Kokosmelk har nylig blitt veldig populært.
Det er et velsmakende alternativ til kumelk som også kan gi flere helsemessige fordeler.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på kokosmelk.
Innholdsfortegnelse
Hva er kokosmelk?
Kokosmelk kommer fra det hvite kjøttet av modne brune kokosnøtter, som er frukten av kokosnøttreet.
Melken har en tykk konsistens og en rik, kremet tekstur.
Thai og andre sørøstasiatiske retter inkluderer vanligvis denne melken. Det er også populært på Hawaii, India og visse land i Sør-Amerika og Karibien.
Kokosmelk må ikke forveksles med kokosnøttvann, som finnes naturlig i umodne grønne kokosnøtter.
I motsetning til kokosvann, forekommer ikke kokosmelk naturlig. I stedet blandes det faste kokoskjøttet med vann for å lage kokosmelk, som er omtrent 50 % vann.
Derimot er kokosnøttvann omtrent 94 % vann. Den inneholder mye mindre fett og langt færre næringsstoffer enn kokosmelk.
Sammendrag: Kokosmelk kommer fra kjøttet av modne brune kokosnøtter. Den brukes i mange tradisjonelle retter rundt om i verden.
Hvordan lages kokosmelk?
Kokosmelk er klassifisert som enten tykk eller tynn basert på konsistens og hvor mye den er behandlet.
- Tykk: Fast kokoskjøtt rives fint og enten kokes eller putres i vann. Blandingen siles deretter gjennom en osteduk for å produsere tykk kokosmelk.
- Tynn: Etter å ha laget tykk kokosmelk, kokes den revne kokosen som er igjen i osteduken i vann. Silingsprosessen gjentas deretter for å produsere tynn melk.
I tradisjonelle retter brukes tykk kokosmelk i desserter og tykke sauser. Tynnmelk brukes i supper og tynne sauser.
Mest hermetisk kokosmelk inneholder en kombinasjon av tynn og tykk melk. Det er også veldig enkelt å lage din egen kokosmelk hjemme, juster tykkelsen etter eget ønske.
Sammendrag: Kokosmelk lages ved å rive kjøttet fra en brun kokosnøtt, bløtlegge den i vann og sile den for å få en melkelignende konsistens.
Næringsinnhold i kokosmelk
Kokosmelk er en mat med høyt kaloriinnhold.
Omtrent 93 % av kaloriene kommer fra fett, inkludert mettet fett kjent som mellomkjedede triglyserider (MCTs).
Melken er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En kopp (240 gram) inneholder:
- Kalorier: 552
- fett: 57 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohydrater: 13 gram
- Fiber: 5 gram
- Vitamin C: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 32 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 110 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 21 % av anbefalt daglig inntak
I tillegg mener noen eksperter at kokosmelk inneholder unike proteiner som kan gi helsemessige fordeler. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Sammendrag: Kokosmelk er høy i kalorier og mettet fett. Den inneholder også mange andre næringsstoffer.
Kokosmelkens effekter på vekt og metabolisme
Det er noen bevis på at MCT-fettene i kokosmelk kan være til fordel for vekttap, kroppssammensetning og metabolisme.
Laurinsyre utgjør omtrent 50 % av kokosolje. Det kan klassifiseres som både en langkjedet fettsyre eller en middelskjedet fettsyre, da dens kjedelengde og metabolske effekter er mellomliggende mellom de to.
Men kokosolje inneholder også 12 % ekte mellomkjedede fettsyrer - kaprinsyre og kaprylsyre.
I motsetning til fett med lengre kjeder, går MCT-er fra fordøyelseskanalen direkte til leveren din, hvor de brukes til energi- eller ketonproduksjon. Det er mindre sannsynlig at de blir lagret som fett.
Forskning tyder også på at MCT kan bidra til å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket sammenlignet med andre fettstoffer.
Foreslått for deg: Kokoskjøtt: Ernæring, fordeler og ulemper
I en liten studie spiste overvektige menn som konsumerte 20 gram MCT-olje til frokost 272 færre kalorier til lunsj enn de som konsumerte maisolje.
Dessuten kan MCT-er øke kaloriforbruket og fettforbrenningen - i hvert fall midlertidig.
Imidlertid er det usannsynlig at de små mengdene MCT som finnes i kokosmelk vil ha noen signifikant effekt på kroppsvekt eller metabolisme.
Noen få kontrollerte studier på overvektige individer og personer med hjertesykdom tyder på at å spise kokosnøttolje reduserte midjeomkretsen. Men kokosolje hadde ingen effekt på kroppsvekten.
Ingen studier har direkte undersøkt hvordan kokosmelk påvirker vekt og metabolisme. Ytterligere studier er nødvendig før noen påstander kan fremsettes.
Sammendrag: Kokosmelk inneholder små mengder MCT. Selv om MCT-er kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å miste magefett, er det usannsynlig at de lave nivåene i kokosmelk vil påvirke vekttapet nevneverdig.
Kokosmelks effekter på kolesterol og hjertehelse
Fordi kokosmelk er så høy i mettet fett, kan folk lure på om det er et hjertesunt valg.
Svært lite forskning undersøker kokosmelk spesifikt, men en studie antyder at det kan være til nytte for personer med normale eller høye kolesterolnivåer.
En åtte ukers studie på 60 menn fant at kokosmelkgrøt senket "dårlig" LDL-kolesterol mer enn soyamelkgrøt. Kokosmelkgrøt økte også det "gode" HDL-kolesterolet med 18 %, sammenlignet med bare 3 % for soya.
De fleste studier av kokosolje eller flak fant også forbedringer i "dårlig" LDL-kolesterol, "gode" HDL-kolesterol og/eller triglyseridnivåer.
Selv om LDL-kolesterolnivået i noen studier økte som respons på kokosfett, økte HDL også. Triglyserider gikk ned sammenlignet med andre fettstoffer.
Laurinsyre, hovedfettsyren i kokosfett, kan øke "dårlig" LDL-kolesterol ved å redusere aktiviteten til reseptorene som fjerner LDL fra blodet ditt.
Foreslått for deg: Sammenligning av melk: Mandel, meieri, soya, ris og kokos
To studier på lignende populasjoner antyder at kolesterolresponsen på laurinsyre kan variere fra person til person. Det kan også avhenge av mengden i kostholdet ditt.
I en studie på friske kvinner økte det "dårlige" LDL-kolesterolet med ca. 16% å erstatte 14 % av enumettet fett med laurinsyre, mens det å erstatte 4 % av dette fettet med laurinsyre i en annen studie hadde svært liten effekt på kolesterolet.
Sammendrag: Totalt sett forbedres kolesterol- og triglyseridnivåene med kokosnøttinntak. I tilfeller hvor "dårlig" LDL-kolesterol øker, øker "godt" HDL vanligvis også.
Andre potensielle helsemessige fordeler med kokosmelk
Kokosmelk kan også:
- Reduser betennelse: Dyrestudier fant at kokosnøttekstrakt og kokosnøttolje reduserte betennelse og hevelse hos skadde rotter og mus.
- Reduser størrelsen på magesår: I en studie reduserte kokosmelk størrelsen på magesår hos rotter med 54 % - et resultat som kan sammenlignes med effekten av et magesårmedisin.
- Bekjempe virus og bakterier: Reagensrørstudier tyder på at laurinsyre kan redusere nivåene av virus og bakterier som forårsaker infeksjoner. Dette inkluderer de som ligger i munnen din.
Husk at ikke alle studier var spesifikt på effekten av kokosmelk.
Sammendrag: Dyre- og prøverørsstudier tyder på at kokosmelk kan redusere betennelse, redusere sårstørrelsen og bekjempe virus og bakterier som forårsaker infeksjoner - selv om noen studier ikke bare undersøkte kokosmelk.
Potensielle bivirkninger av kokosmelk
Med mindre du er allergisk mot kokosnøtter, er det usannsynlig at melken vil ha negative effekter. Sammenlignet med trenøtt- og peanøttallergi er kokosnøttallergi relativt sjelden.
Noen eksperter på fordøyelsessykdommer anbefaler imidlertid at personer som har FODMAP-intoleranse begrenser kokosmelk til 1/2 kopp (120 ml) om gangen.
Mange hermetiske varianter inneholder også bisfenol A (BPA), et kjemikalie som kan lekke fra boksforingen til maten. BPA har vært knyttet til reproduksjonsproblemer og kreft i dyre- og menneskestudier.
Spesielt bruker noen merker BPA-fri emballasje, som anbefales hvis du velger å konsumere hermetisk kokosmelk.
Sammendrag: Kokosmelk er sannsynligvis trygt for de fleste som ikke er allergiske mot kokosnøtter. Det er best å velge BPA-frie bokser.
Slik bruker du kokosmelk
Selv om kokosmelk er næringsrik, er den også høy i kalorier. Ha dette i bakhodet når du legger det til mat eller bruker det i oppskrifter.
Foreslått for deg: 7 vitenskapsbaserte helsefordeler med MCT-olje
Ideer for å legge til kokosmelk til kostholdet ditt
- Ha et par spiseskjeer (30–60 ml) i kaffen.
- Tilsett en halv kopp (120 ml) i en smoothie eller proteinshake.
- Hell en liten mengde over bær eller skivet papaya.
- Tilsett noen spiseskjeer (30–60 ml) til havregryn eller annen kokt frokostblanding.
Hvordan velge den beste kokosmelken
Her er noen tips for å velge den beste kokosmelken:
- Les etiketten: Når det er mulig, velg et produkt som kun inneholder kokos og vann.
- Velg BPA-frie bokser: Kjøp kokosmelk fra selskaper som bruker BPA-frie bokser, for eksempel Native Forest og Natural Value.
- Bruk kartonger: Usøtet kokosmelk i kartonger inneholder vanligvis mindre fett og færre kalorier enn alternativer på boks.
- Gå lett: For et alternativ med lavere kalorier, velg lett hermetisk kokosmelk. Den er tynnere og inneholder omtrent 125 kalorier per 1/2 kopp (120 ml).
- Lag din egen: For den ferskeste, sunneste kokosmelken, lag din egen ved å blande 1,5–2 kopper (355–470 ml) usøtet strimlet kokosnøtt med 4 kopper varmt vann, og sil deretter gjennom en osteduk.
Sammendrag: Kokosmelk kan brukes i en rekke oppskrifter. Det er generelt best å velge kokosmelk i kartonger eller lage din egen hjemme.
Sammendrag
Kokosmelk er en velsmakende, næringsrik og allsidig mat som er allment tilgjengelig. Den kan også lages enkelt hjemme.
Den er full av viktige næringsstoffer som mangan og kobber. Å inkludere moderate mengder i kostholdet ditt kan øke hjertehelsen din og gi andre fordeler også.
For å oppleve dette smakfulle melkealternativet, prøv å bruke kokosmelk i dag.
