Den ketogene dietten er en populær, effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Når den følges riktig, vil denne dietten med lavt karbohydratinnhold øke ketonnivået i blodet.
Disse gir en ny drivstoffkilde for cellene dine og forårsaker de fleste av de unike helsefordelene ved denne dietten.
På en ketogen diett gjennomgår kroppen mange biologiske tilpasninger, inkludert reduksjon i insulinnivåer og økt fettnedbrytning.
Når dette skjer, begynner leveren din å produsere et høyt antall ketoner for å levere energi til hjernen din.
Imidlertid kan det ofte være vanskelig å vite om du er i ketose eller ikke.
Her er 10 vanlige tegn og symptomer på ketose, både positive og negative.
1. Dårlig ånde
Folk rapporterer ofte om dårlig ånde når de når full ketose.
Det er en vanlig bivirkning. Mange mennesker på ketogene dietter og lignende dietter, som Atkins-dietten, rapporterer at pusten deres får en fruktig lukt.
Dette er forårsaket av forhøyede ketonnivåer. Den spesifikke synderen er aceton, et keton som kommer ut av kroppen i urinen og pusten.
Selv om denne pusten kan være mindre enn ideell for ditt sosiale liv, kan det være et positivt tegn for kostholdet ditt. Mange ketogene diettere pusser tennene flere ganger om dagen eller bruker sukkerfri tyggegummi for å løse problemet.
Hvis du bruker tyggegummi eller andre alternativer som sukkerfrie drikker, sjekk etiketten for karbohydrater. Disse kan øke blodsukkernivået og redusere ketonnivået.
Sammendrag: Ketonacetonet blir delvis utstøtt via pusten din, noe som kan forårsake dårlig eller fruktig luktende ånde på en ketogen diett.
2. Vekttap
Ketogene dietter, sammen med vanlige lavkarbodietter, er svært effektive for vekttap.
Som dusinvis av vekttapstudier har vist, vil du sannsynligvis oppleve både kort- og langsiktig vekttap når du bytter til et ketogent kosthold.
Rask vekttap kan oppstå i løpet av den første uken. Mens noen mennesker tror dette er fetttap, er det først og fremst lagrede karbohydrater og vann som blir brukt opp.
Etter det første raske fallet i vannvekt, bør du fortsette å miste kroppsfett konsekvent så lenge du holder deg til dietten og forblir i et kaloriunderskudd.
Sammendrag: Ketonacetonet blir delvis utstøtt via pusten din, noe som kan forårsake dårlig eller fruktig luktende ånde på en ketogen diett.
3. Økte ketoner i blodet
Et av kjennetegnene ved en ketogen diett er en reduksjon i blodsukkernivået og en økning i ketoner.
Etter hvert som du går videre inn i et ketogent kosthold, vil du begynne å brenne fett og ketoner som de viktigste drivstoffkildene.
Den mest pålitelige og nøyaktige metoden for å måle ketose er å måle ketonnivåene i blodet ved hjelp av en spesialmåler.
Den måler ketonnivåene dine ved å beregne mengden beta-hydroksybutyrat (BHB) i blodet ditt.
Dette er en av de primære ketonene som finnes i blodet.
I følge noen eksperter på ketogen diett er ernæringsmessig ketose definert som blodketoner i området 0,5–3,0 mmol/L.
Å måle ketoner i blodet ditt er den mest nøyaktige måten å teste på og brukes i de fleste forskningsstudier. Den største ulempen er imidlertid at det krever et lite nålestikk for å trekke blod fra fingeren.
Dessuten kan testsett være dyre. Av denne grunn vil de fleste bare utføre én test per uke eller annenhver uke. Hvis du vil prøve å teste ketonene dine, har Amazon et godt utvalg tilgjengelig.
Sammendrag: Testing av blodketonnivåer med en monitor er den mest nøyaktige måten å finne ut om du er i ketose.
4. Økte ketoner i pusten eller urinen
En annen måte å måle blodketonnivåer på er en pusteanalysator.
Foreslått for deg: Hvordan komme inn i ketose: 7 tips for å komme raskt inn i ketose
Den overvåker aceton, en av de tre viktigste ketonene som finnes i blodet ditt under ketose.
Dette gir deg en ide om kroppens ketonnivåer siden mer aceton forlater kroppen når du er i ernæringsmessig ketose.
Bruken av acetonpusteanalysatorer er ganske nøyaktig, men mindre nøyaktig enn blodmonitormetoden.
En annen god teknikk er å måle tilstedeværelsen av ketoner i urinen din daglig med spesielle indikatorstrimler.
Disse måler også ketonutskillelse gjennom urinen og kan være en rask og billig metode for å vurdere ketonnivåene dine hver dag. Imidlertid anses de ikke som veldig pålitelige.
Sammendrag: Du kan måle ketonnivåene dine med en pusteanalysator eller urinstrimler. Imidlertid er de ikke så nøyaktige som en blodmonitor.
5. Appetittundertrykkelse
Mange rapporterer redusert sult mens de følger en ketogen diett.
Årsakene til at dette skjer undersøkes fortsatt.
Imidlertid har det blitt antydet at denne sultreduksjonen kan skyldes økt protein- og grønnsaksinntak, sammen med endringer i kroppens sulthormoner.
Ketonene i seg selv kan også påvirke hjernen din for å redusere appetitten.
Sammendrag: Et ketogent kosthold kan redusere appetitt og sult betydelig. Hvis du føler deg mett og ikke trenger å spise så ofte som før, kan du være i ketose.
6. Økt fokus og energi
Folk rapporterer ofte om hjernetåke, tretthet og kvalme når de først starter på en svært lavkarbodiett. Dette kalles "lavkarboinfluensa" eller "keto-influensa." Imidlertid rapporterer langsiktige ketogene diettere ofte økt fokus og energi.
Når du starter et lavkarbokosthold, må kroppen tilpasse seg å forbrenne mer fett som drivstoff, i stedet for karbohydrater.
Når du kommer inn i ketose, begynner en stor del av hjernen å brenne ketoner i stedet for glukose. Det kan ta noen dager eller uker før dette begynner å fungere ordentlig.
Foreslått for deg: Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?
Ketoner er en ekstremt potent drivstoffkilde for hjernen din. De har til og med blitt testet i medisinske omgivelser for å behandle hjernesykdommer og tilstander som hjernerystelse og hukommelsestap.
Derfor kommer det ikke som noen overraskelse at langsiktige ketogene diettere ofte rapporterer økt klarhet og forbedret hjernefunksjon.
Å eliminere karbohydrater kan også bidra til å kontrollere og stabilisere blodsukkernivået. Dette kan ytterligere øke fokus og forbedre hjernens funksjon.
Sammendrag: Mange langsiktige ketogene diettere rapporterer forbedret hjernefunksjon og mer stabile energinivåer, sannsynligvis på grunn av økningen i ketoner og mer stabile blodsukkernivåer.
7. Kortvarig tretthet
Den første overgangen til en ketogen diett kan være en av de største problemene for nye diettere. Dens velkjente bivirkninger kan inkludere svakhet og tretthet.
Disse får ofte folk til å slutte med dietten før de kommer i full ketose og høster mange av de langsiktige fordelene.
Disse bivirkningene er naturlige. Etter flere tiår med å kjøre på et karbon-tungt drivstoffsystem, er kroppen din tvunget til å tilpasse seg et annet system.
Som du kanskje forventer, skjer ikke denne overgangen over natten. Det tar vanligvis 7–30 dager før du er i full ketose.
For å redusere tretthet under denne byttet, kan det være lurt å ta elektrolytttilskudd.
Elektrolytter går ofte tapt på grunn av den raske reduksjonen i kroppens vanninnhold og eliminering av bearbeidet mat som kan inneholde tilsatt salt.
Når du legger til disse kosttilskuddene, prøv å få 1000 mg kalium og 300 mg magnesium per dag.
Sammendrag: I starten kan du lide av tretthet og lite energi. Dette vil gå over når kroppen din blir tilpasset til å løpe på fett og ketoner.
8. Kortsiktige reduksjoner i ytelse
Som diskutert ovenfor, kan fjerning av karbohydrater føre til generell tretthet i begynnelsen. Dette inkluderer en innledende reduksjon i treningsytelsen.
Det er først og fremst forårsaket av reduksjonen i musklenes glykogenlagre, som gir den viktigste og mest effektive drivstoffkilden for alle former for høyintensiv trening.
Etter flere uker rapporterer mange ketogene diettere at ytelsen går tilbake til normalen. I visse typer ultrautholdenhetsidretter og arrangementer kan et ketogent kosthold til og med være fordelaktig.
Foreslått for deg: Virker det ketogene kostholdet for vekttap?
Dessuten er det ytterligere fordeler - først og fremst en økt evne til å forbrenne mer fett under trening.
En kjent studie fant at idrettsutøvere som hadde gått over til en ketogen diett, forbrente så mye som 230 % mer fett når de trente, sammenlignet med idrettsutøvere som ikke fulgte denne dietten.
Selv om det er usannsynlig at en ketogen diett kan maksimere ytelsen for eliteidrettsutøvere, bør det være tilstrekkelig for generell trening og fritidsidretter når du først blir fetttilpasset.
Sammendrag: Kortsiktige reduksjoner i ytelse kan forekomme. Imidlertid har de en tendens til å forbedre seg igjen etter at den innledende tilpasningsfasen er over.
9. Fordøyelsesproblemer
Et ketogent kosthold innebærer generelt en stor endring i typen mat du spiser.
Fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré er vanlige bivirkninger i begynnelsen.
Noen av disse problemene bør avta etter overgangsperioden, men det kan være viktig å være oppmerksom på ulike matvarer som kan forårsake fordøyelsesproblemer.
Sørg også for å spise rikelig med sunne lavkarbogrønnsaker, som har lite karbohydrater, men som fortsatt inneholder mye fiber.
Viktigst av alt, ikke gjør den feilen å spise en diett som mangler mangfold. Å gjøre det kan øke risikoen for fordøyelsesproblemer og næringsmangel.
For å hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt, kan det være lurt å sjekke ut denne artikkelen:
Sammendrag: Du kan oppleve fordøyelsesproblemer, som forstoppelse eller diaré når du først bytter til et ketogent kosthold.
10. Søvnløshet
Et stort problem for mange ketogene diettere er søvn, spesielt når de først endrer kostholdet.
Mange mennesker rapporterer søvnløshet eller våkner om natten når de først reduserer karbohydratene drastisk.
Imidlertid bedres dette vanligvis i løpet av noen uker.
Mange langsiktige ketogene diettere hevder at de sover bedre enn før etter å ha tilpasset seg kostholdet.
Sammendrag: Dårlig søvn og søvnløshet er vanlige symptomer i de innledende stadiene av ketose. Dette bedres vanligvis etter noen uker.
Sammendrag
Flere nøkkeltegn og symptomer kan hjelpe deg med å identifisere om du er i ketose.
Til syvende og sist, hvis du følger retningslinjene for et ketogent kosthold og holder deg konsekvent, bør du være i en form for ketose.
Hvis du vil ha en mer nøyaktig vurdering, overvåk ketonnivåene i blodet, urinen eller pusten hver uke.
Når det er sagt, hvis du går ned i vekt, nyter ditt ketogene kosthold og føler deg sunnere, er det ingen grunn til å være besatt av ketonnivåene dine.
