Како популарност кетогене дијете расте, расте и интересовање за оптимизацију здравља док следите овај план исхране са високим садржајем масти и мало угљених хидрата.
Пошто кето дијета искључује неколико опција за исхрану, добра је идеја допунити одређеним хранљивим материјама.
Да не спомињемо, неки суплементи могу помоћи особама на дијети да смање штетне ефекте кето грипа и чак побољшају атлетске перформансе када тренирају на дијети са мало угљених хидрата.
Ево најбољих суплемената за кето дијету.
1. Магнезијум
Магнезијум је минерал који повећава енергију, регулише ниво шећера у крви и подржава ваш имуни систем.
Истраживања сугеришу да због лекова који оштећују магнезијум, ослањања на прерађену храну и других фактора, добар део популације има или је у опасности од развоја недостатка магнезијума.
Можда ће бити још теже задовољити своје потребе за магнезијумом на кетогеној дијети, јер многе намирнице богате магнезијумом попут пасуља и воћа такође садрже много угљених хидрата.
Из ових разлога, узимање 200-400 мг магнезијума дневно може бити корисно ако сте на кето дијети.
Додавање магнезијума може помоћи у смањењу грчева у мишићима, потешкоћа са спавањем и раздражљивости - све симптоме које обично доживљавају они који прелазе на кетогену дијету.
Неки од облика магнезијума који се највише апсорбују укључују магнезијум глицинат, магнезијум глуконат и магнезијум цитрат.
Ако желите да повећате унос магнезијума кроз храну погодну за кето, фокусирајте се на укључивање ових опција богатих магнезијумом са мало угљених хидрата:
- Спанаћ
- Авокадо
- блитва
- Семе бундеве
- Скуша
Резиме: Они који се придржавају кетогене дијете могу имати већу вероватноћу да развију недостатак магнезијума. Узимање суплемената магнезијума или једење више хране са мало угљених хидрата, богате магнезијумом може вам помоћи да испуните своје дневне потребе.
2. МЦТ уље
Триглицериди средњег ланца, или МЦТ, су популаран додатак међу онима који су на кето дијети.
Метаболизирају се другачије од триглицерида дугог ланца, најчешће врсте масти која се налази у храни.
МЦТ се разграђују у јетри и брзо улазе у ваш крвоток, који се може користити као извор горива за ваш мозак и мишиће.
Кокосово уље је један од најбогатијих природних извора МЦТ, са око 17% његових масних киселина у облику МЦТ са потенцијалним метаболичким предностима.
Међутим, узимање МЦТ уља (изолованог од кокосовог или палминог уља) даје још концентрисанију дозу МЦТ. Може бити од помоћи онима који прате кетогену дијету.
Суплементација са МЦТ уљем може помоћи особама на кето дијети јер може брзо повећати ваш унос масти, што повећава ниво кетона и помаже вам да останете у кетози.
Такође се показало да промовише губитак тежине и повећава осећај ситости, што може бити од помоћи онима који користе кетогену дијету као средство за мршављење.
МЦТ уље се лако може додати у шејкове и смутије или једноставно узети по кашику за брзо повећање масти.
Добра је идеја да почнете са малом дозом (1 кашичица или 5 мл) МЦТ уља да видите како ваше тело реагује пре него што повећате на предложену дозу наведену на бочици са суплементом.
МЦТ уље може изазвати симптоме попут дијареје и мучнине код неких људи.
Резиме: МЦТ уље је брзо варена маст која може помоћи особама на кетогеној дијети да повећају унос масти и остану у кетози.
3. Омега-3 масне киселине
Суплементи са омега-3 масним киселинама, као што су рибље или крилово уље, богати су омега-3 масним киселинама еикозапентаенском киселином (ЕПА) и докозахексаенском киселином (ДХА) на много начина користе здрављу.
Предлаже се за вас: 4 најбоља суплемента за добијање на тежини
Утврђено је да ЕПА и ДХА смањују упалу, смањују ризик од срчаних обољења и спречавају ментални пад.
Западњачка исхрана има тенденцију да садржи више омега-6 масних киселина (у храни као што су биљна уља и прерађена храна) и мање омега-3 (у масној риби).
Ова неравнотежа може подстаћи упалу у телу и повезана је са порастом многих инфламаторних болести.
Омега-3 суплементи могу бити посебно корисни за људе на кетогеној дијети, јер могу помоћи у одржавању здравог односа омега-3 и омега-6 када се придржавају дијете са високим садржајем масти.
Штавише, омега-3 суплементи могу максимизирати утицај кетогене дијете на укупно здравље.
Једна студија је показала да су људи који су пратили кетогену дијету који су додавали омега-3 масне киселине из уља крила искусили веће смањење триглицерида, инсулина и инфламаторних маркера од оних који нису.
Када купујете суплементе омега-3, изаберите реномирани бренд који обезбеђује најмање 500 мг ЕПА и ДХА на порцију од 1.000 мг.
Они који узимају лекове за разређивање крви треба да се консултују са лекаром пре узимања омега-3 суплемената, јер они могу повећати ризик од крварења даљим разређивањем крви.
Да бисте повећали унос омега-3 масних киселина кроз храну погодну за кето, једите више лососа, сардина и инћуна.
Резиме: Додаци омега-3 масних киселина могу смањити упалу, смањити факторе ризика од срчаних болести и помоћи у осигуравању здраве равнотеже омега-3 и омега-6.
4. Витамин Д
Оптимални нивои витамина Д су важни за здравље свих, укључујући и људе који се придржавају кетогене дијете.
Кето дијета вас не доводи нужно у већи ризик од развоја недостатка витамина Д, али пошто је недостатак витамина Д генерално уобичајен, суплементација овим витамином је добра идеја.
Витамин Д је важан за многе телесне функције, укључујући олакшавање апсорпције калцијума. Овај нутријент би могао недостајати на кетогеној исхрани, посебно код људи са нетолерантним на лактозу.
Предлаже се за вас: 6 најбољих суплемената за добијање мишића
Витамин Д такође подржава ваш имуни систем, регулише раст ћелија, промовише здравље костију и смањује упалу.
Пошто је мало намирница добар извор овог важног витамина, многи здравствени радници препоручују додатке витамина Д како би се осигурао правилан унос.
Ваш лекар може да изврши тест крви да утврди да ли вам недостаје витамин Д и да вам помогне да препише одговарајућу дозу на основу ваших потреба.
Резиме: Пошто је недостатак витамина Д уобичајен, можда би било добро да људи који прате кетогену дијету провере ниво витамина Д и да суплементирају у складу са тим.
5. Дигестивни ензими
Једна од главних притужби оних који су нови у кетогенској исхрани је да је висок садржај масти у овом начину исхране тежак за њихов пробавни систем.
Пошто се кето дијета може састојати од до 75% масти, они који су навикли да конзумирају дијете са ниским садржајем масти могу доживети непријатне гастроинтестиналне симптоме као што су мучнина и дијареја.
Поред тога, иако је кетогена дијета само умерена у протеинима, она и даље може бити већа него што су неки људи навикли, што такође може изазвати нуспојаве на пробаву.
Претпоставимо да имате проблема са варењем као што су мучнина, дијареја и надимање када прелазите на кетогену дијету. У том случају, мешавина дигестивних ензима која садржи ензиме који разграђују масти (липазе) и протеине (протеазе) може помоћи у оптимизацији варења.
Штавише, показало се да протеолитички ензими, који помажу у разградњи и варењу протеина, смањују бол после тренинга, што може бити бонус за љубитеље вежбања на кето дијети.
Резиме: Узимање дигестивног суплемента који садржи ензиме протеазе и липазе, који разграђују протеине и масти, може помоћи у ублажавању пробавних симптома повезаних са преласком на кето дијету.
6. Егзогени кетони
Егзогени кетони се снабдевају преко спољашњег извора, док ендогене кетоне производи ваше тело природно кроз кетогенезу.
Суплементи егзогеног кетона обично користе они који прате кетогену дијету за повећање нивоа кетона у крви.
Осим што вам могу помоћи да брже дођете до кетозе, егзогени кетонски суплементи су такође повезани са другим предностима.
На пример, показало се да повећавају атлетске перформансе, убрзавају опоравак мишића и смањују апетит.
Међутим, истраживања о егзогеним кетонима су ограничена, а многи стручњаци тврде да ови суплементи нису неопходни за кето дијете.
Предлаже се за вас: Кето грип: Симптоми и како да га се решите
Поред тога, већина студија о егзогеним кетонима користила је моћнији тип егзогених кетона који се називају кетонски естри, а не кетонске соли, најчешћи облик који се налази у суплементима доступним потрошачима.
Иако неки могу сматрати да су ови додаци корисни, потребно је више истраживања да би се утврдиле њихове потенцијалне користи и ризици.
Резиме: Егзогени кетони могу помоћи у подизању нивоа кетона, смањењу апетита и повећању атлетских перформанси. Међутим, потребно је више истраживања да би се утврдила ефикасност ових додатака.
7. Зелени прах
Повећање уноса поврћа је нешто на шта би сви требало да се фокусирају.
Поврће садржи различите витамине, минерале и моћна биљна једињења која се могу борити против упале, смањити ризик од болести и помоћи вашем телу да функционише оптимално.
Иако не морају сви који прате кето дијету нужно имати недостатак у уносу поврћа, овај план исхране отежава конзумирање довољно биљне хране.
Додавање зеленог праха вашем режиму суплемената је брз и лак начин да повећате унос поврћа.
Већина зеленила у праху садржи мешавину биљака у праху као што су спанаћ, спирулина, хлорела, кељ, броколи, пшенична трава и још много тога.
Зелени прах се може додати у пића, шејкове и смутије, што их чини погодним начином да повећате унос здравих производа.
Они који прате кетогену дијету такође се могу фокусирати на додавање више интегралне хране, поврћа са ниским садржајем угљених хидрата у своје оброке и грицкалице.
Иако не би требало да се користи као замена за свеже производе, добро избалансирани зелени прах је одличан и једноставан начин за особе на кето дијети да додају повећање хранљивих материја у свој план оброка.
Резиме: Зелени прах садржи прашкасте облике здравих биљака као што су спанаћ, спирулина и кељ. Они могу пружити погодан извор хранљивих материја онима који прате кетогену дијету.
8. Додаци електролита или храна богата минералима
Фокусирање на додавање минерала кроз исхрану важно је за људе који следе кетогену дијету, посебно када први пут пређу на овај начин исхране.
Прве недеље могу бити изазовне јер се тело прилагођава веома малом уносу угљених хидрата.
Прелазак на кетогену исхрану доводи до повећаног губитка воде из тела.
Нивои натријума, калијума и магнезијума такође могу пасти, што доводи до симптома кето грипа, као што су главобоља, грчеви у мишићима и умор.
Поред тога, спортисти који прате кето дијету могу доживети још веће губитке течности и електролита кроз знојење.
Додавање натријума кроз исхрану је најбоља стратегија. Једноставно сољење хране или пијуцкање чорбе направљене од коцкица бујона требало би да покрије повећане потребе већине људи за натријумом.
Повећање уноса хране богате калијумом и магнезијумом такође може да спречи губитак ових важних минерала.
Тамно лиснато зеље, орашасти плодови, авокадо и семенке су намирнице погодне за кето високе садржаје магнезијума и калијума.
Доступни су и додаци електролита који садрже натријум, калијум и магнезијум.
Резиме: Људи који прате кетогену дијету треба да се фокусирају на повећање потрошње натријума, калијума и магнезијума како би спречили непријатне симптоме као што су главобоља, грчеви у мишићима и умор.
9. Суплементи за побољшање атлетских перформанси
Спортисти који желе да побољшају перформансе док су на кетогеној дијети могу имати користи од узимања следећих суплемената:
- Креатин монохидрат: Креатин монохидрат је опсежно истражен додатак исхрани који промовише повећање мишића, побољшава перформансе вежбања и повећава снагу.
- кофеин: Додатна шоља кафе или зеленог чаја може бити од користи за атлетске перформансе и повећати ниво енергије, посебно код спортиста који прелазе на кето дијету.
- Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА): Утврђено је да суплементи аминокиселина разгранатог ланца смањују оштећење мишића везано за вежбање, бол у мишићима и умор током вежбања.
- ХМБ (бета-хидрокси бета-метилбутират): ХМБ може помоћи у смањењу губитка мишића и повећању мишићне масе, посебно код оних који тек почињу са програмом вежбања или повећавају интензитет својих тренинга.
- Бета-аланин: Додавање аминокиселине бета-аланин може помоћи у спречавању умора и сагоревања мишића када се придржавате кетогене дијете.
Резиме: Спортисти који се придржавају кетогене дијете могу имати користи од одређених суплемената који чувају мишићну масу, повећавају перформансе и спречавају умор.
Резиме
Кетогена дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата се прати из различитих разлога, од промовисања губитка тежине до повећања атлетских перформанси.
Предлаже се за вас: 7 потенцијалних опасности и ризика кето дијете
Неки суплементи могу олакшати прелазак на овај начин исхране и помоћи у смањењу симптома кето грипа.
Штавише, многи суплементи могу побољшати нутритивну вредност плана кетогене дијете, па чак и побољшати атлетске перформансе.
Узимање ових додатака може помоћи у оптимизацији исхране и омогућити вам да напредујете на кето дијети.
