La dieta chetogenica o keto è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è diventato molto popolare negli ultimi anni.
È stato dimostrato che offre numerosi e notevoli benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Per questo motivo, molte persone si rivolgono a questo modo di mangiare per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Sebbene la ricerca indichi che la dieta può aiutare a perdere grasso corporeo, mancano studi a lungo termine che ne supportino l’efficacia.
Questo articolo esamina il potenziale della dieta keto per aiutare la perdita di peso.
La dieta chetogenica può favorire la perdita di peso?
Quando si segue la dieta cheto tradizionale, l’assunzione di carboidrati è limitata a meno del 5-10% dell’apporto calorico totale giornaliero.
Questo permette al tuo corpo di entrare in chetosi, uno stato durante il quale l’organismo passa a utilizzare i grassi invece dei carboidrati come fonte primaria di carburante e i chetoni vengono prodotti nel fegato.
La riduzione dell’apporto di carboidrati viene di solito compensata dall’aumento dell’apporto di grassi a circa il 70-90% delle calorie, ovvero 155-200 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
L’assunzione di proteine è moderata, di solito circa il 20% delle calorie, ovvero 100 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
Sono stati proposti diversi meccanismi di perdita di peso associati alla dieta chetogenica, anche se mancano studi a lungo termine.
La dieta chetogenica può ridurre il senso di fame
Uno dei principali meccanismi di perdita di peso legati alla dieta keto è probabilmente la sua capacità di ridurre il senso di fame.
La dieta chetogenica è stata collegata a una diminuzione dei livelli di grelina, uno dei principali ormoni della fame del corpo.
La riduzione dei livelli di grelina e del senso di fame può indurti a consumare meno calorie nel corso della giornata, con conseguente perdita di peso.
Uno studio condotto su 20 persone affette da obesità che seguivano la dieta keto ha associato questo modo di mangiare a una riduzione del desiderio di cibo e alcol.
Pertanto, la dieta keto può essere una strategia efficace per regolare i livelli di fame, anche se la sua sicurezza a lungo termine deve essere presa in considerazione.
La dieta chetogenica può favorire la perdita di peso idrico
Un altro potenziale meccanismo di perdita di peso della dieta keto è la perdita di peso idrico che accompagna la significativa riduzione dell’assunzione di carboidrati.
Questo perché i carboidrati, nella loro forma immagazzinata nel corpo, trattengono l’acqua.
Pertanto, quando si riduce l’apporto di carboidrati, come ad esempio durante la fase iniziale della dieta keto, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme a liquidi aggiuntivi, con conseguente perdita di peso di quantità variabile.
Equilibrio calorico
Per stabilire se la dieta keto può aiutare la perdita di peso, è importante rivedere il modo in cui la perdita di peso viene tradizionalmente ottenuta.
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci, il che viene definito anche deficit calorico.
Uno studio condotto su 17 uomini affetti da obesità o sovrappeso ha rilevato che la dieta keto era associata a un piccolo aumento del numero di calorie bruciate. Tuttavia, questo non ha portato a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto a una dieta tradizionale di base.
Questi risultati suggeriscono che la dieta chetogenica non è necessariamente superiore a una dieta tradizionale per la perdita di peso quando l’apporto calorico è adeguato.
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Gli effetti di perdita di peso della dieta keto sono quindi molto più probabilmente il risultato di un ridotto apporto calorico dovuto ai cambiamenti nei segnali di sazietà associati alle diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: La dieta keto è stata associata alla perdita di peso, anche se i meccanismi esatti rimangono poco chiari. Gli studi suggeriscono che la perdita di peso legata alla dieta keto è probabilmente dovuta a un deficit calorico, alla riduzione dei livelli di fame e alla perdita di peso dell’acqua.
Integratori Keto
Da quando la dieta keto è diventata molto popolare, sono apparsi sul mercato numerosi integratori dedicati a chi segue la dieta keto, alcuni dei quali possono aiutare a perdere peso.
Ecco i migliori integratori chetogenici con le loro funzioni proposte:
- OlioMCT. Quest’olio, che contiene trigliceridi a catena media, può aiutare chi segue una dieta keto ad aggiungere più grassi alla propria dieta e a rimanere in chetosi. Viene digerito più rapidamente dei grassi tradizionali, ma può avere effetti collaterali a livello digestivo.
- Chetoni esogeni. Si tratta di chetoni provenienti da una fonte esterna, al contrario dei chetoni endogeni prodotti naturalmente. Possono aumentare i livelli di chetoni nel sangue e aiutarti a raggiungere la chetosi più rapidamente.
- Polveri proteiche keto. Queste polveri proteiche sono formulate per avere un basso contenuto di carboidrati.
- Elettroliti keto. La carenza di elettroliti è comune quando si inizia una dieta keto a causa della perdita di peso dell’acqua. Gli integratori di elettroliti possono aiutare a prevenire la carenza di elettroliti comuni, come sodio, potassio e magnesio.
- Ezimi digestivi. A causa dell’elevato contenuto di grassi della dieta keto, alcune persone possono avere problemi digestivi. Gli integratori di enzimi digestivi, in particolare la lipasi, possono aiutare a scomporre i grassi.
Per quanto riguarda gli effetti di perdita di peso degli integratori chetogenici, gli studi sono limitati.
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Uno studio condotto sui topi ha esaminato la fattibilità dei chetoni esogeni come integratori per la perdita di peso. È emerso che diversi chetoni esogeni, così come l’olio MCT, possono favorire la perdita di peso riducendo la fame e inducendo a consumare naturalmente meno calorie.
Tuttavia, mancano ricerche sull’uomo che supportino queste affermazioni.
Anche se gli integratori keto non sono necessari, possono aiutare chi segue una dieta keto a passare a questo stile alimentare piuttosto restrittivo e ad aumentare la tollerabilità della dieta.
Detto questo, questi integratori non dovrebbero essere utilizzati esclusivamente per la perdita di peso, poiché i dati sono insufficienti e gli effetti collaterali a lungo termine sono sconosciuti.
Riepilogo: L’olio MCT e i chetoni esogeni possono aiutarti a entrare in chetosi più velocemente e a evitare molti degli effetti collaterali associati alla transizione. Anche se possono ridurre l’appetito, non è consigliabile utilizzarli come integratori per la perdita di peso.
Altri fattori che possono influire sulla perdita di peso
Quando si segue una dieta keto per perdere peso, è necessario tenere a mente anche altri fattori per garantire i progressi.
Il tuo esatto apporto di carboidrati
Quando si inizia una dieta chetogenica, può essere utile tenere traccia di quanti carboidrati si consumano ogni giorno.
Questo aiuta a garantire l’entrata in chetosi in tempi relativamente brevi e ad evitare alcuni dei sintomi associati alla “influenza cheto”, che è un gruppo di sintomi, tra cui mal di testa e nebbia cerebrale, legati all’inizio di una dieta cheto.
Se mangi troppi carboidrati, non riuscirai a rimanere in chetosi e i potenziali benefici della dieta, compresa la perdita di peso, diminuiranno.
Per la maggior parte delle persone, mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno dovrebbe essere sufficiente a stimolare la chetosi.
Se stai dormendo abbastanza
Il sonno è un aspetto spesso trascurato in qualsiasi dieta. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno e lo stress cronico possono avere un impatto negativo sui risultati della perdita di peso. Questo vale anche quando si segue la dieta keto.
Gli studi suggeriscono anche che la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sugli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. Questo può causare un aumento dell’appetito, contrastando gli effetti di riduzione della fame della dieta chetogenica.
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Assicurarsi di prendersi del tempo per rilassarsi e dormire almeno 7 ore a notte può aiutare a sostenere i benefici di una dieta chetogenica.
Se sei fisicamente attivo
Anche se la dieta keto da sola può far perdere peso, combinarla con un regime di esercizio fisico adeguato può migliorare questo effetto.
Se adattato alla dieta, il tuo corpo può utilizzare i grassi come fonte primaria di carburante per l’esercizio fisico. Gli studi suggeriscono che questo è particolarmente vantaggioso negli sport di resistenza.
È importante notare che devi essere ben adattato alla dieta keto prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico moderatamente intenso per evitare effetti collaterali negativi.
Riepilogo: Quando si parla di perdita di peso con la dieta keto, è necessario prendere in considerazione molti altri fattori, come l’assunzione specifica di carboidrati e la routine di sonno ed esercizio fisico.
Sostenibilità della dieta keto
Uno dei principali svantaggi della dieta keto, soprattutto per la perdita di peso, è la sostenibilità a lungo termine.
Considerando che la dieta è piuttosto restrittiva, alcune persone potrebbero avere difficoltà a rispettarla.
Questo crea problemi soprattutto quando si pranza fuori casa o ci si riunisce con la famiglia e gli amici per le feste, poiché è necessario adottare un nuovo modo di mangiare, con potenziali ripercussioni sulle interazioni sociali.
Inoltre, mancano studi sugli effetti della dieta chetogenica sulla salute per lunghi periodi.
Prima di iniziare, è necessario prendere in considerazione i seguenti fattori.
Riepilogo: A causa della sua natura restrittiva, la dieta keto può essere difficile da seguire a lungo termine. Mangiare fuori casa e altre situazioni sociali possono richiedere una particolare diligenza e preparazione.
Sommario
La dieta keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che ha dimostrato di offrire diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso.
Sebbene i meccanismi esatti di perdita di peso associati a questo modo di mangiare siano ancora in fase di studio, sembra che la perdita di peso sia causata da un deficit calorico, dalla riduzione dei livelli di fame e dalla perdita di peso dell’acqua.
Gli integratori keto possono ridurre il senso di fame e aiutarti a entrare più rapidamente in chetosi, ma non devono essere utilizzati per promuovere la perdita di peso.
Sebbene i benefici della dieta keto per la perdita di peso possano sembrare promettenti, è importante considerare i suoi potenziali effetti collaterali, gli svantaggi e la mancanza di ricerche a lungo termine su di essa.
