MCT-olje er et kosttilskudd som har blitt populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere. Populariteten til kokosnøttolje, høy i MCT, har bidratt til bruken.
Som navnet antyder, inneholder medium-chain triglyceride (MCT) olje mellomlange kjeder av fett kalt triglyserider. På grunn av deres kortere lengde er MCT lettere fordøyelig enn langkjedede fettsyrer som finnes i mange andre matvarer.
MCT-olje utvinnes oftest fra kokosolje, siden mer enn 50 % av fettet i kokosolje kommer fra MCT-er. Disse fettene finnes også i andre matvarer, som palmeolje og meieriprodukter.
Det finnes fire forskjellige typer MCT-er, hvorav kaprylsyre og kaprinsyre er mest brukt for MCT-olje. I noen tilfeller har disse spesifikke typene unike fordeler.
Her er 7 vitenskapelig støttede fordeler du kan få ved å legge MCT-olje til kostholdet ditt.
1. MCT-olje kan potensielt fremme vekttap
Nåværende forskning er blandet på dette problemet, men det er noen potensielle årsaker til at MCT-olje kan være gunstig for vekttap.
MCT-olje har vist seg å øke frigjøringen av to hormoner som kan fremme metthetsfølelsen i kroppen: peptid YY og leptin.
En studie fant at folk som tok 2 ss MCT-olje som en del av frokosten, endte opp med å spise mindre mat til lunsj sammenlignet med de som tok kokosnøttolje.
Den samme studien fant også en lavere økning i triglyserider og glukose med MCT-olje, noe som også kan påvirke metthetsfølelsen.
I tillegg viste noen eldre studier at å ta MCT-olje kan bidra til å redusere kroppsvekt og midjeomkrets. Forskere rapporterte at det kan bidra til å forhindre fedme.
Merk at noen av disse studiene ikke tar hensyn til andre faktorer, som aktivitetsnivå og annet kaloriforbruk. Mer forskning er nødvendig.
MCT-olje har omtrent 10 % færre kalorier enn langkjedede triglyserider (LCT), som finnes i matvarer som olivenolje, nøtter og avokado.
MCT kan også omdannes til ketoner, som produseres fra nedbryting av fett når karbohydratinntaket er lavt.
Hvis du følger en ketogen diett, som er svært lav i karbohydrater, men likevel høy i fett, kan MCT-olje hjelpe deg med å holde deg i fettforbrenningstilstanden kjent som ketose.
Til slutt, tarmmiljøet ditt er veldig viktig når det kommer til vekten din. MCT-olje kan bidra til å optimalisere veksten av gode bakterier og støtte tarmslimhinnen, noe som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Sammendrag: MCT-olje kan støtte vekttap ved å øke fylde, fetttap, ketonproduksjon og ved å forbedre tarmmiljøet. Mer forskning er nødvendig for å fastslå effektiviteten.
2. MCT-olje kan være en god energikilde
Kroppen absorberer MCT raskere enn langkjedede triglyserider (LCT), som inneholder mer karbon i fettsyrekjedene deres.
På grunn av deres kortere kjedelengde, beveger MCT-er raskere fra tarmen til leveren og krever ikke at galle brytes ned slik som langkjedet fett gjør.
I leveren brytes fettet ned for å enten brukes som drivstoff eller lagres som kroppsfett. Siden MCT-er lett kommer inn i cellene dine uten å bli brutt ned, kan de brukes som en umiddelbar energikilde.
Når du er på en ketogen diett, kan MCT-er også omdannes til ketoner i leveren. Disse ketonene kan passere gjennom blod-hjerne-barrieren din, noe som gjør dem til en energikilde for hjernecellene dine.
Sammendrag: MCT-olje absorberes lett og transporteres gjennom hele kroppen. Den kan brukes som en umiddelbar energikilde eller kan omdannes til ketoner.
3. MCT kan redusere laktatoppbygging hos idrettsutøvere og bidra til å bruke fett som energi
Under trening kan økende laktatnivåer påvirke treningsytelsen negativt.
Interessant nok kan MCT-er bidra til å redusere laktatoppbygging.
En eldre studie fant at idrettsutøvere som tok 6 gram eller omtrent 1,5 teskjeer MCT med mat før de sykle, hadde lavere laktatnivåer og fant det lettere å trene, sammenlignet med de som tok LCT.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler med kokosolje
Videre fant studien at å ta MCT-oljen før trening kan hjelpe deg med å bruke mer fett i stedet for karbohydrater som energi.
Selv om MCT-er kan bidra til å øke fettforbrenningen under trening, er studieresultatene blandede om hvorvidt MCT-olje kan hjelpe deg med å trene bedre.
En studie viste at det kunne forbedre svømmekapasiteten hos mus, men en annen menneskebasert studie fant ingen forbedring i utholdenhetsytelsen hos løpere.
Resultatene fra en annen dyrestudie tyder på at MCT-olje kanskje ikke påvirker treningsytelsen negativt.
Sammendrag: MCT-olje kan potensielt øke fettforbrenningen og redusere behovet for karbohydrater under trening. Det er imidlertid uklart om dette betyr forbedret treningsytelse.
4. MCT kan hjelpe til med å håndtere epilepsi, Alzheimers sykdom og autisme
Studier har vist at MCT-olje og et ketogent kosthold kan bidra til å håndtere tilstander som epilepsi, Alzheimers sykdom og autisme.
Epilepsi
Mens den ketogene dietten har vunnet popularitet blant folk som ønsker å gå ned i vekt, ble den først introdusert som en måte å håndtere epilepsi på.
Forskere fant at fasting øker ketonproduksjonen og at dette kan redusere hyppigheten av epileptiske anfall.
Siden MTC-er kan omdannes til ketoner, kan de være fordelaktige for å håndtere epilepsi.
Imidlertid kan typen MCT være viktig. En in vitro-studie viste at MCT-kaprinsyre forbedret anfallskontroll bedre enn et utbredt antiepileptika.
En annen studie på rotter fant at den samme MCT blokkerte reseptorer i hjernen som forårsaker anfall, selv om flere menneskelige studier er nødvendig.
I tillegg er det viktig å merke seg at et ketogent kosthold ikke er for alle og kan være utfordrende å følge langsiktig.
Hvis du vurderer en ketogen diett for å hjelpe deg med å håndtere epilepsien din, snakk med legen din eller ernæringsekspert først.
Foreslått for deg: Kokosolje i kaffe: Bra eller dårlig?
Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom svekker hjernens evne til å bruke sukker.
En MCT ketogen diett tilbyr en alternativ energikilde: ketoner. Dette kan tillate hjerneceller å overleve bedre. Det blokkerer også en reseptor i hjernen som forårsaker hukommelsestap.
En studie fant at en enkelt dose MCT forbedret kortsiktig kognisjon hos 20 personer med Alzheimers sykdom med en bestemt gentype, spesielt APOE ɛ4-negativ.
Mens genetiske faktorer spiller en rolle, tyder bevis på at 20 til 70 gram supplerende MCT-er som inkluderer kaprylsyre eller kaprinsyre kan forbedre symptomene på mild til moderat Alzheimers.
Totalt sett er fordelene med MCT-olje ved Alzheimers sykdom lovende, men lengre og større studier er nødvendig.
Autisme
MCT-olje kan også påvirke barn med autisme. En studie fant positive generelle forbedringer når en ketogen diett ble fulgt i 6 måneder.
En annen studie fant at å legge til MCT-er til et ketogent og glutenfritt kosthold betydelig forbedret autismeatferd for 6 av de 15 involverte barna.
Fordi autisme er en spektrumtilstand, kan den påvirke mennesker på forskjellige måter.
Dette betyr at tilsetning av MCT-olje til barnets kosthold kan hjelpe i ulik grad eller ikke ha noen effekt. Her trengs det mer forskning også.
Hvis du vurderer et ketogent kosthold for å håndtere barnets autisme, snakk med legen din eller ernæringsekspert først.
Sammendrag: MCT-olje kan forbedre hjernefunksjonen, noe som kan ha fordeler for personer med epilepsi, Alzheimers sykdom og autisme.
5. MCT inneholder fettsyrer som bekjemper gjær- og bakterievekst
MCT-er har vist seg å ha antimikrobielle og soppdrepende effekter.
Kokosolje, som inneholder mange MCT-er, har vist seg i en eldre in vitro-studie å redusere veksten av Candida albicans med 25 %. Dette er en vanlig gjær som kan forårsake trøst og ulike hudinfeksjoner.
En in vitro-studie viste også at kokosolje reduserte veksten av en sykdomsfremkallende bakterie kalt Clostridium difficile.
Kokosoljens evne til å redusere gjær- og bakterievekst kan skyldes kaprylsyre, caprinsyre og laurinsyre i MCTs.
MCT i seg selv har også vist seg å undertrykke veksten av en utbredt smittsom sopp på sykehus med opptil 50%.
Vær imidlertid oppmerksom på at det meste av forskningen på MCT-er og immunstøtte har blitt utført via in vitro- eller dyrestudier. Menneskelige studier av høy kvalitet er nødvendig før sterkere konklusjoner kan trekkes.
Foreslått for deg: Kokosmelk: Helsefordeler og bruksområder
Sammendrag: MCT-olje inneholder fettsyrer som har vist seg å redusere veksten av gjær og bakterier. Totalt sett kan MCT-er ha en rekke antimikrobielle og soppdrepende effekter, selv om mer forskning er nødvendig.
6. MCT kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom
Noen faktorer som øker risikoen for hjertesykdom inkluderer:
- høyt kolesterol
- blodtrykk
- betennelse
- kroppsmasseindeks
- røyking
MCT-olje har vist seg å støtte vekt og fetttap. Dette kan i sin tur bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
En studie av 24 overvektige menn fant at å ta MCT-olje kombinert med fytosteroler og linfrøolje i 29 dager reduserte totalkolesterolet med 12,5 %. Men når olivenolje ble brukt i stedet, var reduksjonen bare 4,7%.
Den samme studien fant også bedre reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol når MCT-oljeblandingen ble lagt til kostholdet deres.
Dessuten kan MCT-olje bidra til å øke produksjonen av hjertebeskyttende HDL (godt) kolesterol.
Det kan til og med redusere C-reaktivt protein (CRP), en inflammatorisk markør som øker risikoen for hjertesykdom.
Ytterligere eldre studier fant at MCT-oljebaserte blandinger kan ha en positiv effekt på andre risikofaktorer for hjertesykdom, også.
Sammendrag: MCT-olje kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som vekt, kolesterol og betennelse.
7. MCT kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået
MCT-olje kan også ha fordeler for de med diabetes. MCT har vist seg å redusere fettlagring og øke fettforbrenningen, noe som kan hjelpe til med å håndtere tilstanden.
En liten, eldre studie av 40 personer med diabetes fant at de som konsumerte MCT-olje daglig så reduksjoner i kroppsvekt, midjeomkrets og insulinresistens, sammenlignet med de som tok maisolje som inneholder LCT.
En annen studie fant at når 10 personer med diabetes ble injisert med insulin, trengte de 30 % mindre sukker for å opprettholde normale blodsukkernivåer når de spiste MCT, sammenlignet med LCT.
Den samme studien fant imidlertid ingen effekt av MCT på å redusere fastende blodsukkernivåer.
Derfor kan andre faktorer som timing og mengden mat som spises påvirke effekten av MCT-olje.
Sammendrag: MCT-olje kan potensielt hjelpe til med å håndtere diabetes ved å redusere fettlagring og øke fettforbrenningen. Det kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Potensielle ulemper med MCT-olje
Selv om MCT-er anses som trygge, kan de ha noen ulemper.
MCT kan stimulere frigjøringen av sulthormoner
Mens MCT kan øke frigjøringen av hormoner som hjelper deg å føle deg mett lenger, kan de også stimulere frigjøringen av sulthormoner hos noen mennesker.
En studie som involverte personer med anoreksi fant at MCT økte frigjøringen av to hormoner som stimulerer appetitten: ghrelin og nevropeptid Y.
Personer som tok mer enn 6 gram MCT per dag produserte mer av disse hormonene enn de som hadde mindre enn 1 gram per dag.
Det er imidlertid uklart om økningen i disse hormonene får deg til å spise mer.
Høye doser kan føre til fettoppbygging i leveren
Høye doser MCT-olje kan øke mengden fett i leveren din på lang sikt.
En 12-ukers studie på mus fant at en diett der 50 % av fettet var MCT økte leverfettet. Interessant nok fant den samme studien også at MCT-er reduserte totalt kroppsfett og forbedret insulinresistens.
Husk at høye doser MCT-olje, slik som de i studien ovenfor, ikke anbefales. Samlet sett er det nødvendig med mer forskning på langtidseffektene av MCT-olje.
MCT-olje har for øyeblikket ikke et definert tolerabelt øvre inntaksnivå (UL). Men en maksimal daglig dose på 4 til 7 spiseskjeer (60–100 ml) har blitt foreslått som en sikker øvre grense.
MCT-er er høye i kalorier og utgjør vanligvis bare omtrent 5–10 % av ditt totale kaloriinntak. Hvis du prøver å opprettholde eller gå ned i vekt, bør du konsumere MCT-olje som en del av den totale mengden fettinntak og ikke som en ekstra mengde fett.
Sammendrag: MCT-olje øker frigjøringen av sulthormoner, noe som kan føre til økt matinntak. På lang sikt kan det også øke mengden fett i leveren din.
Sammendrag
Triglyserider med middels kjede kan potensielt ha helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
For det første inneholder de fettsyrer som kan fremme vekttap ved å redusere kroppsfett, øke fylde og potensielt forbedre tarmmiljøet ditt.
MCT er også en energikilde og kan bekjempe bakterievekst, beskytte hjertet ditt og hjelpe til med å håndtere diabetes, Alzheimers sykdom, epilepsi og autisme.
Husk imidlertid at hele matkilder kan gi ytterligere fordeler i forhold til kosttilskudd.
Potensielle ulemper kan inkludere økt sult og mulig fettakkumulering i leveren din.
Snakk med legen din eller ernæringseksperten om fordelene og risikoene ved å legge til MCT-olje i spiseplanen din.
