Medium-kjede triglyserider (MCT) vil ikke påvirke helsen din dramatisk, men inntak av dem kan bidra til å redusere kolesterol og blodsukker, gi hjernen energi og støtte vekttap og trening.
Interessen for MCT har vokst raskt de siste årene.
Dette er delvis på grunn av de mye publiserte fordelene med kokosolje, en rik MCT-kilde.
Mange talsmenn skryter av at MCT-er kan hjelpe vekttap.
I tillegg har MCT-olje blitt et populært supplement blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om MCT-er.
Innholdsfortegnelse
Hva er MCT?
Medium-chain triglyserider (MCTs) er fett som finnes i matvarer som kokosolje. De metaboliseres annerledes enn de langkjedede triglyseridene (LCT) som finnes i de fleste andre matvarer.
MCT-olje er et kosttilskudd som inneholder mye av disse fettene og hevdes å ha mange helsemessige fordeler.
Triglyserid er rett og slett den tekniske betegnelsen for fett. Triglyserider har to hovedformål. De blir enten brent for energi eller lagret som kroppsfett.
Triglyserider er oppkalt etter deres kjemiske struktur, spesielt lengden på fettsyrekjedene deres. Alle triglyserider består av et glyserolmolekyl og tre fettsyrer.
Mesteparten av fettet i kostholdet ditt består av langkjedede fettsyrer, som inneholder 13–21 karbon. Kortkjedede fettsyrer har færre enn 6 karbonatomer.
I kontrast har de mellomkjedede fettsyrene i MCT-er 6–12 karbonatomer.
Følgende er de viktigste mellomkjedede fettsyrene:
- C6: kapronsyre eller heksansyre
- C8: kaprylsyre eller oktansyre
- C10: kaprinsyre eller dekansyre
- C12: laurinsyre eller dodekansyre
Noen eksperter hevder at C6, C8 og C10, referert til som "capra-fettsyrene", gjenspeiler definisjonen av MCT-er mer nøyaktig enn C12 (laurinsyre).
Mange av helseeffektene beskrevet nedenfor gjelder ikke laurinsyre.
Sammendrag: Triglyserider med middels kjede (MCT) inneholder fettsyrer med en kjedelengde på 6–12 karbonatomer. De inkluderer kapronsyre (C6), kaprylsyre (C8), kaprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).
Triglyserider med middels kjede metaboliseres annerledes
Gitt den kortere kjedelengden til MCT-er, brytes de raskt ned og absorberes i kroppen.
I motsetning til lengre kjedede fettsyrer, går MCT direkte til leveren din, som kan brukes som en øyeblikkelig energikilde eller omdannes til ketoner. Ketoner er stoffer som produseres når leveren bryter ned store mengder fett.
I motsetning til vanlige fettsyrer kan ketoner krysse fra blodet til hjernen. Dette gir en alternativ energikilde for hjernen, som vanligvis bruker glukose som drivstoff.
Vennligst merk: Ketoner lages kun når kroppen har mangel på karbohydrater, for eksempel hvis du er på keto-dietten. Hjernen foretrekker alltid å bruke glukose som drivstoff i stedet for ketoner.
Fordi kaloriene i MCT-er blir mer effektivt omgjort til energi og brukt av kroppen, er det mindre sannsynlig at de blir lagret som fett. Ytterligere studier er nødvendig for å bestemme deres evne til å hjelpe vekttap.
Siden MCT fordøyes raskere enn LCT, blir det brukt som energi først. Hvis det er et overskudd av MCT, vil de til slutt bli lagret som fett.
Sammendrag: På grunn av deres kortere kjedelengde, brytes triglyserider med middels kjede raskere ned og absorberes i kroppen. Dette gjør dem til en rask energikilde og mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett.
Kilder til triglyserider med middels kjede
Det er to hovedmåter å øke inntaket av MCT-er - gjennom hele matkilder eller kosttilskudd som MCT-olje.
Matkilder
Følgende matvarer er de rikeste kildene til mellomkjedede triglyserider, inkludert laurinsyre, og er oppført sammen med deres prosentvise sammensetning av MCT-er:
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler med kokosolje
- kokosolje: 55%
- palmekjerneolje: 54%
- helmelk: 9%
- smør: 8%
Selv om kildene ovenfor er rike på MCT, varierer sammensetningen av dem. For eksempel inneholder kokosolje alle fire MCT-typer pluss en liten mengde LCT-er.
Imidlertid består MCT-ene av større mengder laurinsyre (C12) og mindre mengder av capra-fettsyrene (C6, C8 og C10). Kokosolje inneholder omtrent 42 % laurinsyre, noe som gjør den til en av de beste naturlige kildene til denne fettsyren.
Sammenlignet med kokosnøttolje har meierikilder en tendens til å ha en høyere andel capra-fettsyrer og en lavere andel laurinsyre.
I melk utgjør capra-fettsyrer 4–12 % av alle fettsyrer, og laurinsyre (C12) utgjør 2–5%.
MCT olje
MCT-olje er en svært konsentrert kilde til triglyserider med middels kjede.
Det er menneskeskapt via en prosess som kalles fraksjonering. Dette innebærer å trekke ut og isolere MCT-ene fra kokosnøtt- eller palmekjerneolje.
MCT-oljer inneholder vanligvis enten 100 % kaprylsyre (C8), 100 % kaprinsyre (C10), eller en kombinasjon.
Kapronsyre (C6) er vanligvis ikke inkludert på grunn av dens ubehagelige smak og lukt. I mellomtiden mangler laurinsyre (C12) ofte eller finnes i bare små mengder.
Gitt at laurinsyre er hovedkomponenten i kokosnøttolje, vær forsiktig med produsenter som markedsfører MCT-oljer som "flytende kokosolje", noe som er misvisende.
Mange diskuterer om laurinsyre reduserer eller forbedrer kvaliteten på MCT-oljer.
Mange talsmenn markedsfører MCT-olje som bedre enn kokosnøttolje fordi kaprylsyre (C8) og kaprinsyre (C10) antas å absorberes og behandles raskere for energi sammenlignet med laurinsyre (C12).
Sammendrag: Matkilder til MCT inkluderer kokosolje, palmekjerneolje og meieriprodukter. Likevel varierer MCT-sammensetningene deres. MCT-olje har også store konsentrasjoner av visse MCT-er. Den inneholder ofte C8, C10 eller en blanding av de to.
Hvilken bør du velge?
Den beste kilden for deg avhenger av dine mål og ønsket inntak av mellomkjedede triglyserider.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle fordeler. I studier varierer doser fra 5–70 gram (0,17–2,5 unser) MCT daglig.
Hvis du har som mål å oppnå generell god helse, er det sannsynligvis tilstrekkelig å bruke kokos- eller palmekjerneolje i matlagingen.
Men for høyere doser kan det være lurt å vurdere MCT-olje.
En av de gode tingene med MCT-olje er at den nesten ikke har noen smak eller lukt. Det kan konsumeres fra glasset eller blandes i mat eller drikke.
Sammendrag: Kokosnøtt- og palmekjerneoljer er rike kilder til triglyserider med middels kjede, men MCT-oljetilskudd inneholder mye større mengder.
MCT-olje kan potensielt hjelpe vekttap
Selv om forskning har vist blandede resultater, er det flere måter MCT-er kan hjelpe vekttap på, inkludert:
- Lavere energitetthet. MCT-er gir rundt 10 % færre kalorier enn LCT-er, eller 8,4 kalorier per gram for MCT-er mot 9,2 kalorier per gram for LCT-er. Vær imidlertid oppmerksom på at de fleste matoljer inneholder både MCT-er og LCT-er, noe som kan oppheve enhver kaloriforskjell.
- Øk fylde. En studie fant at sammenlignet med LCT, resulterte MCT i større økninger i peptid YY og leptin, to hormoner som bidrar til å redusere appetitten og øke følelsen av metthet.
- Fettlagring. Gitt at MCT-er absorberes og fordøyes raskere enn LCT-er, brukes de først som energi i stedet for å lagres som kroppsfett. Imidlertid kan MCT-er også lagres som kroppsfett hvis overflødige mengder konsumeres.
- Brenn kalorier. Flere eldre dyre- og menneskestudier viser at MCT-er (hovedsakelig C8 og C10) kan øke kroppens evne til å forbrenne fett og kalorier.
- Større fetttap. En studie fant at en MCT-rik diett forårsaket større fettforbrenning og tap enn en diett høyere i LCT. Imidlertid kan disse effektene forsvinne etter 2–3 uker etter at kroppen har tilpasset seg.
Husk imidlertid at mange av disse studiene har små utvalgsstørrelser og tar ikke hensyn til andre faktorer, inkludert fysisk aktivitet og totalt kaloriforbruk.
Foreslått for deg: En ketogen diett for å gå ned i vekt og bekjempe metabolske sykdommer
Videre, mens noen studier har funnet at MCT kan hjelpe vekttap, har andre studier ikke funnet noen effekter.
I følge en eldre gjennomgang av 21 studier, evaluerte 7 metthet, 8 målte vekttap og 6 vurderte kaloriforbrenning.
Bare 1 studie fant økninger i fylde, 6 observerte vektreduksjoner og 4 registrerte økt kaloriforbrenning.
I en annen gjennomgang av 12 dyrestudier rapporterte 7 en nedgang i vektøkning og 5 fant ingen forskjeller. Når det gjelder matinntak, oppdaget 4 en nedgang, 1 oppdaget en økning og 7 fant ingen forskjeller.
I tillegg var mengden vekttap forårsaket av MCT svært beskjeden.
En gjennomgang av 13 studier på mennesker fant at i gjennomsnitt var mengden vekttap på en diett med høyt innhold av MCT bare 1,1 pund (0,5 kg) over 3 uker eller mer, sammenlignet med en diett med høyt innhold av LCT.
En annen eldre 12-ukers studie fant at en diett rik på triglyserider med middels kjede resulterte i 0,9 kg ekstra vekttap sammenlignet med en diett rik på LCT.
Nyere studier av høy kvalitet er nødvendig for å bestemme hvor effektive MCT-er er for vekttap og hvilke mengder som må tas for å høste fordeler.
Sammendrag: MCT-er kan hjelpe vekttap ved å redusere kaloriinntaket og fettlagring og øke fylde, kaloriforbrenning og ketonnivåer på lavkarbodietter. Likevel er en høy-MCT-dietts vekttapseffekter generelt relativt beskjedne.
MCTs evne til å forbedre treningsytelsen er svak
MCT-er antas å øke energinivået under trening med høy intensitet og tjene som en alternativ energikilde, og sparer glykogenlagre.
Flere eldre studier på mennesker og dyr tyder på at dette kan øke utholdenheten og gi fordeler for idrettsutøvere på lavkarbodietter.
En dyrestudie fant at mus som fikk en diett rik på triglyserider med middels kjede, gjorde det mye bedre i svømmetester enn mus som ble matet med en diett rik på LCT.
I tillegg, inntak av mat som inneholder MCT-er i stedet for LCT-er i 2 uker gjorde at fritidsidrettsutøvere kunne tåle lengre perioder med høyintensiv trening.
Selv om bevisene virker positive, er nyere studier av høy kvalitet nødvendig for å bekrefte denne fordelen, og den generelle koblingen er svak.
Sammendrag: Koblingen mellom MCT-er og forbedret treningsytelse er svak. Flere studier er nødvendig for å bekrefte disse påstandene.
Andre potensielle helsefordeler med MCT-olje
Bruk av mellomkjedede triglyserider og MCT-olje har vært assosiert med flere andre helsemessige fordeler.
Kolesterol
I dyre- og menneskestudier har MCT blitt knyttet til lavere kolesterolnivåer.
For eksempel fant en dyrestudie at administrering av MCT-er til mus bidro til å redusere kolesterolnivået ved å øke utskillelsen av gallesyrer.
På samme måte koblet en eldre studie på rotter jomfru kokosnøttoljeinntak til forbedret kolesterol og høyere antioksidantnivåer.
En annen eldre studie av 40 kvinner fant at inntak av kokosnøttolje og lavkaloridiett reduserte LDL (dårlig) kolesterol og økte HDL (gode) kolesterol sammenlignet med kvinner som inntok soyaolje.
Forbedringer i kolesterol- og antioksidantnivåer kan føre til redusert risiko for hjertesykdom på lang sikt.
Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eldre studier rapporterer at MCT-tilskudd enten ikke hadde noen effekter - eller til og med negative effekter - på kolesterol.
En studie med 14 friske menn rapporterte at MCT-tilskudd negativt påvirket kolesterolnivået, og økte totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
Videre regnes mange vanlige kilder til MCT, inkludert kokosolje, som mettet fett.
Selv om studier viser at høyere inntak av mettet fett ikke er assosiert med økt risiko for hjertesykdom, kan det være knyttet til flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol og apolipoprotein B.
Derfor er mer forskning nødvendig for å forstå det komplekse forholdet mellom MCT-er og kolesterolnivåer og de potensielle effektene på hjertehelsen.
Sammendrag: Dietter med mye MCT-rik mat som kokosolje kan støtte sunne kolesterolnivåer. Bevisene er imidlertid blandede.
Diabetes
MCT kan også bidra til å senke blodsukkernivået. I en studie økte dietter rike på MCT insulinfølsomheten hos voksne med type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Hvordan komme inn i ketose: 7 tips for å komme raskt inn i ketose
En annen studie av 40 personer med overvekt og type 2 diabetes fant at tilskudd med MCT forbedret diabetesrisikofaktorer. Det reduserer kroppsvekt, midjeomkrets og insulinresistens.
I tillegg fant en dyrestudie at administrering av MCT-olje til mus som ble matet med en fettrik diett, bidro til å beskytte mot insulinresistens og betennelse.
Imidlertid er bevis som støtter bruk av mellomkjedede triglyserider for å hjelpe til med å håndtere diabetes begrenset og utdatert. Nyere forskning er nødvendig for å fastslå dens fulle effekt.
Sammendrag: MCT kan bidra til å senke blodsukkernivået ved å redusere insulinresistens. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte denne fordelen.
Hjernens funksjon
MCT produserer ketoner, som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan dermed forbedre hjernefunksjonen hos personer som følger ketogene dietter (definert som karbohydratinntak mindre enn 50 g/dag).
Nylig har det vært mer interesse for å bruke MCT for å behandle eller forebygge hjernesykdommer som Alzheimers og demens.
En større studie fant at MCT-er forbedret læring, hukommelse og hjerneprosessering hos personer med mild til moderat Alzheimers sykdom. Imidlertid ble denne effekten bare observert hos personer som ikke hadde APOE4-genvarianten.
Bevisene er begrenset til korte studier med små utvalgsstørrelser, så mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: MCT-er kan forbedre hjernefunksjonen hos personer med Alzheimers som har en spesiell genetisk sammensetning. Mer forskning er nødvendig.
Andre medisinske tilstander
Fordi MCT er en lett absorbert og fordøyelig energikilde, har de blitt brukt i årevis for å behandle underernæring og lidelser som hindrer næringsopptak.
Forhold som drar nytte av mellomkjede triglyseridtilskudd inkluderer:
- diaré
- steatorrhea (fettbesvær)
- leversykdom
Pasienter som gjennomgår tarm- eller magekirurgi kan også ha nytte av dette.
Bevis støtter også bruken av MCT i ketogene dietter som behandler epilepsi.
Foreslått for deg: Smørkaffe: Ernæring, myter, fakta, ulemper og mer
MCTer lar barn som har anfall spise større porsjoner og tåle flere kalorier og karbohydrater enn klassiske ketogene dietter tillater.
Sammendrag: MCT hjelper til med å behandle flere tilstander, inkludert underernæring, malabsorpsjonsforstyrrelser og epilepsi.
Dosering, sikkerhet og bivirkninger av MCT-olje
Selv om MCT-olje for øyeblikket ikke har et definert tolerabelt øvre inntaksnivå (UL), har en maksimal daglig dose på 4–7 spiseskjeer (60–100 ml) blitt foreslått.
Selv om det også er uklart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle helsemessige fordeler, har de fleste studier brukt mellom 1–5 spiseskjeer (15–74 ml) daglig.
Det er ingen rapporterte uønskede legemiddelinteraksjoner eller andre alvorlige bivirkninger.
Noen mindre bivirkninger er imidlertid rapportert, inkludert kvalme, oppkast, diaré og urolig mage.
Disse kan unngås ved å starte med små doser, for eksempel 1 teskje (5 ml) og øke inntaket sakte. Når den er tolerert, kan MCT-olje tas med spiseskje.
Hvis du vurderer å legge til MCT-olje i din daglige rutine, snakk med en helsepersonell først. Det er også viktig å få regelmessige laboratorietester for blodlipid for å overvåke kolesterolnivået.
Type 1 diabetes og MCT
Noen kilder fraråder personer med type 1-diabetes å ta triglyserider med middels kjede på grunn av den medfølgende produksjonen av ketoner.
Det antas at høye nivåer av ketoner i blodet kan øke risikoen for ketoacidose, en svært alvorlig tilstand som kan oppstå hos personer med type 1 diabetes.
Den ernæringsmessige ketosen en lavkarbodiett forårsaker er imidlertid helt annerledes enn diabetisk ketoacidose, en svært alvorlig tilstand som mangel på insulin forårsaker.
Hos personer med godt administrert diabetes og sunne blodsukkernivåer forblir ketonnivåene innenfor et trygt område selv under ketose.
Det er begrensede nyere studier tilgjengelig som utforsker bruken av MCT hos personer med type 1 diabetes. Noen eldre studier som er utført, har imidlertid ikke observert noen skadelige effekter.
Foreslått for deg: Virker det ketogene kostholdet for vekttap?
Sammendrag: MCT-olje er trygt for de fleste, men det finnes ingen klare doseringsretningslinjer. Start med små doser og øk inntaket gradvis.
Sammendrag
Triglyserider med middels kjede har mange potensielle helsemessige fordeler.
Selv om de ikke er en billett til dramatisk vekttap, kan de gi en beskjeden fordel. Det samme kan sies om deres rolle i utholdenhetstrening.
Av disse grunnene kan det være verdt å legge til MCT-olje i kostholdet ditt.
Men husk at matkilder som kokosolje og gressmatet meieri gir ekstra fordeler som kosttilskudd ikke tilbyr.
Hvis du vurderer å prøve MCT-olje, snakk med en helsepersonell først. De kan hjelpe deg med å finne ut om de passer for deg.
