Den ketogene, eller keto, dietten er et spisemønster med svært lavkarbo og høyt fettinnhold som har skutt i været i popularitet de siste årene.
Det har vist seg å tilby flere imponerende helsefordeler - inkludert vekttap. Derfor tyr mange mennesker til denne måten å spise på for å nå vekttapsmålene sine.
Mens forskning indikerer at dietten kan bidra til å fjerne kroppsfett, mangler langtidsstudier som støtter dens effektivitet.
Denne artikkelen gjennomgår keto-diettens potensial for å hjelpe vekttap.
Innholdsfortegnelse
Kan et ketogent kosthold fremme vekttap?
Når du følger den tradisjonelle keto-dietten, er karbohydratinntaket ditt begrenset til mindre enn 5–10 % av ditt totale daglige kaloriinntak.
Dette lar kroppen din gå inn i ketose, en tilstand der kroppen går over til å bruke fett i stedet for karbohydrater som sin primære drivstoffkilde, og ketoner produseres i leveren.
Det reduserte karboinntaket kompenseres vanligvis ved å øke fettinntaket til rundt 70–90 % av kaloriene, eller 155–200 gram for en 2000-kalori diett.
Proteininntaket er moderat, vanligvis rundt 20 % av kaloriene, eller 100 gram for en 2000-kalori diett.
Det er flere foreslåtte vekttapsmekanismer assosiert med ketogen diett, selv om langtidsstudier mangler.
Den ketogene dietten kan redusere sult
En av de viktigste vekttapsmekanismene knyttet til keto-dietten er sannsynligvis dens evne til å redusere sult.
Å følge den ketogene dietten har blitt knyttet til reduserte nivåer av ghrelin, et av kroppens viktigste sulthormoner.
Å redusere ghrelinnivåer og sult kan føre til at du spiser færre kalorier i løpet av dagen, noe som kan føre til vekttap.
En studie på 20 personer med fedme som fulgte keto-dietten assosierte denne måten å spise på med redusert mat- og alkoholtrang.
Dermed kan keto-dietten være en effektiv strategi for å regulere sultnivåene dine, selv om dens langsiktige sikkerhet må tas i betraktning.
Den ketogene dietten kan fremme tap av vannvekt
En annen potensiell vekttapsmekanisme for keto-dietten er tapet av vannvekt som følger med den betydelige reduksjonen i karboinntaket.
Dette er fordi karbohydrater, i sin lagrede form i kroppen din, holder vann.
Når du reduserer karbohydratinntaket, for eksempel i startfasen av keto-dietten, frigjøres lagrede karbohydrater sammen med ekstra væske, noe som resulterer i vekttap i varierende mengder.
Kaloribalanse
For å finne ut om keto-dietten kan hjelpe til med vekttap, er det viktig å gå gjennom hvordan vekttap tradisjonelt oppnås.
For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner, som også omtales som et kaloriunderskudd.
En studie på 17 menn med fedme eller overvekt fant at keto-dietten var assosiert med en liten økning i antall forbrente kalorier. Selv om dette ikke førte til økt kroppsfetttap, sammenlignet med en tradisjonell baseline diett.
Disse resultatene tyder på at den ketogene dietten ikke nødvendigvis er overlegen en tradisjonell diett for vekttap når kaloriinntaket matches.
Keto-diettens vekttapseffekter er derfor mye mer sannsynlig å være et resultat av redusert kaloriinntak på grunn av endringer i metthetssignaler assosiert med dietter med mye fett og svært lavkarbo.
Sammendrag: Keto-dietten har vært assosiert med vekttap, selv om de nøyaktige mekanismene fortsatt er uklare. Studier tyder på at vekttap relatert til keto-dietten sannsynligvis skyldes et kaloriunderskudd, reduksjon i sultnivåer og vannvekttap.
Keto kosttilskudd
Siden keto-diettens økning i popularitet, har det dukket opp mange kosttilskudd for keto-diettere på markedet, og noen av dem kan hjelpe til med vekttap.
Foreslått for deg: 10 tegn og symptomer på at du er i ketose
Her er de beste keto-tilskuddene sammen med deres foreslåtte funksjoner:
- MCT olje. Denne oljen, som inneholder triglyserider med middels kjede, kan hjelpe keto-diettere å legge til mer fett i diettene og holde seg i ketose. Det fordøyes raskere enn tradisjonelle fettstoffer, men kan ha fordøyelsesbivirkninger.
- Eksogene ketoner. Dette er ketoner fra en ekstern kilde, i motsetning til naturlig produserte endogene ketoner. De kan øke blodketonnivået og hjelpe deg å oppnå ketose raskere.
- Keto proteinpulver. Disse proteinpulverene er formulert for å ha et lavt karboinnhold.
- Keto elektrolytter. Elektrolyttmangel er vanlig når man først starter en keto-diett på grunn av vekttap i vann. Elektrolytttilskudd kan bidra til å forhindre mangel på vanlige elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium.
- Fordøyelsesenzymer. På grunn av det høye fettinnholdet i keto-dietten kan noen oppleve fordøyelsesproblemer. Fordøyelsesenzymtilskudd, spesielt lipase, kan bidra til å bryte ned fett.
Når det gjelder vekttapseffektene av ketogene kosttilskudd, er studier begrenset.
En studie på mus så på levedyktigheten til eksogene ketoner som vekttapstilskudd. Den fant at flere eksogene ketoner, så vel som MCT-olje, kan hjelpe vekttap ved å redusere sult og få deg til å naturlig spise færre kalorier.
Likevel mangler menneskelig forskning som støtter disse påstandene.
Selv om keto-tilskudd ikke er nødvendig, kan de hjelpe keto-diettere med å gå over til denne ganske restriktive måten å spise på og øke tolerabiliteten til dietten.
Når det er sagt, bør disse kosttilskuddene ikke brukes utelukkende for vekttap, da dataene er utilstrekkelige og deres langsiktige bivirkninger er ukjente.
Sammendrag: MCT-olje og eksogene ketoner kan hjelpe deg å komme raskere inn i ketose og unngå mange av bivirkningene forbundet med overgangen. Selv om de også kan redusere appetitten, anbefales det ikke å bruke dem som kosttilskudd for vekttap.
Andre ting som kan påvirke vekttap
Når du følger en keto-diett for vekttapsformål, må noen andre faktorer også huskes for å sikre fremgang.
Foreslått for deg: MCT-olje: En gjennomgang av triglyserider med middels kjede
Ditt nøyaktige karboinntak
Når du starter en ketogen diett, kan det hjelpe å holde styr på nøyaktig hvor mange karbohydrater du inntar daglig.
Dette bidrar til å sikre at du går inn i ketose relativt raskt og unngår noen av symptomene forbundet med "keto-influensa", som er en gruppe symptomer, inkludert hodepine og hjernetåke, relatert til å starte en keto-diett.
Hvis du spiser for mye karbohydrater, vil du ikke forbli i ketose, og de potensielle fordelene med dietten, inkludert vekttap, vil bli redusert.
For de fleste bør det å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag være tilstrekkelig for å stimulere ketose.
Om du får nok søvn
Søvn er et ofte oversett aspekt av enhver diett. Studier viser at mangel på søvn og kronisk stress kan påvirke vekttap negativt. Dette gjelder når man følger keto-dietten.
Studier tyder også på at mangel på søvn kan påvirke sulthormoner negativt, som ghrelin og leptin. Dette kan gi økt appetitt, og motvirke de sultreduserende effektene av keto-dietten.
Å sikre at du tar deg tid til å slappe av og få minst 7 timers søvn per natt kan bidra til å støtte fordelene med et ketogent kosthold.
Enten du er fysisk aktiv
Selv om keto-dietten alene kan gi vekttap, kan kombinasjonen av det med et riktig treningsregime forsterke denne effekten.
Når den er tilpasset kostholdet, kan kroppen din bruke fett som sin primære drivstoffkilde for trening. Studier tyder på at dette er mest fordelaktig i utholdenhetsbaserte idretter.
Det er viktig å merke seg at du bør være godt tilpasset keto-dietten før du utfører moderat intens trening for å unngå negative bivirkninger.
Sammendrag: Når det kommer til vekttap på keto-dietten, må flere andre faktorer vurderes, for eksempel ditt spesifikke karboinntak og søvn- og treningsrutine.
Bærekraften til keto-dietten
En av de største ulempene med keto-dietten - spesielt for vekttap - er langsiktig bærekraft.
Tatt i betraktning at dietten er ganske restriktiv, kan noen synes det er vanskelig å overholde.
Det skaper spesielt utfordringer når du spiser ute eller samles med familie og venner i høytiden, ettersom en ny måte å spise på må tas i bruk, som potensielt kan påvirke sosiale interaksjoner.
Videre mangler studier på helseeffektene av å følge keto-dietten over lengre perioder.
Disse faktorene må vurderes før du starter den.
Sammendrag: På grunn av sin restriktive natur kan keto-dietten være vanskelig å holde seg til på lang sikt. Å spise ute og andre sosiale situasjoner kan kreve spesiell flid og forberedelse.
Sammendrag
Keto-dietten er en diett med mye karbohydrater og mye fett som har vist seg å gi ulike helsefordeler, inkludert vekttap.
Foreslått for deg: 7 potensielle farer og risikoer ved keto-dietten
Mens de nøyaktige vekttapsmekanismene knyttet til denne måten å spise på fortsatt er under etterforskning, ser det ut til at vekttap er forårsaket av et kaloriunderskudd, reduksjon i sultnivåer og vannvekttap.
Keto-tilskudd kan redusere sult og hjelpe deg å komme raskere inn i ketose, selv om de ikke bør brukes for å fremme vekttap.
Mens vekttapsfordelene ved keto-dietten kan virke lovende, er det viktig å vurdere potensielle bivirkninger, ulemper og mangelen på langsiktig forskning på det.
