus soient riches en TCM, leur composition varie. Par exemple, l’huile de coco contient les quatre types de TCM ainsi qu’une petite quantité de TCL.
Cependant, ses TCM sont constitués de plus grandes quantités d’acide laurique (C12) et de plus petites quantités d’acides gras capriques (C6, C8 et C10). L’huile de coco contient environ 42 % d’acide laurique, ce qui en fait l’une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
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Par rapport à l’huile de coco, les sources laitières ont tendance à avoir une proportion plus élevée d’acides gras capriques et une proportion plus faible d’acide laurique.
Dans le lait, les acides gras de capra représentent 4 à 12 % de l’ensemble des acides gras, et l’acide laurique (C12) 2 à 5 %.%.
Huile MCT
L’huile MCT est une source très concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fabriqué par l’homme par le biais d’un processus appelé fractionnement. Il s’agit d’extraire et d’isoler les TCM de l’huile de noix de coco ou de palmiste.
Les huiles MCT contiennent généralement soit 100 % d’acide caprylique (C8), soit 100 % d’acide caprique (C10), soit une combinaison des deux.
L’acide caproïque (C6) n’est généralement pas inclus en raison de son goût et de son odeur désagréables. Quant à l’acide laurique (C12), il est souvent absent ou présent en faible quantité.
Étant donné que l’acide laurique est le principal composant de l’huile de coco, il convient de se méfier des fabricants qui commercialisent les huiles de TCM sous le nom d’“huile de coco liquide”, ce qui est trompeur.
De nombreuses personnes se demandent si l’acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.
De nombreux défenseurs de l’huile MCT la considèrent comme meilleure que l’huile de coco, car l’acide caprylique (C8) et l’acide caprique (C10) sont considérés comme étant plus rapidement absorbés et transformés en énergie que l’acide laurique (C12).
Résumé: Les sources alimentaires de TCM comprennent l’huile de noix de coco, l’huile de palmiste et les produits laitiers. Cependant, leurs compositions en TCM varient. Par ailleurs, l’huile de TCM présente de fortes concentrations de certains TCM. Elle contient souvent des C8, des C10 ou un mélange des deux.
Que choisir?
La meilleure source dépend des objectifs et de l’apport souhaité en triglycérides à chaîne moyenne.
On ne sait pas exactement quelle dose est nécessaire pour obtenir les bénéfices potentiels. Dans les études, les doses varient de 5 à 70 grammes (0,17 à 2,5 onces) de MCT par jour.
Pour une bonne santé générale, l’utilisation d’huile de coco ou de palmiste dans la cuisine est probablement suffisante.
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Cependant, pour des doses plus élevées, il est préférable d’utiliser l’huile MCT.
L’un des avantages de l’huile MCT est qu’elle n’a pratiquement ni goût ni odeur. Elle peut être consommée telle quelle ou mélangée à des aliments ou des boissons.
Résumé: Les huiles de noix de coco et de palmiste sont de riches sources de triglycérides à chaîne moyenne, mais les compléments alimentaires à base d’huile MCT en contiennent des quantités beaucoup plus importantes.
L’huile MCT pourrait favoriser la perte de poids
Bien que les résultats de la recherche soient mitigés, les TCM peuvent contribuer à la perte de poids de plusieurs façons, notamment:
- Les TCM fournissent environ 10 % de calories en moins que les TCL, soit 8,4 calories par gramme pour les TCM contre 9,2 calories par gramme pour les TCL. Cependant, la plupart des huiles de cuisson contiennent à la fois des TCM et des TCL, ce qui peut annuler toute différence calorique.
- Augmentation de la sensation de satiété. Une étude a montré que les TCM entraînaient une augmentation plus importante du peptide YY et de la leptine, deux hormones qui contribuent à réduire l’appétit et à augmenter la sensation de satiété, par rapport aux TCL.
- <Étant donné que les TCM sont absorbés et digérés plus rapidement que les TCL, ils sont d’abord utilisés comme source d’énergie plutôt que stockés sous forme de graisse corporelle. Toutefois, les TCM peuvent également être stockés sous forme de graisse corporelle s’ils sont consommés en quantités excessives.
- Plusieurs études anciennes sur les animaux et les humains montrent que les TCM (principalement C8 et C10) peuvent augmenter la capacité de l’organisme à brûler les graisses et les calories.
- Une étude a montré qu’un régime riche en TCM entraînait une combustion et une perte de graisse plus importantes qu’un régime riche en TCL. Toutefois, ces effets peuvent disparaître après 2 ou 3 semaines, une fois que le corps s’est adapté.
Cependant, il ne faut pas oublier que nombre de ces études portent sur des échantillons de petite taille et ne prennent pas en compte d’autres facteurs, notamment l’activité physique et la consommation totale de calories.
En outre, si certaines études ont montré que les TCM pouvaient contribuer à la perte de poids, d’autres études n’ont trouvé aucun effet.
Selon une revue plus ancienne de 21 études, 7 ont évalué la satiété, 8 ont mesuré la perte de poids et 6 ont évalué la combustion des calories.
Une seule étude a constaté une augmentation de la sensation de satiété, six ont observé une réduction du poids et quatre ont noté une augmentation de la combustion des calories.
Dans une autre revue de 12 études animales, 7 ont rapporté une diminution de la prise de poids et 5 n’ont trouvé aucune différence. En ce qui concerne la prise alimentaire, 4 ont constaté une diminution, 1 a constaté une augmentation et 7 n’ont trouvé aucune différence.
En outre, la perte de poids provoquée par les TCM était très modeste.
Une analyse de 13 études humaines a montré qu’en moyenne, la perte de poids liée à un régime riche en TCM n’était que de 0,5 kg sur 3 semaines ou plus, par rapport à un régime riche en TCL.
Une autre étude plus ancienne, réalisée sur 12 semaines, a montré qu’un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne entraînait une perte de poids supplémentaire de 0,9 kg par rapport à un régime riche en AGL.
Des études plus récentes et de meilleure qualité sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des TCM dans la perte de poids et les quantités à consommer pour en tirer des bénéfices.
Résumé: Les TCM peuvent contribuer à la perte de poids en réduisant l’apport calorique et le stockage des graisses et en augmentant la sensation de satiété, la combustion des calories et les niveaux de cétones dans les régimes à faible teneur en glucides. Toutefois, les effets d’un régime riche en TCM sur la perte de poids sont généralement relativement modestes.
La capacité des TCM à améliorer les performances physiques est faible.
On pense que les TCM augmentent les niveaux d’énergie pendant les exercices de haute intensité et servent de source d’énergie alternative, en épargnant les réserves de glycogène.
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Plusieurs études anciennes sur l’homme et l’animal suggèrent que cela peut stimuler l’endurance et offrir des avantages aux athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides.
Une étude animale a montré que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne réussissaient beaucoup mieux les tests de natation que les souris nourries avec un régime riche en TCL.
En outre, la consommation d’aliments contenant des TCM plutôt que des TCL pendant 2 semaines a permis à des athlètes de loisir de supporter plus longtemps des exercices de haute intensité.
Bien que les données semblent positives, des études plus récentes et de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice, et le lien global est faible.
Résumé: Le lien entre les TCM et l’amélioration des performances physiques est faible. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.
Autres avantages potentiels de l’huile MCT pour la santé
L’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d’huile MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.
Cholestérol
Des études menées sur des animaux et des êtres humains ont établi un lien entre les TCM et la réduction du taux de cholestérol.
Par exemple, une étude animale a montré que l’administration de TCM à des souris contribuait à réduire le taux de cholestérol en augmentant l’excrétion des acides biliaires.
De même, une étude plus ancienne menée sur des rats a établi un lien entre la consommation d’huile de noix de coco vierge et l’amélioration du taux de cholestérol et des niveaux d’antioxydants.
Une autre étude plus ancienne portant sur 40 femmes a montré que la consommation d’huile de coco et un régime hypocalorique réduisaient le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmentaient le cholestérol HDL (bon cholestérol) par rapport aux femmes consommant de l’huile de soja.
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L’amélioration des taux de cholestérol et d’antioxydants peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque à long terme.
Toutefois, il est important de noter que certaines études plus anciennes indiquent que les suppléments de TCM n’ont aucun effet - ou même des effets négatifs - sur le cholestérol.
Une étude portant sur 14 hommes en bonne santé a montré que les compléments alimentaires à base de TCM avaient un effet négatif sur le taux de cholestérol, en augmentant le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
En outre, de nombreuses sources courantes de TCM, y compris l’huile de coco, sont considérées comme des graisses saturées.
Bien que des études montrent qu’une consommation élevée de graisses saturées n’est pas associée à un risque accru de maladie cardiaque, elle peut être liée à plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment des taux plus élevés de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d’apolipoprotéine B.
Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre la relation complexe entre les TCM et les niveaux de cholestérol, ainsi que les effets potentiels sur la santé cardiaque.
Résumé: Les régimes alimentaires riches en TCM, comme l’huile de noix de coco, peuvent favoriser un taux de cholestérol sain. Cependant, les preuves sont mitigées.
Diabète
Les TCM peuvent également contribuer à réduire la glycémie. Une étude a montré que les régimes riches en TCM augmentaient la sensibilité à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2.
Une autre étude portant sur 40 personnes souffrant de surpoids et de diabète de type 2 a montré qu’une supplémentation en TCM améliorait les facteurs de risque du diabète. Elle réduit le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l’insuline.
En outre, une étude animale a montré que l’administration d’huile MCT à des souris soumises à un régime riche en graisses contribuait à les protéger contre la résistance à l’insuline et l’inflammation.
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Cependant, les preuves en faveur de l’utilisation des triglycérides à chaîne moyenne pour aider à gérer le diabète sont limitées et dépassées. Des recherches plus récentes sont nécessaires pour en déterminer tous les effets.
Résumé: Les TCM peuvent contribuer à réduire la glycémie en diminuant la résistance à l’insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.
Fonction cérébrale
Les TCM produisent des cétones, qui agissent comme une source d’énergie alternative pour le cerveau et peuvent donc améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes suivant un régime cétogène (défini par une consommation de glucides inférieure à 50 g/jour).
Récemment, l’utilisation des TCM pour aider à traiter ou à prévenir les troubles cérébraux tels que la maladie d’Alzheimer et la démence a suscité un intérêt accru.
Une étude importante a montré que les TCM amélioraient l’apprentissage, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes atteintes d’une forme légère à modérée de la maladie d’Alzheimer. Toutefois, cet effet n’a été observé que chez les personnes ne présentant pas la variante du gène APOE4.
Les preuves sont limitées à de courtes études avec des échantillons de petite taille, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
Résumé: Les TCM pourraient améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer qui ont un patrimoine génétique particulier. D’autres recherches sont nécessaires.
Autres conditions médicales
Les TCM étant une source d’énergie facilement absorbée et digérée, ils sont utilisés depuis des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.
Les conditions qui bénéficient des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne sont les suivantes:
- diarrhée
- la stéatorrhée (indigestion de graisse)
- maladie du foie
Les patients qui subissent une chirurgie de l’intestin ou de l’estomac peuvent également en bénéficier.
Des données soutiennent également l’utilisation des TCM dans les régimes cétogènes pour le traitement de l’épilepsie.
Les TCM permettent aux enfants souffrant de crises d’épilepsie de manger de plus grandes portions et de tolérer plus de calories et de glucides que ne le permettent les régimes cétogènes classiques.
Résumé: Les TCM aident à traiter plusieurs affections, notamment la malnutrition, les troubles de la malabsorption et l’épilepsie.
Dosage, sécurité et effets secondaires de l’huile MCT
Bien que l’huile MCT ne dispose pas actuellement d’un apport maximal tolérable (AMT) défini, une dose quotidienne maximale de 4 à 7 cuillères à soupe (60 à 100 ml) a été suggérée.
Bien qu’on ne sache pas exactement quelle dose est nécessaire pour obtenir des effets bénéfiques potentiels sur la santé, la plupart des études ont utilisé entre 1 et 5 cuillères à soupe (15-74 ml) par jour.
Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses indésirables ou d’autres effets secondaires graves signalés.
Toutefois, certains effets secondaires mineurs ont été signalés, notamment des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux d’estomac.
Ces effets peuvent être évités en commençant par de petites doses, comme 1 cuillère à café (5 ml), et en augmentant lentement la consommation. Une fois tolérée, l’huile MCT peut être prise par cuillère à soupe.
Si tu envisages d’ajouter l’huile MCT à ta routine quotidienne, consulte d’abord un professionnel de la santé. Il est également important d’effectuer régulièrement des tests de lipides sanguins pour surveiller son taux de cholestérol.
Diabète de type 1 et TCM
Certaines sources déconseillent aux personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production de corps cétoniques qui les accompagne.
On pense que des niveaux élevés de cétones dans le sang peuvent augmenter le risque d’acidocétose, un état très grave qui peut survenir chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
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Cependant, la cétose nutritionnelle provoquée par un régime pauvre en glucides est complètement différente de l’acidocétose diabétique, une affection très grave provoquée par un manque d’insuline.
Chez les personnes dont le diabète est bien géré et dont la glycémie est saine, les taux de corps cétoniques restent dans une fourchette sûre, même en cas de cétose.
Il existe peu d’études récentes sur l’utilisation des TCM chez les diabétiques de type 1. Toutefois, certaines études plus anciennes n’ont pas observé d’effets nocifs.
Résumé: L’huile MCT est sans danger pour la plupart des gens, mais il n’existe pas de directives claires en matière de dosage. Il convient de commencer par de petites doses et d’augmenter progressivement la consommation.
Résumé
Les triglycérides à chaîne moyenne présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Bien qu’ils ne permettent pas de perdre du poids de manière spectaculaire, ils peuvent apporter un bénéfice modeste. Il en va de même pour leur rôle dans les exercices d’endurance.
Pour ces raisons, il peut être intéressant d’ajouter l’huile MCT à son régime alimentaire.
Toutefois, il ne faut pas oublier que les sources alimentaires telles que l’huile de coco et les produits laitiers nourris à l’herbe apportent des avantages supplémentaires que les suppléments n’offrent pas.
Si tu envisages d’essayer l’huile MCT, consulte d’abord un professionnel de la santé. Il pourra t’aider à déterminer si ces huiles te conviennent.
