Триглицериди средњег ланца (МЦТ) неће драматично утицати на ваше здравље, али њихова конзумација може помоћи у смањењу холестерола и шећера у крви, дати енергију вашем мозгу и подржати губитак тежине и вежбање.
Интересовање за МЦТ је нагло порасло у последњих неколико година.
Ово је делимично због широко објављених предности кокосовог уља, богатог МЦТ извора.
Многи заговорници се хвале да МЦТ могу помоћи у губитку тежине.
Поред тога, МЦТ уље је постало популаран додатак међу спортистима и бодибилдерима.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о МЦТ-овима.
У овом чланку
Шта је МЦТ?
Триглицериди средњег ланца (МЦТ) су масти које се налазе у храни као што је кокосово уље. Метаболизирају се другачије од триглицерида дугог ланца (ЛЦТ) који се налазе у већини других намирница.
МЦТ уље је додатак који садржи много ових масти и за који се тврди да има многе здравствене предности.
Триглицериди су једноставно технички израз за масти. Триглицериди имају две главне сврхе. Они се или сагоревају за енергију или се складиште као телесна маст.
Триглицериди су названи по својој хемијској структури, тачније по дужини њихових ланаца масних киселина. Сви триглицериди се састоје од молекула глицерола и три масне киселине.
Већину масти у вашој исхрани чине дуголанчане масне киселине, које садрже 13-21 угљеник. Кратколанчане масне киселине имају мање од 6 атома угљеника.
Насупрот томе, масне киселине средњег ланца у МЦТ имају 6-12 атома угљеника.
Следе главне масне киселине средњег ланца:
- Ц6: капронска киселина или хексанска киселина
- Ц8: каприлна киселина или октанска киселина
- Ц10: капринска киселина или деканска киселина
- Ц12: лауринска киселина или додеканска киселина
Неки стручњаци тврде да Ц6, Ц8 и Ц10, који се називају „капра масне киселине“, одражавају дефиницију МЦТ тачније од Ц12 (лауринске киселине).
Многи од доле описаних ефеката на здравље не односе се на лауринску киселину.
Резиме: Триглицериди средњег ланца (МЦТ) садрже масне киселине са дужином ланца од 6-12 атома угљеника. Они укључују капронску киселину (Ц6), каприлну киселину (Ц8), капринску киселину (Ц10) и лауринску киселину (Ц12).
Триглицериди средњег ланца се различито метаболишу
С обзиром на краћу дужину ланца МЦТ-а, они се брзо разграђују и апсорбују у тело.
За разлику од масних киселина дужег ланца, МЦТ иду право у вашу јетру, која се може користити као тренутни извор енергије или претворити у кетоне. Кетони су супстанце које се производе када јетра разграђује велике количине масти.
За разлику од уобичајених масних киселина, кетони могу прећи из крви у мозак. Ово обезбеђује алтернативни извор енергије за мозак, који обично користи глукозу за гориво.
Имајте на уму: Кетони се праве само када тело има недостатак угљених хидрата, на пример, ако сте на кето дијети. Мозак увек радије користи глукозу као гориво уместо кетона.
Пошто се калорије садржане у МЦТ ефикасније претварају у енергију и тело их користи, мање је вероватно да ће се складиштити као масноћа. Потребне су даље студије да би се утврдила њихова способност да помогну у губитку тежине.
Пошто се МЦТ брже вари од ЛЦТ, прво се користи као енергија. Ако постоји вишак МЦТ, они ће на крају бити ускладиштени као маст.
Резиме: Због краће дужине ланца, триглицериди средњег ланца се брже разлажу и апсорбују у тело. То их чини брзим извором енергије и мање је вероватно да ће се складиштити у облику масти.
Извори триглицерида средњег ланца
Постоје два главна начина да повећате унос МЦТ-а - путем целих извора хране или додатака као што је МЦТ уље.
Извори хране
Следеће намирнице су најбогатији извори триглицерида средњег ланца, укључујући лауринску киселину, и наведене су заједно са њиховим процентуалним саставом МЦТ:
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности кокосовог уља заснованих на доказима
- кокосово уље: 55%
- палмино уље језгро: 54%
- цело млеко: 9%
- маслац: 8%
Иако су горњи извори богати МЦТ, њихов састав варира. На пример, кокосово уље садржи сва четири типа МЦТ плус малу количину ЛЦТ.
Међутим, његови МЦТ се састоје од већих количина лауринске киселине (Ц12) и мањих количина капра масних киселина (Ц6, Ц8 и Ц10). Кокосово уље садржи око 42% лауринске киселине, што га чини једним од најбољих природних извора ове масне киселине.
У поређењу са кокосовим уљем, млечни извори обично имају већи удео капра масних киселина и мањи удео лауринске киселине.
У млеку, капра масне киселине чине 4–12% свих масних киселина, а лауринска киселина (Ц12) чини 2–5%.
МЦТ уље
МЦТ уље је високо концентрисан извор триглицерида средњег ланца.
Направљен је од човека кроз процес који се зове фракционисање. Ово укључује екстракцију и изолацију МЦТ из кокосовог или палминог уља.
МЦТ уља углавном садрже или 100% каприлну киселину (Ц8), 100% капринску киселину (Ц10) или комбинацију.
Капроинска киселина (Ц6) углавном није укључена због свог непријатног укуса и мириса. У међувремену, лауринска киселина (Ц12) често недостаје или је присутна у само малим количинама.
С обзиром на то да је лауринска киселина главна компонента кокосовог уља, будите пажљиви према произвођачима који продају МЦТ уља као „течно кокосово уље“, што доводи у заблуду.
Многи људи расправљају о томе да ли лауринска киселина смањује или побољшава квалитет МЦТ уља.
Многи заговорници продају МЦТ уље као боље од кокосовог уља јер се сматра да се каприлна киселина (Ц8) и капринска киселина (Ц10) брже апсорбују и прерађују за енергију у поређењу са лауринском киселином (Ц12).
Резиме: Извори хране МЦТ укључују кокосово уље, уље палминог језгра и млечне производе. Ипак, њихове МЦТ композиције варирају. Такође, МЦТ уље се може похвалити великим концентрацијама одређених МЦТ. Често садржи Ц8, Ц10 или мешавину ова два.
Које би требало да изаберете?
Најбољи извор за вас зависи од ваших циљева и жељеног уноса триглицерида средњег ланца.
Предлаже се за вас: 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти
Није јасно која је доза потребна за постизање потенцијалних користи. У студијама, дозе се крећу од 5-70 грама (0,17-2,5 унци) МЦТ дневно.
Ако желите да постигнете опште добро здравље, употреба кокосовог или палминог уља у кувању је вероватно довољна.
Међутим, за веће дозе, можда бисте желели да размотрите МЦТ уље.
Једна од добрих ствари код МЦТ уља је да практично нема укус или мирис. Може се конзумирати из тегле или мешати у храну или пиће.
Резиме: Кокосово и палмино уље су богати извори триглицерида средњег ланца, али суплементи МЦТ уља садрже много веће количине.
МЦТ уље би потенцијално могло помоћи у губитку тежине
Иако су истраживања показала помешане резултате, постоји неколико начина на које МЦТ могу помоћи у губитку тежине, укључујући:
- Нижа густина енергије. МЦТ обезбеђују око 10% мање калорија од ЛЦТ, или 8,4 калорије по граму за МЦТ у односу на 9,2 калорије по граму за ЛЦТ. Међутим, имајте на уму да већина уља за кување садржи и МЦТ и ЛЦТ, што може поништити било какву разлику у калоријама.
- Повећајте пуноћу. Једна студија је открила да у поређењу са ЛЦТ, МЦТ доводе до већег повећања пептида ИИ и лептина, два хормона који помажу у смањењу апетита и повећању осећаја ситости.
- Складиштење масти. С обзиром да се МЦТ апсорбују и пробављају брже од ЛЦТ, они се прво користе као енергија, а не складиште као телесна маст. Међутим, МЦТ се такође могу складиштити као телесна маст ако се конзумирају вишак.
- Спали калорије. Неколико старијих студија на животињама и људима показује да МЦТ (углавном Ц8 и Ц10) могу повећати способност тела да сагорева масти и калорије.
- Већи губитак масти. Једна студија је открила да исхрана богата МЦТ изазива веће сагоревање и губитак масти од исхране са већом количином ЛЦТ. Међутим, ови ефекти могу нестати након 2-3 недеље након што се тело прилагоди.
Међутим, запамтите да многе од ових студија имају мале величине узорака и не узимају у обзир друге факторе, укључујући физичку активност и укупну потрошњу калорија.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета за губитак тежине и борбу против метаболичких болести
Штавише, док су неке студије откриле да МЦТ могу помоћи у губитку тежине, друге студије нису пронашле никакве ефекте.
Према старијем прегледу 21 студије, 7 је проценило ситост, 8 је измерило губитак тежине, а 6 проценило сагоревање калорија.
Само 1 студија је открила повећање ситости, 6 је приметило смањење тежине, а 4 су приметиле повећано сагоревање калорија.
У другом прегледу 12 студија на животињама, 7 је пријавило смањење повећања телесне тежине, а 5 није пронашло никакве разлике. Што се тиче уноса хране, 4 детектује смањење, 1 детектује повећање, а 7 није пронашло разлике.
Поред тога, количина губитка тежине узрокована МЦТ је била веома скромна.
Преглед 13 студија на људима открио је да је, у просеку, количина изгубљене тежине на исхрани са високим садржајем МЦТ била само 1,1 фунта (0,5 кг) током 3 недеље или више, у поређењу са исхраном богатом ЛЦТс.
Друга старија 12-недељна студија открила је да је исхрана богата триглицеридима средњег ланца резултирала са 2 фунте (0,9 кг) додатног губитка тежине у поређењу са исхраном богатом ЛЦТ-има.
Потребне су новије, висококвалитетне студије да би се утврдило колико су МЦТ ефикасни за губитак тежине и које количине треба узети да би се оствариле користи.
Резиме: МЦТ могу помоћи у губитку тежине смањењем уноса калорија и складиштењем масти и повећањем ситости, сагоревања калорија и нивоа кетона на дијетама са мало угљених хидрата. Ипак, ефекти дијета са високим садржајем МЦТ-а на мршављење су генерално релативно скромни.
Способност МЦТ-а да побољшају перформансе вежбања је слаба
Сматра се да МЦТ повећавају нивое енергије током вежби високог интензитета и служе као алтернативни извор енергије, штедећи залихе гликогена.
Неколико старијих студија на људима и животињама сугерише да ово може повећати издржљивост и понудити предности спортистима на дијети са мало угљених хидрата.
Једно истраживање на животињама показало је да су мишеви храњени исхраном богатом триглицеридима средњег ланца имали много боље резултате у тестовима пливања од мишева који су храњени исхраном богатом ЛЦТ-има.
Поред тога, конзумирање хране која садржи МЦТ уместо ЛЦТ током 2 недеље омогућило је рекреативним спортистима да издрже дуже нападе вежби високог интензитета.
Иако се докази чине позитивним, потребне су новије, висококвалитетне студије да би се потврдила ова корист, а укупна веза је слаба.
Резиме: Веза између МЦТ-а и побољшаних перформанси вежбања је слаба. Потребно је више студија да би се потврдиле ове тврдње.
Друге потенцијалне здравствене предности МЦТ уља
Употреба триглицерида средњег ланца и МЦТ уља повезана је са неколико других здравствених предности.
холестерол
У студијама на животињама и људима, МЦТ су повезани са нижим нивоима холестерола.
На пример, једна студија на животињама открила је да давање МЦТ мишевима помаже у смањењу нивоа холестерола повећањем излучивања жучних киселина.
Слично томе, старија студија на пацовима повезала је унос девичанског кокосовог уља са побољшаним холестеролом и вишим нивоима антиоксиданата.
Друга старија студија од 40 жена открила је да конзумирање кокосовог уља и нискокалорична дијета смањују ЛДЛ (лош) холестерол и повећавају ХДЛ (добар) холестерол у поређењу са женама које конзумирају сојино уље.
Побољшање нивоа холестерола и антиоксиданса може дугорочно довести до смањења ризика од срчаних обољења.
Међутим, важно је напоменути да неке старије студије извештавају да МЦТ суплементи нису имали ефекте - или чак негативне ефекте - на холестерол.
Једна студија на 14 здравих мушкараца известила је да суплементи МЦТ негативно утичу на ниво холестерола, повећавајући укупни холестерол и ЛДЛ (лош) холестерол, од којих су оба фактора ризика од срчаних обољења.
Штавише, многи уобичајени извори МЦТ, укључујући кокосово уље, сматрају се засићеним мастима.
Предлаже се за вас: Како ући у кетозу: 7 савета да брзо уђете у кетозу
Иако студије показују да већи унос засићених масти није повезан са повећаним ризиком од срчаних болести, може бити везан за неколико фактора ризика од срчаних обољења, укључујући виши ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и аполипопротеина Б.
Стога је потребно више истраживања да би се разумео сложени однос између МЦТ-а и нивоа холестерола и потенцијалних ефеката на здравље срца.
Резиме: Дијета богата храном богатом МЦТ, попут кокосовог уља, може подржати здрав ниво холестерола. Међутим, докази су помешани.
дијабетеса
МЦТ такође могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. У једној студији, дијета богата МЦТ повећала је осетљивост на инсулин код одраслих са дијабетесом типа 2.
Друга студија на 40 особа са вишком килограма и дијабетесом типа 2 открила је да суплементација са МЦТ побољшава факторе ризика за дијабетес. Смањује телесну тежину, обим струка и инсулинску резистенцију.
Штавише, једна студија на животињама открила је да давање МЦТ уља мишевима храњеним исхраном са високим садржајем масти помаже у заштити од инсулинске резистенције и упале.
Међутим, докази који подржавају употребу триглицерида средњег ланца за помоћ у управљању дијабетесом су ограничени и застарели. Потребна су новија истраживања да би се утврдили њени пуни ефекти.
Резиме: МЦТ могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви смањењем инсулинске резистенције. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдила ова корист.
Функција мозга
МЦТ производе кетоне, који делују као алтернативни извор енергије за мозак и на тај начин могу побољшати функцију мозга код људи који прате кетогене дијете (дефинисане као унос угљених хидрата мањи од 50 г дневно).
Недавно је било више интересовања за коришћење МЦТ-а за помоћ у лечењу или превенцији поремећаја мозга као што су Алцхајмерова болест и деменција.
Једна велика студија показала је да МЦТ побољшавају учење, памћење и обраду мозга код људи са благом до умереном Алцхајмеровом болешћу. Међутим, овај ефекат је примећен само код људи који нису имали варијанту гена АПОЕ4.
Предлаже се за вас: Кафа са путером: исхрана, митови, чињенице, недостаци и још много тога
Докази су ограничени на кратке студије са малим узорцима, тако да је потребно више истраживања.
Резиме: МЦТ могу побољшати функцију мозга код људи са Алцхајмером који имају одређену генетску структуру. Потребно је више истраживања.
Друга медицинска стања
Пошто су МЦТ лако апсорбујући и варљиви извор енергије, годинама се користе за лечење потхрањености и поремећаја који ометају апсорпцију хранљивих материја.
Стања која имају користи од додатака триглицерида средњег ланца укључују:
- дијареја
- стеатореја (слабост варења масти)
- обољење јетре
Пацијенти који су подвргнути операцији црева или желуца такође могу имати користи.
Докази такође подржавају употребу МЦТ у кетогеним дијетама за лечење епилепсије.
МЦТ дозвољавају деци која имају нападе да једу веће порције и толеришу више калорија и угљених хидрата него што то дозвољавају класичне кетогене дијете.
Резиме: МЦТ помажу у лечењу неколико стања, укључујући неухрањеност, поремећаје малапсорпције и епилепсију.
Дозирање, безбедност и нежељени ефекти МЦТ уља
Иако тренутно МЦТ уље нема дефинисани подношљиви горњи ниво уноса (УЛ), предложена је максимална дневна доза од 4-7 кашика (60-100 мЛ).
Иако је такође нејасно која је доза потребна за добијање потенцијалних здравствених користи, већина студија је користила између 1-5 супених кашика (15-74 мЛ) дневно.
Нема пријављених нежељених интеракција лекова или других озбиљних нежељених ефеката.
Међутим, пријављени су неки мањи нежељени ефекти, укључујући мучнину, повраћање, дијареју и узнемирени стомак.
Ово се може избећи тако што ћете почети са малим дозама, као што је 1 кашичица (5 мЛ) и полако повећавати унос. Када се толерише, МЦТ уље се може узимати по супена кашика.
Ако размишљате о додавању МЦТ уља у своју дневну рутину, прво разговарајте са здравственим радницима. Такође је важно да редовно обављате лабораторијске тестове липида у крви како бисте пратили ниво холестерола.
Предлаже се за вас: Да ли кетогена дијета делује за губитак тежине?
Дијабетес типа 1 и МЦТ
Неки извори обесхрабрују људе са дијабетесом типа 1 да узимају триглицериде средњег ланца због пратеће производње кетона.
Сматра се да високи нивои кетона у крви могу повећати ризик од кетоацидозе, веома озбиљног стања које се може јавити код људи са дијабетесом типа 1.
Међутим, нутритивна кетоза коју изазива дијета са мало угљених хидрата је потпуно другачија од дијабетичке кетоацидозе, веома озбиљног стања које узрокује недостатак инсулина.
Код људи са добро вођеним дијабетесом и здравим нивоом шећера у крви, нивои кетона остају у безбедном опсегу чак и током кетозе.
Постоје ограничене недавне студије које истражују употребу МЦТ код оних са дијабетесом типа 1. Међутим, неке старије студије које су спроведене нису приметиле никакве штетне ефекте.
Резиме: МЦТ уље је безбедно за већину људи, али не постоје јасне смернице за дозирање. Почните са малим дозама и постепено повећавајте унос.
Резиме
Триглицериди средњег ланца имају многе потенцијалне здравствене предности.
Иако нису улазница за драматичан губитак тежине, могу пружити скромну корист. Исто се може рећи и за њихову улогу у вежбању издржљивости.
Из ових разлога, додавање МЦТ уља вашој исхрани може бити вредно труда.
Међутим, запамтите да извори хране попут кокосовог уља и млечних производа храњених травом пружају додатне предности које суплементи не нуде.
Ако размишљате да пробате МЦТ уље, прво разговарајте са здравственим радником. Они вам могу помоћи да утврдите да ли су прави за вас.
