Dieta ketogeniczna lub keto to sposób odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność.
Wykazano, że oferuje on wiele imponujących korzyści zdrowotnych - w tym utratę wagi. Dlatego wiele osób stosuje ten sposób odżywiania, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.
Chociaż badania wskazują, że dieta może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, brakuje długoterminowych badań potwierdzających jej skuteczność.
W tym artykule omówiono potencjał diety keto w zakresie wspomagania utraty wagi.
Czy dieta ketogeniczna może sprzyjać utracie wagi?
Podczas stosowania tradycyjnej diety keto, spożycie węglowodanów jest ograniczone do mniej niż 5-10% całkowitej dziennej dawki kalorii.
To pozwala ciału wejść w stan ketozy, czyli stan, w którym ciało przestawia się na używanie tłuszczu zamiast węglowodanów jako głównego źródła paliwa, a w wątrobie produkowane są ketony.
Zmniejszone spożycie węglowodanów jest zwykle rekompensowane przez zwiększenie spożycia tłuszczów do około 70-90% kalorii, czyli 155-200 gramów przy diecie 2000 kalorii.
Spożycie białka jest umiarkowane, zwykle wynosi około 20% kalorii, czyli 100 gramów przy diecie 2000 kalorii.
Istnieje kilka proponowanych mechanizmów utraty wagi związanych z dietą ketogeniczną, choć brakuje długoterminowych badań.
Dieta ketogeniczna może zmniejszyć głód
Jednym z głównych mechanizmów utraty wagi związanych z dietą keto jest prawdopodobnie jej zdolność do zmniejszania głodu.
Stosowanie diety ketogenicznej wiąże się z obniżeniem poziomu greliny, jednego z głównych hormonów głodu w organizmie.
Zmniejszenie poziomu greliny i głodu może spowodować, że będziesz jeść mniej kalorii w ciągu dnia, co może skutkować utratą wagi.
W jednym z badań na grupie 20 osób z otyłością stosujących dietę ketonową stwierdzono, że ten sposób odżywiania wiąże się z mniejszym zapotrzebowaniem na jedzenie i alkohol.
Dlatego dieta keto może być skuteczną strategią regulowania poziomu głodu, choć należy wziąć pod uwagę jej długoterminowe bezpieczeństwo.
Dieta ketogeniczna może sprzyjać utracie wagi wody
Innym potencjalnym mechanizmem utraty wagi w diecie keto jest utrata masy wody, która towarzyszy znacznemu ograniczeniu spożycia węglowodanów.
Dzieje się tak dlatego, że węglowodany, w postaci zmagazynowanej w Twoim ciele, zatrzymują wodę.
Dlatego kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, np. w fazie początkowej diety keto, zmagazynowane węglowodany są uwalniane wraz z dodatkowymi płynami, co powoduje utratę wagi w różnym stopniu.
Bilans kalorii
Aby ustalić, czy dieta keto może pomóc w utracie wagi, ważne jest, aby sprawdzić, jak tradycyjnie osiąga się utratę wagi.
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, co nazywane jest deficytem kalorycznym.
W jednym z badań z udziałem 17 mężczyzn z otyłością lub nadwagą stwierdzono, że dieta keto wiąże się z niewielkim wzrostem liczby spalanych kalorii. Nie doprowadziło to jednak do zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjną dietą podstawową.
Wyniki te sugerują, że dieta ketogeniczna niekoniecznie jest lepsza od tradycyjnej diety w celu utraty wagi, gdy spożycie kalorii jest dopasowane.
W związku z tym jest bardziej prawdopodobne, że efekty utraty wagi w diecie keto są wynikiem zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii z powodu zmian w sygnałach sytości związanych z dietą o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 znaków i symptomów świadczących o tym, że jesteś w ketozie
Podsumowanie: Dieta keto jest związana z utratą wagi, ale dokładne mechanizmy pozostają niejasne. Badania sugerują, że utrata wagi związana z dietą keto jest prawdopodobnie spowodowana deficytem kalorii, zmniejszeniem poziomu głodu i utratą wody.
Suplementy keto
Od czasu wzrostu popularności diety keto na rynku pojawiło się wiele suplementów przeznaczonych dla osób stosujących dietę keto, a niektóre z nich mogą wspomagać utratę wagi.
Oto najlepsze suplementy keto wraz z ich proponowanymi funkcjami:
- OlejMCT. Ten olej, zawierający średniołańcuchowe trójglicerydy, może pomóc osobom stosującym dietę keto dodać więcej tłuszczu do swojej diety i utrzymać się w ketozie. Jest on trawiony szybciej niż tradycyjne tłuszcze, ale może mieć efekty uboczne związane z trawieniem.
- Ketony egzogenne. Są to ketony pochodzące z zewnętrznego źródła, w przeciwieństwie do naturalnie wytwarzanych ketonów endogennych. Mogą one zwiększyć poziom ketonów we krwi i pomóc w szybszym osiągnięciu ketozy.
- Proszki proteinowe keto. Te proszki proteinowe są opracowane tak, aby miały niską zawartość węglowodanów.
- Elektrolity keto. Niedobór elektrolitów jest powszechny na początku stosowania diety keto z powodu utraty wody. Suplementy elektrolitów mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom popularnych elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.
- Emzymy trawienne. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów w diecie keto, niektóre osoby mogą mieć problemy z trawieniem. Suplementy zawierające enzymy trawienne, a zwłaszcza lipazę, mogą pomóc w rozkładaniu tłuszczów.
Jeśli chodzi o efekty odchudzające suplementów ketogenicznych, badania są ograniczone.
W jednym z badań na myszach sprawdzano przydatność egzogennych ketonów jako suplementów odchudzających. Stwierdzono, że kilka egzogennych ketonów, jak również olej MCT, może wspomagać utratę wagi poprzez zmniejszenie głodu i spowodowanie, że w naturalny sposób zjesz mniej kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Olej MCT: Przegląd średniołańcuchowych triglicerydów
Brakuje jednak badań na ludziach, które potwierdzałyby te twierdzenia.
Suplementy diety keto nie są konieczne, ale mogą pomóc w przejściu na ten dość restrykcyjny sposób odżywiania i zwiększyć tolerancję diety.
Nie należy jednak stosować tych suplementów wyłącznie w celu utraty wagi, ponieważ dane na ten temat są niewystarczające, a ich długoterminowe skutki uboczne nieznane.
Podsumowanie: Olej MCT i egzogenne ketony mogą pomóc ci szybciej wejść w ketozę i uniknąć wielu efektów ubocznych związanych z tym przejściem. Chociaż mogą one również zmniejszyć apetyt, nie zaleca się stosowania ich jako suplementów diety wspomagających utratę wagi.
Inne rzeczy, które mogą mieć wpływ na utratę wagi
Podczas stosowania diety keto w celu utraty wagi należy pamiętać o kilku innych czynnikach, aby zapewnić postępy.
Twoje dokładne spożycie węglowodanów
Rozpoczynając dietę ketogeniczną, warto śledzić, ile dokładnie węglowodanów spożywasz dziennie.
Pomaga to w stosunkowo szybkim wejściu w ketozę i uniknięciu niektórych objawów związanych z “ketogrypą”, czyli grupą objawów, takich jak bóle głowy i zamglenie mózgu, związanych z rozpoczęciem diety ketonowej.
Jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, nie utrzymasz się w ketozie, a potencjalne korzyści z diety, w tym utrata wagi, zostaną zmniejszone.
Dla większości ludzi spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie powinno być wystarczające do pobudzenia ketozy.
Czy wystarczająco się wysypiasz
Sen jest często pomijanym aspektem każdej diety. Badania pokazują, że brak snu i przewlekły stres mogą negatywnie wpływać na wyniki odchudzania. Dotyczy to również diety keto.
Badania sugerują również, że brak snu może negatywnie wpływać na hormony głodu, takie jak grelina i leptyna. Może to powodować zwiększony apetyt, przeciwdziałając zmniejszającym głód efektom diety keto.
Zapewnienie sobie czasu na odpoczynek i co najmniej 7 godzin snu w nocy może pomóc we wspieraniu korzyści płynących z diety ketogenicznej.
Czy jesteś aktywny fizycznie
Chociaż sama dieta keto może zapewnić utratę wagi, połączenie jej z odpowiednim reżimem ćwiczeń może wzmocnić ten efekt.
Po dostosowaniu do diety organizm może wykorzystywać tłuszcz jako podstawowe źródło paliwa podczas ćwiczeń. Badania sugerują, że jest to najbardziej korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 potencjalnych niebezpieczeństw i zagrożeń związanych z dietą ketonową
Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do umiarkowanie intensywnych ćwiczeń należy dobrze przystosować się do diety keto, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych.
Podsumowanie: Jeśli chodzi o utratę wagi na diecie ketonowej, należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników, takich jak spożycie węglowodanów, sen i ćwiczenia.
Trwałość diety keto
Jednym z głównych minusów diety keto - zwłaszcza w przypadku utraty wagi - jest jej długotrwała trwałość.
Ze względu na to, że dieta jest dość restrykcyjna, niektórzy mogą mieć trudności z jej przestrzeganiem.
Stanowi to szczególne wyzwanie podczas spożywania posiłków lub spotkań z rodziną i przyjaciółmi podczas świąt, ponieważ trzeba przyjąć nowy sposób odżywiania się, co może mieć wpływ na interakcje społeczne.
Co więcej, brakuje badań dotyczących wpływu na zdrowie długotrwałego stosowania diety keto.
Przed rozpoczęciem pracy należy rozważyć następujące czynniki.
Podsumowanie: Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta keto może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jedzenie poza domem i inne sytuacje społeczne mogą wymagać szczególnej staranności i przygotowania.
Podsumowanie
Dieta keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym utratę wagi.
Chociaż dokładne mechanizmy utraty wagi związane z tym sposobem odżywiania są nadal badane, wydaje się, że utrata wagi jest spowodowana deficytem kalorii, zmniejszeniem poziomu głodu i utratą wody.
Suplementy ketonalu mogą zmniejszyć uczucie głodu i pomóc w szybszym wejściu w stan ketozy, ale nie powinny być stosowane w celu utraty wagi.
Chociaż korzyści płynące z utraty wagi podczas stosowania diety keto mogą wydawać się obiecujące, należy wziąć pod uwagę jej potencjalne skutki uboczne, minusy i brak długoterminowych badań nad nią.
