Кетогена или кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и високим садржајем масти.
Неколико дана на дијети доводи ваше тело у кетозу, стање исхране које карактерише повишени кетони у крви и губитак тежине.
Иако дијета може пружити користи, такође може бити тешко доследно је пратити.
Неки сугеришу да суплементи кетона могу опонашати кетозу и подићи нивое кетона у крви без промене ваше исхране.
Међутим, ваше тело то не тумачи баш тако.
Овај чланак вам говори да ли вам егзогени суплементи кетона могу помоћи да изгубите вишак килограма.
У овом чланку
Шта се дешава у телу током кетозе?
Ако пратите стандардну исхрану са високим садржајем угљених хидрата, ћелије вашег тела се обично ослањају на глукозу као гориво.
Глукоза долази из угљених хидрата у вашој исхрани, укључујући шећере и скробну храну попут хлеба, тестенине и неког поврћа.
Ако ограничите ту храну, као код кетогене дијете, приморавате своје тело да тражи алтернативне изворе горива.
Ваше тело се тада претвара у масти као гориво, које производи кетонска тела када се разграђују у вишку.
Ова промена у метаболизму доводи ваше тело у стање кетозе.
Већина људи природно доживљава благо стање кетозе током периода поста или напорног вежбања.
Два главна кетонска тела произведена током кетозе су ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Ацетон је треће, мање заступљено, кетонско тело.
Ова кетонска тела замењују глукозу као гориво и снабдевају ваш мозак, срце и мишиће енергијом.
Сматра се да сама кетонска тела могу бити одговорна за губитак тежине повезан са кетогеном исхраном.
Резиме: Кетоза је процес у којем ваше тело производи велики број кетона и користи их за енергију уместо глукозе из угљених хидрата.
Шта су егзогени суплементи кетона?
Кетонска тела се могу производити у вашем телу (ендогено) или долазити из синтетичког извора изван вашег тела (егзогено).
Дакле, кетони који се налазе у суплементима су егзогени кетони.
Ови суплементи садрже само бета-хидроксибутират кетон. Друго примарно кетонско тело, ацетоацетат, није хемијски стабилно као додатак.
Постоје два главна облика кетонских суплемената:
- Кетонске соли: Ово су кетони везани за со, обично натријум, калијум, калцијум или магнезијум. Најчешће се налазе у облику праха и помешани са течношћу.
- Кетонски естри: Ово су кетони повезани са другим једињењем званим естар и упаковани у течном облику. Кетонски естри се првенствено користе у истраживању и нису тако лако доступни за куповину као соли кетона.
Показало се да оба облика кетонских суплемената повећавају нивое кетона у крви, опонашајући оно што се дешава у кетози када пратите кетогену дијету.
У једној студији, суплементација са приближно 12 грама (12.000 мг) соли кетона повећала је ниво кетона у крви учесника за преко 300%.
За референцу, већина доступних кетонских суплемената садржи 8-12 грама кетона по порцији.
Ово повећање нивоа кетона у крви након суплементације је корисно за људе који желе да пређу у кетозу, а да не морају да прате исхрану.
Међутим, сматра се да суплементација кетонима има многе од истих здравствених предности као и кетогена дијета, укључујући губитак тежине.
Људи такође узимају суплементе кетона заједно са кетогеном исхраном, посебно када први пут започну дијету.
Ово смањује време потребно за достизање кетозе и смањује непријатне ефекте који могу доћи од преласка са стандардне дијете са више угљених хидрата на кетогену исхрану.
Симптоми који често прате прелазак на кетогену исхрану, познатију као „кето грип“, укључују затвор, главобољу, лош задах, грчеве у мишићима и дијареју.
Постоји ограничено истраживање које сугерише да суплементи кетона могу смањити ове симптоме.
Резиме: Узимање егзогених суплемената кетона повећава нивое кетона у вашем телу, имитирајући стање кетозе постигнуто кетогеном исхраном.
Егзогени кетони могу смањити апетит
Показало се да суплементи кетона смањују апетит, што вам може помоћи да изгубите тежину ако једете мање.
У једној студији на 15 људи нормалне тежине, они који су пили напитке који садрже кетонске естре искусили су 50% мање глади након гладовања преко ноћи од оних који су пили зашећерени напитак.
Предлаже се за вас: Како ући у кетозу: 7 савета да брзо уђете у кетозу
Овај ефекат сузбијања апетита се приписује нижим нивоима хормона глади грелина између два и четири сата након испијања напитка од кетонског естра.
Међутим, суплементи кетона можда неће толико утицати на апетит код људи који су претходно јели.
Студије су приметиле виши ниво кетона у крви код оних који нису јели оброк пре узимања кетонских суплемената у поређењу са онима који су јели.
А пошто су повишени кетони повезани са смањеним апетитом и нижим нивоом грелина, суплементи кетона могу бити корисни само током поста, као што је ујутру, а не после оброка који садржи угљене хидрате.
Другим речима, узимање суплемента кетона након оброка који садржи угљене хидрате и даље ће подићи ниво кетона у крви, али не тако високо као да сте постили, што сугерише да ваше тело користи мање кетона као гориво јер има више доступне глукозе из угљених хидрата.
Резиме: Једна мала студија открила је да егзогени суплементи кетона смањују апетит више од четири сата, што може бити обећавајуће за губитак тежине. Међутим, потребне су додатне студије пре него што се додаци кетонима могу препоручити за контролу апетита.
Недостаци егзогених кетона за губитак тежине
Упркос потенцијалним ефектима суплемената кетона на смањење апетита, њихове потенцијалне користи за губитак тежине нису познате.
Због тога се суплементи кетона не могу препоручити за губитак тежине у овом тренутку. Неки докази сугеришу да они то могу чак и ометати.
Кетони инхибирају разградњу масти
Сврха кетогене дијете за губитак тежине је производња кетона из ускладиштене масти као алтернативног извора горива.
Али ако вам нивои кетона у крви постану превисоки, ваша крв може постати опасно кисела.
Да би то спречили, здрави људи имају механизам повратне спреге који успорава производњу кетона ако постану претерано високи.
Другим речима, што је виши ниво кетона у крви, то мање производи ваше тело. Као резултат тога, узимање суплемената кетона може спречити да се телесна маст користи као гориво, барем краткорочно.
Предлаже се за вас: Кетоза: дефиниција, предности, недостаци и још много тога
Кетони садрже калорије
Ваше тело може да користи кетоне као извор горива, што значи да имају калорије.
Садрже око четири калорије по граму, исти број калорија као угљени хидрати или протеини.
Једна порција егзогених кетонских соли обично садржи мање од 100 калорија, али да бисте одржали стање кетозе, биће вам потребно неколико порција сваког дана.
То је зато што ефекат суплемената кетона траје само неколико сати и стога захтева поновљене дозе током дана да би се одржало стање кетозе.
Да не спомињемо, са више од 3 долара по порцији, они такође могу постати скупи.
Резиме: Суплементи кетона сами по себи нису кетогени јер спречавају ваше тело да производи своје кетоне. Они су такође извор калорија, које, у зависности од тога колико порција имате, можда нису вредне труда за губитак тежине.
Нежељени ефекти додатака егзогеним кетонима
Суплементи егзогених кетона се генерално сматрају сигурним и ефикасним начином за повећање концентрације кетонских тела, али дугорочни ефекти су непознати.
Пријављени нежељени ефекти су чешћи код соли кетона него код кетонских естара и укључују мучнину, дијареју и нелагодност у стомаку.
Кетонски додаци наводно такође имају лош укус.
Штавише, постизање кетозе помоћу кетонских соли се не препоручује због великих количина минерала које бисте уносили.
Једна порција кетонских соли обезбеђује:
- 680 мг натријума (27% дневне вредности)
- 320 мг магнезијума (85% дневне вредности)
- 590 мг калцијума (57% дневне вредности)
Међутим, да бисте одржали кетозу, мораћете да узимате дозу свака два до три сата, удвостручавајући или утростручавајући ове бројеве.
Произвођачи кетонских суплемената препоручују узимање до три порције дневно.
Али док вам суплементи кетона и даље могу помоћи да одржите кетозу чак и након оброка, пораст нивоа кетона у крви је много мањи него да сте били на посту или ако нисте конзумирали оброк који садржи угљене хидрате.
Предлаже се за вас: 9 најбољих кето суплемената за узимање
Резиме: Нежељени ефекти повезани са суплементима кетона крећу се од нелагодности у стомаку до дијареје. Пошто су ови суплементи такође везани за соли, не препоручује се превише конзумирања.
Резиме
За кетонске суплементе се тврди да доводе ваше тело у кетозу без потребе да следите кетогену дијету.
Једно истраживање је показало да егзогени суплементи кетона могу смањити апетит за више од четири сата када се узимају наташте, али друга истраживања сугеришу да могу да ометају напоре за смањење тежине.
Док не буде доступно више истраживања, нема стварне подршке за коришћење кетонских суплемената као помоћног средства за мршављење.
