Dieta ketogjenike, ose keto, është një model ushqimi me shumë pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë, i cili është rritur në mënyrë të madhe në popullaritet vitet e fundit.
Është treguar se ofron disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore – duke përfshirë humbjen e peshës. Kështu, shumë njerëz i drejtohen kësaj mënyre të të ushqyerit për të arritur qëllimet e tyre për të humbur peshë.
Ndërsa kërkimet tregojnë se dieta mund të ndihmojë në heqjen e yndyrës në trup, mungojnë studimet afatgjata që mbështesin efektivitetin e saj.
Ky artikull shqyrton potencialin e dietës keto për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Në këtë artikull
A mund të nxisë një dietë ketogjenike humbje peshe?
Kur ndiqni dietën tradicionale keto, marrja juaj e karbohidrateve është e kufizuar në më pak se 5-10% të marrjes totale ditore të kalorive.
Kjo lejon trupin tuaj të hyjë në ketozë, një gjendje gjatë së cilës trupi kalon në përdorimin e yndyrës në vend të karbohidrateve si burim kryesor të karburantit dhe ketonet prodhohen në mëlçi.
Marrja e reduktuar e karbohidrateve zakonisht kompensohet duke rritur marrjen e yndyrës në rreth 70-90% të kalorive, ose 155-200 gram për një dietë me 2000 kalori.
Marrja e proteinave është e moderuar, zakonisht rreth 20% e kalorive, ose 100 gram për një dietë me 2000 kalori.
Ka disa mekanizma të propozuar për humbje peshe që lidhen me dietën ketogjenike, megjithëse mungojnë studimet afatgjata.
Dieta ketogjenike mund të zvogëlojë urinë
Një nga mekanizmat kryesorë të humbjes së peshës që lidhet me dietën keto është aftësia e saj për të reduktuar urinë.
Ndjekja e dietës ketogjenike është lidhur me uljen e niveleve të ghrelinës, një nga hormonet kryesore të urisë në trupin tuaj.
Reduktimi i niveleve të grelinës dhe urisë mund t'ju bëjë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës, gjë që mund të rezultojë në humbje peshe.
Një studim në 20 njerëz me obezitet pas dietës keto e lidhi këtë mënyrë të të ngrënit me uljen e dëshirës për ushqim dhe alkool.
Kështu, dieta keto mund të jetë një strategji efektive për të rregulluar nivelet tuaja të urisë, megjithëse siguria e saj afatgjatë duhet të merret parasysh.
Dieta ketogjenike mund të nxisë humbjen e peshës së ujit
Një tjetër mekanizëm i mundshëm i humbjes së peshës së dietës keto është humbja e peshës së ujit që shoqëron uljen e ndjeshme të marrjes së karbohidrateve.
Kjo është për shkak se karbohidratet, në formën e tyre të ruajtur në trupin tuaj, mbajnë ujë.
Kështu, kur zvogëloni marrjen e karbohidrateve, si për shembull gjatë fazës së fillimit të dietës keto, karbohidratet e ruajtura lirohen së bashku me lëngjet shtesë, duke rezultuar në humbje peshe në sasi të ndryshme.
Bilanci i kalorive
Për të përcaktuar nëse dieta keto mund të ndihmojë në humbjen e peshës, është e rëndësishme të rishikoni se si arrihet tradicionalisht humbja e peshës.
Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori se sa digjni, gjë që quhet edhe deficit kalori.
Një studim në 17 burra me obezitet ose peshë të tepërt zbuloi se dieta keto shoqërohej me një rritje të vogël të numrit të kalorive të djegura. Megjithëse, kjo nuk çoi në rritje të humbjeve të yndyrës së trupit, krahasuar me një dietë tradicionale bazë.
Këto rezultate sugjerojnë se dieta ketogjenike nuk është domosdoshmërisht superiore ndaj një diete tradicionale për humbje peshe kur marrja e kalorive përputhet.
Prandaj, efektet e humbjes së peshës të dietës keto kanë më shumë gjasa të jenë rezultat i marrjes së reduktuar të kalorive për shkak të ndryshimeve në sinjalet e ngopjes që lidhen me dietat me yndyrë të lartë dhe me shumë pak karbohidrate.
Përmbledhje: Dieta keto është shoqëruar me humbje peshe, megjithëse mekanizmat e saktë mbeten të paqartë. Studimet sugjerojnë se humbja e peshës në lidhje me dietën keto ka të ngjarë për shkak të mungesës së kalorive, uljes së niveleve të urisë dhe humbjes së peshës së ujit.
Suplementet keto
Që nga rritja e popullaritetit të dietës keto, në treg janë shfaqur suplemente të shumta të ofruara për dietat keto dhe disa prej tyre mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 10 shenja dhe simptoma që tregojnë se jeni në ketozë
Këtu janë suplementet kryesore keto së bashku me funksionet e tyre të propozuara:
- Vaj MCT. Ky vaj, i cili përmban trigliceride me zinxhir të mesëm, mund t'i ndihmojë ata që kanë dietë keto të shtojnë më shumë yndyrë në dietën e tyre dhe të qëndrojnë në ketozë. Tretet më shpejt se yndyrat tradicionale, por mund të ketë efekte anësore të tretjes.
- Ketonet ekzogjene. Këto janë ketone nga një burim i jashtëm, në krahasim me ketonet endogjene të prodhuara natyrshëm. Ato mund të rrisin nivelet e ketoneve në gjak dhe t'ju ndihmojnë të arrini ketozën më shpejt.
- Pluhurat e proteinave keto. Këto pluhura proteinash janë formuluar për të pasur një përmbajtje të ulët karbohidrate.
- Elektrolitet keto. Zhdukja e elektroliteve është e zakonshme kur filloni për herë të parë një dietë keto për shkak të humbjes së peshës së ujit. Suplementet e elektrolitit mund të ndihmojnë në parandalimin e mungesës së elektroliteve të zakonshme, të tilla si natriumi, kaliumi dhe magnezi.
- Enzimat e tretjes. Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës në dietën keto, disa njerëz mund të kenë probleme me tretjen. Suplementet e enzimave tretëse, veçanërisht lipaza, mund të ndihmojnë në zbërthimin e yndyrave.
Kur bëhet fjalë për efektet e humbjes së peshës të suplementeve ketogjenike, studimet janë të kufizuara.
Një studim në minj shikoi qëndrueshmërinë e ketoneve ekzogjene si suplemente për humbje peshe. Ai zbuloi se disa ketone ekzogjene, si dhe vaji MCT, mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar urinë dhe duke ju bërë të hani më pak kalori në mënyrë natyrale.
Megjithatë, kërkimet njerëzore që mbështesin këto pretendime mungojnë.
Ndonëse suplementet keto nuk janë të nevojshme, ato mund të ndihmojnë personat me dietë keto të kalojnë në këtë mënyrë mjaft kufizuese të të ushqyerit dhe të rrisin tolerueshmërinë e dietës.
Thënë kështu, këto suplemente nuk duhet të përdoren vetëm për humbje peshe, pasi të dhënat janë të pamjaftueshme dhe efektet e tyre anësore afatgjata janë të panjohura.
Sugjeruar për ju: Vaj MCT: Një përmbledhje e triglicerideve me zinxhir të mesëm
Përmbledhje: Vaji MCT dhe ketonet ekzogjene mund t'ju ndihmojnë të futeni më shpejt në ketozë dhe të shmangni shumë nga efektet anësore që lidhen me tranzicionin. Ndërsa ato gjithashtu mund të ulin oreksin, nuk rekomandohet përdorimi i tyre si suplemente për humbje peshe.
Gjëra të tjera që mund të ndikojnë në humbjen e peshës
Kur ndiqni një dietë keto për qëllime të humbjes së peshës, duhet të mbahen parasysh edhe disa faktorë të tjerë për të siguruar përparim.
Marrja juaj e saktë e karbohidrateve
Kur filloni një dietë ketogjenike, mund të ndihmojë të mbani shënime saktësisht se sa karbohidrate po konsumoni çdo ditë.
Kjo ndihmon të siguroheni që të hyni në ketozë relativisht shpejt dhe të shmangni disa nga simptomat që lidhen me "gripin keto", i cili është një grup simptomash, duke përfshirë dhimbje koke dhe mjegull të trurit, që lidhen me fillimin e një diete keto.
Nëse hani shumë karbohidrate, nuk do të qëndroni në ketozë dhe përfitimet e mundshme të dietës, përfshirë humbjen e peshës, do të zvogëlohen.
Për shumicën e njerëzve, ngrënia e më pak se 50 gram karbohidrate në ditë duhet të jetë e mjaftueshme për të stimuluar ketozën.
Nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm
Gjumi është një aspekt shpesh i anashkaluar i çdo diete. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit dhe stresi kronik mund të ndikojnë negativisht në rezultatet e humbjes së peshës. Kjo vlen kur ndiqni dietën keto.
Studimet sugjerojnë gjithashtu se mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në hormonet e urisë, të tilla si grelina dhe leptina. Kjo mund të shkaktojë rritje të oreksit, duke kundërshtuar efektet reduktuese të urisë të dietës keto.
Sigurimi që të merrni kohë për t'u çlodhur dhe për të fjetur të paktën 7 orë gjumë në natë mund të ndihmojë në mbështetjen e përfitimeve të një diete ketogjenike.
Nëse jeni fizikisht aktiv
Ndërsa vetëm dieta keto mund të sigurojë humbje peshe, kombinimi i saj me një regjim të duhur ushtrimesh mund ta përmirësojë këtë efekt.
Kur përshtatet me dietën, trupi juaj mund të përdorë yndyrën si burimin kryesor të karburantit për stërvitje. Studimet sugjerojnë se kjo është më e dobishme në sportet e bazuara në qëndrueshmëri.
Sugjeruar për ju: 7 rreziqet dhe rreziqet e mundshme të dietës keto
Është e rëndësishme të theksohet se duhet të përshtateni mirë me dietën keto përpara se të kryeni ndonjë ushtrim mesatarisht intensiv për të shmangur efektet anësore negative.
Përmbledhje: Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës në dietën keto, duhet të merren parasysh disa faktorë të tjerë, si marrja e karbohidrateve specifike dhe rutina e gjumit dhe ushtrimeve.
Qëndrueshmëria e dietës keto
Një nga dobësitë kryesore të dietës keto – veçanërisht për humbjen e peshës – është qëndrueshmëria afatgjatë.
Duke marrë parasysh që dieta është mjaft kufizuese, disa njerëz mund ta kenë të vështirë t'i përmbahen.
Krijon veçanërisht sfida kur darkoni jashtë ose mblidheni me familjen dhe miqtë për pushime, pasi duhet të adoptohet një mënyrë e re e të ushqyerit, duke ndikuar potencialisht në ndërveprimet sociale.
Për më tepër, mungojnë studimet mbi efektet shëndetësore të ndjekjes së dietës keto për periudha të gjata.
Këta faktorë duhet të merren parasysh para fillimit të tij.
Përmbledhje: Për shkak të natyrës së saj kufizuese, dieta keto mund të jetë e vështirë për t'u përmbajtur në afat të gjatë. Ushqimi jashtë dhe situata të tjera sociale mund të kërkojnë zell dhe përgatitje të veçantë.
Përmbledhje
Dieta keto është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që është treguar se ofron përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës.
Ndërsa mekanizmat e saktë të humbjes së peshës që lidhen me këtë mënyrë të të ushqyerit janë ende nën hetim, duket se humbja e peshës shkaktohet nga një deficit kalorish, reduktimi i niveleve të urisë dhe humbja e peshës së ujit.
Suplementet keto mund të reduktojnë urinë dhe t'ju ndihmojnë të futeni në ketozë më shpejt, megjithëse ato nuk duhet të përdoren për të nxitur humbjen e peshës.
Ndërsa përfitimet e humbjes së peshës nga dieta keto mund të duken premtuese, është e rëndësishme të merren parasysh efektet e saj anësore të mundshme, anët negative dhe mungesa e hulumtimit afatgjatë për të.
