Le lait de coco est récemment devenu très populaire.
C'est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut également offrir plusieurs avantages pour la santé.
Cet article examine en détail le lait de coco.
Table des matières
Qu'est-ce que le lait de coco?
Le lait de coco provient de la chair blanche de noix de coco brunes mûres, qui sont le fruit du cocotier.
Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.
Les cuisines thaïlandaise et d'autres cuisines d'Asie du Sud-Est incluent généralement ce lait. Il est également populaire à Hawaï, en Inde et dans certains pays d'Amérique du Sud et des Caraïbes.
Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l'eau de coco, qui se trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.
Contrairement à l'eau de coco, le lait de coco ne se produit pas naturellement. Au lieu de cela, la chair de noix de coco solide est mélangée à de l'eau pour faire du lait de coco, qui contient environ 50% d'eau.
En revanche, l'eau de coco contient environ 94% d'eau. Il contient beaucoup moins de matières grasses et beaucoup moins de nutriments que le lait de coco.
Sommaire: Le lait de coco provient de la chair de noix de coco brunes mûres. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles à travers le monde.
Comment est fabriqué le lait de coco?
Le lait de coco est classé comme épais ou mince en fonction de sa consistance et de la quantité de traitement.
- Épais: La chair de noix de coco solide est finement râpée et bouillie ou mijotée dans de l'eau. Le mélange est ensuite filtré à travers une étamine pour produire du lait de coco épais.
- Mince: Après avoir fait du lait de coco épais, la noix de coco râpée restant dans l'étamine est mijotée dans l'eau. Le processus de filtrage est ensuite répété pour produire du lait mince.
Dans les cuisines traditionnelles, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait mince est utilisé dans les soupes et les sauces minces.
La plupart du lait de coco en conserve contient une combinaison de lait mince et épais. Il est également très facile de faire votre propre lait de coco à la maison, en ajustant l'épaisseur à votre convenance.
Sommaire: Le lait de coco est fabriqué en râpant la chair d'une noix de coco brune, en la trempant dans de l'eau, puis en la filtrant pour produire une consistance semblable à celle du lait.
Contenu nutritionnel du lait de coco
Le lait de coco est un aliment riche en calories.
Environ 93 % de ses calories proviennent des graisses, y compris les graisses saturées connues sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (240 grammes) contient:
- Calories: 552
- Gros: 57 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Crabes: 13 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Vitamine C: 11% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 10% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 22% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 22% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 18% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 32% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 110 % de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 21% de l'apport journalier recommandé
De plus, certains experts pensent que le lait de coco contient des protéines uniques qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sommaire: Le lait de coco est riche en calories et en graisses saturées. Il contient également de nombreux autres nutriments.
Les effets du lait de coco sur le poids et le métabolisme
Il existe des preuves que les graisses MCT dans le lait de coco peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la composition corporelle et le métabolisme.
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L'acide laurique représente environ 50% de l'huile de noix de coco. Il peut être classé à la fois comme un acide gras à longue chaîne ou comme un acide gras à chaîne moyenne, car sa longueur de chaîne et ses effets métaboliques sont intermédiaires entre les deux.
Mais l'huile de coco contient également 12% de vrais acides gras à chaîne moyenne - acide caprique et acide caprylique.
Contrairement aux graisses à chaîne plus longue, les MCT vont du tube digestif directement à votre foie, où ils sont utilisés pour la production d'énergie ou de cétone. Ils sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
La recherche suggère également que les MCT peuvent aider à réduire l'appétit et l'apport calorique par rapport à d'autres graisses.
Dans une petite étude, les hommes en surpoids qui consommaient 20 grammes d'huile de MCT au petit-déjeuner ont mangé 272 calories de moins au déjeuner que ceux qui consommaient de l'huile de maïs.
De plus, les MCT peuvent augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses, au moins temporairement.
Cependant, il est peu probable que les petites quantités de MCT trouvées dans le lait de coco aient des effets significatifs sur le poids corporel ou le métabolisme.
Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes souffrant de maladies cardiaques suggèrent que la consommation d'huile de noix de coco réduisait le tour de taille. Mais l'huile de coco n'a eu aucun effet sur le poids corporel.
Aucune étude n'a examiné directement comment le lait de coco affecte le poids et le métabolisme. Des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir faire des réclamations.
Sommaire: Le lait de coco contient de petites quantités de MCT. Bien que les MCT puissent augmenter le métabolisme et vous aider à perdre la graisse du ventre, les faibles niveaux de lait de coco ne sont pas susceptibles d'affecter de manière significative la perte de poids.
Les effets du lait de coco sur le cholestérol et la santé cardiaque
Parce que le lait de coco est si riche en graisses saturées, les gens peuvent se demander s'il s'agit d'un choix sain pour le cœur.
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Très peu de recherches examinent spécifiquement le lait de coco, mais une étude suggère qu'il peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
Une étude de huit semaines portant sur 60 hommes a révélé que la bouillie de lait de coco réduisait davantage le «mauvais» cholestérol LDL que la bouillie de lait de soja. La bouillie de lait de coco a également augmenté le « bon » cholestérol HDL de 18 %, contre seulement 3 % pour le soja.
La plupart des études sur l'huile ou les flocons de noix de coco ont également révélé des améliorations du «mauvais» cholestérol LDL, du «bon» cholestérol HDL et/ou des taux de triglycérides.
Bien que dans certaines études, le taux de cholestérol LDL ait augmenté en réponse à la graisse de noix de coco, le HDL a également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres graisses.
L'acide laurique, le principal acide gras de la graisse de noix de coco, peut augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en diminuant l'activité des récepteurs qui éliminent le LDL de votre sang.
Deux études sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l'acide laurique peut varier d'un individu à l'autre. Cela peut aussi dépendre de la quantité dans votre alimentation.
Dans une étude chez des femmes en bonne santé, le remplacement de 14 % des graisses monoinsaturées par de l'acide laurique a augmenté le « mauvais » cholestérol LDL d'environ 16 %, tandis que le remplacement de 4 % de ces graisses par de l'acide laurique dans une autre étude a eu très peu d'effet sur le cholestérol.
Sommaire: Dans l'ensemble, les taux de cholestérol et de triglycérides s'améliorent avec la consommation de noix de coco. Dans les cas où le « mauvais » cholestérol LDL augmente, le « bon » HDL augmente généralement aussi.
Autres avantages potentiels pour la santé du lait de coco
Le lait de coco peut aussi:
- Réduire l'inflammation: Des études animales ont montré que l'extrait de noix de coco et l'huile de noix de coco réduisaient l'inflammation et l'enflure chez les rats et les souris blessés.
- Diminuer la taille des ulcères d'estomac: Dans une étude, le lait de coco a réduit de 54 % la taille des ulcères d'estomac chez le rat - un résultat comparable à l'effet d'un médicament anti-ulcéreux.
- Combattre les virus et les bactéries: Des études en éprouvette suggèrent que l'acide laurique peut réduire les niveaux de virus et de bactéries qui causent des infections. Cela inclut ceux qui résident dans votre bouche.
Gardez à l'esprit que toutes les études ne portaient pas spécifiquement sur les effets du lait de coco.
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Sommaire: Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le lait de coco peut réduire l'inflammation, réduire la taille des ulcères et combattre les virus et les bactéries qui causent des infections - bien que certaines études n'aient pas examiné uniquement le lait de coco.
Effets secondaires potentiels du lait de coco
À moins que vous ne soyez allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Par rapport aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares.
Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes intolérantes au FODMAP de limiter le lait de coco à 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut s'infiltrer des doublures des boîtes dans les aliments. Le BPA a été lié aux problèmes de reproduction et au cancer dans des études animales et humaines.
Notamment, certaines marques utilisent des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.
Sommaire: Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques aux noix de coco. Il est préférable de choisir des canettes sans BPA.
Comment utiliser le lait de coco
Bien que le lait de coco soit nutritif, il est également riche en calories. Gardez cela à l'esprit lorsque vous l'ajoutez à des aliments ou que vous l'utilisez dans des recettes.
Idées pour ajouter du lait de coco à votre alimentation
- Ajoutez quelques cuillères à soupe (30 à 60 ml) dans votre café.
- Ajoutez une demi-tasse (120 ml) à un smoothie ou un shake protéiné.
- Verser une petite quantité sur les baies ou la papaye tranchée.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe (30-60 ml) à la farine d'avoine ou à d'autres céréales cuites.
Comment sélectionner le meilleur lait de coco
Voici quelques conseils pour choisir le meilleur lait de coco:
- Lire l'étiquette: Dans la mesure du possible, choisissez un produit qui ne contient que de la noix de coco et de l'eau.
- Choisissez des canettes sans BPA: Achetez du lait de coco auprès d'entreprises qui utilisent des boîtes sans BPA, telles que Native Forest et Natural Value.
- Utiliser des cartons: Le lait de coco non sucré en carton contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que les options en conserve.
- Allez léger: Pour une option moins calorique, choisissez du lait de coco en conserve léger. Il est plus mince et contient environ 125 calories par 1/2 tasse (120 ml).
- Faire votre propre: Pour le lait de coco le plus frais et le plus sain, préparez le vôtre en mélangeant 1,5 à 2 tasses (355 à 470 ml) de noix de coco râpée non sucrée avec 4 tasses d'eau chaude, puis filtrez à travers une étamine.
Sommaire: Le lait de coco peut être utilisé dans une variété de recettes. Il est généralement préférable de choisir du lait de coco en carton ou de le fabriquer soi-même à la maison.
Sommaire
Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif et polyvalent qui est largement disponible. Il peut également être fait facilement à la maison.
Il regorge de nutriments importants comme le manganèse et le cuivre. Inclure des quantités modérées dans votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et offrir d'autres avantages.
Pour découvrir cette savoureuse alternative au lait, essayez d'utiliser du lait de coco dès aujourd'hui.
