Ketose er en normal metabolsk prosess som gir flere helsemessige fordeler.
Under ernæringsmessig ketose konverterer kroppen din fett til forbindelser kjent som ketoner og begynner å bruke dem som sin viktigste energikilde. Ketoner er også kjent som ketonlegemer.
Studier har funnet at dietter som fremmer ketose er svært gunstige for vekttap, delvis på grunn av deres appetittdempende effekt.
Forskning tyder også på at ketose kan være nyttig for blant annet type 2 diabetes og nevrologiske lidelser.
Når det er sagt, kan det ta litt arbeid og planlegging å oppnå en tilstand av ketose. Det er ikke bare så enkelt som å kutte karbohydrater.
Her er 7 effektive tips for å komme inn i ketose.
1. Reduser karbohydratforbruket
Å spise et svært lavkarbokosthold er den desidert viktigste faktoren for å oppnå ketose.
Cellene dine bruker vanligvis glukose, eller sukker, som hovedkilden til drivstoff. Imidlertid kan de fleste av cellene dine også bruke andre drivstoffkilder, inkludert fettsyrer og ketoner.
Kroppen din lagrer glukose, i form av glykogen, i leveren og musklene.
Når karbohydratinntaket ditt er svært lavt, reduseres glykogenlagrene, og nivåene av hormonet insulin synker. Dette gjør at fettsyrer kan frigjøres fra fettlagrene i kroppen din.
Leveren din omdanner noen av disse fettsyrene til ketoner aceton, acetoacetat og beta-hydroksybutyrat. Disse ketonene kan brukes som drivstoff av deler av hjernen din.
Graden av karbohydratbegrensning som er nødvendig for å indusere ketose varierer fra person til person og kan påvirkes av ulike faktorer, for eksempel hvilke typer trening du gjør.
Noen mennesker trenger å begrense netto karbohydratinntaket til 20 gram per dag, mens andre kan oppnå ketose mens de spiser dobbelt så mye eller mer.
Av denne grunn krever induksjonsfasen av Atkins-dietten at karbohydrater begrenses til 20 eller færre gram per dag i 2 uker for å garantere at ketose oppnås.
Etter dette punktet kan små mengder karbohydrater tilsettes tilbake til kostholdet ditt veldig gradvis, så lenge ketose opprettholdes.
Hvert individ vil potensielt ha en annen karboinntaksgrense for å oppnå og opprettholde ketose, avhengig av det totale antallet kalorier de spiser og deres daglige aktivitetsnivå. Generelt vil det å spise 5–10 % av de totale kaloriene fra karbohydrater produsere ketose.
I en studie fikk voksne med type 2-diabetes 20–50 gram fordøyelige karbohydrater per dag, avhengig av antall gram som tillot dem å opprettholde blodketonnivået innenfor et visst målområde.
Disse karbohydrat- og ketonområdene anbefales for personer som ønsker å komme inn i ketose for å fremme vekttap, kontrollere blodsukkernivået eller redusere risikofaktorene for hjertesykdom.
Ketogene dietter brukes for å håndtere epilepsi og som en eksperimentell kreftterapi kan det begrense karbohydrater til bare 2–5 % av de totale kaloriene.
Men alle som bruker dietten til terapeutiske formål, bør bare gjøre det under tilsyn av en medisinsk fagperson.
Sammendrag: Å begrense karbohydratinntaket til 20–50 netto gram per dag senker blodsukkeret og insulinnivået, noe som fører til frigjøring av lagrede fettsyrer som leveren din konverterer til ketoner.
2. Inkluder kokosolje i kostholdet ditt
Å spise kokosnøttolje kan hjelpe deg med å oppnå ketose.
Den inneholder fett som kalles mellomkjedede triglyserider (MCT).
I motsetning til de fleste fettstoffer, absorberes MCT raskt og tas direkte til leveren, hvor de umiddelbart kan brukes til energi eller omdannes til ketoner.
Det har blitt antydet at inntak av kokosnøttolje kan være en av de beste måtene å øke ketonnivået hos personer med Alzheimers sykdom og andre nervesystemsykdommer.
Foreslått for deg: 10 tegn og symptomer på at du er i ketose
Selv om kokosolje inneholder fire typer MCT-er, kommer rundt 50 % av fettet fra den typen som kalles laurinsyre.
Noen undersøkelser tyder på at fettkilder med en høyere prosentandel av laurinsyre kan gi et mer vedvarende nivå av ketose. Dette er fordi det metaboliseres mer gradvis enn andre MCT-er.
MCT-er har blitt brukt til å indusere ketose hos barn som har epilepsi. I en høy MCT-diett oppstår ketose uten å begrense karbohydrater like drastisk som i den klassiske ketogene dietten.
Flere studier har funnet at en høy MCT-diett som inneholder rundt 20 % av kaloriene fra karbohydrater gir effekter som ligner på den klassiske ketogene dietten. Det klassiske ketogene gir færre enn 5 % av kaloriene fra karbohydrater.
Når du legger kokosnøttolje til kostholdet ditt, er det en god idé å gjøre det sakte for å minimere fordøyelsesbivirkninger som magekramper eller diaré.
Handle kokosolje på nett.
Sammendrag: Inntak av kokosnøttolje gir kroppen din mellomkjedede triglyserider (MCT), som raskt absorberes og omdannes til ketoner av leveren din.
3. Øk din fysiske aktivitet
Et økende antall studier har funnet ut at det å være i ketose kan være gunstig for noen typer atletisk ytelse.
I tillegg kan det å være mer aktiv hjelpe deg med å komme inn i ketose.
Når du trener, tømmer du kroppens glykogenlagre. Disse fylles normalt på når du spiser karbohydrater, som brytes ned til glukose. Glukosen som ikke er nødvendig umiddelbart, lagres som glykogen.
Men hvis karbohydratinntaket minimeres, forblir glykogenlagrene lave. Som svar øker leveren din produksjon av ketoner, som kan brukes som en alternativ drivstoffkilde for musklene dine.
Å trene i fastende tilstand har vist seg å øke ketonnivåene.
I en liten studie fra 2009 trente 9 postmenopausale kvinner enten før eller etter et måltid. Deres blodketonnivåer var 137–314 % høyere når de trente før et måltid enn når de trente etter et måltid.
Foreslått for deg: Kokosolje i kaffe: Bra eller dårlig?
Husk at selv om trening øker ketonproduksjonen, kan det ta 1–4 uker før kroppen din tilpasser seg å bruke ketoner og fettsyrer som primærdrivstoff. I løpet av denne tiden kan fysisk ytelse reduseres midlertidig.
Sammendrag: Å engasjere seg i fysisk aktivitet kan øke ketonnivået under karbohydratbegrensning. Denne effekten kan forsterkes ved å trene i fastende tilstand.
4. Øk ditt sunt fettinntak
Inntak av mye sunt fett kan øke ketonnivåene dine og hjelpe deg med å nå ketose.
Faktisk, et svært lavkarbo ketogen diett minimerer ikke bare karbohydrater, men krever også et høyt fettinntak.
Ketogene dietter for vekttap, treningsytelse og metabolsk helse gir vanligvis 60–80 % av kaloriene fra fett.
Den klassiske ketogene dietten som brukes mot epilepsi er enda høyere i fett. Vanligvis kommer 85–90 % av kaloriene fra fett.
Ekstremt høyt fettinntak betyr imidlertid ikke nødvendigvis høyere ketonnivåer.
En 3-ukers studie inkludert 11 friske personer sammenlignet effekten av faste på pusteketonnivåer. Totalt sett ble ketonnivåene funnet å være like hos personer som inntok 79 % av kaloriene fra fett og personer som inntok 90 % av kaloriene fra fett.
Fordi fett utgjør en så stor prosentandel av et ketogent kosthold, er det viktig å velge fettkilder av høy kvalitet.
Sunt fett inkluderer fet fisk, olivenolje og avokadoolje. I tillegg har mange sunne og fettrike matvarer også svært lite karbohydrater.
Men hvis vekttap er målet ditt, er det viktig å sørge for at du ikke inntar for mange kalorier totalt, da dette kan føre til at vekttapet ditt stopper opp.
Sammendrag: Inntak av minst 60 % av kaloriene fra fett vil bidra til å øke ketonnivåene dine. Velg en rekke sunne fettstoffer fra både animalske og plantekilder.
5. Prøv en kort faste eller en feit faste
En annen måte å komme inn i ketose på er å gå uten å spise i flere timer.
Mange går i mild ketose mellom middag og frokost.
Barn med epilepsi har tradisjonelt fastet i 12–72 timer før de startet med en ketogen diett. Denne tilnærmingen krevde ofte tilsyn på et sykehus.
Ikke-fastende protokoller er mer vanlig nå. Faste kan imidlertid bidra til at noen barn kommer raskt inn i ketose, slik at anfallene kan reduseres raskere.
Intermitterende faste, en dietttilnærming som involverer regelmessig kortvarig faste, kan også indusere ketose.
Foreslått for deg: Virker eksogene ketontilskudd for vekttap?
Dessuten er "fettfasting" en annen ketonforsterkende tilnærming som etterligner effekten av faste.
Det innebærer å konsumere omtrent 700–1100 kalorier per dag, hvorav rundt 80 % kommer fra fett. Denne kombinasjonen av lavt kaloriinntak og svært høyt fettinntak kan hjelpe deg med å oppnå ketose raskt.
Fordi en fettfaste er utilstrekkelig i protein og de fleste vitaminer og mineraler, bør den følges i maksimalt 3–5 dager. Det kan være vanskelig å holde seg til i mer enn et par dager.
Sammendrag: Faste, periodisk faste og en "fett faste" kan alle hjelpe deg å komme inn i ketose relativt raskt.
6. Oppretthold tilstrekkelig proteininntak
Å oppnå ketose krever et proteininntak som er tilstrekkelig, men ikke overdrevent.
Den klassiske ketogene dietten som brukes hos personer med epilepsi begrenser både karbohydrater og proteiner for å maksimere ketonnivået.
Det samme kostholdet kan også være gunstig for personer med kreft, da det kan begrense svulstveksten.
For de fleste er det imidlertid ikke en sunn praksis å drastisk kutte proteininntaket for å øke ketonproduksjonen.
For det første er det viktig å innta nok protein til å forsyne leveren med aminosyrer som kan brukes til glukoneogenese, eller lage glukose.
I denne prosessen gir leveren din glukose til de få cellene og organene i kroppen din som ikke kan bruke ketoner som drivstoff, for eksempel de røde blodcellene og deler av nyrene og hjernen.
For det andre bør proteininntaket være høyt nok til å opprettholde muskelmassen når karbohydratinntaket er lavt, spesielt under vekttap.
Selv om vekttap vanligvis resulterer i tap av både muskler og fett, kan inntak av tilstrekkelige mengder protein på en svært lavkarbo ketogen diett bidra til å bevare muskelmassen.
Flere studier har vist at bevaring av muskelmasse og fysisk ytelse maksimeres når proteininntaket er i området 0,55–0,77 gram per pund (1,2–1,7 gram per kilogram) mager masse.
Et daglig proteininntak på 0,45–0,68 gram per pund (1–1,5 gram per kilogram) vil hjelpe deg å opprettholde mager masse mens du går ned i vekt.
I vekttapstudier har svært lavkarbodietter med proteininntak innenfor dette området blitt funnet å indusere og opprettholde ketose.
I en studie på 17 menn med fedme, førte etter en ketogen diett som ga 30 % kalorier fra protein i 4 uker til blodketonnivåer på 1,52 mmol/L i gjennomsnitt. Dette er godt innenfor området 0,5–3 mmol/L for ernæringsmessig ketose.
For å beregne proteinbehovet ditt på en ketogen diett, multipliser din ideelle kroppsvekt i pounds med 0,55–0,77 (1,2–1,7 i kilo). For eksempel, hvis din ideelle kroppsvekt er 59 kg, bør proteininntaket ditt være 71–100 gram.
Sammendrag: Inntak av for lite protein kan føre til tap av muskelmasse, mens overdreven proteininntak kan undertrykke ketonproduksjonen.
7. Test ketonnivåer og juster kostholdet etter behov
Som mange ting innen ernæring, er å oppnå og opprettholde en tilstand av ketose svært individualisert.
Derfor kan det være nyttig å teste ketonnivåene dine for å sikre at du når målene dine.
De tre typene ketoner - aceton, acetoacetat og beta-hydroksybutyrat - kan måles i pusten, urinen eller blodet. Å bruke en eller flere av disse metodene for å teste ketoner kan hjelpe deg med å finne ut om du trenger å gjøre noen justeringer for å komme inn i ketose.
Aceton og pusteprøven
Aceton finnes i pusten din, og studier har bekreftet å teste acetonpustenivåer er en pålitelig måte å overvåke ketose hos personer som følger ketogene dietter.
Ketonix-måleren måler aceton i pusten din. Etter å ha pustet inn i måleren, blinker en farge for å indikere om du er i ketose og hvor høye nivåene dine er.
Acetoacetat og urinprøvene
Ketonet målt i urin er acetoacetat. Ketonurinstrimler dyppes i urin og blir forskjellige nyanser av rosa eller lilla avhengig av nivået av ketoner som er tilstede. En mørkere farge reflekterer høyere ketonnivåer.
Ketonurinstrimler er enkle å bruke og ganske rimelige. Selv om nøyaktigheten deres ved langvarig bruk har blitt stilt spørsmål ved, bør de først bekrefte at du er i ketose.
Foreslått for deg: MCT-olje: En gjennomgang av triglyserider med middels kjede
En studie fra 2016 fant at urinketoner har en tendens til å være høyest tidlig om morgenen og etter middag på en ketogen diett.
Beta-hydroksybutyrat og blodprøven
Til slutt kan ketoner også måles med en blodketonmåler. På samme måte som en glukosemåler fungerer, plasseres en liten dråpe blod på en stripe som settes inn i måleren.
Det måler mengden beta-hydroksybutyrat i blodet ditt, og det har også vist seg å være en gyldig indikator på ketosenivåer.
Ulempen med å måle blodketoner er at stripene er veldig dyre.
Sammendrag: Å bruke puste-, urin- eller blodprøver for å måle ketonnivåene dine kan bidra til å sikre at du oppnår og opprettholder ketose.
Bunnlinjen
Når du kommer inn i ketose, begynner kroppen å bruke ketoner som drivstoff.
For folk som har tatt i bruk en ketogen diett som et middel til å gå ned i vekt, er det å komme inn i ketose et viktig skritt mot det målet. Andre fordeler med ketose inkluderer reduksjon av anfall hos personer med epilepsi.
Å kutte karbohydrater er den beste måten å oppnå ketose på. Andre handlinger, som å konsumere kokosnøttolje eller trene i fastende tilstand, kan også hjelpe.
Raske og enkle metoder, som å bruke spesielle urinstrimler, kan fortelle deg om du opprettholder ketose eller om kostholdet ditt trenger noen justeringer.
