L'obésité et les maladies métaboliques sont des problèmes de santé majeurs dans le monde.
En 2016, l'obésité touchait 13 % des adultes dans le monde.
L'obésité est un facteur de risque du syndrome métabolique, un groupe d'anomalies métaboliques, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, un rapport taille/hanches élevé et un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont le régime cétogène, dans lequel une personne consomme une quantité très limitée de glucides. Certaines recherches suggèrent que ce régime peut avoir des avantages pour les personnes obèses.
Cependant, certains experts ont remis en question les avantages pour la santé du régime céto et ont appelé à davantage de recherches. Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, il peut également y avoir des complications.
Cet article explique comment le régime céto peut aider les gens à perdre du poids et à gérer la maladie métabolique. Il aborde également certains des inconvénients possibles.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.
Au fur et à mesure que les glucides sont réduits et que les graisses augmentent, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, des molécules qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau.
Après quelques jours ou quelques semaines avec un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant au lieu des glucides.
Le régime cétogène réduit également les niveaux d'insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie.
Les aliments de base d'un régime cétogène comprennent:
- Viande
- poisson
- Beurre
- des œufs
- fromage
- crème épaisse
- huiles
- des noisettes
- avocats
- des graines
- légumes à faible teneur en glucides
En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris:
- céréales
- riz
- des haricots
- pommes de terre
- bonbons
- Le Lait
- des céréales
- des fruits
- certains légumes riches en glucides
Sommaire: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Il agit principalement en abaissant les niveaux d'insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.
Régimes cétogènes et perte de poids
Il existe des preuves que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids.
Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver votre masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladies.
Certaines études ont suggéré qu'un régime cétogène pourrait être plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids, même après avoir égalé l'apport calorique total.
Dans une étude plus ancienne, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et faible en gras. Les taux de triglycérides et de HDL (bon) cholestérol se sont également améliorés.
Cependant, les deux groupes ont réduit leur consommation de calories d'une quantité comparable, ce qui peut avoir augmenté la perte de poids.
Une autre étude de 2007 a comparé un régime pauvre en glucides aux directives diététiques de Diabetes UK. Il a révélé que le groupe à faible teneur en glucides avait perdu 15,2 livres (6,9 kg), tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses n'avait perdu que 4,6 livres (2,1 kg). En trois mois, le régime pauvre en glucides a causé trois fois plus de perte de poids.
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Cependant, les groupes n'avaient aucune différence dans les taux d'HbA1c, de cétone ou de lipides. De plus, ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides ont également réduit leur apport calorique. Enfin, les deux groupes n'avaient aucune différence d'apport en matières grasses ou en protéines. Il est important de noter si les gens augmentent leur consommation de graisses parce qu'ils suivent un régime céto.
Cependant, il existe des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d'autres pensent qu'il existe un « avantage métabolique » distinct pour les régimes cétogènes.
D'autres études sur le régime cétogène ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction de l'appétit et de l'apport alimentaire. Ceci est extrêmement important lors de l'application de la recherche à un environnement réel.
Les données suggèrent qu'un régime cétogène peut être une bonne option si vous n'aimez pas compter les calories. Vous pouvez éliminer certains aliments et ne pas avoir à suivre les calories.
Si vous suivez le régime céto, vous devez toujours vérifier les étiquettes et suivre quotidiennement votre nombre total de grammes de glucides, ce qui nécessite de prêter attention aux choix alimentaires.
Cependant, rappelez-vous que bon nombre des études mentionnées ci-dessus avaient des échantillons de petite taille et n'évaluaient que les effets à court terme du régime alimentaire.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le régime peut avoir un impact sur la perte de poids à long terme et si le poids est repris une fois qu'un régime alimentaire normal est repris.
Sommaire: Le régime cétogène est un régime amaigrissant efficace étayé par des preuves. Il est très rassasiant et ne nécessite généralement pas de comptage de calories.
Comment les régimes cétogènes favorisent-ils la perte de poids?
Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids:
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- Apport en protéines plus élevé. Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages en matière de perte de poids.
- Gluconéogenèse. Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides comme carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
- Coupe-faim. Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline. Les régimes cétogènes peuvent considérablement améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer l'utilisation du carburant et le métabolisme.
- Diminution du stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de conversion du sucre en graisse. En effet, les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. La graisse est utilisée comme source d'énergie lorsqu'il y a un apport minimal en glucides.
- Augmentation de la combustion des graisses. Plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent augmenter légèrement la graisse que vous brûlez pendant le repos, l'activité quotidienne et l'exercice, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
De cette manière, un régime cétogène peut être efficace pour vous aider à perdre du poids.
Cependant, notez qu'il est essentiel de s'assurer que vous répondez à vos besoins caloriques lorsque vous suivez le régime cétogène. Couper trop de calories peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la perte de poids à long terme.
Certains experts notent également que, même si le régime céto peut entraîner une perte de poids à court terme, il est peu probable que cette perte se poursuive. Il peut aussi être difficile de suivre le régime pendant longtemps.
Sommaire: Un régime cétogène peut aider à brûler les graisses, à réduire l'apport calorique et à augmenter la sensation de satiété par rapport aux autres régimes amaigrissants.
Régime cétogène et maladies métaboliques
Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants pour l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques:
- hypertension artérielle
- rapport taille/hanches élevé (excès de graisse abdominale)
- taux élevés de LDL (mauvais cholestérol)
- faibles niveaux de HDL (bon) cholestérol
- niveaux élevés de sucre dans le sang
Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés, voire éliminés, grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie.
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L'insuline joue également un rôle vital dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont très efficaces pour réduire les niveaux d'insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Une étude plus ancienne a révélé qu'après seulement deux semaines de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'améliorait de 75 % et la glycémie passait de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l.
Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16 % de la glycémie. De plus, 7 des 21 participants pouvaient arrêter complètement tous les médicaments contre le diabète.
De plus, certaines études chez l'homme et l'animal ont également montré que le régime cétogène pouvait réduire les niveaux de cholestérol total et de triglycérides.
Cependant, notez que la plupart des recherches disponibles ne se concentrent que sur les effets à court terme du régime cétogène.
Certaines études plus anciennes suggèrent que le régime cétogène peut affecter négativement la santé cardiaque, en particulier chez les enfants.
De plus, bien que la recherche montre que l'apport en graisses saturées n'est pas directement lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque, il peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais) cholestérol, un facteur de risque de maladie cardiaque.
De plus, plusieurs études montrent également que la consommation de grandes quantités de certains types de graisses peut être associée à un risque plus élevé de certains types de cancer.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le régime cétogène peut affecter la santé et la maladie à long terme.
Sommaire: Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque important pour l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Impact sur les maladies métaboliques
Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Ceux-ci inclus:
- Moins de glucides. Un régime riche en glucides peut constamment élever les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui diminue la capacité du corps à utiliser efficacement l'insuline.
- Diminution de la résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline peut causer des problèmes de santé comme l'inflammation, des niveaux élevés de triglycérides et un gain de graisse.
- Corps cétoniques. Les corps cétoniques - molécules produites pendant la cétose - peuvent aider à protéger contre certaines maladies, telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie.
- Inflammation. Le régime cétogène permet de réduire drastiquement l'inflammation chronique liée au syndrome métabolique et à diverses maladies.
- La perte de graisse. Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L'excès de graisse dans la région abdominale est un critère de maladie métabolique.
- Restaurer la fonction normale de l'insuline. La recherche a montré qu'une fonction d'insuline saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une mauvaise fonction d'insuline peut l'augmenter.
Comme vous pouvez le voir, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.
Sommaire: Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l'insuline, en réduisant l'inflammation et en favorisant la perte de graisse.
Comment suivre un régime cétogène
Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base:
- Éliminer les glucides. Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 20 à 50 grammes de glucides ou moins par jour.
- Faites le plein d'agrafes. Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, car ce sont désormais des aliments de base de votre alimentation.
- Manges tes légumes. Les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes fourniront également des fibres, que vous n'obtiendrez plus à partir de grains entiers, de haricots ou de légumineuses.
- Expérience. Un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
- Construire un plan. Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime, il est essentiel d'avoir un plan et des collations ou des repas à emporter.
- Trouvez ce que vous aimez. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez le régime céto ultime pour vous.
- Suivre le progrès. Prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si les progrès s'arrêtent, réexaminez votre apport quotidien. Assurez-vous de consommer suffisamment de légumes à chaque repas et gardez des portions modérées.
- Remplacer les fluides. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau et d'obtenir les quantités appropriées d'électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
- Être cohérent. Il n'y a pas de raccourci vers le succès. Quel que soit le régime, la cohérence est le facteur le plus crucial.
Vous pouvez également surveiller les niveaux de cétone dans l'urine ou le sang, car ceux-ci vous permettent de savoir si vous maintenez suffisamment les niveaux de glucides pour atteindre la cétose.
Sur la base des recherches actuelles, des études de mon laboratoire et des tests continus avec les clients, tout ce qui dépasse 0,5 à 1,0 mmol/l démontre une cétose nutritionnelle suffisante.
Avant de passer à ce type de régime ou d'utiliser tout type de complément, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Sommaire: Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides, des viandes riches en matières grasses, du poisson ou des œufs. Vous pouvez également surveiller vos niveaux de cétone.
Devriez-vous essayer un régime cétogène?
Aucun régime ne convient à tout le monde, principalement parce que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent.
Cela peut être bénéfique pour les personnes obèses ou qui ont un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, mais cela ne convient pas à tout le monde. Par exemple, il ne convient pas aux personnes souffrant des conditions suivantes:
- pancréatite
- insuffisance hépatique
- troubles du métabolisme des graisses
- carence en carnitine
- porphyries
- déficit en pyruvate kinase
Il peut également y avoir des effets indésirables. Lorsque vous commencez le régime pour la première fois, vous pouvez ressentir des symptômes pseudo-grippaux, connus sous le nom de «grippe céto».”
Cela peut inclure une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et de mauvaises performances physiques.
Les chercheurs n'ont pas encore fait suffisamment d'investigations à long terme pour déterminer précisément les effets à long terme, mais il peut y avoir un risque de problèmes rénaux ou hépatiques.
Il existe également un risque de déshydratation, vous devez donc boire beaucoup de liquides, en particulier de l'eau, tout en suivant ce régime.
Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime cétogène pour vous assurer qu'il est sûr et adapté à votre cas.
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Un régime cétogène peut également être difficile à respecter. Si vous ne pouvez pas le suivre mais que vous aimez toujours l'idée d'un régime pauvre en glucides, le cycle des glucides ou un régime standard à faible teneur en glucides peut être une meilleure option pour vous.
Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d'élite ou ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de muscles.
De plus, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir du mal avec ce régime en raison du rôle clé que jouent les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
Sommaire: Le régime cétogène peut donner d'excellents résultats si vous vous y tenez. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde.
Sommaire
Pour tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.
Si vous suivez un régime cétogène sous surveillance médicale, cela peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre état de santé général.
Cela peut réduire votre risque de diabète de type 2, d'obésité et d'autres aspects de la maladie métabolique.
Avant de commencer tout nouveau régime, n'oubliez pas de demander à votre médecin si c'est une option qui vous convient.
