Ketogena ili keto dijeta obrazac je prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća koji je posljednjih godina naglo porastao u popularnosti.
Dokazano je da nudi nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti — uključujući gubitak težine. Stoga se mnogi ljudi okreću ovom načinu prehrane kako bi postigli svoje ciljeve mršavljenja.
Iako istraživanja pokazuju da dijeta može pomoći u skidanju tjelesne masnoće, nedostaju dugoročne studije koje podupiru njezinu učinkovitost.
Ovaj članak daje pregled potencijala keto dijete za pomoć pri mršavljenju.
Kazalo sadržaja
Može li ketogena dijeta potaknuti mršavljenje?
Kada slijedite tradicionalnu keto dijetu, vaš unos ugljikohidrata je ograničen na manje od 5-10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
To omogućuje vašem tijelu da uđe u ketozu, stanje tijekom kojeg se tijelo prebacuje na korištenje masti umjesto ugljikohidrata kao primarnog izvora goriva, a ketoni se proizvode u jetri.
Smanjeni unos ugljikohidrata obično se nadoknađuje povećanjem unosa masti na oko 70-90% kalorija, ili 155-200 grama za dijetu od 2000 kalorija.
Unos proteina je umjeren, obično oko 20% kalorija ili 100 grama za dijetu od 2000 kalorija.
Postoji nekoliko predloženih mehanizama mršavljenja povezanih s ketogenom dijetom, iako nedostaju dugoročne studije.
Ketogena dijeta može smanjiti osjećaj gladi
Jedan od glavnih mehanizama mršavljenja povezanih s keto dijetom vjerojatno je njezina sposobnost smanjenja gladi.
Slijeđenje ketogene dijete povezano je sa smanjenom razinom grelina, jednog od glavnih hormona gladi u vašem tijelu.
Smanjenje razine grelina i gladi mogu uzrokovati unos manje kalorija tijekom dana, što može rezultirati gubitkom težine.
Jedno istraživanje na 20 osoba s pretilošću koje su slijedile keto dijetu povezalo je ovakav način prehrane sa smanjenom žudnjom za hranom i alkoholom.
Dakle, keto dijeta može biti učinkovita strategija za reguliranje razine gladi, iako se mora uzeti u obzir njezina dugoročna sigurnost.
Ketogena dijeta može pospješiti gubitak vodene težine
Još jedan potencijalni mehanizam mršavljenja keto dijete je gubitak težine vode koji prati značajno smanjenje unosa ugljikohidrata.
To je zato što ugljikohidrati, u svom pohranjenom obliku u vašem tijelu, zadržavaju vodu.
Stoga, kada smanjite unos ugljikohidrata, kao što je tijekom početne faze keto dijete, pohranjeni ugljikohidrati se oslobađaju zajedno s dodatnom tekućinom, što rezultira gubitkom težine u različitim količinama.
Kalorijska ravnoteža
Da biste utvrdili može li keto dijeta pomoći pri mršavljenju, važno je pregledati kako se tradicionalno postiže gubitak težine.
Da biste smršavjeli, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite, što se također naziva kalorijski deficit.
Jedna studija na 17 muškaraca s pretilošću ili viškom kilograma otkrila je da je keto dijeta povezana s malim povećanjem broja sagorjelih kalorija. Iako to nije dovelo do povećanog gubitka tjelesne masti u usporedbi s tradicionalnom osnovnom prehranom.
Ovi rezultati sugeriraju da ketogena dijeta nije nužno bolja od tradicionalne dijete za mršavljenje kada je unos kalorija usklađen.
Stoga je vjerojatnije da će učinci keto dijete na gubitak težine biti rezultat smanjenog unosa kalorija zbog promjena u signalima sitosti povezanih s dijetama s visokim udjelom masti i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Keto dijeta je povezana s gubitkom težine, iako točni mehanizmi ostaju nejasni. Istraživanja pokazuju da je gubitak težine povezan s keto dijetom vjerojatno posljedica kalorijskog deficita, smanjenja razine gladi i gubitka težine vode.
Keto suplementi
Otkako je keto dijeta porasla u popularnosti, na tržištu su se pojavili brojni dodaci prehrani namijenjeni onima koji su na keto dijeti, a neki od njih mogu pomoći u mršavljenju.
Predlaže se za vas: 10 znakova i simptoma da ste u ketozi
Ovdje su vrhunski keto suplementi zajedno s njihovim predloženim funkcijama:
- MCT ulje. Ovo ulje, koje sadrži trigliceride srednjeg lanca, može pomoći onima koji su na keto dijeti da dodaju više masti svojoj prehrani i ostanu u ketozi. Probavlja se brže od tradicionalnih masti, ali može imati probavne nuspojave.
- Egzogeni ketoni. To su ketoni iz vanjskog izvora, za razliku od prirodno proizvedenih endogenih ketona. Oni mogu povećati razinu ketona u krvi i pomoći vam da brže postignete ketozu.
- Keto proteinski prah. Ovi proteinski prahovi formulirani su tako da imaju nizak udio ugljikohidrata.
- Keto elektroliti. Smanjenje elektrolita je uobičajeno na početku keto dijete zbog gubitka težine. Nadomjesci elektrolita mogu spriječiti nedostatak uobičajenih elektrolita, poput natrija, kalija i magnezija.
- Probavni enzimi. Zbog visokog udjela masti u keto dijeti, neki ljudi mogu imati probavne probleme. Suplementi probavnih enzima, posebno lipaza, mogu pomoći u razgradnji masti.
Kada je riječ o učincima ketogenih dodataka prehrani na mršavljenje, istraživanja su ograničena.
Jedna studija na miševima proučavala je održivost egzogenih ketona kao dodataka prehrani za mršavljenje. Otkriveno je da nekoliko egzogenih ketona, kao i MCT ulje, mogu pomoći pri mršavljenju smanjujući glad i uzrokujući da prirodno jedete manje kalorija.
Ipak, nedostaju ljudska istraživanja koja bi poduprla ove tvrdnje.
Iako keto suplementi nisu potrebni, oni mogu pomoći onima koji su na keto dijeti da prijeđu na ovaj prilično restriktivan način prehrane i povećati podnošljivost dijete.
Ipak, ovi dodaci ne bi se trebali koristiti samo za mršavljenje jer su podaci nedostatni i njihove dugoročne nuspojave nisu poznate.
Sažetak: MCT ulje i egzogeni ketoni mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu i izbjegnete mnoge nuspojave povezane s prijelazom. Iako također mogu smanjiti apetit, ne preporučuje se koristiti ih kao dodatke prehrani za mršavljenje.
Druge stvari koje mogu utjecati na gubitak težine
Kada slijedite keto dijetu u svrhu mršavljenja, potrebno je imati na umu i neke druge čimbenike kako biste osigurali napredak.
Predlaže se za vas: MCT ulje: pregled triglicerida srednjeg lanca
Vaš točan unos ugljikohidrata
Kada započnete ketogenu dijetu, može pomoći pratiti koliko točno ugljikohidrata dnevno unosite.
To pomaže osigurati da relativno brzo uđete u ketozu i izbjegnete neke od simptoma povezanih s "keto gripom", što je skupina simptoma, uključujući glavobolje i maglu u mozgu, povezanih s početkom keto dijete.
Ako jedete previše ugljikohidrata, nećete ostati u ketozi, a potencijalne dobrobiti dijete, uključujući gubitak težine, bit će smanjene.
Za većinu ljudi unos manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno trebao bi biti dovoljan za poticanje ketoze.
Spavate li dovoljno
Spavanje je često zanemaren aspekt svake dijete. Studije pokazuju da nedostatak sna i kronični stres mogu negativno utjecati na rezultate mršavljenja. Ovo vrijedi kada slijedite keto dijetu.
Studije također pokazuju da nedostatak sna može negativno utjecati na hormone gladi, poput grelina i leptina. To može uzrokovati povećani apetit, suprotstavljajući se učincima keto dijete na smanjenje gladi.
Osiguravanje da odvojite vrijeme za opuštanje i spavanje najmanje 7 sati po noći može pomoći u podržavanju prednosti ketogene dijete.
Bilo da ste fizički aktivni
Iako sama keto dijeta može dovesti do gubitka težine, njezina kombinacija s pravilnim režimom tjelovježbe može pojačati taj učinak.
Kada se prilagodi prehrani, vaše tijelo može koristiti mast kao primarni izvor goriva za vježbanje. Studije pokazuju da je to najkorisnije u sportovima koji se temelje na izdržljivosti.
Važno je napomenuti da biste se trebali dobro prilagoditi keto dijeti prije izvođenja bilo kakve umjereno intenzivne vježbe kako biste izbjegli negativne nuspojave.
Sažetak: kada se radi o mršavljenju na keto dijeti, potrebno je uzeti u obzir nekoliko drugih čimbenika, kao što su određeni unos ugljikohidrata te rutina spavanja i vježbanja.
Održivost keto dijete
Jedan od glavnih nedostataka keto dijete - posebno za mršavljenje - je dugoročna održivost.
S obzirom na to da je dijeta prilično restriktivna, nekima će je se možda teško pridržavati.
Osobito stvara izazove kada objedujete vani ili se okupljate s obitelji i prijateljima za blagdane, budući da se mora usvojiti novi način prehrane, što potencijalno utječe na društvene interakcije.
Predlaže se za vas: 7 potencijalnih opasnosti i rizika keto dijete
Nadalje, nedostaju studije o zdravstvenim učincima dugotrajne keto dijete.
Ovi se čimbenici moraju uzeti u obzir prije početka.
Sažetak: Zbog svoje restriktivne prirode, keto dijete može biti teško pridržavati se dugoročno. Objedovanje vani i druge društvene situacije mogu zahtijevati posebnu marljivost i pripremu.
Sažetak
Keto dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti za koju se pokazalo da nudi razne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.
Dok se točni mehanizmi mršavljenja povezani s ovim načinom prehrane još istražuju, čini se da je gubitak težine uzrokovan kalorijskim deficitom, smanjenjem razine gladi i gubitkom težine.
Keto dodaci mogu smanjiti glad i pomoći vam da brže uđete u ketozu, iako se ne bi trebali koristiti za poticanje mršavljenja.
Iako se dobrobiti keto dijete za mršavljenje mogu činiti obećavajućim, važno je uzeti u obzir njezine potencijalne nuspojave, nedostatke i nedostatak dugotrajnih istraživanja o njoj.
