Den ketogena kosten, eller keto-dieten, är ett matmönster med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt som har ökat kraftigt i popularitet de senaste åren.
Det har visat sig ge flera imponerande hälsofördelar - bland annat viktminskning. Många människor vänder sig därför till detta sätt att äta för att nå sina viktminskningsmål.
Forskningen tyder på att kosten kan hjälpa till att bränna kroppsfett, men det saknas långsiktiga studier som stöder dess effektivitet.
Denna artikel granskar keto-diets potential att hjälpa till med viktnedgång.
Innehållsförteckning
Kan en ketogen kost främja viktminskning?
När du följer den traditionella keto-dieten är ditt kolhydratintag begränsat till mindre än 5-10 % av ditt totala dagliga kaloriintag.
Detta gör att din kropp går in i ketos, ett tillstånd där kroppen övergår till att använda fett istället för kolhydrater som sin primära bränslekälla, och ketoner produceras i levern.
Det minskade kolhydratintaget kompenseras vanligtvis genom att öka fettintaget till cirka 70-90 % av kalorierna, dvs. 155-200 gram för en diet på 2 000 kalorier.
Proteinintaget är måttligt, vanligtvis omkring 20 % av kalorierna, eller 100 gram för en kost på 2 000 kalorier.
Det finns flera föreslagna mekanismer för viktminskning i samband med ketogen kost, även om långtidsstudier saknas.
Ketogen kost kan minska hungern
En av de viktigaste viktminskningsmekanismerna i samband med keto-dieten är sannolikt dess förmåga att minska hungern.
Att följa ketogen kost har kopplats till minskade nivåer av ghrelin, ett av kroppens viktigaste hungerhormoner.
Om ghrelinnivåerna och hungern minskar kan det leda till att du äter färre kalorier under dagen, vilket kan leda till viktminskning.
En studie på 20 personer med fetma som följde keto-dieten associerade detta sätt att äta med minskat sug efter mat och alkohol.
Keto-dieten kan alltså vara en effektiv strategi för att reglera din hunger, även om dess långsiktiga säkerhet måste beaktas.
Ketogen kost kan främja förlust av vattenvikt
En annan potentiell viktminskningsmekanism i keto-dieten är den förlust av vattenvikt som följer med den betydande minskningen av kolhydratintaget.
Detta beror på att kolhydrater, i sin lagrade form i kroppen, håller vatten.
När du minskar ditt kolhydratintag, som under inledningsfasen av keto-dieten, frigörs lagrade kolhydrater tillsammans med ytterligare vätska, vilket resulterar i viktminskning av varierande storlek.
Kaloribalans
För att avgöra om keto-dieten kan hjälpa till med viktnedgång är det viktigt att se över hur viktnedgång traditionellt sett uppnås.
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket också kallas för ett kaloriunderskott.
En studie på 17 män med fetma eller övervikt visade att keto-dieten var förknippad med en liten ökning av antalet förbrända kalorier. Även om detta inte ledde till ökade förluster av kroppsfett, jämfört med en traditionell baslinje kost.
Dessa resultat tyder på att ketogen kost inte nödvändigtvis är överlägsen en traditionell kost när det gäller viktminskning när kaloriintaget är anpassat.
Det är därför mycket troligare att keto-diets viktnedgångseffekter är ett resultat av minskat kaloriintag på grund av förändringar i mättnadssignaler som är förknippade med fettrika och kolhydratfattiga dieter.
Sammanfattning: Keto-dieten har förknippats med viktminskning, även om de exakta mekanismerna fortfarande är oklara. Studier tyder på att viktnedgång i samband med keto-dieten sannolikt beror på ett kaloriunderskott, minskad hungernivå och förlust av vattenvikt.
Keto kosttillskott
Sedan keto dietens popularitet ökade har många kosttillskott för keto dieters dykt upp på marknaden, och några av dem kan hjälpa till med viktnedgång.
Föreslagna för dig: 10 tecken och symtom på att du är i ketos
Här är de bästa ketotillskotten tillsammans med deras föreslagna funktioner:
- MCT-olja. Denna olja, som innehåller medelkedjiga triglycerider, kan hjälpa ketodietare att lägga till mer fett i kosten och hålla sig i ketos. Den smälts snabbare än traditionella fetter men kan ha matsmältningsbiverkningar.
- Exogena ketoner. Detta är ketoner från en extern källa, i motsats till naturligt producerade endogena ketoner. De kan öka ketonnivåerna i blodet och hjälpa dig att uppnå ketos snabbare.
- Keto proteinpulver. Dessa proteinpulver är formulerade för att ha ett lågt kolhydratinnehåll.
- Keto-elektrolyter. Det är vanligt att elektrolyter försvinner när man börjar med en ketodiet på grund av vattenförlust. Elektrolyttillskott kan hjälpa till att förebygga brist på vanliga elektrolyter, t.ex. natrium, kalium och magnesium.
- Förmningsenzymer. På grund av det höga fettinnehållet i keto-dieten kan vissa personer få problem med matsmältningen. Kosttillskott med matsmältningsenzymer, särskilt lipas, kan hjälpa till att bryta ner fett.
När det gäller viktminskningseffekter av ketogena kosttillskott är studierna begränsade.
I en studie på möss undersöktes om exogena ketoner är lämpliga som kosttillskott för viktminskning. Den visade att flera exogena ketoner, liksom MCT-olja, kan bidra till viktminskning genom att minska hungern och få dig att naturligt äta färre kalorier.
Det saknas dock forskning på människor som stöder dessa påståenden.
Ketotillskott är inte nödvändiga, men de kan hjälpa keto-dietare att övergå till detta ganska restriktiva sätt att äta och öka toleransen för dieten.
Dessa kosttillskott bör dock inte användas enbart för viktminskning, eftersom uppgifterna är otillräckliga och de långsiktiga biverkningarna är okända.
Sammanfattning: MCT-olja och exogena ketoner kan hjälpa dig att snabbare komma in i ketos och undvika många av de biverkningar som är förknippade med övergången. Även om de också kan minska aptiten rekommenderas det inte att använda dem som viktminskningstillskott.
Andra saker som kan påverka viktminskningen
När du följer en keto-diet för att gå ner i vikt måste du också tänka på några andra faktorer för att säkerställa framsteg.
Föreslagna för dig: MCT-olja: En genomgång av triglycerider med medelkedja
Ditt exakta intag av kolhydrater
När du börjar med ketogen kost kan det vara bra att hålla reda på exakt hur många kolhydrater du äter dagligen.
Detta bidrar till att du kommer in i ketos relativt snabbt och undviker några av de symptom som är förknippade med “keto influensa”, vilket är en grupp symptom, inklusive huvudvärk och hjärndimma, som är relaterade till att börja med en keto diet.
Om du äter för mycket kolhydrater kommer du inte att hålla dig i ketos och de potentiella fördelarna med kosten, inklusive viktminskning, kommer att minska.
För de flesta människor räcker det med att äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag för att stimulera ketos.
Om du får tillräckligt med sömn
Sömn är en ofta förbisedd aspekt av en diet. Studier visar att sömnbrist och kronisk stress kan ha en negativ inverkan på viktminskning. Detta gäller när man följer keto-dieten.
Studier visar också att sömnbrist kan påverka hungerhormoner som ghrelin och leptin negativt. Detta kan leda till ökad aptit, vilket motverkar de hungerreducerande effekterna av keto-dieten.
Att se till att du tar dig tid att koppla av och få minst 7 timmars sömn per natt kan bidra till att stödja fördelarna med ketogen kost.
Oavsett om du är fysiskt aktiv
Även om keto-dieten i sig kan ge viktminskning kan kombinationen med en ordentlig träning öka denna effekt.
När du anpassar dig till kosten kan din kropp använda fett som huvudsaklig bränslekälla för träning. Studier tyder på att detta är mest fördelaktigt vid uthållighetsbaserade sporter.
Det är viktigt att notera att du bör vara väl anpassad till keto-dieten innan du utför måttligt intensiv träning för att undvika negativa bieffekter.
Sammanfattning: När det gäller viktnedgång på keto-dieten måste flera andra faktorer beaktas, till exempel ditt specifika kolhydratintag och sömn- och träningsrutiner.
Hållbarhet av keto-dieten
En av de stora nackdelarna med keto-dieten - särskilt när det gäller viktminskning - är långsiktig hållbarhet.
Med tanke på att kosten är ganska restriktiv kan vissa personer ha svårt att följa den.
Det skapar särskilt utmaningar när man äter ute eller samlas med familj och vänner under semestern, eftersom man måste anpassa sig till ett nytt sätt att äta, vilket kan påverka det sociala samspelet.
Föreslagna för dig: 7 potentiella faror och risker med keto-dieten
Dessutom saknas studier om hälsoeffekterna av att följa keto-dieten under långa perioder.
Dessa faktorer måste beaktas innan du startar den.
Sammanfattning: På grund av sin restriktiva karaktär kan det vara svårt att hålla sig till keto-dieten på lång sikt. Att äta ute och andra sociala situationer kan kräva särskild noggrannhet och förberedelser.
Sammanfattning
Keto-dieten är en diet med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt som har visat sig ge olika hälsofördelar, bland annat viktminskning.
Även om de exakta mekanismerna för viktminskning som är förknippade med detta sätt att äta fortfarande undersöks, verkar det som om viktminskning orsakas av ett kaloriunderskott, minskad hungernivå och vattenförlust.
Ketotillskott kan minska hungern och hjälpa dig att snabbare komma in i ketos, men de bör inte användas för att främja viktminskning.
Även om fördelarna med keto-dieten för viktminskning kan verka lovande är det viktigt att överväga dess potentiella biverkningar, nackdelar och bristen på långsiktig forskning om den.
