Średniołańcuchowe triglicerydy (MCT) nie wpłyną dramatycznie na Twoje zdrowie, ale ich spożywanie może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, dodać energii Twojemu mózgowi oraz wspomóc utratę wagi i ćwiczenia.
W ciągu ostatnich kilku lat zainteresowanie MCT gwałtownie wzrosło.
Jest to częściowo związane z szeroko nagłaśnianymi zaletami oleju kokosowego, który jest bogatym źródłem MCT.
Wielu zwolenników chwali się, że MCT mogą wspomagać utratę wagi.
Ponadto olej MCT stał się popularnym suplementem wśród sportowców i kulturystów.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co powinieneś wiedzieć o MCT.
Spis treści
Co to jest MCT?
Średniołańcuchowe triglicerydy (MCT) to tłuszcze znajdujące się w takich produktach jak olej kokosowy. Są one metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) znajdujące się w większości innych produktów spożywczych.
Olej MCT to suplement, który zawiera dużo tych tłuszczów i ma wiele korzyści dla zdrowia.
Triglicerydy to po prostu techniczna nazwa tłuszczu. Triglicerydy mają dwa główne zastosowania. Są spalane na energię lub magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Nazwa trójglicerydów pochodzi od ich struktury chemicznej, a konkretnie od długości łańcuchów kwasów tłuszczowych. Wszystkie triglicerydy składają się z cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych.
Większość tłuszczów w twojej diecie składa się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zawierają 13-21 węgli. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają mniej niż 6 atomów węgla.
Natomiast średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w MCT mają 6-12 atomów węgla.
Poniżej przedstawiono główne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe:
- C6: kwas kaprylowy lub kwas heksanowy
- C8: kwas kaprylowy lub kwas oktanowy
- C10: kwas kaprylowy lub dekanowy
- C12: kwas laurynowy lub kwas dodekanowy
Niektórzy eksperci twierdzą, że C6, C8 i C10, zwane “kwasami tłuszczowymi kapry”, lepiej odzwierciedlają definicję MCT niż C12 (kwas laurynowy).
Wiele z opisanych poniżej skutków zdrowotnych nie dotyczy kwasu laurynowego.
Podsumowanie: Średniołańcuchowe triglicerydy (MCT) zawierają kwasy tłuszczowe o długości łańcucha 6-12 atomów węgla. Należą do nich: kwas kaprylowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprylowy (C10) i kwas laurynowy (C12).
Średniołańcuchowe triglicerydy są metabolizowane w różny sposób
Ze względu na krótszą długość łańcucha MCT, są one szybko rozkładane i wchłaniane do organizmu.
W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych o dłuższym łańcuchu, MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą być wykorzystane jako natychmiastowe źródło energii lub zamienione w ketony. Ketony to substancje produkowane, kiedy wątroba rozkłada duże ilości tłuszczu.
W przeciwieństwie do zwykłych kwasów tłuszczowych, ketony mogą przenikać z krwi do mózgu. Stanowi to alternatywne źródło energii dla mózgu, który zwykle wykorzystuje glukozę jako paliwo.
Uwaga: Ketony są wytwarzane tylko wtedy, gdy w organizmie brakuje węglowodanów, na przykład podczas stosowania diety keto. Mózg zawsze woli używać glukozy jako paliwa zamiast ketonów.
Ponieważ kalorie zawarte w MCT są skuteczniej zamieniane w energię i wykorzystywane przez organizm, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Konieczne są dalsze badania, by określić ich zdolność do wspomagania utraty wagi.
Ponieważ MCT są trawione szybciej niż LCT, to one są wykorzystywane jako energia w pierwszej kolejności. W przypadku nadmiaru MCT, będą one w końcu magazynowane jako tłuszcz.
Podsumowanie: Ze względu na krótszą długość łańcucha, średniołańcuchowe trójglicerydy są szybciej rozkładane i wchłaniane do organizmu. Dzięki temu stanowią szybkie źródło energii i rzadziej są magazynowane w postaci tłuszczu.
Źródła średniołańcuchowych triglicerydów
Istnieją dwa główne sposoby na zwiększenie spożycia MCT - poprzez źródła pokarmowe lub suplementy, takie jak olej MCT.
Źródła pożywienia
Poniższe produkty są najbogatszym źródłem średniołańcuchowych triglicerydów, w tym kwasu laurynowego, i są wymienione wraz z ich procentową zawartością MCT:
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego
- olej kokosowy: 55%
- olej z pestek palmy: 54%
- pełne mleko: 9%
- masło: 8%
Chociaż powyższe źródła są bogate w MCT, ich skład jest różny. Na przykład olej kokosowy zawiera wszystkie cztery rodzaje MCT oraz niewielką ilość LCT.
Jednak jego MCT składają się z większej ilości kwasu laurynowego (C12) i mniejszej ilości kwasów tłuszczowych kapry (C6, C8 i C10). Olej kokosowy zawiera około 42% kwasu laurynowego, co czyni go jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego kwasu tłuszczowego.
W porównaniu z olejem kokosowym, produkty mleczne zawierają więcej kwasów tłuszczowych kaprylowych, a mniej kwasu laurynowego.
W mleku kwasy tłuszczowe kapry stanowią 4-12% wszystkich kwasów tłuszczowych, a kwas laurynowy (C12) stanowi 2-5%.
Olej MCT
Olej MCT jest wysoce skoncentrowanym źródłem średniołańcuchowych triglicerydów.
Jest wytwarzany przez człowieka w procesie zwanym frakcjonowaniem. Polega on na wyodrębnieniu i wyizolowaniu MCT z oleju kokosowego lub palmowego.
Oleje MCT zawierają zazwyczaj 100% kwasu kaprylowego (C8), 100% kwasu kaprynowego (C10) lub ich kombinację.
Kwas kaprylowy (C6) nie jest zwykle uwzględniany ze względu na jego nieprzyjemny smak i zapach. Natomiast kwasu laurynowego (C12) często nie ma lub jest obecny w niewielkiej ilości.
Ponieważ głównym składnikiem oleju kokosowego jest kwas laurynowy, należy uważać na producentów, którzy sprzedają oleje MCT jako “płynny olej kokosowy”, co jest mylące.
Wiele osób dyskutuje nad tym, czy kwas laurynowy obniża czy podwyższa jakość olejów MCT.
Wielu zwolenników promuje olej MCT jako lepszy od oleju kokosowego, ponieważ uważa się, że kwas kaprylowy (C8) i kaprynowy (C10) są szybciej wchłaniane i przetwarzane na energię niż kwas laurynowy (C12).
Podsumowanie: Źródłem MCT w żywności jest olej kokosowy, olej z ziaren palmowych i produkty mleczne. Jednak ich skład MCT jest różny. Ponadto olej MCT charakteryzuje się dużym stężeniem niektórych MCT. Często zawiera on C8, C10 lub ich mieszankę.
Co powinieneś wybrać?
Najlepsze źródło dla Ciebie zależy od Twoich celów i pożądanego spożycia średniołańcuchowych triglicerydów.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Nie jest jasne, jaka dawka jest potrzebna do uzyskania potencjalnych korzyści. W badaniach dawki wahają się od 5-70 gramów (0,17-2,5 uncji) MCT dziennie.
Jeśli chcesz osiągnąć dobre zdrowie, używanie oleju kokosowego lub oleju z ziaren palmowych do gotowania jest prawdopodobnie wystarczające.
Jednak przy większych dawkach możesz rozważyć olej MCT.
Jedną z zalet oleju MCT jest to, że praktycznie nie ma on smaku ani zapachu. Można go spożywać ze słoika lub mieszać z jedzeniem czy napojami.
Podsumowanie: Olej kokosowy i olej z ziaren palmowych są bogatym źródłem średniołańcuchowych triglicerydów, ale suplementy oleju MCT zawierają znacznie większe ilości.
Olej MCT może potencjalnie wspomagać utratę wagi
Chociaż badania dały mieszane wyniki, istnieje kilka sposobów, w jakie MCT mogą wspomagać utratę wagi, w tym:
- Niższa gęstość energetyczna. MCT dostarczają około 10% mniej kalorii niż LCT, czyli 8,4 kalorii na gram dla MCT w porównaniu do 9,2 kalorii na gram dla LCT.Należy jednak pamiętać, że większość olejów do gotowania zawiera zarówno MCT, jak i LCT, co może zniwelować różnicę w ilości kalorii.
- Zwiększają uczucie sytości. Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z LCT, MCT spowodowały większy wzrost peptydu YY i leptyny, dwóch hormonów, które pomagają zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości.
- Magazynowanie tłuszczu. Ponieważ MCT są wchłaniane i trawione szybciej niż LCT, są w pierwszej kolejności wykorzystywane jako energia, a nie magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Jednakże MCT mogą być również magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli spożywane są w nadmiarze.
- Spalanie kalorii. Kilka starszych badań na zwierzętach i ludziach pokazuje, że MCT (głównie C8 i C10) mogą zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu i kalorii.
- Większa utrata tłuszczu. W jednym z badań stwierdzono, że dieta bogata w MCT powoduje większe spalanie i utratę tłuszczu niż dieta bogata w LCT. Jednak efekty te mogą zniknąć po 2-3 tygodniach, kiedy organizm się zaadaptuje.
Pamiętaj jednak, że wiele z tych badań ma małe próby i nie uwzględnia innych czynników, takich jak aktywność fizyczna i całkowite spożycie kalorii.
Ponadto, podczas gdy niektóre badania wykazały, że MCT mogą wspomagać utratę wagi, inne nie wykazały żadnych efektów.
Według starszego przeglądu 21 badań, 7 oceniało pełnię, 8 mierzyło utratę wagi, a 6 oceniało spalanie kalorii.
Tylko w jednym badaniu stwierdzono zwiększenie uczucia sytości, w 6 zaobserwowano spadek wagi, a w 4 zwiększone spalanie kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna do odchudzania i walki z chorobami metabolicznymi
W innym przeglądzie 12 badań na zwierzętach, w 7 odnotowano zmniejszenie przyrostu masy ciała, a w 5 nie stwierdzono różnic. Jeśli chodzi o spożycie pokarmu, w 4 stwierdzono spadek, w 1 wzrost, a w 7 brak różnic.
Co więcej, spadek wagi spowodowany przez MCT był bardzo niewielki.
Przegląd 13 badań przeprowadzonych na ludziach wykazał, że średnio utrata wagi przy stosowaniu diety bogatej w MCT wynosiła tylko 1,1 funta (0,5 kg) w ciągu 3 tygodni lub dłużej, w porównaniu z dietą bogatą w LCT.
Inne starsze 12-tygodniowe badanie wykazało, że dieta bogata w średniołańcuchowe triglicerydy spowodowała utratę 2 funtów (0,9 kg) dodatkowej wagi w porównaniu z dietą bogatą w LCT.
Potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby ustalić, jak skuteczne są MCT w odchudzaniu i jakie ilości należy przyjmować, aby uzyskać korzyści.
Podsumowanie: MCT mogą wspomagać utratę wagi poprzez zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii i magazynowanie tłuszczu oraz zwiększenie uczucia sytości, spalania kalorii i poziomu ketonów podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Jednak efekty odchudzające diety z dużą zawartością MCT są na ogół stosunkowo niewielkie.
Zdolność MCT do zwiększania wydajności ćwiczeń jest słaba
Uważa się, że MCT zwiększają poziom energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i służą jako alternatywne źródło energii, oszczędzając zapasy glikogenu.
Kilka starszych badań na ludziach i zwierzętach sugeruje, że może to zwiększać wytrzymałość i przynosić korzyści sportowcom stosującym diety niskowęglowodanowe.
W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że myszy karmione dietą bogatą w średniołańcuchowe trójglicerydy radziły sobie znacznie lepiej w testach pływania niż myszy karmione dietą bogatą w LCT.
Ponadto spożywanie przez 2 tygodnie żywności zawierającej MCT zamiast LCT pozwoliło sportowcom rekreacyjnym wytrzymać dłuższe okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Chociaż dowody wydają się pozytywne, potrzeba więcej najnowszych, wysokiej jakości badań, aby potwierdzić te korzyści, a ogólny związek jest słaby.
Podsumowanie: Związek pomiędzy MCT a poprawą wydajności ćwiczeń jest słaby. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te twierdzenia.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne oleju MCT
Stosowanie średniołańcuchowych triglicerydów i oleju MCT wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Cholesterol
W badaniach na zwierzętach i ludziach, MCT zostały powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu.
Na przykład w jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że podawanie myszom MCT pomogło obniżyć poziom cholesterolu poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych.
Podobnie, starsze badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że spożywanie oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia poprawia poziom cholesterolu i zwiększa poziom przeciwutleniaczy.
Inne starsze badanie przeprowadzone na 40 kobietach wykazało, że spożywanie oleju kokosowego i stosowanie diety niskokalorycznej obniżyło poziom złego cholesterolu LDL i podniosło poziom dobrego cholesterolu HDL w porównaniu z kobietami spożywającymi olej sojowy.
Poprawa poziomu cholesterolu i antyoksydantów może w dłuższej perspektywie prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Należy jednak pamiętać, że niektóre starsze badania wykazały, że suplementy MCT nie mają żadnego wpływu na poziom cholesterolu lub mają wpływ negatywny.
Jedno z badań przeprowadzonych na 14 zdrowych mężczyznach wykazało, że suplementy MCT negatywnie wpływają na poziom cholesterolu, podnosząc poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Ponadto wiele popularnych źródeł MCT, w tym olej kokosowy, zalicza się do tłuszczów nasyconych.
Chociaż badania wykazują, że większe spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, może być powiązane z kilkoma czynnikami ryzyka chorób serca, w tym z wyższym poziomem złego cholesterolu LDL i apolipoproteiny B.
Dlatego potrzeba więcej badań, aby zrozumieć złożony związek między MCT a poziomem cholesterolu i potencjalnym wpływem na zdrowie serca.
Podsumowanie: Diety bogate w MCT, takie jak olej kokosowy, mogą wspomagać zdrowy poziom cholesterolu. Jednak dowody na to są mieszane.
Cukrzyca
MCT mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. W jednym z badań dieta bogata w MCT zwiększyła wrażliwość na insulinę u dorosłych z cukrzycą typu 2.
Inne badanie przeprowadzone na 40 osobach z nadwagą i cukrzycą typu 2 wykazało, że suplementacja MCT poprawia czynniki ryzyka cukrzycy. Zmniejsza masę ciała, obwód talii i insulinooporność.
Sugerowane dla Ciebie: Jak wejść w ketozę: 7 wskazówek jak szybko wejść w ketozę
Co więcej, w jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że podawanie oleju MCT myszom karmionym dietą wysokotłuszczową pomaga chronić przed insulinoopornością i stanami zapalnymi.
Jednak dowody na to, że stosowanie średniołańcuchowych trójglicerydów w leczeniu cukrzycy jest ograniczone i przestarzałe. Potrzebne są nowsze badania, by określić ich pełne działanie.
Podsumowanie: MCT mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności. Jednak potrzeba więcej badań, żeby potwierdzić tę korzyść.
Funkcjonowanie mózgu
MCT wytwarzają ketony, które działają jako alternatywne źródło energii dla mózgu i mogą poprawić jego funkcjonowanie u osób stosujących dietę ketogeniczną (definiowaną jako spożycie węglowodanów poniżej 50 g/dzień).
Ostatnio wzrosło zainteresowanie wykorzystaniem MCT w leczeniu lub zapobieganiu zaburzeń pracy mózgu, takich jak choroba Alzheimera i demencja.
Jedno z badań wykazało, że MCT poprawiły zdolność uczenia się, zapamiętywania i przetwarzania informacji w mózgu u osób z łagodną lub umiarkowaną chorobą Alzheimera. Jednak efekt ten zaobserwowano tylko u osób, które nie miały wariantu genu APOE4.
Dowody są ograniczone do krótkich badań z małą liczbą próbek, dlatego potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: MCT mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u osób cierpiących na chorobę Alzheimera, które mają określoną genetykę. Potrzebne są dalsze badania.
Inne warunki medyczne
Ponieważ MCT są łatwo wchłanianym i trawionym źródłem energii, od lat stosuje się je w leczeniu niedożywienia i zaburzeń, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych.
Do stanów chorobowych, w których korzystne jest stosowanie suplementów zawierających średniołańcuchowe triglicerydy, należą:
- biegunka
- steatorrhea (niestrawność tłuszczów)
- choroba wątroby
Pacjenci poddawani operacji jelit lub żołądka mogą również odnieść korzyści.
Dowody przemawiają również za stosowaniem MCT w dietach ketogenicznych w leczeniu epilepsji.
Dzięki MCT dzieci z napadami mogą jeść większe porcje i tolerować więcej kalorii i węglowodanów niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa z masłem: Wartości odżywcze, mity, fakty, wady i więcej
Podsumowanie: MCT pomagają w leczeniu wielu chorób, w tym niedożywienia, zaburzeń wchłaniania i epilepsji.
Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne oleju MCT
Chociaż obecnie olej MCT nie ma zdefiniowanego górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL), sugeruje się maksymalną dzienną dawkę 4-7 łyżek stołowych (60-100 mL).
Nie jest jasne, jaka dawka jest potrzebna, aby uzyskać potencjalne korzyści zdrowotne, jednak w większości badań stosowano od 1 do 5 łyżek stołowych (15-74 mL) dziennie.
Nie odnotowano żadnych niekorzystnych interakcji między lekami ani innych poważnych skutków ubocznych.
Zgłaszano jednak pewne niewielkie efekty uboczne, takie jak nudności, wymioty, biegunka i rozstrój żołądka.
Można tego uniknąć, zaczynając od małych dawek, takich jak 1 łyżeczka (5 ml) i powoli zwiększając spożycie. Po osiągnięciu odpowiedniej tolerancji olej MCT można przyjmować na łyżkę stołową.
Jeśli rozważasz dodanie oleju MCT do swojej codziennej rutyny, porozmawiaj najpierw z lekarzem. Ważne jest również regularne wykonywanie badań laboratoryjnych krwi pod kątem poziomu cholesterolu.
Cukrzyca typu 1 i MCT
Niektóre źródła odradzają osobom z cukrzycą typu 1 przyjmowanie średniołańcuchowych triglicerydów ze względu na towarzyszącą im produkcję ketonów.
Uważa się, że wysoki poziom ketonów we krwi może zwiększyć ryzyko kwasicy ketonowej, bardzo poważnego stanu, który może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1.
Jednak ketoza odżywcza, którą powoduje dieta low-carb, jest zupełnie inna niż cukrzycowa kwasica ketonowa, bardzo poważny stan, który powoduje brak insuliny.
U osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą i zdrowym poziomem cukru we krwi, poziom ketonów pozostaje w bezpiecznym zakresie nawet podczas ketozy.
Niewiele jest najnowszych badań dotyczących stosowania MCT u osób z cukrzycą typu 1. Jednak w niektórych starszych badaniach nie zaobserwowano szkodliwych efektów.
Podsumowanie: Olej MCT jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie ma jasnych wytycznych dotyczących dawkowania. Zacznij od małych dawek i stopniowo zwiększaj spożycie.
Podsumowanie
Średniołańcuchowe triglicerydy mają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy dieta ketogeniczna pomaga w utracie wagi?
Nie są one przepustką do dramatycznej utraty wagi, ale mogą przynieść umiarkowane korzyści. To samo można powiedzieć o ich roli w ćwiczeniach wytrzymałościowych.
Z tych powodów warto dodać do swojej diety olej MCT.
Pamiętaj jednak, że źródła żywności, takie jak olej kokosowy i nabiał karmiony trawą, zapewniają dodatkowe korzyści, których nie oferują suplementy.
Jeśli rozważasz wypróbowanie oleju MCT, porozmawiaj najpierw z pracownikiem służby zdrowia. Może on pomóc Ci ustalić, czy jest on dla Ciebie odpowiedni.
