Le régime cétogène est un moyen populaire et efficace de perdre du poids et d’améliorer ta santé.
S’il est suivi correctement, ce régime pauvre en glucides et riche en graisses augmentera les niveaux de cétone dans le sang.
Ceux-ci fournissent une nouvelle source de carburant pour tes cellules et sont à l’origine de la plupart des avantages uniques de ce régime pour la santé.
Avec un régime cétogène, ton corps subit de nombreuses adaptations biologiques, notamment une réduction des niveaux d’insuline et une augmentation de la dégradation des graisses.
Lorsque cela se produit, ton foie commence à produire un grand nombre de cétones pour fournir de l’énergie à ton cerveau.
Cependant, il est souvent difficile de savoir si tu es en cétose ou non.
Voici 10 signes et symptômes courants de la cétose, positifs et négatifs.
1. Mauvaise haleine
Les gens signalent souvent une mauvaise haleine une fois qu’ils ont atteint la cétose complète.
C’est un effet secondaire courant. De nombreuses personnes suivant un régime cétogène ou un régime similaire, comme le régime Atkins, signalent que leur haleine prend une odeur fruitée.
Cela est dû à des niveaux élevés de cétone. Le coupable spécifique est l’acétone, une cétone qui sort du corps dans ton urine et ton haleine.
Bien que cette haleine soit loin d’être idéale pour ta vie sociale, elle peut être un signe positif pour ton régime. De nombreux adeptes du régime cétogène se brossent les dents plusieurs fois par jour ou utilisent des chewing-gums sans sucre pour résoudre ce problème.
Si tu utilises des chewing-gums ou d’autres alternatives comme les boissons sans sucre, vérifie que l’étiquette ne contient pas de glucides. Ceux-ci peuvent augmenter ton taux de sucre dans le sang et réduire les niveaux de cétone.
Summary: L’acétone est en partie expulsée par ton haleine, ce qui peut provoquer une mauvaise haleine ou une odeur fruitée lors d’un régime cétogène.
2. Perte de poids
Les régimes cétogènes, ainsi que les régimes normaux à faible teneur en glucides, sont très efficaces pour perdre du poids.
Comme l’ont montré des dizaines d’études sur la perte de poids, tu connaîtras probablement une perte de poids à court et à long terme en passant à un régime cétogène.
Une perte de poids rapide peut se produire pendant la première semaine. Bien que certaines personnes pensent qu’il s’agit d’une perte de graisse, il s’agit principalement de l’utilisation des glucides et de l’eau stockés.
Après la chute rapide initiale du poids de l’eau, tu devrais continuer à perdre de la graisse corporelle de manière constante tant que tu t’en tiens au régime et que tu restes en déficit calorique.
Summary: L’acétone est en partie expulsée par ton haleine, ce qui peut provoquer une mauvaise haleine ou une odeur fruitée lors d’un régime cétogène.
3. Augmentation des cétones dans le sang
L’une des caractéristiques du régime cétogène est la réduction du taux de sucre dans le sang et l’augmentation des cétones.
Au fur et à mesure que tu progresses dans un régime cétogène, tu commenceras à brûler les graisses et les cétones comme principales sources de carburant.
La méthode la plus fiable et la plus précise pour mesurer la cétose est de mesurer ton taux de cétone dans le sang à l’aide d’un compteur spécialisé.
Il mesure tes niveaux de cétone en calculant la quantité de bêta-hydroxybutyrate (BHB) dans ton sang.
C’est l’une des principales cétones présentes dans le sang.
Selon certains experts du régime cétogène, la cétose nutritionnelle est définie comme des cétones sanguines allant de 0,5 à 3,0 mmol/L.
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Mesurer les cétones dans ton sang est la méthode la plus précise et est utilisée dans la plupart des études de recherche. Cependant, le principal inconvénient est qu’elle nécessite une petite piqûre d’épingle pour prélever du sang sur ton doigt.
De plus, les kits de test peuvent être coûteux. Pour cette raison, la plupart des gens se contentent d’effectuer un test par semaine ou toutes les deux semaines. Si tu veux essayer de tester tes cétones, Amazon a une bonne sélection disponible.
Summary: Tester les niveaux de cétone dans le sang avec un moniteur est le moyen le plus précis de déterminer si tu es en cétose.
4. Augmentation des cétones dans l’haleine ou l’urine
Un autre moyen de mesurer le taux de cétone dans le sang est l’analyseur d’haleine.
Il surveille l’acétone, l’une des trois principales cétones présentes dans ton sang pendant la cétose.
Cela te donne une idée des niveaux de cétone de ton corps puisque davantage d’acétone quitte le corps lorsque tu es en cétose nutritionnelle.
L’utilisation d’analyseurs d’haleine à l’acétone est assez précise, bien que moins précise que la méthode du moniteur sanguin.
Une autre bonne technique consiste à mesurer quotidiennement la présence de cétones dans ton urine avec des bandes indicatrices spéciales.
Ils mesurent également l’excrétion de cétone par l’urine et peuvent être une méthode rapide et bon marché pour évaluer tes niveaux de cétone chaque jour. Cependant, ils ne sont pas considérés comme très fiables.
Summary: Tu peux mesurer ton taux de cétone avec un analyseur d’haleine ou des bandelettes d’urine. Cependant, ils ne sont pas aussi précis qu’un moniteur sanguin.
5. Suppression de l’appétit
De nombreuses personnes signalent une diminution de la faim lorsqu’elles suivent un régime cétogène.
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Les raisons pour lesquelles cela se produit sont encore en cours d’investigation.
Cependant, il a été suggéré que cette réduction de la faim pourrait être due à une augmentation de la consommation de protéines et de légumes, ainsi qu’à des modifications des hormones de la faim de ton corps.
Les cétones elles-mêmes peuvent aussi affecter ton cerveau pour réduire l’appétit.
Summary: Un régime cétogène peut réduire considérablement l’appétit et la faim. Si tu te sens rassasié et que tu n’as pas besoin de manger aussi souvent qu’avant, alors tu es peut-être en cétose.
6. Concentration et énergie accrues
Les gens signalent souvent un brouillard cérébral, de la fatigue et une sensation de maladie lorsqu’ils commencent un régime à très faible teneur en glucides. C’est ce qu’on appelle la “grippe à faible teneur en glucides” ou “grippe cétonique”. Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène à long terme signalent souvent une concentration et une énergie accrues.
Lorsque tu commences un régime pauvre en glucides, ton corps doit s’adapter pour brûler plus de graisses comme carburant, au lieu des glucides.
Lorsque tu entres en cétose, une grande partie du cerveau commence à brûler des cétones au lieu du glucose. Cela peut prendre quelques jours ou semaines pour que cela commence à fonctionner correctement.
Les cétones sont une source de carburant extrêmement puissante pour ton cerveau. Elles ont même été testées dans un cadre médical pour traiter des maladies et des affections cérébrales comme les commotions cérébrales et les pertes de mémoire.
Par conséquent, il n’est pas surprenant que les personnes qui suivent un régime cétogène à long terme signalent souvent une clarté accrue et une meilleure fonction cérébrale.
Éliminer les glucides peut aussi aider à contrôler et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela peut encore augmenter la concentration et améliorer les fonctions cérébrales.
Summary: De nombreux adeptes du régime cétogène à long terme signalent une amélioration de la fonction cérébrale et des niveaux d’énergie plus stables, probablement en raison de l’augmentation des cétones et d’une glycémie plus stable.
7. Fatigue à court terme
Le passage initial à un régime cétogène peut être l’un des plus gros problèmes pour les nouveaux adeptes du régime. Ses effets secondaires bien connus peuvent inclure la faiblesse et la fatigue.
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Ces problèmes poussent souvent les gens à abandonner le régime avant d’être en cétose complète et de profiter de nombreux avantages à long terme.
Ces effets secondaires sont naturels. Après plusieurs décennies de fonctionnement avec un système de carburant à forte teneur en glucides, ton corps est obligé de s’adapter à un système différent.
Comme tu peux t’y attendre, ce changement ne se produit pas du jour au lendemain. Il faut généralement 7 à 30 jours avant que tu ne sois en cétose complète.
Pour réduire la fatigue pendant ce passage, tu peux prendre des compléments d’électrolytes.
Les électrolytes sont souvent perdus à cause de la réduction rapide de la teneur en eau de ton corps et de l’élimination des aliments transformés qui peuvent contenir du sel ajouté.
Lorsque tu ajoutes ces suppléments, essaie d’obtenir 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.
Summary: Au début, tu peux souffrir de fatigue et de manque d’énergie. Cela passera une fois que ton corps sera adapté à fonctionner avec des graisses et des cétones.
8. Baisse à court terme des performances
Comme discuté ci-dessus, supprimer les glucides peut entraîner une fatigue générale au début. Cela inclut une diminution initiale des performances à l’effort.
Elle est principalement causée par la réduction des réserves de glycogène de tes muscles, qui constituent la source de carburant principale et la plus efficace pour toutes les formes d’exercices de haute intensité.
Après plusieurs semaines, de nombreux adeptes du régime cétogène déclarent que leurs performances reviennent à la normale. Dans certains types de sports et d’événements d’ultra-endurance, un régime cétogène pourrait même être bénéfique…
De plus, il existe d’autres avantages, principalement une capacité accrue à brûler plus de graisses pendant l’exercice.
Une étude célèbre a révélé que les athlètes qui étaient passés à un régime cétogène brûlaient jusqu’à 230 % de graisse en plus lorsqu’ils faisaient de l’exercice, par rapport aux athlètes qui ne suivaient pas ce régime.
Bien qu’il soit peu probable qu’un régime cétogène puisse maximiser les performances des athlètes d’élite, une fois que tu t’es adapté aux graisses, il devrait être suffisant pour l’exercice général et les sports de loisirs.
Summary: Des baisses de performance à court terme peuvent se produire. Cependant, elles ont tendance à s’améliorer à nouveau une fois que la phase d’adaptation initiale est terminée.
9. Problèmes digestifs
Un régime cétogène implique généralement un changement majeur dans les types d’aliments que tu manges.
Les problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée sont des effets secondaires courants au début.
Certains de ces problèmes devraient disparaître après la période de transition, mais il peut être important de faire attention aux différents aliments qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Veille aussi à manger beaucoup de légumes sains à faible teneur en glucides, qui sont pauvres en glucides mais contiennent quand même beaucoup de fibres.
Surtout, ne fais pas l’erreur de suivre un régime alimentaire qui manque de diversité. Faire cela peut augmenter ton risque de problèmes digestifs et de carences en nutriments.
Pour t’aider à planifier ton régime alimentaire, tu peux consulter cet article.:
Summary: Tu pourrais avoir des problèmes digestifs, comme la constipation ou la diarrhée, lorsque tu passes pour la première fois à un régime cétogène.
10. Insomnie
Un gros problème pour de nombreux adeptes du régime cétogène est le sommeil, surtout lorsqu’ils changent de régime pour la première fois.
Beaucoup de personnes signalent des insomnies ou des réveils nocturnes lorsqu’elles réduisent drastiquement leurs glucides pour la première fois.
Cependant, cela s’améliore généralement en quelques semaines.
De nombreux adeptes du régime cétogène à long terme affirment qu’ils dorment mieux qu’avant après s’être adaptés au régime.
Summary: Le mauvais sommeil et l’insomnie sont des symptômes courants pendant les premiers stades de la cétose. Cela s’améliore généralement après quelques semaines.
Résumé
Plusieurs signes et symptômes clés peuvent t’aider à identifier si tu es en cétose.
En fin de compte, si tu suis les directives d’un régime cétogène et que tu restes cohérent, tu devrais être dans une certaine forme de cétose.
Si tu veux une évaluation plus précise, surveille les niveaux de cétone dans ton sang, ton urine ou ton haleine chaque semaine.
Cela dit, si tu perds du poids, que tu apprécies ton régime cétogène et que tu te sens en meilleure santé, il n’est pas nécessaire d’être obsédé par tes niveaux de cétone.
