Кетогена, или кето, дијета је образац исхране са веома ниским удјелом угљених хидрата и високим садржајем масти који је нагло нарастао у популарности последњих година.
Показало се да нуди неколико импресивних здравствених предности - укључујући губитак тежине. Због тога се многи људи окрећу овом начину исхране како би постигли своје циљеве губитка тежине.
Док истраживања показују да дијета може помоћи у уклањању телесне масти, недостају дугорочне студије које подржавају њену ефикасност.
Овај чланак разматра потенцијал кето дијете да помогне у губитку тежине.
У овом чланку
Може ли кетогена дијета подстаћи губитак тежине?
Када пратите традиционалну кето дијету, ваш унос угљених хидрата је ограничен на мање од 5-10% укупног дневног уноса калорија.
Ово омогућава вашем телу да уђе у кетозу, стање током којег тело прелази на коришћење масти уместо угљених хидрата као примарног извора горива, а кетони се производе у јетри.
Смањен унос угљених хидрата се обично надокнађује повећањем уноса масти на око 70-90% калорија, или 155-200 грама за дијету од 2.000 калорија.
Унос протеина је умерен, обично око 20% калорија, или 100 грама за дијету од 2.000 калорија.
Постоји неколико предложених механизама за губитак тежине повезаних са кетогеном дијетом, иако недостају дугорочне студије.
Кетогена дијета може смањити глад
Један од главних механизама за губитак тежине у вези са кето дијетом је вероватно њена способност да смањи глад.
Праћење кетогене дијете је повезано са смањеним нивоима грелина, једног од главних хормона глади у вашем телу.
Смањење нивоа грелина и глади може узроковати да једете мање калорија током дана, што може довести до губитка тежине.
Једна студија на 20 људи са гојазношћу након кето дијете повезивала је овај начин исхране са смањеном жељом за храном и алкохолом.
Стога, кето дијета може бити ефикасна стратегија за регулисање нивоа глади, иако се њена дугорочна безбедност мора узети у обзир.
Кетогена дијета може подстаћи губитак тежине воде
Други потенцијални механизам за губитак тежине кето дијете је губитак тежине воде који прати значајно смањење уноса угљених хидрата.
То је зато што угљени хидрати, у свом ускладиштеном облику у вашем телу, задржавају воду.
Стога, када смањите унос угљених хидрата, као што је током почетне фазе кето дијете, ускладиштени угљени хидрати се ослобађају заједно са додатном течношћу, што доводи до губитка тежине у различитим количинама.
Баланс калорија
Да бисте утврдили да ли кето дијета може помоћи у губитку тежине, важно је размотрити како се губитак тежине традиционално постиже.
Да бисте изгубили тежину, морате јести мање калорија него што сагоревате, што се такође назива калоријским дефицитом.
Једна студија на 17 мушкараца са гојазношћу или вишком килограма открила је да је кето дијета повезана са малим повећањем броја сагорелих калорија. Иако, ово није довело до повећаног губитка телесне масти у поређењу са традиционалном основном исхраном.
Ови резултати сугеришу да кетогена дијета није нужно боља од традиционалне исхране за губитак тежине када је унос калорија усклађен.
Због тога је много вероватније да ће ефекти кето дијете на мршављење бити резултат смањеног уноса калорија због промена у сигналима ситости који су повезани са дијетама са високим садржајем масти и са веома мало угљених хидрата.
Резиме: Кето дијета је повезана са губитком тежине, иако тачни механизми остају нејасни. Студије сугеришу да је губитак тежине повезан са кето дијетом вероватно последица дефицита калорија, смањења нивоа глади и губитка тежине воде.
Кето суплементи
Од пораста популарности кето дијете, на тржишту су се појавили бројни суплементи намењени особама на кето дијети, а неки од њих могу помоћи у губитку тежине.
Предлаже се за вас: 10 знакова и симптома да сте у кетози
Ево најбољих кето суплемената заједно са њиховим предложеним функцијама:
- МЦТ уље. Ово уље, које садржи триглицериде средњег ланца, може помоћи особама на кето дијети да додају више масти у своју исхрану и остану у кетози. Пробавља се брже од традиционалних масти, али може имати нежељене ефекте на пробаву.
- Егзогени кетони. Ово су кетони из спољашњег извора, за разлику од природно произведених ендогених кетона. Они могу повећати ниво кетона у крви и помоћи вам да брже постигнете кетозу.
- Кето протеински прашкови. Ови протеински прахови су формулисани тако да имају низак садржај угљених хидрата.
- Кето електролити. Смањење електролита је уобичајено када први пут започнете кето дијету због губитка тежине воде. Додаци електролита могу помоћи у спречавању недостатка уобичајених електролита, као што су натријум, калијум и магнезијум.
- Дигестивни ензими. Због високог садржаја масти у кето дијети, неки људи могу имати проблема са варењем. Додаци дигестивних ензима, посебно липаза, могу помоћи у разградњи масти.
Када је реч о ефектима кетогених суплемената на губитак тежине, студије су ограничене.
Једна студија на мишевима је посматрала одрживост егзогених кетона као додатака за мршављење. Откривено је да неколико егзогених кетона, као и МЦТ уље, могу помоћи у губитку тежине смањујући глад и узрокујући да природно једете мање калорија.
Ипак, недостају људска истраживања која подржавају ове тврдње.
Док кето суплементи нису неопходни, они могу помоћи особама на кето дијети да пређу на овај прилично рестриктиван начин исхране и повећају подношљивост дијете.
Међутим, ове суплементе не треба користити само за губитак тежине, јер су подаци недовољни и њихови дугорочни нежељени ефекти су непознати.
Резиме: МЦТ уље и егзогени кетони могу вам помоћи да брже уђете у кетозу и избегнете многе нежељене ефекте повезане са транзицијом. Иако такође могу смањити апетит, не препоручује се да их користите као додатке за мршављење.
Друге ствари које могу утицати на губитак тежине
Када следите кето дијету у сврху мршављења, треба имати на уму и неке друге факторе како би се осигурао напредак.
Предлаже се за вас: МЦТ уље: Преглед триглицерида средњег ланца
Ваш тачан унос угљених хидрата
Када започнете кетогену дијету, може вам помоћи да пратите тачно колико угљених хидрата дневно уносите.
Ово помаже да се осигура да релативно брзо уђете у кетозу и избегнете неке од симптома повезаних са „кето грипом“, која је група симптома, укључујући главобоље и маглу у мозгу, који се односе на започињање кето дијете.
Ако једете превише угљених хидрата, нећете остати у кетози, а потенцијалне предности исхране, укључујући губитак тежине, биће смањене.
За већину људи, унос мање од 50 грама угљених хидрата дневно би требало да буде довољан да стимулише кетозу.
Без обзира да ли се довољно наспавате
Спавање је често занемарен аспект сваке дијете. Студије показују да недостатак сна и хронични стрес могу негативно утицати на резултате губитка тежине. Ово важи када пратите кето дијету.
Студије такође показују да недостатак сна може негативно утицати на хормоне глади, као што су грелин и лептин. Ово може изазвати повећан апетит, супротстављајући се ефектима кето дијете на смањење глади.
Обезбеђивање времена да се опустите и спавате најмање 7 сати по ноћи може помоћи у подршци предностима кетогене дијете.
Било да сте физички активни
Док сама кето дијета може да обезбеди губитак тежине, комбиновање са одговарајућим режимом вежбања може побољшати овај ефекат.
Када се прилагоди исхрани, ваше тело може да користи масти као примарни извор горива за вежбање. Студије показују да је ово најкорисније у спортовима заснованим на издржљивости.
Важно је напоменути да би требало да будете добро прилагођени на кето дијету пре извођења било које умерено интензивне вежбе да бисте избегли негативне нежељене ефекте.
Резиме: Када је у питању губитак тежине на кето дијети, потребно је узети у обзир неколико других фактора, као што су ваш специфични унос угљених хидрата и рутина спавања и вежбања.
Одрживост кето дијете
Један од главних недостатака кето дијете - посебно за губитак тежине - је дугорочна одрживост.
С обзиром да је дијета прилично рестриктивна, некима је можда тешко да се придржавају.
Предлаже се за вас: 7 потенцијалних опасности и ризика кето дијете
То посебно ствара изазове приликом вечере или окупљања са породицом и пријатељима за празнике, јер се мора усвојити нови начин исхране, који потенцијално утиче на друштвене интеракције.
Штавише, недостају студије о здравственим ефектима дуготрајног држања кето дијете.
Ови фактори се морају узети у обзир пре него што започнете.
Резиме: Због своје рестриктивне природе, кето дијету може бити тешко држати се дугорочно. Исхрана вани и друге друштвене ситуације могу захтевати посебну марљивост и припрему.
Резиме
Кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и високим садржајем масти за коју се показало да нуди различите здравствене предности, укључујући губитак тежине.
Док се тачни механизми губитка тежине повезани са овим начином исхране још увек истражују, изгледа да је губитак тежине узрокован дефицитом калорија, смањењем нивоа глади и губитком тежине воде.
Кето суплементи могу смањити глад и помоћи вам да брже уђете у кетозу, иако их не треба користити за промовисање губитка тежине.
Иако предности кето дијете за губитак тежине могу изгледати обећавајуће, важно је узети у обзир њене потенцијалне нежељене ефекте, недостатке и недостатак дугорочних истраживања о томе.
