Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) nuk do të ndikojnë në mënyrë dramatike në shëndetin tuaj, por konsumimi i tyre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, t'i japë trurit tuaj energji dhe të mbështesë humbjen e peshës dhe stërvitjen.
Interesi për MCT-të është rritur me shpejtësi gjatë viteve të fundit.
Kjo është pjesërisht për shkak të përfitimeve të publikuara gjerësisht të vajit të kokosit, një burim i pasur i MCTs.
Shumë avokatë mburren se MCT-të mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Për më tepër, vaji MCT është bërë një shtesë e njohur në mesin e atletëve dhe bodybuilders.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth MCT-ve.
Në këtë artikull
Çfarë është MCT?
Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) janë yndyrna që gjenden në ushqime si vaji i kokosit. Ato metabolizohen ndryshe nga trigliceridet me zinxhir të gjatë (LCT) që gjenden në shumicën e ushqimeve të tjera.
Vaji MCT është një suplement që përmban shumë nga këto yndyrna dhe pretendohet se ka shumë përfitime shëndetësore.
Trigliceride është thjesht termi teknik për yndyrën. Trigliceridet kanë dy qëllime kryesore. Ato ose digjen për energji ose ruhen si yndyrë trupore.
Trigliceridet janë emërtuar sipas strukturës së tyre kimike, veçanërisht gjatësisë së zinxhirëve të tyre të acideve yndyrore. Të gjitha trigliceridet përbëhen nga një molekulë glicerine dhe tre acide yndyrore.
Pjesa më e madhe e yndyrës në dietën tuaj përbëhet nga acide yndyrore me zinxhir të gjatë, të cilat përmbajnë 13-21 karbon. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër kanë më pak se 6 atome karboni.
Në të kundërt, acidet yndyrore me zinxhir të mesëm në MCT kanë 6-12 atome karboni.
Më poshtë janë acidet yndyrore kryesore me zinxhir të mesëm:
- C6: acid kaproik ose acid heksanoik
- C8: acid kaprilik ose acid oktanoik
- C10: acid kaprik ose acid dekanoik
- C12: acid laurik ose acid dodekanoik
Disa ekspertë argumentojnë se C6, C8 dhe C10, të referuara si "acidet yndyrore capra", pasqyrojnë përkufizimin e MCTs më saktë se C12 (acidi laurik).
Shumë nga efektet shëndetësore të përshkruara më poshtë nuk vlejnë për acidin laurik.
Përmbledhje: Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) përmbajnë acide yndyrore me një gjatësi zinxhir prej 6-12 atomesh karboni. Ato përfshijnë acidin kaproik (C6), acidin kaprilik (C8), acidin kaprik (C10) dhe acidin laurik (C12).
Trigliceridet me zinxhir të mesëm metabolizohen ndryshe
Duke pasur parasysh gjatësinë më të shkurtër të zinxhirit të MCT-ve, ato shpërbëhen me shpejtësi dhe absorbohen në trup.
Ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir më të gjatë, MCT-të shkojnë direkt në mëlçinë tuaj, e cila mund të përdoret si një burim i menjëhershëm energjie ose të shndërrohet në ketone. Ketonet janë substanca të prodhuara kur mëlçia zbërthen sasi të mëdha të yndyrës.
Në kontrast me acidet yndyrore të zakonshme, ketonet mund të kalojnë nga gjaku në tru. Kjo siguron një burim alternativ energjie për trurin, i cili zakonisht përdor glukozën për karburant.
Ju lutemi vini re: Ketonet prodhohen vetëm kur trupi ka mungesë karbohidratesh, për shembull, nëse jeni në dietë keto. Truri gjithmonë preferon të përdorë glukozën si lëndë djegëse në vend të ketoneve.
Për shkak se kaloritë e përfshira në MCT kthehen në mënyrë më efikase në energji dhe përdoren nga trupi, ato kanë më pak gjasa të ruhen si yndyrë. Studime të mëtejshme nevojiten për të përcaktuar aftësinë e tyre për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të vajit të kokosit
Meqenëse MCT tretet më shpejt se LCT, së pari duhet të përdoret si energji. Nëse ka një tepricë të MCT, ato përfundimisht do të ruhen si yndyrë.
Përmbledhje: Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër të zinxhirit, trigliceridet me zinxhir të mesëm shpërbëhen dhe absorbohen më shpejt në trup. Kjo i bën ata një burim të shpejtë energjie dhe më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë.
Burimet e triglicerideve me zinxhir të mesëm
Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të rritur marrjen e MCT-ve - përmes burimeve ushqimore të plota ose suplementeve si vaji MCT.
Burimet ushqimore
Ushqimet e mëposhtme janë burimet më të pasura të triglicerideve me zinxhir të mesëm, duke përfshirë acidin laurik, dhe renditen së bashku me përbërjen e tyre në përqindje të MCTs:
- vaj kokosi: 55%
- vaji i bërthamës së palmës: 54%
- qumësht i plotë: 9%
- gjalpë: 8%
Megjithëse burimet e mësipërme janë të pasura me MCT, përbërja e tyre ndryshon. Për shembull, vaji i kokosit përmban të katër llojet e MCT plus një sasi të vogël LCT.
Sidoqoftë, MCT-të e tij përbëhen nga sasi më të mëdha të acidit laurik (C12) dhe sasi më të vogla të acideve yndyrore capra (C6, C8 dhe C10). Vaji i kokosit përmban rreth 42% acid laurik, duke e bërë atë një nga burimet më të mira natyrore të këtij acidi yndyror.
Krahasuar me vajin e kokosit, burimet e qumështit priren të kenë një përqindje më të lartë të acideve yndyrore capra dhe një përqindje më të ulët të acidit laurik.
Në qumësht, acidet yndyrore capra përbëjnë 4-12% të të gjitha acideve yndyrore, dhe acidi laurik (C12) përbën 2-5%.
Vaj MCT
Vaji MCT është një burim shumë i koncentruar i triglicerideve me zinxhir të mesëm.
Është krijuar nga njeriu nëpërmjet një procesi të quajtur fraksionim. Kjo përfshin nxjerrjen dhe izolimin e MCT-ve nga vaji i kokosit ose i bërthamës së palmës.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Vajrat MCT në përgjithësi përmbajnë ose 100% acid kaprilik (C8), 100% acid kaprik (C10), ose një kombinim.
Acidi kaproik (C6) në përgjithësi nuk përfshihet për shkak të shijes dhe erës së pakëndshme. Ndërkohë, acidi laurik (C12) shpesh mungon ose është i pranishëm vetëm në sasi të vogla.
Duke pasur parasysh që acidi laurik është përbërësi kryesor në vajin e kokosit, kini kujdes nga prodhuesit që tregtojnë vajrat MCT si "vaj i lëngshëm i kokosit", gjë që është mashtruese.
Shumë njerëz debatojnë nëse acidi laurik zvogëlon ose rrit cilësinë e vajrave MCT.
Shumë avokatë e tregtojnë vajin MCT si më të mirë se vaji i kokosit sepse acidi kaprilik (C8) dhe acidi kaprik (C10) mendohet se absorbohen dhe përpunohen më shpejt për energji në krahasim me acidin laurik (C12).
Përmbledhje: Burimet ushqimore të MCT-ve përfshijnë vajin e kokosit, vajin e bërthamës së palmës dhe produktet e qumështit. Megjithatë, përbërja e tyre MCT ndryshon. Gjithashtu, vaji MCT krenohet me përqendrime të mëdha të MCT-ve të caktuara. Shpesh përmban C8, C10 ose një përzierje të të dyjave.
Cilin duhet të zgjidhni?
Burimi më i mirë për ju varet nga qëllimet tuaja dhe marrja e dëshiruar e triglicerideve me zinxhir të mesëm.
Nuk është e qartë se çfarë doze nevojitet për të marrë përfitime të mundshme. Në studime, dozat variojnë nga 5-70 gram (0,17-2,5 ons) MCT në ditë.
Nëse synoni të arrini një shëndet të mirë të përgjithshëm, përdorimi i vajit të kokosit ose palmës në gatim është ndoshta i mjaftueshëm.
Sidoqoftë, për doza më të larta, mund të dëshironi të merrni në konsideratë vajin MCT.
Një nga gjërat e mira të vajit MCT është se praktikisht nuk ka shije apo erë. Mund të konsumohet nga kavanoza ose të përzihet në ushqim ose pije.
Përmbledhje: Vajrat e kokosit dhe të palmës janë burime të pasura të triglicerideve me zinxhir të mesëm, por suplementet e vajit MCT përmbajnë sasi shumë më të mëdha.
Vaji MCT mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Megjithëse hulumtimi ka nxjerrë rezultate të përziera, ka disa mënyra në të cilat MCT-të mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, duke përfshirë:
- Dendësi më e ulët e energjisë. MCT-të ofrojnë rreth 10% më pak kalori se LCT-të, ose 8,4 kalori për gram për MCT-të kundrejt 9,2 kalori për gram për LCT-të. Megjithatë, vini re se shumica e vajrave të gatimit përmbajnë MCT dhe LCT, të cilat mund të mohojnë çdo ndryshim në kalori.
- Rritni plotësinë. Një studim zbuloi se krahasuar me LCT-të, MCT-të rezultuan në rritje më të madhe të peptidit YY dhe leptinës, dy hormone që ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes.
- Ruajtja e yndyrës. Duke pasur parasysh që MCT-të absorbohen dhe treten më shpejt se LCT-të, ato përdoren së pari si energji sesa të ruhen si yndyrë trupore. Megjithatë, MCT-të mund të ruhen gjithashtu si yndyrë trupore nëse konsumohen sasi të tepërta.
- Digjni kalori. Disa studime të vjetra të kafshëve dhe njerëzve tregojnë se MCTs (kryesisht C8 dhe C10) mund të rrisin aftësinë e trupit për të djegur yndyrën dhe kaloritë.
- Humbje më e madhe e yndyrës. Një studim zbuloi se një dietë e pasur me MCT shkakton djegie dhe humbje më të madhe të yndyrës sesa një dietë më e lartë në LCT. Megjithatë, këto efekte mund të zhduken pas 2-3 javësh pasi trupi të jetë përshtatur.
Megjithatë, mbani mend se shumë nga këto studime kanë madhësi të vogla kampioni dhe nuk marrin parasysh faktorë të tjerë, duke përfshirë aktivitetin fizik dhe konsumin total të kalorive.
Sugjeruar për ju: Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjet metabolike
Për më tepër, ndërsa disa studime kanë gjetur se MCT-të mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë efekt.
Sipas një rishikimi më të vjetër të 21 studimeve, 7 vlerësuan plotësinë, 8 matën humbjen e peshës dhe 6 vlerësuan djegien e kalorive.
Vetëm 1 studim gjeti rritje të ngopjes, 6 reduktime të vërejtura në peshë dhe 4 vuri në dukje rritje të djegies së kalorive.
Në një rishikim tjetër të 12 studimeve të kafshëve, 7 raportuan një rënie në shtimin e peshës dhe 5 nuk gjetën dallime. Sa i përket marrjes së ushqimit, 4 zbuluan një rënie, 1 zbuluan një rritje dhe 7 nuk gjetën dallime.
Përveç kësaj, sasia e humbjes së peshës e shkaktuar nga MCTs ishte shumë modeste.
Një përmbledhje e 13 studimeve njerëzore zbuloi se, mesatarisht, sasia e peshës së humbur në një dietë të lartë në MCT ishte vetëm 1.1 paund (0.5 kg) për 3 javë ose më shumë, krahasuar me një dietë të lartë në LCT.
Një tjetër studim i vjetër 12-javor zbuloi se një dietë e pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm rezultoi në 2 paund (0.9 kg) humbje peshe shtesë krahasuar me një dietë të pasur me LCT.
Studime më të fundit, me cilësi të lartë nevojiten për të përcaktuar se sa efektive janë MCT-të për humbjen e peshës dhe cilat sasi duhet të merren për të korrur përfitime.
Përmbledhje: MCT-të mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen e kalorive dhe ruajtjen e yndyrës dhe duke rritur ngopjen, djegien e kalorive dhe nivelet e ketoneve në dietat me karbohidrate të ulëta. Megjithatë, efektet e humbjes së peshës të një diete me MCT të lartë janë përgjithësisht relativisht modeste.
Aftësia e MCT-ve për të përmirësuar performancën e ushtrimeve është e dobët
MCT-të mendohet se rrisin nivelet e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe shërbejnë si një burim alternativ energjie, duke kursyer rezervat e glikogjenit.
Disa studime më të vjetra të njerëzve dhe kafshëve sugjerojnë se kjo mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të ofrojë përfitime për atletët në dieta me karbohidrate të ulëta.
Një studim i kafshëve zbuloi se minjtë e ushqyer me një dietë të pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm dolën shumë më mirë në testet e notit sesa minjtë që ushqeheshin me një dietë të pasur me LCT.
Për më tepër, konsumimi i ushqimit që përmban MCT në vend të LCTs për 2 javë i lejoi atletët rekreativë të durojnë periudha më të gjata ushtrimesh me intensitet të lartë.
Megjithëse provat duken pozitive, nevojiten studime më të fundit me cilësi të lartë për të konfirmuar këtë përfitim dhe lidhja e përgjithshme është e dobët.
Përmbledhje: Lidhja midis MCT-ve dhe performancës së përmirësuar të ushtrimeve është e dobët. Nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto pretendime.
Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore të vajit MCT
Përdorimi i triglicerideve me zinxhir të mesëm dhe vajit MCT është shoqëruar me disa përfitime të tjera shëndetësore.
Kolesteroli
Në studimet e kafshëve dhe njerëzve, MCT-të janë lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit.
Për shembull, një studim i kafshëve zbuloi se administrimi i MCT-ve tek minjtë ndihmoi në uljen e niveleve të kolesterolit duke rritur sekretimin e acideve biliare.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i vjetër në minjtë e lidhi marrjen e vajit të kokosit të virgjër me kolesterolin e përmirësuar dhe nivelet më të larta të antioksidantëve.
Një tjetër studim i vjetër me 40 gra zbuloi se konsumimi i vajit të kokosit dhe një dietë me kalori të ulët ul kolesterolin LDL (të keq) dhe rrit kolesterolin HDL (të mirë) në krahasim me gratë që konsumonin vaj soje.
Përmirësimet në nivelet e kolesterolit dhe antioksidantëve mund të çojnë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës në afat të gjatë.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se disa studime të vjetra raportojnë se suplementet MCT ose nuk kishin asnjë efekt - ose edhe efekte negative - në kolesterolin.
Sugjeruar për ju: Si të futeni në ketozë: 7 këshilla për të hyrë shpejt në ketozë
Një studim në 14 burra të shëndetshëm raportoi se suplementet MCT ndikuan negativisht në nivelet e kolesterolit, duke rritur kolesterolin total dhe kolesterolin LDL (të keq), të cilët të dy janë faktorë rreziku të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, shumë burime të zakonshme të MCT-ve, duke përfshirë vajin e kokosit, konsiderohen yndyrna të ngopura.
Megjithëse studimet tregojnë se marrja më e lartë e yndyrave të ngopura nuk lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, ai mund të lidhet me disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet më të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe apolipoproteinës B.
Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar marrëdhënien komplekse midis MCTs dhe niveleve të kolesterolit dhe efekteve të mundshme në shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Dietat e pasura me ushqime të pasura me MCT si vaji i kokosit mund të mbështesin nivele të shëndetshme të kolesterolit. Megjithatë, provat janë të përziera.
Diabeti
MCT-të gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Në një studim, dietat e pasura me MCT rritën ndjeshmërinë ndaj insulinës tek të rriturit me diabet të tipit 2.
Një studim tjetër i 40 individëve me peshë të tepërt dhe diabet tip 2 zbuloi se plotësimi me MCTs përmirësoi faktorët e rrezikut të diabetit. Redukton peshën trupore, perimetrin e belit dhe rezistencën ndaj insulinës.
Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se administrimi i vajit MCT te minjtë që ushqeheshin me një dietë me yndyrë të lartë ndihmoi në mbrojtjen kundër rezistencës ndaj insulinës dhe inflamacionit.
Megjithatë, provat që mbështesin përdorimin e triglicerideve me zinxhir të mesëm për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit janë të kufizuara dhe të vjetruara. Kërkohen kërkime më të fundit për të përcaktuar efektet e saj të plota.
Përmbledhje: MCT-të mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak duke reduktuar rezistencën ndaj insulinës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë përfitim.
Funksioni i trurit
MCT-të prodhojnë ketone, të cilat veprojnë si një burim alternativ energjie për trurin dhe kështu mund të përmirësojnë funksionin e trurit tek njerëzit që ndjekin dieta ketogjenike (të përcaktuara si marrja e karbohidrateve më pak se 50 g/ditë).
Sugjeruar për ju: Kafe me gjalpë: Ushqyerja, mitet, faktet, dobësitë dhe më shumë
Kohët e fundit, ka pasur më shumë interes për përdorimin e MCT-ve për të ndihmuar në trajtimin ose parandalimin e çrregullimeve të trurit si Alzheimer dhe demencë.
Një studim i madh zbuloi se MCT-të përmirësonin të mësuarit, kujtesën dhe përpunimin e trurit tek njerëzit me sëmundje të butë deri në mesatare të Alzheimerit. Megjithatë, ky efekt u vu re vetëm tek njerëzit që nuk kishin variantin e gjenit APOE4.
Provat janë të kufizuara në studime të shkurtra me madhësi të vogla të mostrës, kështu që nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: MCT-të mund të përmirësojnë funksionin e trurit tek njerëzit me Alzheimer që kanë një përbërje të veçantë gjenetike. Nevojiten më shumë kërkime.
Gjendje të tjera mjekësore
Për shkak se MCT-të janë një burim energjie lehtësisht i absorbueshëm dhe i tretur, ato janë përdorur për vite me radhë për të trajtuar kequshqyerjen dhe çrregullimet që pengojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
Kushtet që përfitojnë nga shtesat e triglicerideve me zinxhir të mesëm përfshijnë:
- diarreja
- steatorrhea (dispepsi e yndyrës)
- sëmundje të mëlçisë
Pacientët që i nënshtrohen operacionit të zorrëve ose stomakut gjithashtu mund të përfitojnë.
Provat gjithashtu mbështesin përdorimin e MCT-ve në dietat ketogjenike që trajtojnë epilepsinë.
MCT-të i lejojnë fëmijët që kanë kriza të hanë porcione më të mëdha dhe të tolerojnë më shumë kalori dhe karbohidrate sesa lejojnë dietat klasike ketogjenike.
Përmbledhje: MCT-të ndihmojnë në trajtimin e disa kushteve, duke përfshirë kequshqyerjen, çrregullimet e keqpërthithjes dhe epilepsinë.
Dozimi, siguria dhe efektet anësore të vajit MCT
Megjithëse aktualisht vaji MCT nuk ka një nivel të përcaktuar të tolerueshëm të marrjes së sipërme (UL), është sugjeruar një dozë maksimale ditore prej 4-7 lugë gjelle (60-100 mL).
Ndërsa është gjithashtu e paqartë se çfarë doze nevojitet për të marrë përfitime të mundshme shëndetësore, shumica e studimeve kanë përdorur 1-5 lugë gjelle (15-74 ml) në ditë.
Nuk janë raportuar ndërveprime të padëshiruara të barnave ose efekte të tjera anësore serioze.
Sugjeruar për ju: A funksionon dieta ketogjenike për humbjen e peshës?
Megjithatë, janë raportuar disa efekte anësore të vogla, duke përfshirë të përzier, të vjella, diarre dhe stomak të mërzitur.
Këto mund të shmangen duke filluar me doza të vogla, të tilla si 1 lugë çaji (5 mL) dhe duke rritur ngadalë marrjen. Pasi të tolerohet, vaji MCT mund të merret me lugë gjelle.
Nëse po mendoni të shtoni vaj MCT në rutinën tuaj të përditshme, bisedoni fillimisht me një ofrues të kujdesit shëndetësor. Marrja e testeve të rregullta laboratorike të lipideve të gjakut për të ndihmuar në monitorimin e niveleve të kolesterolit është gjithashtu e rëndësishme.
Diabeti i tipit 1 dhe MCT
Disa burime i dekurajojnë njerëzit me diabet të tipit 1 që të marrin trigliceride me zinxhir të mesëm për shkak të prodhimit shoqërues të ketoneve.
Mendohet se nivelet e larta të ketoneve në gjak mund të rrisin rrezikun e ketoacidozës, një gjendje shumë serioze që mund të ndodhë tek njerëzit me diabet të tipit 1.
Megjithatë, ketoza ushqyese që shkakton një dietë me pak karbohidrate është krejtësisht e ndryshme nga ketoacidoza diabetike, një gjendje shumë serioze që shkakton mungesa e insulinës.
Tek njerëzit me diabet të menaxhuar mirë dhe nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, nivelet e ketonit mbeten brenda një intervali të sigurt edhe gjatë ketozës.
Ekzistojnë studime të kufizuara të kohëve të fundit në dispozicion që eksplorojnë përdorimin e MCT-ve në ata me diabet të tipit 1. Megjithatë, disa studime të vjetra që janë kryer nuk kanë vërejtur efekte të dëmshme.
Përmbledhje: Vaji MCT është i sigurt për shumicën e njerëzve, por nuk ekzistojnë udhëzime të qarta dozimi. Filloni me doza të vogla dhe gradualisht rrisni marrjen.
Përmbledhje
Trigliceridet me zinxhir të mesëm kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.
Ndërsa nuk janë një biletë për humbje dramatike të peshës, ato mund të ofrojnë një përfitim modest. E njëjta gjë mund të thuhet për rolin e tyre në ushtrimet e qëndrueshmërisë.
Për këto arsye, shtimi i vajit MCT në dietën tuaj mund të jetë i vlefshëm.
Megjithatë, mbani mend se burimet ushqimore si vaji i kokosit dhe qumështi i ushqyer me bar ofrojnë përfitime shtesë që suplementet nuk ofrojnë.
Nëse po mendoni të provoni vajin MCT, bisedoni fillimisht me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ata mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse janë të përshtatshme për ju.
